人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事分腿蹲、側蹲、斜蹲2021-01-20身體哲學「８種身體重要活動度的訓練方式」這些動作是所謂跨步系列動作的先驅，跨步系列是多種不同方向的跨步，用於訓練可以增進重要方向的活動度。

不過，這些動作很容易造成疲勞，因為包含了大量反反覆覆的蹲，因此，通常可以先安排三週的原地分腿蹲、側蹲、斜蹲訓練，再漸漸過前跨步、側跨步和斜跨步等移動型的動作。

分腿蹲可以增進矢狀面的活動度，側蹲可以增進額狀面的活動度，側蹲的時候需特別注意腳尖要保持向前，腳尖向外轉是一個代償動作。

許多初學者在一開始學習側蹲的時候，都把腳站的太窄了，其實站得越窄越困難，三尺半（約一公尺多）是一個最窄的限度。

斜蹲是一個雙腳指向不同方向的蹲法，兩腳指的方向呈９０度，讓髖關節不但有額狀面移動，一旦過渡到斜跨步還有橫截面移動。

腳尖的方向都很重要，因為很多人所謂的多方向跨步或多方向蹲，都只是整個換方向的分腿蹲，腳從來沒有真正變換過方向，這種練法等於只練了一個方向，髖關節的角度怎麼練都一樣，都這就失去意義了。

會限制這些蹲動作的原因，可能是柔軟度，也可能是關節活動度，如果限制動作的原因牽涉到關節窩的限制，應該交由物理治療師處理。

相關焦點哥薩克蹲,爲什麼比側弓步更好?很多人或許知道弓箭步、側弓步等健身動作，但大部分人或許都沒有聽過「哥薩克蹲」！一般在私教課程中，私教或許會在你的訓練計劃中加入這個動作。

它不僅能訓練到肌力，亦能提高身體活動度。

哥薩克蹲鍛鍊哪些肌肉？哥薩克蹲和傳統的深蹲，練的是同樣的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、膕旁肌、核心、內收肌、髖屈肌等。

下肢訓練必備:側蹲教學它可以很好的鍛鍊我們的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同時挑戰我們的穩定性。

通常大家在進行弓步，跨步蹲時都是採用前後方向的運動平面(矢狀面)，但我們生活中，運動中是一個三維的畫面，除了前後我們還有左右（冠狀面）。

10個深蹲不如1個分腿蹲!如何正確的做分腿蹲?你嘗試過分腿蹲訓練嗎？分腿蹲，並不是一個容易做的動作，很多人在做分腿蹲會感覺到難度非常大，需要很強的意志力。

但是，分腿蹲的訓練效果比深蹲還要好，10個深蹲都不如一個分腿蹲。

分腿蹲這個動作，可以提高下肢的肌肉力量，促進肌肉撕裂生長以外，對身體的平衡力也會得到提升。

長期進行分腿蹲訓練，你的下肢曲線會明顯得到改善，可以幫你趕走扁平臀型，塑造飽滿翹臀以及緊實的雙腿，還能促進睪酮分泌，預防臀腿的衰老，保持年輕的動力。

你嘗試過分腿蹲嗎?幾個技巧,學會做正確的分腿蹲訓練!你嘗試過分腿蹲訓練嗎？分腿蹲，並不是一個容易做的動作，很多人在做分腿蹲會感覺到難度非常大，需要很強的意志力。

但是，分腿蹲的訓練效果比深蹲還要好，10個深蹲都不如一個分腿蹲。

這是因爲你還不了解分腿蹲什麼是分腿蹲分腿蹲有多個名稱，又叫弓箭步、箭步蹲、剪蹲，也算是在健身中比較常見的下肢訓練動作。

分腿蹲是多關節參與的複合動作，可以有效的刺激到我們的股四頭肌、膕繩肌和臀部肌羣。

完成動作時，腰腹部、小腿等也會參與進來協助完成，是一個下肢綜合參與的訓練動作。

練臀腿!最熟悉的陌生動作——箭步蹲不同動作對臀中肌(GluteusMedius)臀大肌(GluteusMaximus)的肌電刺激不同動作對股內斜肌(VastusMedialisObliquus，股四頭肌一部分)和膕繩肌(Hamstrings)的肌電刺激上圖是包含箭步蹲在內的9個訓練動作，對臀腿肌羣的相關肌電刺激爲什麼你需要單腿蹲不知道讀者老爺們有沒有突然有時候發現自己貌似單腿力量表現比雙腿力量表現更好，舉例來說，假如你可以正常深蹲100kg做6下，但是你單腿剪式蹲可以做到箭步蹲,箭步蹲,箭步蹲完翹臀蹲?Q1：斌卡，箭步蹲、保加利亞分腿蹲、翹臀分腿蹲，都是蹲……這三個有什麼不一樣嗎？A1：先說結論：雖然都是蹲，但是這三個動作，訓練過程中的主要目標肌羣以及訓練感覺，還是略有不同的。

