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1. 毛毛蟲(Inchworm)
爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲 ... 有人提到在家進行跳繩運動，山姆分享EXOS 一篇舊文供大家參考：使用跳繩在改善體能狀況，並提升基礎 ... 以下為含有[毛毛蟲(Inchworm)]標籤的文章爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲發表時間： 2017年04月09日 | 文章分類： 動作介紹 在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。
這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：一（難度：低）：熊 爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。
二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。
三（高）：毛毛蟲：二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。
以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。
鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。
因此山姆做了調整，改為『直臂』，就目前座辦下來，還未出現有人做不來的狀況。
繼續閱讀→[穩定度WOD1]仰臥舉腿（地面、站立、動態）發表時間： 2016年06月22日 | 文章分類： 訓練概念 MBSC教練Brendon最近分享一系列實用的穩定度動作教學影片，為什麼會推出「穩定度WOD」的影片呢？因為我覺得很多人做完活動度動訓練後，不清楚接下來要做什麼？而應該如何將新獲得的活動範圍整合到訓練中呢？若我們只是產生活動度，但卻不去使用它，活動度還是會失去的。
我不相信簡單的伸展、活動髖關節，然後就深蹲或硬舉。
我喜歡哪些動作，但我喜歡有漸進的方式來讓動作學習發生。
繼續閱讀→熱身動作：8個最重要的動作模式發表時間： 2015年03月02日 | 文章分類： 訓練概念 人體有基礎的動作模式，因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作，而不是選擇性的進行。
MovementAsMedicine的教練提出8個最重要的動作模式，而且他發現8個動作的安排是最好的，動作太少，在2或3輪內無法提升心跳率；動作太多要考慮時間管理問題。
這8個動作：繼續閱讀→5分鐘的跳繩運動(在家、旅行、燃燒卡路里)發表時間： 2014年10月13日 | 文章分類： 在家健身 有人提到在家進行跳繩運動，山姆分享EXOS一篇舊文供大家參考：使用跳繩在改善體能狀況，並提升基礎的腳掌靈活性與下肢爆發力，以下這個交替或稱間歇訓練方法已證明是可以改善心臟健康。
繼續閱讀→CrossFitTheEverettWarm-Up動態暖身操發表時間： 2012年04月18日 | 文章分類： 在家健身 之前介紹了二個動態暖身操/熱身操(DynamicWarmUp)，今天我們來看CrossFitHQ 訓練師Everett介紹的暖身操觀念，一共分成四個階段，對於要進行WOD或是高強度訓練的人來說，應該相當的有幫助。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(Bac
這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：一（難度：低）：熊 爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。
二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。
三（高）：毛毛蟲：二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。
以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。
鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。
因此山姆做了調整，改為『直臂』，就目前座辦下來，還未出現有人做不來的狀況。
