橋式 股四頭延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 輕熟女苦練深蹲沒想到大腿變粗還拉傷肌肉
... 出現肌肉拉傷症狀；台大醫院竹東分院骨科醫師黃鼎鈞診斷出她的股四頭肌拉傷，建議她改練橋式與臀推運動，才可以避免增加對大腿的負擔。
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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁 > 生活輕熟女苦練深蹲沒想到大腿變粗還拉傷肌肉醫護人員示範橋式運動，開始（上）到結束（下）。
（台大醫院竹東分院提供）2019/08/0220:20〔記者蔡孟尚／新竹報導〕新竹30歲朱小姐因為不滿意自己的身材，勤上健身房苦練深蹲，沒想到她的大腿卻越練越粗，甚至還出現肌肉拉傷症狀；台大醫院竹東分院骨科醫師黃鼎鈞診斷出她的股四頭肌拉傷，建議她改練橋式與臀推運動，才可以避免增加對大腿的負擔。
台大醫院竹東分院表示，在意自己臀部曲線的朱小姐，想用流行的「深蹲」練出翹臀，而且訓練重量越做越重，沒想到臀部還沒變翹，她的兩隻大腿卻越來越粗，最後甚至大腿肌肉拉傷，痛到寸步難行、影響工作。
請繼續往下閱讀...黃鼎鈞向她解釋，臀部肌肉主要是讓大腿往後彎曲，但是深蹲主要是讓大腿從坐姿變成站姿，大腿並沒有比站姿更往後彎曲，對臀部的訓練不足，反而是加強大腿的股四頭肌為主，才會造成朱小姐大腿越練越「健壯」。
黃鼎鈞建議她，改做「橋式」與「臀推」運動，會更加針對臀部的肌群，女性應該以「橋式」運動為主，進階可以做「臀推」，甚至加上啞鈴增加阻力，才可以避免增加對大腿的負擔，更有效率地達到翹臀的效果。
黃鼎鈞也提醒健身運動的初學者，有人上健身房為求效果，過度集中訓練在同一個地方，反而造成運動傷害。
生物力學研究指出，肌肉在完全疲乏後，需要約2到3天才能恢復原本的彈性與力量，所以同一個部位需隔3天以上才適合再次訓練，中間間隔的時間可以先訓練別的部位，譬如胸肌、背肌、大腿肌群3組輪流訓練，而小腿、手臂與腹肌這些較小的肌群，不但訓練大肌群時會順便訓練到，而且比大肌群更快疲乏，更不需要每天反覆訓練。
醫護人員示範臀推運動，開始（上）到結束（下），黑色圓柱代表啞鈴可加重量。
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黃鼎鈞建議她，改做「橋式」與「臀推」運動，會更加針對臀部的肌群，女性應該以「橋式」運動為主，進階可以做「臀推」，甚至加上啞鈴增加阻力，才可以避免增加對大腿的負擔，更有效率地達到翹臀的效果。
黃鼎鈞也提醒健身運動的初學者，有人上健身房為求效果，過度集中訓練在同一個地方，反而造成運動傷害。
生物力學研究指出，肌肉在完全疲乏後，需要約2到3天才能恢復原本的彈性與力量，所以同一個部位需隔3天以上才適合再次訓練，中間間隔的時間可以先訓練別的部位，譬如胸肌、背肌、大腿肌群3組輪流訓練，而小腿、手臂與腹肌這些較小的肌群，不但訓練大肌群時會順便訓練到，而且比大肌群更快疲乏，更不需要每天反覆訓練。
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2. 【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛的髖伸直肌 ...