保加利亞分腿蹲vs箭步蹲保加利亞分腿蹲可以看作是箭步蹲的一種，主要訓練肌羣基本一樣，都是又練臀又練腿。

保加利亞分腿蹲可以看到，相比箭步蹲，保加利亞分腿蹲唯一的區別在於：後側腿沒有固定在地面上，而是固定在了凳子上（或者其他地方上？）……但是，這兩者訓練腿的膝角和髖角改變，基本上是一樣的，所以訓練效果也差不多。

解鎖了萬茜的「隨便蹲」,來試試這個網紅腳趾

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不过，这些动作很容易造成疲劳，因为包含了大量反反覆覆的蹲，因此，通常可以先安排三周的原地分腿蹲、侧蹲、斜蹲训练，再渐渐过前跨步、侧跨步和斜跨步等移动型的动作。

分腿蹲可以增进矢状面的活动度，侧蹲可以增进额状面的活动度，侧蹲的时候需特别注意脚尖要保持向前，脚尖向外转是一个代偿动作。

许多初学者在一开始学习侧蹲的时候，都把脚站的太窄了，其实站得越窄越困难，三尺半（约一公尺多）是一个最窄的限度。

斜蹲是一个双脚指向不同方向的蹲法，两脚指的方向呈９０度，让髋关节不但有额状面移动，一旦过渡到斜跨步还有横截面移动。

脚尖的方向都很重要，因为很多人所谓的多方向跨步或多方向蹲，都只是整个换方向的分腿蹲，脚从来没有真正变换过方向，这种练法等于只练了一个方向，髋关节的角度怎么练都一样，都这就失去意义了。

会限制这些蹲动作的原因，可能是柔软度，也可能是关节活动度，如果限制动作的原因牵涉到关节窝的限制，应该交由物理治疗师处理。

以上提供参考。

文章、图片来源：山姆伯伯工作坊示范者：爱弟熊EddieHsiung更多核心肌群力量训练文章见： http://www.paobushijie.com/core-strength更多训练文章见： http://www.paobushijie.com/training文章分类标签力量训练指南,深蹲训练,分腿蹲,侧蹲,斜蹲,前跨步,侧跨步,斜跨步,跨步训练,力量训练,下肢力量训练,下肢力量训练动作,肌力与体能训练动作,徒手训练,发布于力量训练_肌力训练文摘小组最新文章BY文摘小组炎炎夏日如何跑步呢不妨来一场耐热模拟训练为什么跑步要做肌力训练？选择用哑铃做肌力训练的好处？科学化跑步训练计划需要注意的几个重点户外健行越野跑路线：嘉明湖跑道上不间断的精采协奏曲：东吴国际超马24小时赛相关文章为什么跑步要做肌力训练？选择用哑铃做肌力训练的好处？发布于力量训练_肌力训练《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT》书籍摘录：运动专家建议的黄金训练法，帮你跑得更轻松快乐！发布于力量训练_肌力训练《男模都在偷练的肌力训练》书籍摘录：无论是运动方面的菜鸟或老手都适合的15分钟套餐发布于力量训练_肌力训练《慢慢动自燃瘦》书籍摘录：女孩专属比嘉式自重肌肉训练发布于女性运动指南《慢慢动自燃瘦》书籍摘录：女孩别怕长肌肉!肌肉训练提高代谢让减肥更快发布于跑步减肥_运动瘦身《锻炼肌肉大事典：彻底解决心中的201个疑问》书籍摘录：肌力与体能训练真的可以提高免疫力吗？发布于力量训练_肌力训练同类别文章：«力量训练指南：发展肌力与肌肥大的进阶方式：反相PAP力量训练指南：辅助式的单脚硬举(1LegRDL)»返回顶部跑步训练指南最新推荐文章科学跑步马拉松训练指南：跑步数据解密心率篇跑步姿势跑步姿势：如何了解自己目前的前倾角度?力量训练_肌力训练《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT》书籍摘录：运动专家建议的黄金训练法，帮你跑得更轻松快乐！更多跑步训练分类文章训练指南跑步训练长距离跑节奏跑法特莱克间歇跑-间歇训练山坡跑跑步机训练水中跑变速跑高原跑步科学跑步跑步技术天时地利人和跑步心理学跑步生理学跑步姿势跑步呼吸跑步训练计划具体跑步项目赤脚跑越野跑田径跑5公里10公里半程马拉松超级马拉松百公里跑步体能训练热身冷身交叉训练力量训练_肌力训练耐力训练柔韧训练_活动度伸展拉伸速度训练呼吸训练心率训练综合训练有氧运动核心力量_核心肌群训练运动训练文库本月最热门入门常见入门问答跑步与健康跑步那些事入门秘诀训练训练指南跑步训练科学跑步具体跑步项目跑步体能训练伤害运动与健康跑步伤害损伤预防损伤治疗跑步安全过度训练营养跑步减肥跑步食谱能量补给饮料专题恢复专题装备跑步鞋跑步音乐跑步书籍跑步装备损伤预防及恢复专栏跑步故事跑步者说跑步心情跑步趣事跑步哲学难忘时刻采访马拉松马拉松入门马拉松计划马拉松训练马拉松技巧马拉松总结马拉松大全女性视界跑步电影跑步小视频跑步图片运动视频越野跑返回顶部

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