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1. 平板式仰臥起坐
減少腰內肉（腰部兩側）∣交叉仰臥起坐 屈膝平躺，膝蓋與肩同寬。
手掌放在耳側或托住腦後。
用腹部向內縮的力量，使胸部以上部份抬起，對角線用左手肘碰右 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有133項結果(搜尋時間：0.021秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好30秒為目的，最長至1分鐘。
相信大家對棒式，或稱平板式並不陌生，因為這是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。
但核心的功能到底是什麼？加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾（Stuart影音01:17【康健陪你練】祖雄教你正確仰臥起坐，有效鍛鍊腹肌！01:31康健來了／側身仰臥起坐，燃燒你的腰部脂肪！康健來了／懶人沙發運動，輕鬆「躺」出平坦小腹！03:10雕塑腹部線條、名模林可彤3招變化型平板式｜康健陪你練更多影音真是不公平！為什麼減肥總是先減到胸部？》減少腰內肉（腰部兩側）∣交叉仰臥起坐屈膝平躺，膝蓋與肩同寬。
手掌放在耳側或托住腦後。
用腹部向內縮的力量，使胸部以上部份抬起，對角線用左手肘碰右腳膝蓋。
再換邊動作。
用力時吐氣，吸「仰臥起坐，這樣做就錯了！」－10個危險伸展動作7.直腿仰臥起坐（圖解）▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。
▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態小心！這８種運動讓你瘦不了、又容易受傷克斯說。
換言之，你得先減肥到一定程度之後，再來練腹肌，才可能練得成。
》該如何調整？不妨先從深蹲、劈柴訓練等全身性運動練起，有助建立核心肌群力量，穩定肌肉。
◎仰臥起坐仰臥起坐可以揮別小腹婆？小心做錯反而腰痛脖子痠每天200下仰臥起坐，消除肥厚肚子肉？你可能誤會大了。
美國維吉尼亞大學研究顯示，你需要做25萬個仰臥起坐，才能減去1磅（約半公斤）的脂肪。
而且如果姿勢錯誤，會傷及頸椎與腰部。
事實上，仰臥１分鐘搞懂核心肌群1腹肌就是核心肌群？A是B否2仰臥起坐可以鍛鍊核心肌群？A可以B不能3想緊實小腹，哪一種動作最有效？A仰臥起坐B伏地挺身C船式4下背痛可以靠核心訓練改善？A對B核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
（推薦閱讀：練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招）傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制健身教練出手，4個正確運動方式跑步會腿粗？仰臥起坐卻練到脖子？觀念不正確，你可能做白工，甚至受傷。
為何將入睡時，腹部總會發出聲音？問：從小到大每次要入睡前，腹部都會有空氣轉動的聲音，一個人睡還沒什麼，兩個人以上就超尷尬的，可是明明就吃飽了，也不是吃完馬上就睡。
為什麼還是會有這種狀況？另外，我在仰臥起坐的時候也會有這種聲音，該那我的小腹怎麼辦？的燃料，等超過20分鐘後，身體才會搬出庫存的燃料如脂肪來供應，所以要燃燒脂肪，不僅要有氧運動，還必須超過20分鐘。
那坊間那些腹部運動有什麼用？它還是有用，是讓你的腹部更有型、更結實。
仰臥起坐內臟脂肪肥厚死亡率倍增，只要2件事就能快速鏟除暴飲暴食或缺乏運動引起，因此，只要飲食正常或是透過運動消耗熱量，三兩下就能消除內臟脂肪。
不少人為了讓肚子消風，拚命做仰臥起坐，可惜仰臥起坐鍛練的是大腿而不是腹部。