橋式是大家很常見的動作，先將腳跟踩地，再將臀部抬起。
... 往前推，超過腳尖，是因為如果總是將膝蓋往前，鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。
展開首頁文章運科訓練【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛的髖伸直肌練習【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛的髖伸直肌練習Michella米雪拉發表於2019/12/0527,281次點閱0人收藏570人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（影像製作/米雪拉內容/林世奇編輯/大鈞哥）（影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室） 跑步運動在3D空間中，最耗能也最需要力量就是矢狀面上的肌肉。
不斷收縮、對抗地心引力的肌群中，有小腿的腓腸與比目魚肌、大腿的股四頭、膕旁肌，還有這集要跟大家分享的臀大肌。
為何是要說臀大肌呢？因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。
如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉，伸直肌群能保護上面的腰、下面的膝關節肌肉過度使用。
如果你的訓練常常腰痠、膝蓋痠，可以試試從開放、閉鎖到多關節的穩定練習。
第一招－橋式橋式是大家很常見的動作，先將腳跟踩地，再將臀部抬起。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 這樣的動作對於臀部比較無力的人來說可能在抬起的過程中，變成是腰、背部在用力，幫助臀部上抬。
因此要教大家避免用錯力量，同時又可以做出正確姿勢的小技巧：建議大家在開始動作之前，可以先做骨盆的後傾，感覺到臀部收緊、用力，並且將背部貼緊地面之後，再開始接下來的動作。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 開始慢慢的將脊椎一節一節的抬起，再慢慢放下（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 進階練習你可以在抬起之後，做出走路的感覺，左右腳輪流離地（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 可以嘗試使用單腳將身體抬離（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 接下來就要跟大家介紹較為功能性的動作，在操作的同時我們該如何正確的練習髖伸直肌群。
第一招－深蹲平時在練習深蹲的時候，大家應該都常常感受到大腿前側、後側、臀部與膝關節伸直肌的用力。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 過程中一定也常常聽到有人說，膝蓋不要一直往前推，超過腳尖，是因為如果總是將膝蓋往前，鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 如果想要誘發多一點的臀肌，那就要將屁股往後，慢慢的往下蹲這樣就可以感覺到臀肌的出力了。
第二招－硬舉如果想要藉由硬舉的動作誘發臀肌的話，可以先彎髖關節，再彎膝蓋。
這樣的順序可以更多的訓練到臀大肌。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 在做這個練習的時候，要更小心腰部的區域，在開始向下鞠躬的之前，要先穩定自己的核心，再以髖關節為軸心轉動，避免不小心就把腰彎起來了！（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 第三招－分腿蹲這個動作更接近我們平時跑步時的動作，都是使用單腳的力量在運作。
注意看到示範中動作，是由髖關節為軸心，與背部成一直線，以臀肌出力，透過著地的那隻腳做出彎曲、伸直的動作。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 同時也可以練習到伸長收縮與縮短收縮的動作。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 如果想要增加一些阻力或是負重，可以使用彈力繩與壺鈴。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 想要增加不穩定性，也可以加入軟墊來提升臀大肌的運動難度。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 希望今天的練習動作可以幫助到各位跑友，在跑步的時候可以用到正確的力量，可以跑得更輕鬆，無痛完賽。
