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1. 弓式（Dhanurasana）
弓式為將身體彎成弓形的體位法，能增加背部柔軟度，緊實臂部、臀部肌肉。
· 趴下身體平貼，額頭觸地，雙腳向後彎曲，雙手握任腳踝。
· 將氣吐完，肩膀向後拉 ...Skiptocontent介紹： 弓式為將身體彎成弓形的體位法，能增加背部柔軟度，緊實臂部、臀部肌肉。
動作：趴下身體平貼，額頭觸地，雙腳向後彎曲，雙手握任腳踝。
將氣吐完，肩膀向後拉，用蹬腿的力量將上身及大腿抬起。
抬頭儘量後仰，胸部自然擴張，腳抬高，只有腹部貼地。
膝蓋不必靠攏，維持20-60秒。
功效：恢復脊椎彈性。
強化腹部器官。
舒緩椎間盤突出者的不適。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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功效：恢復脊椎彈性。
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2. 被你忽略的弓式，有意想不到的好處
弓式梵文：Dhanurasana英文：Bow Pose《瑜伽之光》說，「兩手抓握兩腳腳趾，從背後向上提升，牽拉到（相應）耳朵的位置，身體因而像一 ......弓式梵文：Dhanurasana英文：BowPose《瑜伽之光》說，「兩手抓握兩腳腳趾，從背後向上提升，牽拉到（相應）耳朵的位置，身體因而像一張拉伸的弓，這被稱為弓式」...這個弓式的背後有一個很美麗的故事。
傳說在古印度有一位美麗的公主叫朵帕娣，她的父親朵帕達為了給女兒尋覓一個如意郎君，就在王宮舉行了一場「比武招親」。
規則很簡單，就是要求所有求婚者能連續五次射中一條旋轉不停的金屬魚的眼睛。
你可能覺得這是不是太簡單了，其實不是，國王也不是吃素的，選手用的弓是指定的，非常的大而且很重，而魚所在的位置在一個高杆上，高杆立在水池中央，抬頭看目標的時候太陽會刺的眼睛，也就是說根本不能肉眼去瞄準。
來求婚的都是很優秀的王子和勇士，為了獲得公主的青睞，都使出了渾身解數，但是因為弓太大太沉，很多人根本就舉不起來，更別提去瞄準了，就算舉起來了，大太陽照射也無法睜開眼睛，王子和勇士們從自信滿滿變得錘頭喪氣。
而此時，有一個相貌不凡的年輕人走上去，閉上雙眼，輕易的舉起弓，優雅的瞄準，連發五箭均命中目標。
看傻了眾人。
也令大家心服口服。
這人是誰呢？此人就是阿爾諸納王，是奎師那的堂兄弟，也是《薄伽梵歌》裡面的發問者。
弓式記錄了這段美麗的故事。
回歸到身體上，弓式到底有什麼好處呢？為什麼要練習弓式？從身體層面出發...弓式的練習可以柔軟脊柱，伸展身體的前側鏈，擴展胸腔，靈活雙肩，同時也加強了四肢的力量。
但最主要的是對身體各個腺體的調整。
比如刺激胰臟正常分泌胰島素，刺激腎臟分泌腎上腺素等等，而且消化不好的人也可以通過練習這個體式來改善腸胃脹氣的問題。
從心靈層面出發...文章一開始我引入了弓式的來源，但其實故事並沒有完。
阿爾諸納王非常的驍勇善戰，但是有一場戰役是讓他去對抗親朋好友組成的隊伍，他的慈悲心讓他無法迎戰，他伸直練弓都舉不起來了，沒有辦法想面對驕陽那樣沉穩的瞄準目標，他無法專注，他認為如果失去了親友，即使贏得了三界，又能怎樣呢？可奎師那告訴他，要知道自己的職責和慈悲是兩回事，做到身體是弓，體式是箭，而靈魂則是靶心。
任何體式自身都是一個一元硬幣，有正面就有反面，阿爾諸納王為了心愛之人可以舉弓射中魚眼，但也因為對親朋心生慈悲而無法拿起弓箭。
人總是處在矛盾之中，唯有放下可以從矛盾當中撤離，放下你的依戀，放下你的執著。
如何做一個弓式...俯臥位，雙手外側抓腳踝，吸氣，雙腳有力向後蹬雙手，使得上身，大腿前側離地。
呼氣，保持。
等等，你是不是覺得和文章開頭說的有點不同？其實並不矛盾，初學者其實做弓式是很吃力的，首先是脊柱不夠有彈性，呼吸也控制不好，容易屏氣，也容易讓腰做代償，所以初學者保持腳向後蹬手就可以了，一開始可以保持10秒左右，當狀態逐漸變好之後就可以加長保持的時間了。
又到了君子老師嘮肌肉時間了！...其實整個運動過程中脊柱是要保持放鬆的狀態，不要太緊繃，手臂肌肉需要有力，肩關節周圍的肌群能很好的起到配合的作用，而股四頭肌，髂腰肌需要有足夠的伸展能力。
所以我們的訓練也要從這幾個方面著手。
...新月式，延展雙腿前側。
...反船式，其實蝗蟲式和弓式是很相似的一個體式，但是弓式在呼吸的掌握上要比蝗蟲式容易一些。
...蛇式，延展身體前側鏈。
...單腿弓式...這種用上艾揚格的方式，可以幫助雙腿內收，做到精準。
注意事項雙腿應該如何做...很多人在練習的時候雙腿分開的非常寬，其實不要分開太大，初學者可以保持和肩膀一樣寬，練習一段時間之後儘量讓雙腿往中線的方向拉回來。
不要聳肩...很多小夥伴做這個體式的時候肩膀都快要到耳朵根了，這樣練習不僅沒打開肩膀，反而讓脖頸更加緊張，適得其反。
你要將肩膀遠離耳朵，實在困難，就抓住伸展帶。
