居家 負重 深蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？
深蹲是個很值得練習的好動作，讓髖部、腿部都更強壯，並讓各肌肉間運作 ... 因為手部有扶住桌子，若大腿力氣不夠時，可以手部下壓，減輕雙腿的負重。
回首頁English關鍵的時刻訂閱支持好媒體每日10則精選新聞，立即下載搜尋頻道分類財經理財五角課貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際國際週報兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBCNews中文日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院天下學習我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line完整榜單2021快速成長一百強，誰是大疫勝利組？👇👇運動生活運動在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？現在愈來愈多人了解運動的重要性，假使不想上健身房，想要在家自主練習，在沒有太多器材輔助的狀況下運動，並持續加強運動訓練強度，該怎麼做呢？7774瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他照護線上天下部落格2020-07-127774瀏覽數首先，要先提醒大家，不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪，還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條，運動都是不錯的方式。
不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。
這樣很容易受傷的，撐不了多久。
想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。
至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。
光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明：增多次數這大概是最直接的增強練習方法。
我們舉「橋式」這個動作做例子。
做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。
接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。
動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。
廣告剛開始練習時，可以試著一組做個10下橋式動作，然後總共做三組（10*3）。
如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。
那下一個目標就可以變成一組連續做30下，同樣做個三組（30*3）。
達成之後，你可以增加到一組連續做50下，做完三組（50*3）。
假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做30下時，沒辦法完成三組，那就先30*2。
愈練肌耐力愈好的時候，就能往30*3挺進。
往50下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。
改變平面改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。
不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。
這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。
廣告推牆伏地挺身面對牆壁站直，雙手前伸貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。
接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。
推桌伏地挺身找一張高度約在自己髖部的穩固桌子，或讓桌子靠牆。
雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現45度，再推回站立狀態。
有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。
假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。
等到練習的不錯，再進展
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2. 多功能深蹲雙杠
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3. 【居家健身】負重水袋25kg健身水袋水柱注水能量包 ...
還在為居家健身煩惱嗎？ 來看看這個1：空沙袋多功能體能訓練包2：深蹲負重，收納方便3：超商店到店限材積45x30x30，重量限5公斤內4：下標4-9天到達門市5：水中也可以 ...
4. 在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4. 增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是 ... 在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！文章分類： 在家健身文章標籤： GobletSquat山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←[中文版]運動傷害完全復健指南（BridgingtheGapfromRehabtoPerformance）[推薦書籍]運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1231)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(212)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
4. 增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是 ... 在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
