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1. 久坐族注意》腿筋緊，會造成髖關節受損！印度瑜珈冠軍 ...
目前位置首頁養生久坐族注意》腿筋緊，會造成髖關節受損！印度瑜珈冠軍：「一個動...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-06-05瀏覽數：70758病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示你知道緊張兮兮的腿筋會導致背部損傷和疼痛嗎？背部疼痛、酸痛或髖部肌肉疼痛？你的髖屈肌和腿筋超緊繃嗎？肌肉、骨骼與各種結締組織讓身體緊密連結，因此，只要其中一個部份變弱便可能導致身體的其他部分過度使用，產生代償作用。
為什麼我的腿筋會變緊？現代人都有一樣的問題就是坐得太久了！久坐時，身體完全沒在動，加上腿部肌肉在坐姿時整體的姿勢位置容易出問題，長時間久坐可能是所有姿勢之中最傷身的，甚至比一般人以為的久站糟糕得多，因為久坐大大降低髖部及腿部肌肉群的活動力，除此之外，因為肌肉本身的生理構造、日常生活的習慣，以及採用錯誤的方式伸展都會造成問題。
誰會有緊繃的腿筋？☑跑者、耐久型運動員☑日常活動力中等，但工作類型屬於需要久坐☑天生就比較不柔軟再怎麼努力都好僵硬！難以輕易改變的僵硬是許多瑜珈練習者沮喪的原因，大多數的人都知道練習前彎可以舒緩痠痛及改善背部僵硬－但必須要先通過緊繃腿筋的這關考驗，如果不先從恢復腿筋柔軟下手，那麼在不正確的練習之下，腿筋只會變得更加緊繃，已經出現問題的背部，疼痛情形只會更形加劇…如此一來，連日常生活起居可能都會變成困難的大問題。
毫無疑問，健康的髖屈肌及腿筋是緩解下背疼痛的關鍵－它們代表了腰椎的移動性與穩定性。
如果此時此刻你正坐著，同時感到酸痛緊繃，那你應該立馬起身練習下犬式及腿部伸展動作，這能為你帶來很大的健康益處，而你根本不用投注很多心力與時間。
保持髖屈肌與腿筋的柔軟性，不僅能預防腰椎問題，還能一併避免髖關節和膝關節產生問題，但如果沒有好好照顧它們，則是牽一髮動全身，許多問題都會接踵而來。
首先要找到產生不適的根本原因瞭解腿部肌肉組織能為你的身體做什麼？「腿筋」由位於腿部後側的三條肌肉組成，從臀部延伸至膝蓋後側。
腿筋、肌肉合作無間，共同協力執行臀部伸展（腿向後上舉）及膝蓋彎曲屈曲。
腿筋是由相當大的肌肉群組成，想當然爾，腿筋問題可能導致削弱或過度使用周圍肌肉，引起肌肉失衡的連鎖反應，再更嚴重的後果就是慢性膝關節、髖部及下背疼痛問題。
延展肌肉並將其保持在最佳狀態絕對是最好的預防之道！在受傷之前，我們從來沒有注意到「它們」有多重要與更加容易注意到的肌肉群相比，髖屈肌與腿筋根本沒有得到太多關注，因為不在視線所及的位置，所以我們無法「看到」它們的改變，只有在關節、大腿後側開始產生疼痛時，我們才會開始願意多多了解相關資訊，就像本篇文章所要談的主題，即便它非常重要，但因為這通常不是熱門話題，所以第一時間不會吸引讀者的興趣。
腿筋緊會造成腰椎傷害？久坐或過度訓練股四頭肌會導致腿筋縮短變緊，接著將坐骨往下拉，使得骨盆與髖關節變得更加緊合，腰椎下背部也變得扁平，由於下背部是連接上半身與下半身的橋樑，所以也會因此承擔較大的壓力，可能會造成以下問題：☑增加椎間盤突出之風險☑過度使用腰椎／下背☑下背部承受過大壓力☑腹部力量弱化☑下背部不穩定☑增加腿筋緊繃、撕裂傷之風險今天開始你的瑜珈練習吧！為了避免發生上述問題，每一天都用溫柔的心情攤開瑜珈墊，讓你的溫柔也延伸至你的腿筋吧！下犬式｜Adho-mukhasvanasanaphotos放大顯示（1）四足跪姿，雙腳腳尖踩地。