重心...很多人做弓式的時候就想搖籃一樣，身體前前後後的擺動，整個身體不穩定，很容易拉傷肌肉。
我們首先要將重心放在腹部上，跟著要保持均勻的呼吸，而不是屏氣、代償...代償這個問題每個體式都會有。
而在這裡經常出現代償的就是腰椎的位置，之前我們也提到過，如果胸腔不開那麼很容易就傷害到後腰，所以可以用抱枕墊在身體下面，減少腰
傳說在古印度有一位美麗的公主叫朵帕娣，她的父親朵帕達為了給女兒尋覓一個如意郎君，就在王宮舉行了一場「比武招親」。
規則很簡單，就是要求所有求婚者能連續五次射中一條旋轉不停的金屬魚的眼睛。
你可能覺得這是不是太簡單了，其實不是，國王也不是吃素的，選手用的弓是指定的，非常的大而且很重，而魚所在的位置在一個高杆上，高杆立在水池中央，抬頭看目標的時候太陽會刺的眼睛，也就是說根本不能肉眼去瞄準。
來求婚的都是很優秀的王子和勇士，為了獲得公主的青睞，都使出了渾身解數，但是因為弓太大太沉，很多人根本就舉不起來，更別提去瞄準了，就算舉起來了，大太陽照射也無法睜開眼睛，王子和勇士們從自信滿滿變得錘頭喪氣。
而此時，有一個相貌不凡的年輕人走上去，閉上雙眼，輕易的舉起弓，優雅的瞄準，連發五箭均命中目標。
看傻了眾人。
也令大家心服口服。
這人是誰呢？此人就是阿爾諸納王，是奎師那的堂兄弟，也是《薄伽梵歌》裡面的發問者。
弓式記錄了這段美麗的故事。
回歸到身體上，弓式到底有什麼好處呢？為什麼要練習弓式？從身體層面出發...弓式的練習可以柔軟脊柱，伸展身體的前側鏈，擴展胸腔，靈活雙肩，同時也加強了四肢的力量。
但最主要的是對身體各個腺體的調整。
比如刺激胰臟正常分泌胰島素，刺激腎臟分泌腎上腺素等等，而且消化不好的人也可以通過練習這個體式來改善腸胃脹氣的問題。
從心靈層面出發...文章一開始我引入了弓式的來源，但其實故事並沒有完。
阿爾諸納王非常的驍勇善戰，但是有一場戰役是讓他去對抗親朋好友組成的隊伍，他的慈悲心讓他無法迎戰，他伸直練弓都舉不起來了，沒有辦法想面對驕陽那樣沉穩的瞄準目標，他無法專注，他認為如果失去了親友，即使贏得了三界，又能怎樣呢？可奎師那告訴他，要知道自己的職責和慈悲是兩回事，做到身體是弓，體式是箭，而靈魂則是靶心。
任何體式自身都是一個一元硬幣，有正面就有反面，阿爾諸納王為了心愛之人可以舉弓射中魚眼，但也因為對親朋心生慈悲而無法拿起弓箭。
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如何做一個弓式...俯臥位，雙手外側抓腳踝，吸氣，雙腳有力向後蹬雙手，使得上身，大腿前側離地。
呼氣，保持。
等等，你是不是覺得和文章開頭說的有點不同？其實並不矛盾，初學者其實做弓式是很吃力的，首先是脊柱不夠有彈性，呼吸也控制不好，容易屏氣，也容易讓腰做代償，所以初學者保持腳向後蹬手就可以了，一開始可以保持10秒左右，當狀態逐漸變好之後就可以加長保持的時間了。
又到了君子老師嘮肌肉時間了！...其實整個運動過程中脊柱是要保持放鬆的狀態，不要太緊繃，手臂肌肉需要有力，肩關節周圍的肌群能很好的起到配合的作用，而股四頭肌，髂腰肌需要有足夠的伸展能力。
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...新月式，延展雙腿前側。
...反船式，其實蝗蟲式和弓式是很相似的一個體式，但是弓式在呼吸的掌握上要比蝗蟲式容易一些。
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注意事項雙腿應該如何做...很多人在練習的時候雙腿分開的非常寬，其實不要分開太大，初學者可以保持和肩膀一樣寬，練習一段時間之後儘量讓雙腿往中線的方向拉回來。
不要聳肩...很多小夥伴做這個體式的時候肩膀都快要到耳朵根了，這樣練習不僅沒打開肩膀，反而讓脖頸更加緊張，適得其反。
你要將肩膀遠離耳朵，實在困難，就抓住伸展帶。
重心...很多人做弓式的時候就想搖籃一樣，身體前前後後的擺動，整個身體不穩定，很容易拉傷肌肉。
我們首先要將重心放在腹部上，跟著要保持均勻的呼吸，而不是屏氣、代償...代償這個問題每個體式都會有。
而在這裡經常出現代償的就是腰椎的位置，之前我們也提到過，如果胸腔不開那麼很容易就傷害到後腰，所以可以用抱枕墊在身體下面，減少腰
3. 弓式(Dhanurasana)
Skiptocontent「Dhanura」是弓，的息思，這是一個將身體彎成弓狀的體位法，能提高背部的柔軟度，伸展身體正面的肌肉，還能讓交感神經處於優位，使人樂觀積極，充滿勁。
具有讓上臂、背部、臀部緊實的功效。
效果●強化身體背部●舒緩肩膀僵硬●提高內臟機能●提高肩膀、胸部、腰的柔軟度易☆☆★☆☆難1.趴下往後握住兩邊的腳踝趴下後額頭點地。
雙膝彎曲，雙手握住腳踝。
2.將胸部與膝蓋抬高吸氣後肩膀用力往後拉。
用把膝蓋伸直的力量，將上半身與腿抬起來。
3.腳高高舉起讓背更大幅度地後彎，胸部、膝蓋、腳抬高。