如果想讓肚子恢復平坦，是例如瑜伽洗溫泉、怒目相視也會造成失明？當某些行為，如洗三溫暖、喝酒、吃火鍋、吵架使血壓升高；又或是閉氣用力，如生悶氣、大聲咳嗽、用力排便、噁心嘔吐、仰臥起坐、提舉重、劇烈的腳踏車競賽或性生活等，因為集中力氣，頭部的血管暫時封閉，造成４６歲練出「川字腹肌」！做這３動作，精實腹肌不難Hero戴祖雄指出，大部份想鍛鍊腹肌的人，都會卯起來做仰臥起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下，核心肌群的成員包括有正面的腹直肌，腹橫
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相信大家對棒式，或稱平板式並不陌生，因為這是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。
但核心的功能到底是什麼？加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾（Stuart影音01:17【康健陪你練】祖雄教你正確仰臥起坐，有效鍛鍊腹肌！01:31康健來了／側身仰臥起坐，燃燒你的腰部脂肪！康健來了／懶人沙發運動，輕鬆「躺」出平坦小腹！03:10雕塑腹部線條、名模林可彤3招變化型平板式｜康健陪你練更多影音真是不公平！為什麼減肥總是先減到胸部？》減少腰內肉（腰部兩側）∣交叉仰臥起坐屈膝平躺，膝蓋與肩同寬。
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再換邊動作。
用力時吐氣，吸「仰臥起坐，這樣做就錯了！」－10個危險伸展動作7.直腿仰臥起坐（圖解）▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。
▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態小心！這８種運動讓你瘦不了、又容易受傷克斯說。
換言之，你得先減肥到一定程度之後，再來練腹肌，才可能練得成。
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◎仰臥起坐仰臥起坐可以揮別小腹婆？小心做錯反而腰痛脖子痠每天200下仰臥起坐，消除肥厚肚子肉？你可能誤會大了。
美國維吉尼亞大學研究顯示，你需要做25萬個仰臥起坐，才能減去1磅（約半公斤）的脂肪。
而且如果姿勢錯誤，會傷及頸椎與腰部。
事實上，仰臥１分鐘搞懂核心肌群1腹肌就是核心肌群？A是B否2仰臥起坐可以鍛鍊核心肌群？A可以B不能3想緊實小腹，哪一種動作最有效？A仰臥起坐B伏地挺身C船式4下背痛可以靠核心訓練改善？A對B核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
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為何將入睡時，腹部總會發出聲音？問：從小到大每次要入睡前，腹部都會有空氣轉動的聲音，一個人睡還沒什麼，兩個人以上就超尷尬的，可是明明就吃飽了，也不是吃完馬上就睡。
為什麼還是會有這種狀況？另外，我在仰臥起坐的時候也會有這種聲音，該那我的小腹怎麼辦？的燃料，等超過20分鐘後，身體才會搬出庫存的燃料如脂肪來供應，所以要燃燒脂肪，不僅要有氧運動，還必須超過20分鐘。
那坊間那些腹部運動有什麼用？它還是有用，是讓你的腹部更有型、更結實。
仰臥起坐內臟脂肪肥厚死亡率倍增，只要2件事就能快速鏟除暴飲暴食或缺乏運動引起，因此，只要飲食正常或是透過運動消耗熱量，三兩下就能消除內臟脂肪。
不少人為了讓肚子消風，拚命做仰臥起坐，可惜仰臥起坐鍛練的是大腿而不是腹部。
如果想讓肚子恢復平坦，是例如瑜伽洗溫泉、怒目相視也會造成失明？當某些行為，如洗三溫暖、喝酒、吃火鍋、吵架使血壓升高；又或是閉氣用力，如生悶氣、大聲咳嗽、用力排便、噁心嘔吐、仰臥起坐、提舉重、劇烈的腳踏車競賽或性生活等，因為集中力氣，頭部的血管暫時封閉，造成４６歲練出「川字腹肌」！做這３動作，精實腹肌不難Hero戴祖雄指出，大部份想鍛鍊腹肌的人，都會卯起來做仰臥起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下，核心肌群的成員包括有正面的腹直肌，腹橫
2. 女生練腹肌和瘦肚子很easy，妳一定要知道的3個動作【2020 ...