（2）手掌推地，膝蓋抬離地面，屈膝，腳跟離地，撐起上半身，背部與手打直。
（3）慢慢雙腿打直。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示你知道緊張兮兮的腿筋會導致背部損傷和疼痛嗎？背部疼痛、酸痛或髖部肌肉疼痛？你的髖屈肌和腿筋超緊繃嗎？肌肉、骨骼與各種結締組織讓身體緊密連結，因此，只要其中一個部份變弱便可能導致身體的其他部分過度使用，產生代償作用。
為什麼我的腿筋會變緊？現代人都有一樣的問題就是坐得太久了！久坐時，身體完全沒在動，加上腿部肌肉在坐姿時整體的姿勢位置容易出問題，長時間久坐可能是所有姿勢之中最傷身的，甚至比一般人以為的久站糟糕得多，因為久坐大大降低髖部及腿部肌肉群的活動力，除此之外，因為肌肉本身的生理構造、日常生活的習慣，以及採用錯誤的方式伸展都會造成問題。
誰會有緊繃的腿筋？☑跑者、耐久型運動員☑日常活動力中等，但工作類型屬於需要久坐☑天生就比較不柔軟再怎麼努力都好僵硬！難以輕易改變的僵硬是許多瑜珈練習者沮喪的原因，大多數的人都知道練習前彎可以舒緩痠痛及改善背部僵硬－但必須要先通過緊繃腿筋的這關考驗，如果不先從恢復腿筋柔軟下手，那麼在不正確的練習之下，腿筋只會變得更加緊繃，已經出現問題的背部，疼痛情形只會更形加劇…如此一來，連日常生活起居可能都會變成困難的大問題。
毫無疑問，健康的髖屈肌及腿筋是緩解下背疼痛的關鍵－它們代表了腰椎的移動性與穩定性。
如果此時此刻你正坐著，同時感到酸痛緊繃，那你應該立馬起身練習下犬式及腿部伸展動作，這能為你帶來很大的健康益處，而你根本不用投注很多心力與時間。
保持髖屈肌與腿筋的柔軟性，不僅能預防腰椎問題，還能一併避免髖關節和膝關節產生問題，但如果沒有好好照顧它們，則是牽一髮動全身，許多問題都會接踵而來。
首先要找到產生不適的根本原因瞭解腿部肌肉組織能為你的身體做什麼？「腿筋」由位於腿部後側的三條肌肉組成，從臀部延伸至膝蓋後側。
腿筋、肌肉合作無間，共同協力執行臀部伸展（腿向後上舉）及膝蓋彎曲屈曲。
腿筋是由相當大的肌肉群組成，想當然爾，腿筋問題可能導致削弱或過度使用周圍肌肉，引起肌肉失衡的連鎖反應，再更嚴重的後果就是慢性膝關節、髖部及下背疼痛問題。
延展肌肉並將其保持在最佳狀態絕對是最好的預防之道！在受傷之前，我們從來沒有注意到「它們」有多重要與更加容易注意到的肌肉群相比，髖屈肌與腿筋根本沒有得到太多關注，因為不在視線所及的位置，所以我們無法「看到」它們的改變，只有在關節、大腿後側開始產生疼痛時，我們才會開始願意多多了解相關資訊，就像本篇文章所要談的主題，即便它非常重要，但因為這通常不是熱門話題，所以第一時間不會吸引讀者的興趣。
腿筋緊會造成腰椎傷害？久坐或過度訓練股四頭肌會導致腿筋縮短變緊，接著將坐骨往下拉，使得骨盆與髖關節變得更加緊合，腰椎下背部也變得扁平，由於下背部是連接上半身與下半身的橋樑，所以也會因此承擔較大的壓力，可能會造成以下問題：☑增加椎間盤突出之風險☑過度使用腰椎／下背☑下背部承受過大壓力☑腹部力量弱化☑下背部不穩定☑增加腿筋緊繃、撕裂傷之風險今天開始你的瑜珈練習吧！為了避免發生上述問題，每一天都用溫柔的心情攤開瑜珈墊，讓你的溫柔也延伸至你的腿筋吧！下犬式｜Adho-mukhasvanasanaphotos放大顯示（1）四足跪姿，雙腳腳尖踩地。
（2）手掌推地，膝蓋抬離地面，屈膝，腳跟離地，撐起上半身，背部與手打直。
（3）慢慢雙腿打直。
2. 筋很硬？ 復健專科醫師帶你用一個Move，看看你的筋膜線是 ...