繼續閱讀→[穩定度WOD1]仰臥舉腿（地面、站立、動態）發表時間： 2016年06月22日 | 文章分類： 訓練概念 MBSC教練Brendon最近分享一系列實用的穩定度動作教學影片，為什麼會推出「穩定度WOD」的影片呢？因為我覺得很多人做完活動度動訓練後，不清楚接下來要做什麼？而應該如何將新獲得的活動範圍整合到訓練中呢？若我們只是產生活動度，但卻不去使用它，活動度還是會失去的。
我不相信簡單的伸展、活動髖關節，然後就深蹲或硬舉。
我喜歡哪些動作，但我喜歡有漸進的方式來讓動作學習發生。
繼續閱讀→熱身動作：8個最重要的動作模式發表時間： 2015年03月02日 | 文章分類： 訓練概念 人體有基礎的動作模式，因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作，而不是選擇性的進行。
MovementAsMedicine的教練提出8個最重要的動作模式，而且他發現8個動作的安排是最好的，動作太少，在2或3輪內無法提升心跳率；動作太多要考慮時間管理問題。
這8個動作：繼續閱讀→5分鐘的跳繩運動(在家、旅行、燃燒卡路里)發表時間： 2014年10月13日 | 文章分類： 在家健身 有人提到在家進行跳繩運動，山姆分享EXOS一篇舊文供大家參考：使用跳繩在改善體能狀況，並提升基礎的腳掌靈活性與下肢爆發力，以下這個交替或稱間歇訓練方法已證明是可以改善心臟健康。
繼續閱讀→CrossFitTheEverettWarm-Up動態暖身操發表時間： 2012年04月18日 | 文章分類： 在家健身 之前介紹了二個動態暖身操/熱身操(DynamicWarmUp)，今天我們來看CrossFitHQ 訓練師Everett介紹的暖身操觀念，一共分成四個階段，對於要進行WOD或是高強度訓練的人來說，應該相當的有幫助。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(Bac
2. 爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲
進行「毛毛蟲」，腳盡可以都是打直在走的，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前走／後退。
若您大腿後側很緊，可以雙腳稍微打開一點來進行 ... 爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲發表時間： 2017年04月09日 | 文章分類： 動作介紹 在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。
這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：一（難度：低）：熊 爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。
二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。
三（高）：毛毛蟲：二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。
以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。
鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。
因此山姆做了調整，改為『直臂』，就目前座辦下來，還未出現有人做不來的狀況。
而以上這三個動作，我們在熱身時，除了會前進之外，也會倒退爬。
上肢與下肢相比，下肢一般來的比較重而且有力，所以往前爬時，由於下肢可以主動往前帶，所以動作上比較輕鬆；但後退時，主要變成上肢要後推，這時候就顯得會比較吃力。
在進行「熊爬」時，背部盡量持續保持平坦，在四肢移動的情況下，核心持續保持穩定，不要凹凹凸凸。
可以試著在下背處放個小圓椎或是保特瓶，看看自己是否核心持續維持穩定。
下背放上東西有一個好處，就是操作者自然會放慢速度，一步一步的去感受熊爬動作：A 「鱷魚爬」的部份，只有一點提醒一下，在腳往前跨到雙手兩邊要定住時，盡量讓小腿是垂直地面的，而且腳跟是不離地的，這會減少對膝蓋的壓力。
進行「毛毛蟲」，腳盡可以都是打直在走的，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前走／後退。
若您大腿後側很緊，可以雙腳稍微打開一點來進行。
手的部份，盡可能往前走，對於肩膀穩定性比較差的人來說，可能會發現手沒辦法往前走太遠，因為肩膀穩不住。
這就是所謂「穩定性不好會抑制活動度」的觀念。