在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90 度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
... 特別注意臀部必須往內縮，背脊打直，臉往下看，讓整個身體呈現平板狀。
首頁個人訓練健康知識運動女生練腹肌和瘦肚子很easy，妳一定要知道的3個動作【2020更新】運動2020/03/13曾有人提及，女性只要是腰間給人的視覺是平坦的，就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤，這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。
因此，瘦肚子對女人在整體的身材曲線視覺上來說，是多麼重要的一環呀！那麼，難道小腹平坦就夠了嗎？我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上，但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果，但真讓這類女孩們衣服一脫，腹部一露出來，幾乎個個是慘不忍睹，真瘦假瘦立刻見真章。
也許真的很瘦的女孩，但看起來是病態感，另一種是四肢瘦小腹卻攏起，卻不是在懷孕的狀態。
女孩們光是小腹平坦是不夠的，還要有結實感，但不是像肌肉發達的那種線條，而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條，兼具性感與健康美。
他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條，也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等，養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧。
女孩們，如果能每天持續且正確地做以下三個動作，並擁有良好的飲食習慣，想要擁有腹肌真的不是件難事唷。
瘦肚子練腹肌3運動1.捲腹許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐，其實並非如此。
這兩者的主要區別在於動作及鍛煉效果的不同。
捲腹動作只有微微捲起上半身，下半身仍是貼在地面上的，這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊，會是較佳的鍛鍊腹肌選擇；而仰臥起坐是由平躺至坐起，下背部會整個離開地面，這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限。
《動作》在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
起身時，下背部不可離地，利用腹部的力量微微卷起上身（以不超過45度為原則）。
約兩秒後，慢慢往下躺（不可完全躺平，約下躺至肩膀的位置），並配合起身時吐氣，下躺時吸氣的呼吸節奏進行。
整個過程中，完全依靠腹部用力，頸部及手部完全不使力，起身動作達2秒後在還原，如此反覆動作，特別注意動作需要慢。
當此動作姿勢正確時，在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼，頸部及手部是完全沒有疼痛感的。
小提醒：捲腹動作的次數建議可以以15至20下為一組，一天做3至4組，初學者可以以自己的極限開始進行。
捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群，特別是上腹肌肉群。
另外，當上述的捲腹基本動作達純熟階段時，則可開始做變化動作，像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹部肌肉訓練。
2.棒式要練好核心肌群，一定要做好棒式運動，但根據許多健身教練的觀察，百分之50以上的人，棒式運動的姿勢都是錯誤的。
既然姿勢都錯了，就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。
《動作》在瑜珈墊上，臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。
雙腳微微打開，與肩同寬，腳尖著地，並用兩手肘手撐地。
利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂與腳尖外，其他身體部位都必須離地。
特別注意臀部必須往內縮，背脊打直，臉往下看，讓整個身體呈現平板狀。
Tip：接著維持這個姿勢30秒，請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力，若是在做完棒式動作後，只有手臂感覺到痠痛，那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。
建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了，休息一分鐘後，在撐30秒，如此重複5至10個循環就能讓腹部非常有感了。
初學者若撐不到30秒的時間，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間即可。
小提醒：若是當靜態棒式動作做熟練了之後，則可以加入一些動態的棒式變化動作，例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等，除了能鍛鍊側邊的肌肉外，還能消耗不少卡路里。
3.仰臥伸腿也就是俗稱的空中腳踏車。
可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。
《動作》仰躺在瑜珈墊上，使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
雙手抱頭，將腿抬高，先採單腳屈膝，另一隻腳則打直向前伸，利用大腿和臀部及腹部的力量，像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動，手肘盡量往膝蓋碰觸（記得下放的時候不能碰到瑜珈墊），動作時保持自然規律呼吸，不可憋氣唷。