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但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
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5. 4個方式，提高居家健身強度！
開始嘗試居家健身幾天後，沒有啞鈴或彈力帶的負重，因此困擾著健身強度 ... 所以如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，都是可以先考慮的 ...作者JayWang/6月10,2021/訓練方式優化疫情關係，只能讓我們待在家中，減少人與人的連結。
像我一樣熱愛運動的你，開始搜尋網路上的居家訓練菜單，但也可能發現強度太低，或者沒有重量可以幫助負重，那該如何在有限的資源下提高強度呢？第一點先操作多關節動作《調控力量》這本書中有提到，於訓練期間，在小肌群訓練之前先進行大肌群的訓練，可以使在訓練後續動作時，能讓較小的肌肉組織，暴露於較高的睪固酮濃度中，進而增加整體的肌力提升。
所以如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，都是可以先考慮的動作選項。
再來才是其他常常看到的居家動作，例如：棒式、橋式。
第二點操作單邊動作為主在健身房習慣性地使用槓鈴來操作雙邊訓練，當變化成單邊時，往往才會發覺自己兩側的失衡與不協調。
不妨利用這段居家訓練時間，學習和優化單邊訓練動作，也能給予大腦新的刺激。
再來是單邊的好處對於負重來說是加乘的，但對於脊椎的垂直壓力是減半的，所以對於核心控制較差的人來說，也是較為友善的替換動作。
而且從研究得到結論，如果只訓練某一側，同時另一側也能有肌力的提升。
下半身的動作選擇例如：分腿蹲、單腳硬舉、側蹲等等，都會是很好的選擇。
第三點改變操作速度與訓練方式在無法改變負重重量的情況下，最好創造訓練強度的方式，就是改變操作速度與訓練方式。
這部分不只是離心收縮，也包含向心收縮速度，各個動作都可以嘗試變化調整，例如離心控制3秒操作，向心時也控制3秒操作。
或者在動作頂峰收縮時做暫停，甚至是利用超級組的方式，在短時間內增加肌肉的疲勞。
第四點漸進式提高次數、組數、重量在之前的這篇文章提過，即使進行低強度訓練，也可以藉由提高總訓練量，來達到等同於高強度訓練的肌肥大效果。
所以在居家訓練的前期，能先藉由前面三點提到的方式，改變強度讓訓練更有挑戰性，再來也可以漸進式Push自己增加次數或組數，漸進式的進步。
但如果時間拉長來看，訓練上一般人很難依靠自己的意志力，做到力竭或是超高反覆次數。
因此再訓練後期還是會建議大家，可以考慮使用彈力帶、壺鈴或啞鈴增加額外阻力，會是更有效益且安全負重的方式！那最後希望這篇文章有提供你更多想法，讓你的居家健身能更多變且提升強度。
也建議看看《在家也能有效訓練！8個徒手訓練動作》這篇文章，能幫你建立起在家健身重要的4個觀念，以及8個全身性的動作教學。
JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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像我一樣熱愛運動的你，開始搜尋網路上的居家訓練菜單，但也可能發現強度太低，或者沒有重量可以幫助負重，那該如何在有限的資源下提高強度呢？第一點先操作多關節動作《調控力量》這本書中有提到，於訓練期間，在小肌群訓練之前先進行大肌群的訓練，可以使在訓練後續動作時，能讓較小的肌肉組織，暴露於較高的睪固酮濃度中，進而增加整體的肌力提升。
所以如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，都是可以先考慮的動作選項。
再來才是其他常常看到的居家動作，例如：棒式、橋式。
第二點操作單邊動作為主在健身房習慣性地使用槓鈴來操作雙邊訓練，當變化成單邊時，往往才會發覺自己兩側的失衡與不協調。
不妨利用這段居家訓練時間，學習和優化單邊訓練動作，也能給予大腦新的刺激。
再來是單邊的好處對於負重來說是加乘的，但對於脊椎的垂直壓力是減半的，所以對於核心控制較差的人來說，也是較為友善的替換動作。
而且從研究得到結論，如果只訓練某一側，同時另一側也能有肌力的提升。
下半身的動作選擇例如：分腿蹲、單腳硬舉、側蹲等等，都會是很好的選擇。
第三點改變操作速度與訓練方式在無法改變負重重量的情況下，最好創造訓練強度的方式，就是改變操作速度與訓練方式。
這部分不只是離心收縮，也包含向心收縮速度，各個動作都可以嘗試變化調整，例如離心控制3秒操作，向心時也控制3秒操作。
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JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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6. 只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練
啞鈴酒杯深蹲，「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1！ ... 是從來沒有練習過深蹲的人，建議可以從徒手深蹲開始練習，再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲).Skiptocontent啞鈴酒杯深蹲，「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：啞鈴深蹲要蹲多低？啞鈴深蹲時，腳要站多開？啞鈴深蹲時，手到底該怎麼拿啞鈴？為什麼啞鈴深蹲完，手都會很酸？下背也很酸？一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴深蹲～ 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 內容目錄啞鈴深蹲TOP3精華搶先看!!!1.啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位2.啞鈴深蹲的優點vs槓鈴深蹲3.啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？Step2.啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？Step3.手要怎麼拿啞鈴比較好？要離身體近一點嗎？Step4.