而隨著您頻繁的練習這個動作之後，它會活化您的肩膀，肩膀穩定度變好之後，手就自然能更往前走。
在這個動作中，脊椎彎曲是自然的，不會有什麼問題，也不需要特別注意脊椎彎曲。
若您的操作空間有限時，沒辦法長距離的爬行，可以試著原地來回爬行。
而以下這些動作，除了可以用於熱身，也能用於核心訓練或者體能，可以參考：「熊爬的使用時機：熱身、核心訓練、體能訓練」文章分類： 動作介紹文章標籤： 毛毛蟲(Inchworm),熊爬(BearCrawl),鱷魚爬山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←[課後整理]髖關節鉸鏈動作學習（第四梯）：倒階設計的重要性[講座]該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Dea
若您大腿後側很緊，可以雙腳稍微打開一點來進行 ... 爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲發表時間： 2017年04月09日 | 文章分類： 動作介紹 在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。
這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：一（難度：低）：熊 爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。
二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。
三（高）：毛毛蟲：二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。
以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。
鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。
因此山姆做了調整，改為『直臂』，就目前座辦下來，還未出現有人做不來的狀況。
而以上這三個動作，我們在熱身時，除了會前進之外，也會倒退爬。
上肢與下肢相比，下肢一般來的比較重而且有力，所以往前爬時，由於下肢可以主動往前帶，所以動作上比較輕鬆；但後退時，主要變成上肢要後推，這時候就顯得會比較吃力。
在進行「熊爬」時，背部盡量持續保持平坦，在四肢移動的情況下，核心持續保持穩定，不要凹凹凸凸。
可以試著在下背處放個小圓椎或是保特瓶，看看自己是否核心持續維持穩定。
下背放上東西有一個好處，就是操作者自然會放慢速度，一步一步的去感受熊爬動作：A 「鱷魚爬」的部份，只有一點提醒一下，在腳往前跨到雙手兩邊要定住時，盡量讓小腿是垂直地面的，而且腳跟是不離地的，這會減少對膝蓋的壓力。
進行「毛毛蟲」，腳盡可以都是打直在走的，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前走／後退。
若您大腿後側很緊，可以雙腳稍微打開一點來進行。
手的部份，盡可能往前走，對於肩膀穩定性比較差的人來說，可能會發現手沒辦法往前走太遠，因為肩膀穩不住。
這就是所謂「穩定性不好會抑制活動度」的觀念。
而隨著您頻繁的練習這個動作之後，它會活化您的肩膀，肩膀穩定度變好之後，手就自然能更往前走。
在這個動作中，脊椎彎曲是自然的，不會有什麼問題，也不需要特別注意脊椎彎曲。
若您的操作空間有限時，沒辦法長距離的爬行，可以試著原地來回爬行。
而以下這些動作，除了可以用於熱身，也能用於核心訓練或者體能，可以參考：「熊爬的使用時機：熱身、核心訓練、體能訓練」文章分類： 動作介紹文章標籤： 毛毛蟲(Inchworm),熊爬(BearCrawl),鱷魚爬山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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3. 只會做棒式嗎？來試試不一樣的核心訓練吧！
毛毛蟲式，正確來說應該叫做「尺蠖式」，因為這個訓練動作與尺蠖爬行的方式很像所以有此名稱，在以「毛毛蟲」式進行訓練時，一開始手先往 ...Togglenavigation小小杯賽立即訂閱實體活動2021第四屆小小杯賽VOL排球俱樂部VOL俱樂部–常態排球基礎班VOL榮光再現排球系際盃極速超跑1200秒盃新聞世界中華隊行事曆中華男排亞俱賽中華女排名單108學生聯賽JHVL賽程JHVL新聞HVL賽程HVL新聞知識六大技術運動防護排球傳奇商城客製球衣球衣LOOKBOOK訂製流程客製系統品牌故事Home/文章只會做棒式嗎？來試試不一樣的核心訓練吧！2018-12-13by辦公室的橘白貓nocomments知識核心訓練在近五年來不斷的被提常融入在體能訓練當中，並有非常多的研究支持核心訓練帶來的效益，最常見的研究結果就是核心訓練能夠提升選手的運動表現與運動能力，而其成長的幅度經研究證實能夠成長3-6%以上。