小
... 特別注意臀部必須往內縮，背脊打直，臉往下看，讓整個身體呈現平板狀。
首頁個人訓練健康知識運動女生練腹肌和瘦肚子很easy，妳一定要知道的3個動作【2020更新】運動2020/03/13曾有人提及，女性只要是腰間給人的視覺是平坦的，就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤，這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。
因此，瘦肚子對女人在整體的身材曲線視覺上來說，是多麼重要的一環呀！那麼，難道小腹平坦就夠了嗎？我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上，但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果，但真讓這類女孩們衣服一脫，腹部一露出來，幾乎個個是慘不忍睹，真瘦假瘦立刻見真章。
也許真的很瘦的女孩，但看起來是病態感，另一種是四肢瘦小腹卻攏起，卻不是在懷孕的狀態。
女孩們光是小腹平坦是不夠的，還要有結實感，但不是像肌肉發達的那種線條，而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條，兼具性感與健康美。
他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條，也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等，養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧。
女孩們，如果能每天持續且正確地做以下三個動作，並擁有良好的飲食習慣，想要擁有腹肌真的不是件難事唷。
瘦肚子練腹肌3運動1.捲腹許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐，其實並非如此。
這兩者的主要區別在於動作及鍛煉效果的不同。
捲腹動作只有微微捲起上半身，下半身仍是貼在地面上的，這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊，會是較佳的鍛鍊腹肌選擇；而仰臥起坐是由平躺至坐起，下背部會整個離開地面，這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限。
《動作》在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
起身時，下背部不可離地，利用腹部的力量微微卷起上身（以不超過45度為原則）。
約兩秒後，慢慢往下躺（不可完全躺平，約下躺至肩膀的位置），並配合起身時吐氣，下躺時吸氣的呼吸節奏進行。
整個過程中，完全依靠腹部用力，頸部及手部完全不使力，起身動作達2秒後在還原，如此反覆動作，特別注意動作需要慢。
當此動作姿勢正確時，在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼，頸部及手部是完全沒有疼痛感的。
小提醒：捲腹動作的次數建議可以以15至20下為一組，一天做3至4組，初學者可以以自己的極限開始進行。
捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群，特別是上腹肌肉群。
另外，當上述的捲腹基本動作達純熟階段時，則可開始做變化動作，像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹部肌肉訓練。
2.棒式要練好核心肌群，一定要做好棒式運動，但根據許多健身教練的觀察，百分之50以上的人，棒式運動的姿勢都是錯誤的。
既然姿勢都錯了，就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。
《動作》在瑜珈墊上，臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。
雙腳微微打開，與肩同寬，腳尖著地，並用兩手肘手撐地。
利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂與腳尖外，其他身體部位都必須離地。
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Tip：接著維持這個姿勢30秒，請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力，若是在做完棒式動作後，只有手臂感覺到痠痛，那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。
建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了，休息一分鐘後，在撐30秒，如此重複5至10個循環就能讓腹部非常有感了。
初學者若撐不到30秒的時間，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間即可。
小提醒：若是當靜態棒式動作做熟練了之後，則可以加入一些動態的棒式變化動作，例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等，除了能鍛鍊側邊的肌肉外，還能消耗不少卡路里。
3.仰臥伸腿也就是俗稱的空中腳踏車。
可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。
《動作》仰躺在瑜珈墊上，使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
雙手抱頭，將腿抬高，先採單腳屈膝，另一隻腳則打直向前伸，利用大腿和臀部及腹部的力量，像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動，手肘盡量往膝蓋碰觸（記得下放的時候不能碰到瑜珈墊），動作時保持自然規律呼吸，不可憋氣唷。
小
3. 【兩周Plank腹肌訓練】即學6款變化版平板支撐減肥動作，練出 ...