預備身體姿勢，下蹲前該做好哪些準備？Step5.完成一下啞鈴深蹲，需要蹲到多低？4.啞鈴深蹲３個常見錯誤❶啞鈴離身體太遠，導致手很酸❷沒有先啟動髖，導致重量都壓在膝蓋上❸腳沒踩穩，膝蓋一直晃動5.啞鈴深蹲小技巧：三髖連動6.啞鈴深蹲相關問題-FAQQ1：如果我對槓鈴有恐懼，可以用啞鈴深蹲取代槓鈴深蹲嗎？Q2：想買啞鈴在家做深蹲，但重量不夠怎麼辦？Q3：如果我有青蛙肢、扁平足，那我還可以做啞鈴深蹲嗎？Q4：啞鈴深蹲的動作都做對了，但手還是很酸Q5：啞鈴深蹲有很多種，我該選哪一種？Q6：我想自己買啞鈴回家，有推薦的啞鈴嗎？7.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單啞鈴深蹲TOP3精華搶先看!!!在啞鈴深蹲的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：三髖連動，深蹲好自在髖關節先啟動，膝蓋沒煩惱啞鈴越靠近身體，手越不會酸把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己繼續往下看，更詳細的啞鈴深蹲介紹＆教學↓ 1.啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位啞鈴深蹲，DumbbellGobletSquat，指的是雙手托住一個啞鈴的啞鈴酒杯深蹲，是全身性的訓練動作(深蹲全攻略)啞鈴深蹲使用到的肌群非常多，畢竟深蹲是屬於六大健身動作，力線和地面呈現垂直90°的下肢訓練動作 而啞鈴深蹲使用到的部位主要是腿部肌群，核心腹部穩定，和手臂的輔助另外，還有經常被忽略的，背肌夾緊做穩定，三髖連動發力，腳底踏穩地面 2.啞鈴深蹲的優點vs槓鈴深蹲 啞鈴深蹲，和槓鈴深蹲比起來，哪一個增肌效果比較好呢？事實上，兩者各有優勢。
啞鈴很自由，可以做更多姿勢上的變換，但重量無法使用太重槓鈴比較穩定，可以蹲比較大的重量，但需要全身性的穩定 啞鈴深蹲槓鈴深蹲活動範圍相同相同活動穩定較低較高操作重量較小較大上手難度較低較高安全性較高較低重量落點身體前方身體後方適合族群居家訓練健身新手力量訓練健力三項 雖然這裡要介紹的腿部啞鈴訓練是「啞鈴酒杯深蹲」，你只需要雙手托著一個啞鈴就能做深蹲，穩定度看似很高但也要建立在你的平衡點、手托啞鈴的方式正確之下，而槓鈴深蹲因為可以利用整個背部、身體去做平衡，所以穩定度像相對高出許多而啞鈴深蹲和槓鈴深蹲的「活動範圍」相比，其實是一樣的，因為兩個你都能深蹲到「屁股扎眼前」再停止即可而啞鈴酒杯深蹲的好處同時也非常多，所以我才會推薦給健身新手：在家就可以練重量選擇上不會過重只需要一個啞鈴就能進行你不會有被重量壓住的恐懼可以加入更多姿勢上的變換本文主要介紹的是啞鈴的操作教學，如果想學槓鈴深蹲教學可以看這一篇：【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 3.啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學這集的重點，Focus在啞鈴酒杯深蹲的教學上，主要有5個步驟：挑選一個適合的啞鈴深蹲重量取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度 Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？ 挑選一個可以控制的啞鈴重量，在深蹲過程中，動作能夠執行的標準平常沒有健身習慣的新手，建議可以從10～15％體重開始練習。
例如：70公斤的人，拿7～10公斤如果平常就有運動習慣、勞力活動，建議可以從15～20％體重開始練習。
例如：70公斤的人，拿10～15公斤(如果你是從來沒有練習過深蹲的人，建議可以從徒手深蹲開始練習，再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲)同時，也不建議啞鈴深蹲使用的重量太輕、或太重，太輕可能會導致你沒有感受度，太重就會導致你動作跑掉所以「剛剛好的重量」對於啞鈴深蹲來說才是最好的！ Step2.啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？ 一般深蹲的標準站距，都會是建議「與肩同寬」，且腳尖是呈現外八
啞鈴很自由，可以做更多姿勢上的變換，但重量無法使用太重槓鈴比較穩定，可以蹲比較大的重量，但需要全身性的穩定 啞鈴深蹲槓鈴深蹲活動範圍相同相同活動穩定較低較高操作重量較小較大上手難度較低較高安全性較高較低重量落點身體前方身體後方適合族群居家訓練健身新手力量訓練健力三項 雖然這裡要介紹的腿部啞鈴訓練是「啞鈴酒杯深蹲」，你只需要雙手托著一個啞鈴就能做深蹲，穩定度看似很高但也要建立在你的平衡點、手托啞鈴的方式正確之下，而槓鈴深蹲因為可以利用整個背部、身體去做平衡，所以穩定度像相對高出許多而啞鈴深蹲和槓鈴深蹲的「活動範圍」相比，其實是一樣的，因為兩個你都能深蹲到「屁股扎眼前」再停止即可而啞鈴酒杯深蹲的好處同時也非常多，所以我才會推薦給健身新手：在家就可以練重量選擇上不會過重只需要一個啞鈴就能進行你不會有被重量壓住的恐懼可以加入更多姿勢上的變換本文主要介紹的是啞鈴的操作教學，如果想學槓鈴深蹲教學可以看這一篇：【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 3.啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學這集的重點，Focus在啞鈴酒杯深蹲的教學上，主要有5個步驟：挑選一個適合的啞鈴深蹲重量取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度 Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？ 挑選一個可以控制的啞鈴重量，在深蹲過程中，動作能夠執行的標準平常沒有健身習慣的新手，建議可以從10～15％體重開始練習。
例如：70公斤的人，拿7～10公斤如果平常就有運動習慣、勞力活動，建議可以從15～20％體重開始練習。
例如：70公斤的人，拿10～15公斤(如果你是從來沒有練習過深蹲的人，建議可以從徒手深蹲開始練習，再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲)同時，也不建議啞鈴深蹲使用的重量太輕、或太重，太輕可能會導致你沒有感受度，太重就會導致你動作跑掉所以「剛剛好的重量」對於啞鈴深蹲來說才是最好的！ Step2.啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？ 一般深蹲的標準站距，都會是建議「與肩同寬」，且腳尖是呈現外八