或許你覺得成長幅度很小，但若以跑百米賽跑作為例子，有良好核心訓練的選手可以快大約0.4~0.6秒，也就是領先大約50~70公分左右的距離！因此，除了平常的技術訓練與體能訓練，可別忘了也要一起加強核心部位喔！ 棒式抗旋轉變化棒式是一般大眾最為熟知的核心訓練方式之一，然而棒式的訓練卻有許多變化動作，以下影片示範的這幾種動作就是從棒式中變化出來的例子。
在下面的訓練動作中，主要目的在於訓練身體核心肌群的「穩定性」與「抗旋轉」能力，對於排球選手來說，是個非常好的訓練動作。
排球選手常常需要在半空中攻擊、舉球、攔網等等動作表現，而在空中保持身體穩定性的就是我們的核心肌群，因此若上述這些動作表現有傾斜或歪七扭八的時候，不妨來試試看由棒式變化出來的抗旋轉變化訓練吧！ 毛毛蟲式(inchworm)毛毛蟲式，正確來說應該叫做「尺蠖式」，因為這個訓練動作與尺蠖爬行的方式很像所以有此名稱，在以「毛毛蟲」式進行訓練時，一開始手先往前趴，當到達極限時腳在慢慢向前走。
當雙腳向前時，膝蓋盡可能打直，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前。
一般如果大腿後側緊繃，可以嘗試雙腳稍微打開一點來進行訓練。
手的部份，盡可能向前延伸，特別要注意的是，肩膀如果有受過傷導致穩定性比較差的人來說，可能會發現手沒辦法支撐得太前面，不過可以透過這個動作重新訓練肩膀的活動度與穩定度，而隨著練習這個動作的時間增長，肩膀穩定度便會有所改善，手就自然能更往前走。
因此對於打排球的人來說，不論受傷與否，都是一個相當不錯的核心訓練動作！ 核心肌群在排球運動中最重要的功能就是扮演穩定軀幹、輔助脊椎支撐，並協助整個動力鍊之能量有下往上傳導的角色。
透過以上這些動作，不僅能在平時訓練身體核心穩定的能力，在賽前也能達到快速啟動身體核心的功能喔！ 延伸閱讀賽前伸展做對了嗎？快來試試「世界最好的伸展」吧！扭傷後遺症一直好不了？快來按摩你的腓骨長短肌！腳踝僵硬或起跳小腿前側疼痛？脛前肌放鬆了嗎？攻擊觸球瞬間肩膀疼痛？小心二頭肌被夾擠囉！專欄/運動員真的別酗酒，除非你一點也不想進步！運動防護重訓share發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*YourcommentName*Email*AuthorURL*用電子郵件通知我後續的迴響。
新文章使用電子郵件通知我。
postacomment尋找更多文章分類15專欄915新聞108知識營業時間和資訊台北市中山區林森北路356號4樓C室[email protected]每週一～五12:00~18:00
或許你覺得成長幅度很小，但若以跑百米賽跑作為例子，有良好核心訓練的選手可以快大約0.4~0.6秒，也就是領先大約50~70公分左右的距離！因此，除了平常的技術訓練與體能訓練，可別忘了也要一起加強核心部位喔！ 棒式抗旋轉變化棒式是一般大眾最為熟知的核心訓練方式之一，然而棒式的訓練卻有許多變化動作，以下影片示範的這幾種動作就是從棒式中變化出來的例子。
在下面的訓練動作中，主要目的在於訓練身體核心肌群的「穩定性」與「抗旋轉」能力，對於排球選手來說，是個非常好的訓練動作。
排球選手常常需要在半空中攻擊、舉球、攔網等等動作表現，而在空中保持身體穩定性的就是我們的核心肌群，因此若上述這些動作表現有傾斜或歪七扭八的時候，不妨來試試看由棒式變化出來的抗旋轉變化訓練吧！ 毛毛蟲式(inchworm)毛毛蟲式，正確來說應該叫做「尺蠖式」，因為這個訓練動作與尺蠖爬行的方式很像所以有此名稱，在以「毛毛蟲」式進行訓練時，一開始手先往前趴，當到達極限時腳在慢慢向前走。
當雙腳向前時，膝蓋盡可能打直，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前。
一般如果大腿後側緊繃，可以嘗試雙腳稍微打開一點來進行訓練。
手的部份，盡可能向前延伸，特別要注意的是，肩膀如果有受過傷導致穩定性比較差的人來說，可能會發現手沒辦法支撐得太前面，不過可以透過這個動作重新訓練肩膀的活動度與穩定度，而隨著練習這個動作的時間增長，肩膀穩定度便會有所改善，手就自然能更往前走。
因此對於打排球的人來說，不論受傷與否，都是一個相當不錯的核心訓練動作！ 核心肌群在排球運動中最重要的功能就是扮演穩定軀幹、輔助脊椎支撐，並協助整個動力鍊之能量有下往上傳導的角色。