Yogamiii蛙式(Bhekasana)蝗蟲式(Salabhasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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具有讓上臂、背部、臀部緊實的功效。
效果●強化身體背部●舒緩肩膀僵硬●提高內臟機能●提高肩膀、胸部、腰的柔軟度易☆☆★☆☆難1.趴下往後握住兩邊的腳踝趴下後額頭點地。
雙膝彎曲，雙手握住腳踝。
2.將胸部與膝蓋抬高吸氣後肩膀用力往後拉。
用把膝蓋伸直的力量，將上半身與腿抬起來。
3.腳高高舉起讓背更大幅度地後彎，胸部、膝蓋、腳抬高。
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4. 棉花糖族也做得來！弓式瑜珈活化內臟促代謝|早安健康
弓式：POCHA版瑜伽. 身體趴在地上，雙腳打開與腰同寬，掌心向上，腋下夾緊，手臂伸直。
瑜伽,血液循環,瘦身; 吐氣的同時雙腳膝蓋彎曲。
【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 人體經絡瑜伽／弓式瑜伽矯正脊椎側彎、改善便秘
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但現代人因飲食習慣、壓力、生活不規律、腹肌力量不足等因素，時常受便秘所苦，除了多攝取高纖食物、養成固定如廁的習慣外，適度的運動也能有效改善便秘。
當我們練習弓式時，腹部許多主治消化系統不適的經絡及穴道被刺激按摩，同時位於背部膀胱經上的大腸俞、小腸俞也能得到按壓，長時間持續且規律練習，能有效幫助改善便秘、脹氣，增進腸胃道健康。
弓式的動作步驟1預備動作：從俯臥姿開始。
雙手分別抓住雙腳的腳踝，吸氣——預備。
2吐氣——全身放鬆，唯雙腳向後踢，帶動身體向上弓起，下巴微抬，使胸口確實擴開。
停留——放鬆而緩慢地調息5次，停留約30秒。
還原——上半身先趴回地板，再將手慢慢鬆開。
以嬰兒式休息，反向伸展脊椎。
弓式的瑜伽效果1.伸展肩關節，增加肩關節柔軟度。
2.擴展胸腔並伸展腹肌，消除疲勞，使身體輕鬆有活力。
3.脊椎充分向後伸展，改善脊椎僵硬的問題，矯正脊椎側彎，有效保健脊椎。
4.按摩腹腔內器官，增進消化功能。
5.刺激背部膀胱經，改善便秘、脹氣。
※延伸閱讀》‧人體經絡瑜伽／不孕學生獲得改善‧人體經絡瑜伽／瑜伽練習是整體保養打通經絡成堅強防禦網‧人體經絡瑜伽／海狗式瑜伽修飾臀部及大腿線條‧人體經絡瑜伽／弓式瑜伽矯正脊椎側彎、改善便秘瑜伽脊椎便秘關節晨星出版☆曉明之星，堅持而執著地守候天明☆延伸閱讀想上廁所卻沒有「東西」？養成順便體質「3條件缺1」不可沒有大脖子，也要注意甲狀腺結節？醫：年輕甲狀腺癌更兇，易淋巴轉移！蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節水果到底該飯前吃或飯後吃？營養師破解水果迷思天天外食便秘他洽公順便免費篩檢竟大腸癌第一期超吃驚很少覺得肚子痛表示很健康？3種「病態便秘」快就醫同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題為何喝豆漿補鈣骨質仍流失？營養師曝1原因錯很大全台白蟻大爆發！
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/運動養生/運動天地人體經絡瑜伽／弓式瑜伽矯正脊椎側彎、改善便秘分享分享留言列印A-A+2014-09-2315:47聯合新聞網晨星出版【文、圖／摘自《人體經絡瑜伽》／蔡祐慈著／晨星出版出版】《弓式》症狀緩解｜便秘、脹氣大腸經在早上五點∼七點於人體運行，故早上醒來喝一杯溫開水後進行排便，是保持腸胃道健康的妙方。
但現代人因飲食習慣、壓力、生活不規律、腹肌力量不足等因素，時常受便秘所苦，除了多攝取高纖食物、養成固定如廁的習慣外，適度的運動也能有效改善便秘。
當我們練習弓式時，腹部許多主治消化系統不適的經絡及穴道被刺激按摩，同時位於背部膀胱經上的大腸俞、小腸俞也能得到按壓，長時間持續且規律練習，能有效幫助改善便秘、脹氣，增進腸胃道健康。
弓式的動作步驟1預備動作：從俯臥姿開始。
雙手分別抓住雙腳的腳踝，吸氣——預備。
2吐氣——全身放鬆，唯雙腳向後踢，帶動身體向上弓起，下巴微抬，使胸口確實擴開。
停留——放鬆而緩慢地調息5次，停留約30秒。
還原——上半身先趴回地板，再將手慢慢鬆開。
以嬰兒式休息，反向伸展脊椎。
弓式的瑜伽效果1.伸展肩關節，增加肩關節柔軟度。
2.擴展胸腔並伸展腹肌，消除疲勞，使身體輕鬆有活力。
3.脊椎充分向後伸展，改善脊椎僵硬的問題，矯正脊椎側彎，有效保健脊椎。
4.按摩腹腔內器官，增進消化功能。
5.刺激背部膀胱經，改善便秘、脹氣。