平板支撐（Plank）好處多多，一個簡單動作已經可以消脂兼瘦全身，而且亦是鍛練腹肌、蜜桃臀的好動作，極需要核心肌肉的力量。
如果你都想在兩周內極速修身 ...Diet&Fitness【兩周Plank腹肌訓練】即學6款變化版平板支撐減肥動作，練出緊實腹肌、蜜桃臀！Photo:InstagramREADMORE【兩周Plank腹肌訓練】即學6款變化版平板支撐減肥動作，練出緊實腹肌、蜜桃臀！Shareto:23MAR2021人人都想快速減肥增肌，若然你也是以目標為本，就一定要揀一個高效快捷的減肥運動！平板支撐（Plank）好處多多，一個簡單動作已經可以消脂兼瘦全身，而且亦是鍛練腹肌、蜜桃臀的好動作，極需要核心肌肉的力量。
如果你都想在兩周內極速修身，立即試試以下6個變化版平板支撐動作吧！Photo:Instagram【兩周Plank腹肌訓練】即學6款變化版平板支撐減肥動作，練出緊實腹肌、蜜桃臀！Photo:Instagram23MAR2021Shareto:人人都想快速減肥增肌，若然你也是以目標為本，就一定要揀一個高效快捷的減肥運動！平板支撐（Plank）好處多多，一個簡單動作已經可以消脂兼瘦全身，而且亦是鍛練腹肌、蜜桃臀的好動作，極需要核心肌肉的力量。
如果你都想在兩周內極速修身，立即試試以下6個變化版平板支撐動作吧！1Plank減肥方法：SimplePlank這款基本的平板支撐動作是第一步，注意做標準的plank需要雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腰部切勿向下彎，要保持腹部用力，雙手手肘撐地並保持垂直90度，肩膊不要向上縮。
一開始可以因應個人能力由維持30秒開始，之後慢慢加長至1分鐘甚至3分鐘。
2Plank減肥方法：Pushup+plankInstagram:https://www.instagram.com/p/CE14DB-DZSc/這組動作結合了掌上壓和平板支撐，練腹肌同時可以減拜拜肉！先維持正常的平板支撐動作，然後用雙手撐起身體做出掌上壓動作，之後重新做出plank的動作就可以，這個動作可以鍛練出結實的手臂線條。
3Plank減肥方法：單手plankInstagram:https://www.instagram.com/p/B97DaQtnaXh/如果想進一步鍛練腹肌和手臂力量，這個動作絕對適合。
先做出標準plank動作，之後交替地把一邊的手提高至身體水平，記得交替時腹部也要保持收緊，但要注意一定要量力需為切勿弄傷。
4Plank減肥方法：SidePlankInstagram:https://www.instagram.com/p/B8a3cj3Hvsj/想練出明顯的側腰線，可以選擇做sideplank動作。
把身體放側然後用手肘撐著地板，腹肌臀部用力抬高身體，腳掌可以選擇雙腳支撐或是增加難度地以單腳支撐，每邊至少重複動作三次然後換邊再做。
5Plank減肥方法：SideplankwalkInstagram:https://www.instagram.com/p/BzYZucrhOwR/另一組動作同樣以sideplank開始，不過雙腿則需要保持踏步的動作。
以手掌撐起身體，腹部保持用力，雙腿向前踏兩至三，然後輕輕以臀部觸碰地面，之後再次撐起身體再次踏步返回起點。
6Plank減肥方法：屈膝plankInstagram:https://www.instagram.com/p/B40b_cnnLUb/這款變化版plank可以更有效減肚腩兼減大腿，先做出plank動作之後右膝抬起至胸口位置，甚至觸碰右手肘，每邊重複至少三次然後換邊即可。
【ELLEFitness】鍛鍊核心肌肉！跟Bonnie陳雅思做一星期緊緻腹肌臀部挑戰！（影片教學）三星期爆汗燒脂瘦身操！跟澳洲健身教練ChloeTing學5個「零工具徒手訓練」，練出側腰線兼減小腹EXPLORE向左滑動發掘更多優先尊享全城最精采訂閱優惠立即訂閱專享ELLECircle最新優惠成為免費會員立即登記TRENDINGELLETVLETZSHOP.HKMEMBERSHIPFASHIONBEAUTY&HEALTHCELEBRITYLIFELoveBRIDEAstrologyELLEStarColumnELLEHangoutGuestEditSS21FashionWeekShoes&BagsBibleELLEAcademyELLEGoGreenELLECafeGuideBeautyGuideFOLLOWUS優先尊享全城最精采訂閱優惠立即訂閱專享ELLECircle最新優惠成為免費會員立即登記