透過以上這些動作，不僅能在平時訓練身體核心穩定的能力，在賽前也能達到快速啟動身體核心的功能喔！ 延伸閱讀賽前伸展做對了嗎？快來試試「世界最好的伸展」吧！扭傷後遺症一直好不了？快來按摩你的腓骨長短肌！腳踝僵硬或起跳小腿前側疼痛？脛前肌放鬆了嗎？攻擊觸球瞬間肩膀疼痛？小心二頭肌被夾擠囉！專欄/運動員真的別酗酒，除非你一點也不想進步！運動防護重訓share發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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4. 毛毛蟲運動: 腹肌, 三角肌, 胸部, 腿後肌, 臀肌, 全身
毛毛蟲運動難度中階焦點體力運用到的肌肉腹肌,三角肌,胸部,腿後肌,臀肌,全身器材無設備進度前平板式進度深蹲平板式伏地挺身設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1身體站直，雙腿伸直。
俯身向前，用雙手碰地。
步驟2雙手向前爬行，同時將雙腿保持筆直，呈現出近似於伏地挺身的姿勢。
步驟3雙腳小步向前移動，雙手持續擺在地面上，最後再度回到起始位置。
進度與變化前平板式體力|初學者深蹲平板式伏地挺身體力|初學者爬行式體力伏地挺身爬行式體力爬行側平板式體力秘訣動作全程務必保持腹肌緊繃和背部平坦。
動作中臀部不要下沉。
進行此運動時，試著讓身體不要左右晃動。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
俯身向前，用雙手碰地。
步驟2雙手向前爬行，同時將雙腿保持筆直，呈現出近似於伏地挺身的姿勢。
步驟3雙腳小步向前移動，雙手持續擺在地面上，最後再度回到起始位置。
進度與變化前平板式體力|初學者深蹲平板式伏地挺身體力|初學者爬行式體力伏地挺身爬行式體力爬行側平板式體力秘訣動作全程務必保持腹肌緊繃和背部平坦。
動作中臀部不要下沉。
進行此運動時，試著讓身體不要左右晃動。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 優而堡
優而堡 · अप्रिल २४ ·. 爬行運動～毛毛蟲 . ११. साझा गर्नुहोस्. सम्बन्धित भिडियोहरू ...माजानुहोस्यसपृष्ठकाखण्डहरूपहुँचसहायतायोमेनुखोल्नalt+/थिच्नुहोसNoticeतपाईंअघीबढ्नकालागिलगइनहुनुपर्छ।Facebookमालगइनगर्नुहोस्तपाईंअघीबढ्नकालागिलगइनहुनुपर्छ।लगइनगर्नुहोस्खाताबिर्सनुभयो?वानयाँखाताबनाउनुहोस्नेपालीעבריתEnglish(UK)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoसाइनअपगर्नुहोस्लगइनगर्नुहोस्म्यासेन्जरफेसबुकलाइटWatchमानिसपृष्ठहरूपृष्ठकावर्गहरूठाउँहरूखेलहरुस्थानहरूबजारस्थानFacebookPayसमूहहरूरोजगारीहरूOculusपोर्टलInstagramस्थानीयअनुदानसंचयसमारोहसेवाहरुमतदानसम्बन्धीजानकारीकेन्द्रबारेमाविज्ञापनसिर्जनागर्नुहोस्पृष्ठसिर्जनागर्नुहोस्विकासकर्ताहरूकरियरगोपनीयताकुकीजविज्ञापनविकल्पहरूशर्तहरुमद्दतसेटिङ्हरुक्रियाकलापअभिलेखFacebook©2021
6. 在家閒得發慌？來練核心吧！這三招在家也能輕鬆練
作者/C4 你有沒有在運動的過程中，感覺明明都熱身好，精神狀況也 ... 一隻毛毛蟲，並以肚子（核心）的力量穩定住身體前行；建議操作三組爬行 ...疫苗快訊到貨狀況、各縣市接種進度、施打疫苗的優先順序？各種疫苗Q&A一次看！疫情圖表每日全台確診病例、校正回歸、死亡病例數即時更新新聞專題本土疫情升溫新冠肺炎最新、最完整足跡地圖、資訊總整理閱讀全文02020年4月6日上午10:59·2分鐘(閱讀時間)作者/C4你有沒有在運動的過程中，感覺明明都熱身好，精神狀況也良好，但就是使不上力，別擔心，並不是你退步了，有可能是你的核心還沒有被啟動！先來談談核心吧，核心肌群圍繞在我們的腹部以及下背處，但在日常生活當中卻扮演著重要的角色。