※延伸閱讀》‧人體經絡瑜伽／不孕學生獲得改善‧人體經絡瑜伽／瑜伽練習是整體保養打通經絡成堅強防禦網‧人體經絡瑜伽／海狗式瑜伽修飾臀部及大腿線條‧人體經絡瑜伽／弓式瑜伽矯正脊椎側彎、改善便秘瑜伽脊椎便秘關節晨星出版☆曉明之星，堅持而執著地守候天明☆延伸閱讀想上廁所卻沒有「東西」？養成順便體質「3條件缺1」不可沒有大脖子，也要注意甲狀腺結節？醫：年輕甲狀腺癌更兇，易淋巴轉移！蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節水果到底該飯前吃或飯後吃？營養師破解水果迷思天天外食便秘他洽公順便免費篩檢竟大腸癌第一期超吃驚很少覺得肚子痛表示很健康？3種「病態便秘」快就醫同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題為何喝豆漿補鈣骨質仍流失？營養師曝1原因錯很大全台白蟻大爆發！
6. 做「弓式」延展脊椎和胸腔腸道也順暢了！｜健康2.0
上了年紀的人脊椎比較僵硬，很少會進行向後伸展的體位法。
而看似很難的弓式其實並不難。
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生做「弓式」延展脊椎和胸腔腸道也順暢了！健康2.02018/05/1511:43字體放大上了年紀的人脊椎比較僵硬，很少會進行向後伸展的體位法。
而看似很難的弓式其實並不難。
只要抓住要領，利用雙腳往後踢的力量，就能將脊椎向後伸展，強化背部，使脊椎重新恢復彈性；胸腔完全展開，可促使呼吸順暢；強化腹部器官，幫助腸道蠕動助消化，並同時鍛鍊手臂肌力。
弓式1.採俯臥姿，臉朝下，腹部貼地預備。
吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展，左手抓左腳踝，右手抓右腳踝，停留２個呼吸。
2.把氣吐完，雙腿向後踢，同時將胸離地抬起。
手臂像是弓弦一樣，向上拉起頭部、身體和雙腿，全身姿勢像拉開的弓，停留６至10個呼吸，感覺胸口確實擴展。
3.吐氣，手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。
TIPS：抬腿時，先將膝蓋向外打開，當腿部向上完全伸展後，再把膝蓋及腳踝併攏。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照 ◎插畫／木木公寓 ◎動作示範／NIKKI老師 相關文章按一按胸口「這裡」肩頸胸背4部位全面解痛！錯誤姿勢讓脊椎歪一邊？教你「看一眼」就能檢測！超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢馬桶上滑手機小心便祕！５個自然法人生變「好順」飯後練「洗胸顫掌」通暢腹部滯氣、強化血液循環 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看弓式瑜珈瑜伽脊椎伸展運動背部呼吸消化臂力延伸閱讀47％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2021/05/0619:02張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了2021/05/0616:43腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？2021/05/0711:34花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭2021/05/0614:05人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了7心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇8鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做965歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種10腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？11花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做12網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了
而看似很難的弓式其實並不難。
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而看似很難的弓式其實並不難。
只要抓住要領，利用雙腳往後踢的力量，就能將脊椎向後伸展，強化背部，使脊椎重新恢復彈性；胸腔完全展開，可促使呼吸順暢；強化腹部器官，幫助腸道蠕動助消化，並同時鍛鍊手臂肌力。
弓式1.採俯臥姿，臉朝下，腹部貼地預備。
吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展，左手抓左腳踝，右手抓右腳踝，停留２個呼吸。
2.把氣吐完，雙腿向後踢，同時將胸離地抬起。
手臂像是弓弦一樣，向上拉起頭部、身體和雙腿，全身姿勢像拉開的弓，停留６至10個呼吸，感覺胸口確實擴展。
