自由式（捷泳）游泳練習口訣： 兩腿交替似鞭打、大腿發力帶小腿、腳踝放鬆上下擺、 兩腳腳掌稍內旋、兩腿併攏頻率 ... 換氣時機及頭部位置 ... 動作結構與技術要點：.台南市四季早泳會跳到主文天天游泳、身體健康、心情愉快、人生是彩色的！部落格全站分類：社團組織相簿部落格留言名片Aug19Fri201105:06自由式（捷泳）游泳練習口訣： 自由式（捷泳）游泳練習口訣： 兩腿交替似鞭打、大腿發力帶小腿、腳踝放鬆上下擺、 兩腳腳掌稍內旋、兩腿併攏頻率快、打水要淺水花溅、 看似長鞭水中甩、兩臂交叉向前行、肩前手指先入水、 伸肩屈睕抓抱水、高肘屈臂掌對水、S型路線要做對、 划水結束至臗邊、轉肩提肘快出水、身體俯臥呈流線。

 觀察重點： 1.划手路徑 2.划手出力點 3.划手手掌掌形 4.換氣時機及頭部位置 捷泳或爬泳（一般俗稱為自由泳或自由式） 被認為是至今所發現的人類游泳姿勢中最快的一種。

 捷泳是「縱軸擺動游泳姿勢」主要兩種之一，另外的一種是仰泳。

 不像仰泳、蝶泳、和蛙泳，捷泳沒有被國際業餘游泳聯合總會管制，但是被大部分游泳員在自由泳競賽中使用。

 速度和體形： 捷泳最高速度是大約每秒2.34米（每小時8424米）。

 如果出發和轉身踢力被包括於此估算，平均速度會更高。

 蝶泳在循環高峰時比此速度要快，但是平均速度只有每秒1.83米（每小時6588米）。

 胸部朝下的游泳姿勢可以讓手臂自由的在水中移動，不同於仰泳，仰泳時手臂不好在脊骨背後移動。

 水上手臂伸直減少阻力，不同於蛙泳的水下手臂伸直。

 雙臂旋轉造成的全身滾動方便下一個循環的動作，不同於蝶泳。

 捷泳姿勢造成循環速度比較均勻。

 膝關節應該大多曲直，一點點彎。

 捷泳動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

 動作結構與技術要點： 身體姿勢： 捷泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩，軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35~45゜。

 腿部動作： 捷泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。

 要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。

 臂部動作： 捷泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。

 以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂幾個不可分割的階段。

 1.入水： 完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。

 手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。

 入水時手指自然伸直併攏，臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。

 2.抱水： 臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方，並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。

 抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。

 3.划水： 划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。

 緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。

 同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。

 大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。

 同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。

 向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。

 整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。

 4.出水： 划水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。

 由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。

 出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。

 5.空中移臂： 緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手。

 6.兩臂配合： 捷泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。

 前交叉是指一臂入

捷泳的腳打水是一項非常難的技術。

... 在伸展時的注意要點: 開啟 ... 呼吸時要側身轉體，從腋下換氣，這時眼前水面的狀況是，頭正好碰到前面的水，而嘴巴的位置正在 ...捷泳捷泳  游泳の3大原則　　　(　高階選手與初學者均適用) ①充分漂浮…在水中漂浮是很重要的。

速度愈快更顯重要 ②充分划水…沒划到水無法前進。

用正確的划水方法，提高划水效率 ③減少阻力…儘可能減低水中阻力才能游得快由於捷泳是四種泳法中最基本的泳法。

。

。

因此將之當做所有泳法的基礎。

又、完美的游法並不存在。

故對於游泳的人來說，不要特別計較何種泳法。

各種方式自己多加嚐試才是重要的。

不過，所有的泳法共通點就是上面三大原則。

自我確認一下吧踢腿篇捷泳的腳打水是一項非常難的技術。

並非一朝一夕就可以學成。

以兒童的學員來說，只是單純的打水前進動作，都要大約花一個月的時間才能夠有所進展。

更何況，想要進步到可以確實地做到，用腰部帶動前進的有力打水動作，更是要花上好幾年的功夫。

不過即便是用像培訓選手那樣的課程來訓練，也不見得就可以做得很好。

那麼到底要怎樣打水才可以確實地進步呢?就是要做到無意識似的打水動作，才是理想的。

在打水時，要做到一次比一次能感覺出有力的前進，那樣的打水就是正確的。

不只是說要達到快速打水就可以了。

打水的標準是要像魚一般。

＜腳踝＞要做到像魚般地打水，首要的就是腳踝的柔軟度。

將腳尖打直，腳踝也打直的狀態下，這時腳尖不能變為彎曲。

兩腳上下輕鬆打水。

如果這時腳踝變彎曲的話，就證明了腳的力量沒有放掉。

不過即使這個動作做得很好，就說可以打水快速前進了的話，也還言之過早。

＜膝＞膝蓋不可以彎曲打水。

彎曲的打水，推進力的方向是往下，只會造成水花四濺的。

如果在練習時感覺到腿部酸痛的話，就是用膝蓋打水過度。

不過，也不是說要一直膝蓋保持直直的打水，那樣也不對。

用口語來說，恰當地彎曲，慢慢地彎曲，這樣的感覺吧?不過不要讓膝蓋意識到彎曲地打水。

直到由打水中體會出個中微妙地彎曲感覺。

＜腿＞那麼不用膝蓋打水，要用那裡打水呢?就是要用大腿帶動小腿打水。

這一點非常重要。

雖然用大腿帶動地打水，總有一些像是機器人的味道，但是並不是要像機器人一樣的打水。

要無意識般地打水。

即，打水由大腿開始→帶動膝蓋→傳到腳踝、這樣的連動打水。

我看，應該常有很多人在練完打水之後感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的動作不正確。

＜腰＞大部份的運動，像棒球也是，腰是很重要的。

在打水的動作中，腰也扮演著重要角色。

打水雖是由大腿來帶動，要是加上腰的配合，就更能夠流暢地打水了。

不過初學者一開始就加入擺腰的話，就會變得打水軟綿綿的。

還是等到打水學到一定的程度之後，再意識到腰部動作吧。

那麼腰要怎麼動才好呢?本來捷泳就是一種圍繞著身體縱軸迴轉滾動的泳姿。

將這個滾動連結到打水的動作。

通常的打水是採六拍，就是手的動作左右划水一次，腳要打水六下。

接著，要在六次打水中加入腰部動作，不用說當然是平均分配，要在腰部左右迴轉滾動時，技巧的加入在六次打水其中的兩次。

這兩次的打水放在什麼時機是非常重要的，詳細在後面踢腿與划手的配合時再詳談。

打水的時候要彙總地觀察一下各個動作，這是提昇自己技術的確認方法。

用坐著的方式可以容易觀察。

坐在游泳池畔上下打水，依打出的水泡可供確認。

如果只有小水花，可以打出很多泡沫的話就很好。

腳踝要能上下靈活擺動。

如果有水花四淺的感覺，就是代表腳踝關節太硬伸展得過度。

相反地，腳踝非常地彎曲的話，就可以從水面上直接看到腳指頭，這也是不好。

。

高明的打水就是，腳從水面踢出時，水就像蓋在腳上的毯子一樣。

多做坐姿打水，直到這樣的程度吧。

可以體會想要馬上游泳的心情，不過連鈴木大地(前奧運選手)的教練，也是經過充分的池畔打水練習呢。

很