有任何的疑問都可以在文章或是FB貼文底下留言給我們，跑步研究室我們下次見！延伸閱讀：【米雪拉跑步研究室】動動腳掌玩波浪在家就能做的足底訓練【米雪拉跑步研究室】訓練六招，練出好臀肌！穩定跑姿，也避免ITB的傷害運前後放鬆很重要，好的器材可以幫忙你＊跑步好訓練，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】訓練六招，練出好臀肌！穩定跑姿...【米雪拉跑步研究室】不論在家外出都可練的「深蹲」與...【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑...【米雪拉跑步研究室】小小幾個動作遠離腰背痛、足弓...作者Michella米雪拉追蹤以前跑新聞，現在
... 往前推，超過腳尖，是因為如果總是將膝蓋往前，鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。
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不斷收縮、對抗地心引力的肌群中，有小腿的腓腸與比目魚肌、大腿的股四頭、膕旁肌，還有這集要跟大家分享的臀大肌。
為何是要說臀大肌呢？因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。
如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉，伸直肌群能保護上面的腰、下面的膝關節肌肉過度使用。
如果你的訓練常常腰痠、膝蓋痠，可以試試從開放、閉鎖到多關節的穩定練習。
第一招－橋式橋式是大家很常見的動作，先將腳跟踩地，再將臀部抬起。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 這樣的動作對於臀部比較無力的人來說可能在抬起的過程中，變成是腰、背部在用力，幫助臀部上抬。
因此要教大家避免用錯力量，同時又可以做出正確姿勢的小技巧：建議大家在開始動作之前，可以先做骨盆的後傾，感覺到臀部收緊、用力，並且將背部貼緊地面之後，再開始接下來的動作。
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第一招－深蹲平時在練習深蹲的時候，大家應該都常常感受到大腿前側、後側、臀部與膝關節伸直肌的用力。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 過程中一定也常常聽到有人說，膝蓋不要一直往前推，超過腳尖，是因為如果總是將膝蓋往前，鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 如果想要誘發多一點的臀肌，那就要將屁股往後，慢慢的往下蹲這樣就可以感覺到臀肌的出力了。
第二招－硬舉如果想要藉由硬舉的動作誘發臀肌的話，可以先彎髖關節，再彎膝蓋。
這樣的順序可以更多的訓練到臀大肌。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 在做這個練習的時候，要更小心腰部的區域，在開始向下鞠躬的之前，要先穩定自己的核心，再以髖關節為軸心轉動，避免不小心就把腰彎起來了！（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 第三招－分腿蹲這個動作更接近我們平時跑步時的動作，都是使用單腳的力量在運作。
注意看到示範中動作，是由髖關節為軸心，與背部成一直線，以臀肌出力，透過著地的那隻腳做出彎曲、伸直的動作。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 同時也可以練習到伸長收縮與縮短收縮的動作。
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3. 簡單三個器材讓你在家也能練好臀大肌與股二頭肌！
臀橋式. 這個經典的動作你可能已經練習無數次，並且只需要運用自身的 ... 最後，卡洛斯（Carlos）特別強調「你腿部的前側股四頭肌與後側股二 ...跳過至內容©AndrésEnteroFitnessTraining簡單三個器材讓你在家也能練好臀大肌與股二頭肌！三個訓練動作搭配上三個簡單的器材，讓你在家也能充分強化腿部後側及臀部肌肉。
