「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌. 棒式訓練前後 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿@hyunah_aaInstagram棒式，也稱作平板撐、Plank，是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作，不僅可以改善姿勢不良問題，還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀，搭配有氧運動及營養師指示的正確飲食更能有效燃燒卡路里～但這個看似容易上手的動作其實一點也不簡單，要是這五點沒注意到的話就做白工了！今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。

廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻‍♀️COFFEELAM🧘🏻‍♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。

而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。

首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。

下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。

切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。

因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。

五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。

太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。

可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐

健身的小夥伴們周二好，說到平板支撐，相信大家都不會陌生。

之前推送過《平板支撐你能堅持幾分鐘？》這篇文章就詳細的說明了堅持練平板 ...3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋國家726義大利麵1051黃金931乳酪1288活動6226濾藍光鏡片推薦927flironepro評價1435熱疹8915哮喘治療4110短指甲美甲681用平板支撐練出腹肌，求你別開玩笑了！加入好友Zi字媒體健康運動用平板支撐練出腹肌，求你別開玩笑了！2017/08/15一點資訊加入好友健身的小夥伴們周二好，說到平板支撐，相信大家都不會陌生。

之前推送過《平板支撐你能堅持幾分鐘？》這篇文章就詳細的說明了堅持練平板支撐的好處。

然而時常會有小夥伴們問，用平板支撐能不能練出腹肌、馬甲線、人魚線呢？雖說練平板支撐的好處有很多，但要想用平板支撐練出腹肌真的是一個誤會！要想練出腹肌首先要降低體脂，這個毋庸置疑，那麼體脂多少可以看到腹肌呢？之前愛健身有推送過《體脂多少可以看到腹肌？》這篇文章。

文章中介紹一般男性體脂率低於15%，女性體脂率低於23%，腹肌就可以隱約顯現出來，具體請看下圖：雖說有規律的堅持做平板支撐能夠提高身體基礎代謝率，消耗更多熱量，這對於體脂率低的小夥伴還是有點幫助。

但對於體脂率高的小夥伴來說，希望通過單一做平板支撐來達到減脂的目的，那不知道要等到何年馬月。

因為平板支撐屬於核心肌群靜力收縮，肌肉收縮確實需要消耗一些熱量，但這樣的熱量消耗實在是太少。

其次要想練出性感的腹肌，還需要對腹部肌群有針對性的訓練，你才能擁有線條分明的腹肌。

之前推送過《每天200次卷腹已經練了很久，為什麼腹肌還是沒有明顯變化呢？》這篇文章，就解釋了要想腹肌有變化需要加強訓練強度。

再回到平板支撐這個動作來，平板支撐這個動作屬於核心肌群的等長靜力收縮。

這種收縮無法對肌肉產生「破壞」，也就是說無法達到讓增肉增長，它只是增強你的核心肌群，提高你的運動能力。

所以結合以上，用平板支撐練出腹肌，真的只是一個誤會。

而要想練出腹肌，你需要做到減脂和腹部訓練相結合。

在實際的訓練中需要嘗試不同的訓練方法，這樣才能幫你較快練出腹肌。

接下來分享一份針對腹部的訓練計劃，將有氧運動和腹部訓練相結合，具體如下：有氧運動可以選擇跳繩、跑步等，安排在腹部訓練前或腹部訓練后，建議每次練習時間在30分鐘左右，具體請根據自身實際情況來安排。

加強版腹部訓練以下推薦的動作供參考，每個動作做10-20次，請根據自身實際情況將整套動作做1-5循環。

動作1仰卧夾球舉腿10-20次動作2抗阻力坐姿收腿10-20次動作3仰卧抗阻力肘碰膝10-20次動作4直臂俯撐收膝10-20次動作5直臂俯撐交替提膝10-20次動作6雙臂撐左右交替舉腿10-20次動作7羅馬椅側卧提膝10-20次動作8繩索負重下壓卷腹10-20次最後祝你早日練出性感的腹肌。

愛健身一個能讓人堅持健身的公眾號微信號：love-fitness本文為作者原創，未經授權不得轉載馬甲線有氧運動跑步一個月變化熱門推薦本文由一點資訊提供原文連結收藏本篇文章檢舉一點資訊寫了5860316篇文章，獲得23306次喜歡留言回覆回覆取消送出送出精彩推薦平板支撐能練出腹肌？求你別開玩笑了！熱一點資訊平板支撐能練出腹肌？求你別開玩笑了！熱一點資訊平板支撐能練出馬甲線？別開玩笑了！一點資訊平板支撐的世界冠軍都沒練出腹肌！你還在用它練腹肌嗎一點資訊能減肚子，還能練出8塊腹肌？平板支撐真的沒有這麼神奇一點資訊平板支撐能練腹肌嗎腹肌怎麼練一點資訊完美肚腩用平板支撐一點資訊平板支撐甩肚腩塑腹肌有講究一點資訊平板支撐能練8塊腹肌？深度了解刺激腹肌動作詳解！一點資訊躺著就想練出腹肌？豈不人人都有腹肌了一點資訊查看更多推薦聯絡我們加入字媒體計畫關於字媒體隱私權政策著作權保護網站聲明AI精選AI即時新聞AI小書僮旅遊景點RSS©2021,字媒體ZiMedia.Allrightsreserved.

