Bill教你瘦肚子 ...Skiptocontent生活與運動07種改善體態的『棒式』動作！瘦小腹&減肥都沒問題！由bill·2020年2月13日LastUpdatedon2021年9月2日bybill目錄前言棒式的好處🔶1.增加肌肉量🔶2.增加核心肌群的力量🔶3.改善身體平衡感🔶4.提升身體代謝🔶5.改善身體的姿勢棒式運動要做多久？能夠改善體態的7種棒式動作初階版動作基礎平板支撐側平板支撐平板支撐單提腿進階版動作棒式轉換俯臥撐提臀式平板支撐蜘蛛人式平板支撐開合跳式平板支撐結論前言現今生活的壓力，不正確的飲食，缺乏運動習慣等等因素，造成肥胖的問題。

也造成大多數的人都對自己的體態並不滿意。

.因此我將分享一種運動稱為棒式，也稱為撐橋或平板支撐。

這也是許多人想要減重減脂都會做的動作，接著讓我好好地介紹它吧。

.棒式的好處棒式是很棒的動作，在增肌減脂中也是多數人的首選運動。

✅以下我分享棒式能夠給你的5大好處，讓你了解它受歡迎不是沒有原因的。

.🔻🔻🔻🔻🔻.🔶1.增加肌肉量當你在做基本的靜態棒式的時候，同時會訓練到你身體的各個肌群。

.✅像是腹橫肌、腹直肌、斜肌和臀肌等等肌群，這些都對於生活上或是運動的表現很有相關。

當然如果你加入一些姿勢來做，變化型的棒式練到的部位就不同了。

.🔶2.增加核心肌群的力量核心肌群對於我們的身體結構非常重要，做棒式不單只是增加肌肉量。

.✅也增加核心肌群的力量，有善於身體穩定度，讓你運動上的表現更好。

這也能夠撐起背部，保護你的脊椎，減少脊椎和臀部的壓力。

.🔶3.改善身體平衡感你是否會覺得你的平衡感不太好，因此那你可以透過棒式來改善。

.✅由於棒式是全身性的運動，而且能夠有效地增加肌肉量（平衡感不好跟肌肉不夠強狀有關聯）.🔶4.提升身體代謝說到燃燒脂肪，那一定要提起棒式這個姿勢。

.✅我們都知道它是全身性的運動，會同時運用到多肌群，這也表示需要花費更多的力氣。

跟一般的運動相比，棒式能夠更有效率的達到減脂，和提高代謝率的成果。

.🔶5.改善身體的姿勢如果你因為生活的作息，讓你有駝背問題的困擾。

.✅棒式能夠幫助改善駝背，加強下背肌的力量，增加你後背的支撐力。

它可以改善身體的體態，讓你姿勢正常，站的更挺直。

.棒式運動要做多久？首先有一個很常見的迷思就是”棒式做越久越好”🤔🤔🤔✅但我必須說做的時間剛剛好就好，與其增加時間，還不如增加動作的困難度比較有鍛鍊的效率。

你所增加的時間，只是讓身體在同一個強度下重複進行，這也意味者效果有限。

.✅所以我建議一般基本的靜態每次30秒就好，在做3~5次的組數。

請記得長時間效果不一定會好，重點是不斷的增加”運動強度”才是關鍵喔。

.能夠改善體態的7種棒式動作下面我分成兩個部分，初階版動作和進階版動作✅主要基本型和變化行共有7種動作，那我們往下繼續開始吧。

.🔻🔻🔻🔻🔻..初階版動作基礎平板支撐對於一般人來說，這是他們認知中最基礎的平板支撐。

透過訓練這個姿勢，你可以擁有更強壯的核心肌群，讓你的身體平衡性更好。

.✅影片教學🔻🔻🔻🔻🔻.側平板支撐對於訓練身體的側身是一個很棒的動作，它可以加強側身的肌群。

這也意味著做這個動作，對於身體結構(尤其是下背部)非常重要，可以保護你的脊柱。

.✅影片教學🔻🔻🔻🔻🔻.平板支撐單提腿這個動作推薦給特別想要修飾腿部和臀部的線條的人。

這姿勢就是基礎的棒式，然後加上提腿的動作，會同時運用到核心、臀部和下背部的肌群，難度稍微有增加一點。

.✅影片教學🔻🔻🔻🔻🔻.進階版動作棒式轉換俯臥撐棒式轉換俯臥撐可以練到核心肌群和俯臥撑所運用到的的手臂肌肉。

這可以增加你身體的全身肌群的穩定性，也能透過姿勢的不同，多角度的刺激肌群。

.✅影片教學🔻🔻🔻🔻🔻.提臀式平板支撐先做好基礎的棒式，然後再加入提臀的動作，將臀部慢慢抬高。

直到身體像倒V型，再慢慢回到基礎的棒式姿勢，這能夠有效的讓你臀部的線條更好看喔。

.✅影片教學🔻🔻🔻🔻🔻.蜘蛛人式平板支撐這個姿勢比其基礎的棒式，更需要你肌肉的靈活性和更多運作。

會讓你加快血液的循環，這也表示能夠更快地燃燒卡路里，同時能夠鍛煉全身的最佳運動之一。

.✅影片教學🔻🔻🔻🔻🔻.開合跳式平板支撐你一定有做開合跳的經

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1.仰臥手腳抬起膝蓋腳踝呈現90度往前方方踢2.手腳向下點地板吸氣3.恢復起始動作時吐氣一邊各5下為一組，總共4組「死蟲式」優點除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲式」，可以解決有些人做棒式手肘會不舒服的困擾。

死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，非常適合核心鍛鍊初學者做！瘦肚子運動核心訓練推薦2.側棒式ELLE側棒式：將臀部向上推訓練單側腹部，除了緊實核心，同時打擊難纏腰間肉。

1.單手手肘撐地板身體成一條線，將身體抬起離開地面向上伸展。

2.將臀部向上推吐氣，腿部、臀部、核心肌群同時出力。

3.下放時吸氣。

一邊各10下為一組，總共2組更多「棒式與捲腹的4種變化式」瘦肚子運動核心訓練推薦3.臀橋ELLE臀橋：透過單腳踩地推臀訓練臀部以及腹部核心的穩定，同時也能鍛鍊到臀大肌，養出蜜桃臀型。

1.平躺屈膝雙手自然平放身體兩側。

2.保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，一腳抬起懸空。

3.單腳踩地臀部向上推吐氣，下放吸氣。

左右邊各10下為一組，總共做2組瘦肚子運動核心訓練推薦4.鳥狗ELLE鳥狗：透過四足跪姿手腳同時向前向後延伸，訓練腹部核心的穩定性。

1.四足跪姿手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆正下方2.手腳同時向前向後延伸吐氣3.腹部及臀部用力維持身體平衡及穩定4.手腳收回時吸氣一邊各5下為一組，總共4組【延伸閱讀】ELLE>>【ELLE健身房】10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳與單腳橋式，高效率甩肉健身菜單一周大腿緊實有感>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>【ELLE健身房】30天瘦出大腿縫！健身教練親授「3招動作」消除腿內側贅肉超有感～Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活RedVelvet純欲女神Joy，出道7年來「性感擔當」美貌進化史10支睡前瑜珈影片推薦！日本美體教練親授瘦上半