如果你都想在兩周內極速修身 ...Diet&Fitness【兩周Plank腹肌訓練】即學6款變化版平板支撐減肥動作，練出緊實腹肌、蜜桃臀！Photo:InstagramREADMORE【兩周Plank腹肌訓練】即學6款變化版平板支撐減肥動作，練出緊實腹肌、蜜桃臀！Shareto:23MAR2021人人都想快速減肥增肌，若然你也是以目標為本，就一定要揀一個高效快捷的減肥運動！平板支撐（Plank）好處多多，一個簡單動作已經可以消脂兼瘦全身，而且亦是鍛練腹肌、蜜桃臀的好動作，極需要核心肌肉的力量。
如果你都想在兩周內極速修身，立即試試以下6個變化版平板支撐動作吧！Photo:Instagram【兩周Plank腹肌訓練】即學6款變化版平板支撐減肥動作，練出緊實腹肌、蜜桃臀！Photo:Instagram23MAR2021Shareto:人人都想快速減肥增肌，若然你也是以目標為本，就一定要揀一個高效快捷的減肥運動！平板支撐（Plank）好處多多，一個簡單動作已經可以消脂兼瘦全身，而且亦是鍛練腹肌、蜜桃臀的好動作，極需要核心肌肉的力量。
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一開始可以因應個人能力由維持30秒開始，之後慢慢加長至1分鐘甚至3分鐘。
2Plank減肥方法：Pushup+plankInstagram:https://www.instagram.com/p/CE14DB-DZSc/這組動作結合了掌上壓和平板支撐，練腹肌同時可以減拜拜肉！先維持正常的平板支撐動作，然後用雙手撐起身體做出掌上壓動作，之後重新做出plank的動作就可以，這個動作可以鍛練出結實的手臂線條。
3Plank減肥方法：單手plankInstagram:https://www.instagram.com/p/B97DaQtnaXh/如果想進一步鍛練腹肌和手臂力量，這個動作絕對適合。
先做出標準plank動作，之後交替地把一邊的手提高至身體水平，記得交替時腹部也要保持收緊，但要注意一定要量力需為切勿弄傷。
4Plank減肥方法：SidePlankInstagram:https://www.instagram.com/p/B8a3cj3Hvsj/想練出明顯的側腰線，可以選擇做sideplank動作。
把身體放側然後用手肘撐著地板，腹肌臀部用力抬高身體，腳掌可以選擇雙腳支撐或是增加難度地以單腳支撐，每邊至少重複動作三次然後換邊再做。
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以手掌撐起身體，腹部保持用力，雙腿向前踏兩至三，然後輕輕以臀部觸碰地面，之後再次撐起身體再次踏步返回起點。
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4. 核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能 ...
Plunk Knee Pull-in平板屈膝內縮. Side-lift Bend側抬腿彎曲. The Twist旋轉. Hip Twist臀轉. Kneeling Side Lift跪姿側抬腿. Kneeling Side Lick跪姿 ...Contents...udn網路城邦網商門牌373 （到舊版）文章相簿訪客�核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體2015/05/0100:42瀏覽58迴響0推薦0引用0桃園商品代銷嘉義BLOG網軍行銷桃園關鍵字廣告核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體商品網址:保養品包裝設計https://tw.partner.buy.yahoo.com:443/gd/buy?mcode=MV9VYkFzWU9rQUU3TjYwNkN6cTBpSTE5dEIzenJpSTdkVVR6bENRSXlkb0NFPQ==&url=https://tw.buy.yahoo.com/gdsale/gdsale.asp?gdid=5168392商品訊息功能:針對不同運動對象，給予不同的建議附贈「全身核心肌群訓練解剖海報」商品訊息描述:核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體內容簡介：核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體現代人最需要的核心肌群運動，每週三天，身體的保護力升級！物理治療博士，?你鍛鍊核心肌群，矯正體態、強健腹肌、不再腰痠背痛適合對象：久坐、低頭族、產後瘦身、身心疲勞、有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺等問題。
針對不同運動對象，給予不同的建議，如跑者、騎自行車、打籃球、上班族等。
