操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，讓前腳臀部負重，前腳掌抓穩地板，下降至適當深度後，再用力 ...作者JayWang/6月15,2021/動作教學在負重相同的狀況下，後腳抬高蹲所產生的肌肥大與肌力成長效果，相較於背槓深蹲是相似的。

且對於脊椎和下背部的壓力較小，也能給予臀部更多的刺激！單腳訓練對於增進速度與平衡，以及預防受傷而言是不可或缺的要素，骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。

像是功能性訓練大師MichaelBoyle，也主張負重過大的背槓深蹲是導致許多運動員下背疼痛的主因，而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練。

主要原因可能是當如果肩膀活動度的不足，在動作功能失調的情形下，還進行負重，反而是火上加油，會容易導致腰椎的不適。

延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式不能錯過的翹臀肌力訓練！5種單腳硬舉變化操作方式首先找個後腳能支撐的平面或者後腳抬高蹲架，設定高度大概跟膝關節一樣高，前腳採適當的前後寬距，可以先以蹲至最低點時，前腳膝關節彎曲呈90度以內，作為一個量測基準。

操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，讓前腳臀部負重，前腳掌抓穩地板，下降至適當深度後，再用力向上推起。

常見錯誤第一個圓背相比於深蹲或是較為簡單的分腿蹲，由於動作行程的拉長，需要有更好髖屈肌群的活動度，如果這時候操作的方式，前腳髖關節主導過多，也就是前腳膝關節彎曲較少，有可能導致圓背的情形。

為了修正這個錯誤，試試看踩用高腳杯負重的方式來做，會較為引導你前膝的彎曲，且誘發核心出力，以及上半身的穩定。

一開始啞鈴可以先較為貼身操作，再慢慢地變換成，下蹲時微微離開身體的方式操作。

第二個重心不穩由於單腳動作相比與雙腳，更挑戰你的單腳踝關節穩定，所以許多人在一開始操作後腳抬高蹲時，會容易發生重心跑來跑去的問題，操作完都覺得腳底板很酸痛而且也可能腰部不適。

為了修正這個錯誤，試試看先降低後腳的高度，減少動作活動範圍。

或是嘗試在前方綁一條彈力帶，雙手抓著彈力帶，向下蹲時雙手伸直，而再向上站起時，順勢將彈力帶向後拉，會較容易保持平衡，這種方式相比於一般負重，還擁有「自我修正」動作的元素。

第三個膝蓋過於前推許多人在操作後腳抬高蹲時，會有前腳膝蓋過於前推的錯誤，一部分原因可能在於，前腳臀部沒有好好的往後延伸，而造成蹲完後股四頭很有感覺，或是膝蓋不適的問題。

為了修正這個錯誤，試試看作分腿式的單腳硬舉，身體重心一樣保持於前側操作腳上，後腳一樣放於後方支撐點上，練習學會將髖部往後延伸，但後膝先不會彎曲下降，當髖部能適當的往後延伸後，再漸進式的加入蹲的元素囉！第四個膝蓋內夾操作過程中，膝關節應該要保持與前腳腳尖一致的方向，而不會向內夾，問題原因有可能是臀中肌的無力，或是足底筋膜的緊繃而導致腳底的不穩定，長期下來會對於膝關節壓力過大。

為了修正這個錯誤，可以將彈力帶綁至側邊前腿大腿上，給予更多往內拉的壓力，迫使你將膝蓋往外打開，做出髖關節外旋的動作，能使臀中肌用力穩定。

延伸閱讀：足弓塌陷、扁平足無法訓練？４步驟改善足弓塌陷而對於許多人在還沒負重之前，操作後腳抬高蹲，如果覺得就已經很難平衡，可以先嘗試扶著牆壁操作或是找個支撐物幫助你輔助穩定，再來漸進式的利用啞鈴或壺鈴負重。

JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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