不僅是搬運東西，甚至是走路都需要靠著核心來平衡、穩定我們的身體肢幹，所以更不用說在運動狀態下核心的作用了。
為了保持在最好的狀態下運動，核心絕對是關鍵！在這裡將分享幾個可以在運動前啟動自己核心的小妙招，讓你在運動的過程中感覺到一股更深層的力量在支撐你喔！防疫期間應該要減少出門，在家閒得發慌嗎？以下介紹的3個動作在家也能輕鬆做，快跟著影片動起來吧！◤居家運動必備好物◢👉UNDERARMOUR全館5折起👉Reebok輕量防滑運動墊👉adidas筋膜紓壓按摩球👉超靜音好收納！輝葉新平板跑步機👉BLADEZ氣壓滑輪多功能重量訓練機👉WonderCoreUtilityABBench可調式仰臥起坐運動板👉4/6-4/13輝葉品牌週滿6000現折3001.毛毛蟲爬式由站姿姿勢後，並以雙腳直立雙手碰觸雙腳前方，此時雙手在打直的情況下盡可能的往前延伸，延伸到一個極致後換成雙腳打直往雙手方向前進，並回到站姿，爬行過程中，想像自己是一隻毛毛蟲，並以肚子（核心）的力量穩定住身體前行；建議操作三組爬行即可。
2.熊爬式雙手雙腳稱於地面並保持雙膝不處地（有點像嬰兒爬行預備姿勢），背部盡量保持平坦，維持一定規律的呼吸後向前爬行，過程中背部不塌陷核心保持用力，可以的話在背上可放上一罐寶特瓶確認自己是否保持在核心都有用力的狀態下運行喔；操作時往前爬行三步，倒退爬行三步為一組，建議操作三組即可。
3.死蟲式身體躺平後下背緊貼地面，雙腳保持屈膝成90度，雙手舉高直指天花板，此時肚子維持用力狀態，將四肢分開別移動至地面。
注意過程中下背仍保持緊貼，操作的過程中沒有動作的部位不移動，建議操作時以20秒為一組，操作三組即可。
以上三個動作，大家在家裡都可以練習看看，不妨也可以加入在運動前的暖身動作也是一個不錯的選擇喔！◤居家運動必備好物◢👉UNDERARMOUR全館5折起👉Reebok輕量防滑運動墊👉adidas筋膜紓壓按摩球👉超靜音好收納！輝葉新平板跑步機👉BLADEZ氣壓滑輪多功能重量訓練機👉WonderCoreUtilityABBench可調式仰臥起坐運動板👉4/6-4/13輝葉品牌週滿6000現折300◤同場加映防疫好物◢👉4/7-4/15Kipling防疫專屬小包限時下殺$988起Yahoo奇摩（即時新聞）·12分鐘前泰國回應蔡總統說法否認阻擋AZ疫苗出口總統蔡英文近日表示，泰國將當地生產的阿斯特捷利康藥廠（AstraZeneca，AZ）COVID-19疫苗保留給國內使用。
對此泰國政府發言人回應表示，曼谷當局並未阻擋疫苗出口。
CTWANT·31分鐘前雨神要來了！13縣市大雨特報 3縣市再發「大雷雨警戒」：注意劇烈天氣現象午後對流雲系發展旺盛，易有短延時強降雨，氣象局今（13日）下午16時5分針對13縣市發布大雨特報，西半部、宜蘭及台東山區有局部大雨發生的機率，請注意雷民視·33分鐘前彰化4確診添1死專責病房女醫護打過疫苗確診彰化縣13日新增4名本土案例跟一名死亡個案，確診的其中一人，是名專責病房的女護理師，她跟9日確診的另一名醫護，在同家醫院不同病房服務，同樣打過AZ疫苗，仍不幸染疫；而台中市新增一例確診個案，比較能讓人鬆口氣的是，新光三越櫃姐案，已完成1009人PCR篩檢，全都陰性，不排除端午連假最後一天，就能復業。
民視·36分鐘前惡家屬硬闖醫院探病！護理師崩潰自殘縫20針生活中心／林孟蓉報導國內疫情持續升溫，近1個月每天都有破百人確診，讓醫護人員負擔更加沉重，沒想到在這種嚴峻的時刻，卻還有病患家屬不斷為難醫護人員。
新竹國軍醫院就爆出有病患家屬無視規定，強行要求輪番來醫院探病，甚至還對著護理師大聲咆哮，最後1名護理師被逼到受不了，當場崩潰自殘，被緊急送往急診室治療。
TVBS新聞網·42分鐘前爆氣開嗆柯「聽你在放屁！」 禾馨醫批：爛攤子都基層擔北市好心肝診所爆出特權施打新冠疫苗事件
不僅是搬運東西，甚至是走路都需要靠著核心來平衡、穩定我們的身體肢幹，所以更不用說在運動狀態下核心的作用了。
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2.熊爬式雙手雙腳稱於地面並保持雙膝不處地（有點像嬰兒爬行預備姿勢），背部盡量保持平坦，維持一定規律的呼吸後向前爬行，過程中背部不塌陷核心保持用力，可以的話在背上可放上一罐寶特瓶確認自己是否保持在核心都有用力的狀態下運行喔；操作時往前爬行三步，倒退爬行三步為一組，建議操作三組即可。
3.死蟲式身體躺平後下背緊貼地面，雙腳保持屈膝成90度，雙手舉高直指天花板，此時肚子維持用力狀態，將四肢分開別移動至地面。
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