附贈「全身核心肌群訓練解剖海報」你曾經注意到，當你在博物館盯著藝術品站了一天，或者站在運動場邊觀看比賽之後有多累？這些活動都需要靜態核心穩定，即使在那狀態下你沒有感覺自己在運動。
人體的肌肉使用順序，第一個為核心肌群。
核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西等等。
本書為全面性的核心訓練解剖書，分成三大章節，由淺入深的方式，用最簡單的步驟方式，穩定核心肌群。
以及書中會針對不同運動，給予不同的建議，例如跑者、騎自行車、打籃球、上班族，需要練習核心肌群哪些訓練動作，更有效果。
保持核心肌肉平衡，讓肌肉可以均等發展，並使用肌肉穩定、強化和維持身體姿勢，對於健康生活至關重要。
不僅是核心肌肉穩定，還有它們如何被使用都是重要的。
本書的目標，是教你如何使這些肌肉，能達到它們最理想的肌力狀態並強化。
更輕鬆有效地運動你每天的運動，仰賴核心肌肉群，靠它們穩定軀幹與骨盆，讓你的手臂與大腿適當地移動。
一個強壯的核心表示你可以輕鬆有效地運動。
該如何訓練你的核心？核心運動解剖可以幫助你踏出第一步，告訴你哪些肌肉組成核心群以及他們如何相互合作。
之後你會學到穩定與強化這些肌肉的許多不同運動，初學者可以先從伸展運動開始，再進入進階的動作，之後加入一些器具作輔助，達到不同的效果展現。
包括可以將練習往下一個階段推進的海綿滾輪挑戰。
清晰的步驟解剖圖本書以大量全彩的圖片與解說，每塊目標肌肉如何在每個動作中運作。
每個動作與範例練習清晰的步驟解剖圖幫助你以腹肌和其他核心肌肉為訓練目標。
同時附上詳盡的運動解剖引導與重點練習的全彩海報協助你成就一個強健、優美的體態。
核心肌群訓練的好處：★避免運動傷害產生★隨時隨地一個人就可以訓練★運動表現力變得更好★減少運動傷害★青少年到九十歲的老年人都能獲得顯著成效！書籍目錄：Introduction:YourCore介紹：你的核心NeutralSpine脊椎置中Full-BodyAnatomy全身解剖圖STRETCHES伸展NeckFlexion頸部前屈NeckSideBend頸側彎TricepsStretch三頭肌伸展LatissimusDorsiStretch闊背肌伸展ShouldersStretch肩膀伸展PectoralStretch胸肌伸展QuadricepsStretch股四頭肌伸展IlliotibialBandStretch髂脛束伸展AdductorStretch內收肌伸展Hip-to-
針對不同運動對象，給予不同的建議，如跑者、騎自行車、打籃球、上班族等。
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核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西等等。
本書為全面性的核心訓練解剖書，分成三大章節，由淺入深的方式，用最簡單的步驟方式，穩定核心肌群。
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不僅是核心肌肉穩定，還有它們如何被使用都是重要的。
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一個強壯的核心表示你可以輕鬆有效地運動。
該如何訓練你的核心？核心運動解剖可以幫助你踏出第一步，告訴你哪些肌肉組成核心群以及他們如何相互合作。
之後你會學到穩定與強化這些肌肉的許多不同運動，初學者可以先從伸展運動開始，再進入進階的動作，之後加入一些器具作輔助，達到不同的效果展現。
包括可以將練習往下一個階段推進的海綿滾輪挑戰。
清晰的步驟解剖圖本書以大量全彩的圖片與解說，每塊目標肌肉如何在每個動作中運作。
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同時附上詳盡的運動解剖引導與重點練習的全彩海報協助你成就一個強健、優美的體態。
核心肌群訓練的好處：★避免運動傷害產生★隨時隨地一個人就可以訓練★運動表現力變得更好★減少運動傷害★青少年到九十歲的老年人都能獲得顯著成效！書籍目錄：Introduction:YourCore介紹：你的核心NeutralSpine脊椎置中Full-BodyAnatomy全身解剖圖STRETCHES伸展NeckFlexion頸部前屈NeckSideBend頸側彎TricepsStretch三頭肌伸展LatissimusDorsiStretch闊背肌伸展ShouldersStretch肩膀伸展PectoralStretch胸肌伸展QuadricepsStretch股四頭肌伸展IlliotibialBandStretch髂脛束伸展AdductorStretch內收肌伸展Hip-to-