3.吐氣，手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。
TIPS：抬腿時，先將膝蓋向外打開，當腿部向上完全伸展後，再把膝蓋及腳踝併攏。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照 ◎插畫／木木公寓 ◎動作示範／NIKKI老師 相關文章按一按胸口「這裡」肩頸胸背4部位全面解痛！錯誤姿勢讓脊椎歪一邊？教你「看一眼」就能檢測！超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢馬桶上滑手機小心便祕！５個自然法人生變「好順」飯後練「洗胸顫掌」通暢腹部滯氣、強化血液循環 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看弓式瑜珈瑜伽脊椎伸展運動背部呼吸消化臂力延伸閱讀47％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2021/05/0619:02張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了2021/05/0616:43腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？2021/05/0711:34花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭2021/05/0614:05人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了7心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇8鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做965歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種10腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？11花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做12網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了
7. 完全弓式的練習訣竅：...
練習一陣子後，身體就會準備好做到完全弓式。
記得做後彎動作前要適當地暖身，事後並且做一些反向的扭轉動作。
節錄自"Yoga:your home practice companion" ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogIntoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgotaccount?orCreateNewAccountEnglish(US)Français(Canada)Español中文(简体)한국어日本語Português(Brasil)DeutschItalianoالعربيةहिन्दीSignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPageCategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCenterAboutCreateAdCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivityLogFacebook©2021
記得做後彎動作前要適當地暖身，事後並且做一些反向的扭轉動作。
節錄自"Yoga:your home practice companion" ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogIntoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgotaccount?orCreateNewAccountEnglish(US)Français(Canada)Español中文(简体)한국어日本語Português(Brasil)DeutschItalianoالعربيةहिन्दीSignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPageCategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCenterAboutCreateAdCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivityLogFacebook©2021