『平板支撐』(Plank)到底是什麼? 其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～.關閉廣告國內外旅遊|休閒登山|女性健身|蔬食食記|減肥瘦身-丁小羽跳到主文我是丁小羽，是個部落客、Youtuber、專業主持人和健身教練！在這裡我會介紹減肥瘦身的專業知識，女生健身的健身方法，然後小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，帶著大家一起去看看，一起吃遍好吃的蔬食料理，一起跟著丁小羽去旅行。

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Sep11Fri201503:32破解迷思!『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?【丁小羽健身篇】  平板支撐(Plank)你真的做對了嗎?不知道你是否常聽人說『平板支撐』很強大！只要做這個動作就可以＂瘦全身＂就像仙丹妙藥一樣！ 這是真的嗎？ 每個人都適合做嗎？？ 做了真的會有六塊肌嗎？ 所以重點來了！ 『平板支撐』(Plank)到底是什麼? 其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～都是一樣的動作～   今天的文章重點就讓小羽告訴大家...『平板支撐』(Plank)的好處是什麼？以及到底要如何做正確的棒式(Plank)平板支撐！  這是一個毋需任何器材，可以用來當作暖身且能夠鍛鍊到核心的一個動作！除了可以鍛練保護身體脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也會鍛鍊到！尤其在腹部、腰、背、手臂的鍛鍊效果是最明顯的！除此之外，最重要的無非就是可以鍛練到全身的平衡協調性了！看起來容易，但以把動作真正＂做標準＂來說，其實真的沒想像中容易！小羽認為它是一個十分消耗體能的一個動作！就算是體能看似非常好的人也未必可以堅持這個動作很久喔！><看小羽撐到3:50秒就已經快往生了!!所以小羽總結它的優點就是~可以不受場地限制不用任何器材即可完成的一個肌耐力訓練!!!所以即便你在外出差、在家裡或辦公室等沒有健身器材的地方一樣可以進行！甚至可以跟三五好友來個棒式持久大賽的體能ＰＫ也是個不錯的活動～(建議大家在做的時候手肘的地方要鋪毛巾或軟墊才不會受傷唷!!)因為像小羽皮薄容易破皮，如果沒鋪東西手肘真的會磨到受傷!!這兩張照片是比賽一邊平板支撐一邊玩手遊！！看看誰能撐得久～這是一種好朋友要跟好朋友一起互相陷害的概念(大誤!!!)沒有啦!!是好朋友要跟好朋友一起鍛鍊啦啦啦啦哈哈哈哈 有人陪伴的訓練才不無聊啊！！因為一秒鐘就像一世紀那麼久~總要分散一下注意力哈哈~~  它隨處可做~因為不需要任何器材~所以好奇寶寶來提問～Q:只要做這個動作就可以＂瘦全身＂嗎？與其說瘦全身~不如說它可以鍛鍊全身，但是想要瘦就必須做有氧運動來消脂，平板支撐只是一個鍛鍊的動作，只會強化你全身的肌肉所以跟＂瘦＂無關唷！有的也只是鍛鍊讓肌肉更明顯而已！嚴格來說做平板支撐的時候雖然會不斷的深呼吸，但是仍舊屬於無氧運動的一種！(例外的情況是做標準的平板支撐持續30分鐘以上，那它的熱量消耗也是非常可觀的！)Q:每個人都適合做嗎？？只要你沒有腰背部、脊椎等傷害，基本上每個人都可以鍛練，它是一個簡單又可以隨處進行，較不受限的一個動作！Q:做了真的會有六塊肌嗎？跟小羽回答的第一題相呼應～每個人身上一定有肌肉，至於明顯程度在於你鍛鍊的程度，以及最重要的是肌肉外圍的那層脂肪是否太厚，因為脂肪會遮住你所鍛鍊的肌肉，讓你看不到所謂的肌肉線條！所以想要六塊肌，除了可以多多做無氧運動的腹肌鍛鍊外，最重要的就是要＂消脂＂！！  小羽總結：如果你想要靠這一招鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆的鍛鍊且不間斷，但是實際上只靠平板支撐來鍛鍊的效果有限！！(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!)首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮，主要效益還是穩定核心，讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態，緊實有耐力的核心肌群對於你在進行其他訓練會有很大的幫助，同時也可以防止肌肉衰老但是如果是單純要增肌的話平板支撐的效果仍然有限！ 此外，因為每個人身上的脂肪比率不同，很難要一個很胖的人只靠這一個動作就擁有六塊肌！就算是肌肉獲得鍛鍊可能變結實，但脂肪永遠把肌肉包覆著，永遠沒有重見天日的一天阿阿阿～就像是一層棉被蓋在你的肌肉上面，你當然看不到它！ 所以更有效率的做法是～除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，消脂減脂的關鍵其實還是在於飲食，要確實實行！同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥油，讓肌肉線條更明顯！ 如果一般的平板支撐對你已經沒有難度，可以加入更多樣化的方式鍛練，除了不無聊外，也可以避免肌肉習慣同一種強度的訓練而讓效果變小！關於平板支撐的變化動作，小羽會再陸