4個方式，提高居家健身強度！ | 居家 負重 深蹲
開始嘗試居家健身幾天後，沒有啞鈴或彈力帶的負重，因此困擾著健身強度 ... 所以如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，都是可以先考慮的 ...作者JayWang/6月10,2021/訓練方式優化疫情關係，只能讓我們待在家中，減少人與人的連結。
像我一樣熱愛運動的你，開始搜尋網路上的居家訓練菜單，但也可能發現強度太低，或者沒有重量可以幫助負重，那該如何在有限的資源下提高強度呢？第一點先操作多關節動作《調控力量》這本書中有提到，於訓練期間，在小肌群訓練之前先進行大肌群的訓練，可以使在訓練後續動作時，能讓較小的肌肉組織，暴露於較高的睪固酮濃度中，進而增加整體的肌力提升。
所以如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，都是可以先考慮的動作選項。
再來才是其他常常看到的居家動作，例如：棒式、橋式。
第二點操作單邊動作為主在健身房習慣性地使用槓鈴來操作雙邊訓練，當變化成單邊時，往往才會發覺自己兩側的失衡與不協調。
不妨利用這段居家訓練時間，學習和優化單邊訓練動作，也能給予大腦新的刺激。
再來是單邊的好處對於負重來說是加乘的，但對於脊椎的垂直壓力是減半的，所以對於核心控制較差的人來說，也是較為友善的替換動作。
而且從研究得到結論，如果只訓練某一側，同時另一側也能有肌力的提升。
下半身的動作選擇例如：分腿蹲、單腳硬舉、側蹲等等，都會是很好的選擇。
第三點改變操作速度與訓練方式在無法改變負重重量的情況下，最好創造訓練強度的方式，就是改變操作速度與訓練方式。
這部分不只是離心收縮，也包含向心收縮速度，各個動作都可以嘗試變化調整，例如離心控制3秒操作，向心時也控制3秒操作。
或者在動作頂峰收縮時做暫停，甚至是利用超級組的方式，在短時間內增加肌肉的疲勞。
第四點漸進式提高次數、組數、重量在之前的這篇文章提過，即使進行低強度訓練，也可以藉由提高總訓練量，來達到等同於高強度訓練的肌肥大效果。
所以在居家訓練的前期，能先藉由前面三點提到的方式，改變強度讓訓練更有挑戰性，再來也可以漸進式Push自己增加次數或組數，漸進式的進步。
但如果時間拉長來看，訓練上一般人很難依靠自己的意志力，做到力竭或是超高反覆次數。
因此再訓練後期還是會建議大家，可以考慮使用彈力帶、壺鈴或啞鈴增加額外阻力，會是更有效益且安全負重的方式！那最後希望這篇文章有提供你更多想法，讓你的居家健身能更多變且提升強度。
也建議看看《在家也能有效訓練！8個徒手訓練動作》這篇文章，能幫你建立起在家健身重要的4個觀念，以及8個全身性的動作教學。
JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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所以如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，都是可以先考慮的動作選項。
再來才是其他常常看到的居家動作，例如：棒式、橋式。
第二點操作單邊動作為主在健身房習慣性地使用槓鈴來操作雙邊訓練，當變化成單邊時，往往才會發覺自己兩側的失衡與不協調。
不妨利用這段居家訓練時間，學習和優化單邊訓練動作，也能給予大腦新的刺激。
再來是單邊的好處對於負重來說是加乘的，但對於脊椎的垂直壓力是減半的，所以對於核心控制較差的人來說，也是較為友善的替換動作。
而且從研究得到結論，如果只訓練某一側，同時另一側也能有肌力的提升。
下半身的動作選擇例如：分腿蹲、單腳硬舉、側蹲等等，都會是很好的選擇。
第三點改變操作速度與訓練方式在無法改變負重重量的情況下，最好創造訓練強度的方式，就是改變操作速度與訓練方式。
這部分不只是離心收縮，也包含向心收縮速度，各個動作都可以嘗試變化調整，例如離心控制3秒操作，向心時也控制3秒操作。
或者在動作頂峰收縮時做暫停，甚至是利用超級組的方式，在短時間內增加肌肉的疲勞。
第四點漸進式提高次數、組數、重量在之前的這篇文章提過，即使進行低強度訓練，也可以藉由提高總訓練量，來達到等同於高強度訓練的肌肥大效果。
所以在居家訓練的前期，能先藉由前面三點提到的方式，改變強度讓訓練更有挑戰性，再來也可以漸進式Push自己增加次數或組數，漸進式的進步。
但如果時間拉長來看，訓練上一般人很難依靠自己的意志力，做到力竭或是超高反覆次數。
因此再訓練後期還是會建議大家，可以考慮使用彈力帶、壺鈴或啞鈴增加額外阻力，會是更有效益且安全負重的方式！那最後希望這篇文章有提供你更多想法，讓你的居家健身能更多變且提升強度。
也建議看看《在家也能有效訓練！8個徒手訓練動作》這篇文章，能幫你建立起在家健身重要的4個觀念，以及8個全身性的動作教學。
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