由Mr'David編寫發佈於11/22/2020·10:29AMUTC儲存儲存臀部及腿部後側的股二頭肌是許多人都會遺忘的肌群，雖然，後側的肌肉在視覺度上並沒有大腿前側的股四頭肌要來的明顯，都由於在肌力訓練上將會影響著整體的平衡性，因此，有許多的健身教練都很明確的要求學員並糾正這樣錯誤的訓練概念，尤其，我們在下半身肌群訓練時，都很習慣以深蹲或弓步蹲來進行，但如果要特別強調於腿部後側與臀部肌肉，那我們就必須要著重於臀部推力或屈體的訓練動作。
接下來我們將要介紹的三個練習，都是大家常見的下半身訓練動作，同時，我們只要注意好四個元素，你不要將訓練工具過於複雜化，現在就準備好三塊抹布、一個可以負重的後背包和一把椅子。
臀橋式這個經典的動作你可能已經練習無數次，並且只需要運用自身的體重就可以練習，但健身教練卡洛斯提出「採用兩塊抹布」透過滑動讓動作複雜化，這個訓練動作將可以在提高臀部的同時，透過伸展膝蓋增加訓練的強度，讓臀大肌與股二頭肌能獲得充分的刺激度。
臀橋(步驟１)©Fitness&Coach臀橋(步驟２)©Fitness&Coach臀部上推這個動作與臀橋有很明顯的類似之處，但正如同健身教練卡洛斯（Carlos）所指出的那樣，我們可以透過一些器材讓訓練的過程中增加更多的運動範圍，並利用這樣的方式針對臀大肌和股二頭肌、繩肌增加額外的訓練。
臀部上推(步驟１)©Fitness&Coach臀部上推(步驟２)©Fitness&Coach負重式硬舉這個動作有點類似我們常見的硬舉動作，但只需要進行一半就可以，非常適合健身的初學者練習。
要記住！在這個訓練之中最重要的是背部維持筆直，並讓膝蓋微彎以股二頭肌伸展為主要，要注意千萬別讓腰部負荷超過。
硬舉(步驟１)©Fitness&Coach硬舉(步驟２)©Fitness&Coach最後，卡洛斯（Carlos）特別強調「你腿部的前側股四頭肌與後側股二頭肌之間，必須要有絕對的對稱性」，否則會因為前側股四頭肌比後側的股二頭肌要來的強壯，容易造成肌力的不平衡而形成運動傷害，同時，擁有強大的臀大肌與股二頭肌也能讓我們在各項運動上獲得更良好的表現，所以，千萬別忽略了大腿後側的肌群訓練。
相關DaniNafría,undeportistainspiradorEntrenamientocruzado:laclavedeltriatlónLosmejoressitiosparacorrerenValencia儲存儲存分享FitnessTrainingAthletics
由Mr'David編寫發佈於11/22/2020·10:29AMUTC儲存儲存臀部及腿部後側的股二頭肌是許多人都會遺忘的肌群，雖然，後側的肌肉在視覺度上並沒有大腿前側的股四頭肌要來的明顯，都由於在肌力訓練上將會影響著整體的平衡性，因此，有許多的健身教練都很明確的要求學員並糾正這樣錯誤的訓練概念，尤其，我們在下半身肌群訓練時，都很習慣以深蹲或弓步蹲來進行，但如果要特別強調於腿部後側與臀部肌肉，那我們就必須要著重於臀部推力或屈體的訓練動作。
接下來我們將要介紹的三個練習，都是大家常見的下半身訓練動作，同時，我們只要注意好四個元素，你不要將訓練工具過於複雜化，現在就準備好三塊抹布、一個可以負重的後背包和一把椅子。
臀橋式這個經典的動作你可能已經練習無數次，並且只需要運用自身的體重就可以練習，但健身教練卡洛斯提出「採用兩塊抹布」透過滑動讓動作複雜化，這個訓練動作將可以在提高臀部的同時，透過伸展膝蓋增加訓練的強度，讓臀大肌與股二頭肌能獲得充分的刺激度。
臀橋(步驟１)©Fitness&Coach臀橋(步驟２)©Fitness&Coach臀部上推這個動作與臀橋有很明顯的類似之處，但正如同健身教練卡洛斯（Carlos）所指出的那樣，我們可以透過一些器材讓訓練的過程中增加更多的運動範圍，並利用這樣的方式針對臀大肌和股二頭肌、繩肌增加額外的訓練。
臀部上推(步驟１)©Fitness&Coach臀部上推(步驟２)©Fitness&Coach負重式硬舉這個動作有點類似我們常見的硬舉動作，但只需要進行一半就可以，非常適合健身的初學者練習。
要記住！在這個訓練之中最重要的是背部維持筆直，並讓膝蓋微彎以股二頭肌伸展為主要，要注意千萬別讓腰部負荷超過。
硬舉(步驟１)©Fitness&Coach硬舉(步驟２)©Fitness&Coach最後，卡洛斯（Carlos）特別強調「你腿部的前側股四頭肌與後側股二頭肌之間，必須要有絕對的對稱性」，否則會因為前側股四頭肌比後側的股二頭肌要來的強壯，容易造成肌力的不平衡而形成運動傷害，同時，擁有強大的臀大肌與股二頭肌也能讓我們在各項運動上獲得更良好的表現，所以，千萬別忽略了大腿後側的肌群訓練。
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