5.猜猜下圖是哪個部位很緊繃? 答案: 下背，大腿後側與小腿後側都很緊繃. 原來坐姿體前彎 ... 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖健康勝過財富跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院一直跑廁所，小心！3項診斷標準，帶你檢查是不是「腸躁症」在作祟研究顯示：髒碗盤泡在水裡不洗，細菌竟會增加7萬倍！(內有４種超實用洗碗法)筋很硬？復健專科醫師帶你用一個Move，看看你的筋膜線是哪裡出問題！2017.6.22最後更新於2019.3.431517凃俐雯醫師涂俐雯醫師收藏(圖/shutterstock) 文／涂俐雯醫師 對筋膜現有點概念的朋友，常常有一個疑問就是筋膜線這麼長，不知道問題到底出在哪裡，尤其，針對一些只是出現緊繃，還沒有出現頭痛症狀的人，其實，要檢查筋膜線哪裡出問題的方法其實很多.... 繼續看下去... (贊助商連結...) 觸診、柔軟度、姿態外觀3大方法檢查筋膜線出問題簡單來說至少有以下三種:1.觸診:摸摸看壓壓看，哪裡緊繃或者會痛，哪裡就有問題2.柔軟度:伸展看看，哪裡很緊或者會痛，哪裡就有問題3.姿態外觀:從外觀上的型態，或者執行動作時的姿勢，去判斷問題在哪裡，不過這需要有好的眼力才能看出來喔。
一個move看透你的淺背線很多人來看診常常會覺得意猶未竟，好像一定要拍X光或者用什麼精密儀器來檢查，才算是"有"檢查了，但是，其實，很多時候只要觀察一兩個動作，就可以判斷出問題的所在，這次要用淺背線當例子，來說明如何用一個move，來判斷勒勒長的一條淺背線的問題所在?而這個move非常簡單，就是坐姿體前彎。
首先來個完美的坐姿體前彎:膝蓋打直，腳板可以垂直地板，骨盆微微往前，脊椎一節一節有弧度的彎曲，沒有哪個部分無法彎曲或者過度彎曲。
接下來讓我們來看幾張有問題的照片:1.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:當小腿後側很緊繃的時候，腳踝會呈現蹠曲(往下壓)的狀態 2:猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:大腿後側很緊繃，骨盆會被緊繃的腿後肌群拉成後傾的狀態，然後膝關節也可能會微微的彎曲 3.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:下背肌群很緊繃，下背會呈現直背的狀態 4.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?.答案:大腿後側與小腿後側都很緊繃，骨盆微微後傾，並且腳踝蹠曲 5.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:下背，大腿後側與小腿後側都很緊繃 原來坐姿體前彎的學問這麼大，很差還有分很多種，其實，即使坐姿體前彎還不錯，也不一定代表淺背線都很正常喔，也有可能是用某些部位過度伸展去代償緊繃的部位，不過這就是進階版的，想要進一步了解的人，可以參考以下圖片。
圖片出處:“Fasciainsportandmovement”A:正常B:比目魚肌和腓腸肌太緊繃，導致腳踝無法背曲C:腿後肌太緊繃導致骨盆後傾D:豎脊肌太緊繃E:下背與腿後肌太緊繃，上背肌肉過度延展代償F:下背肌群稍微緊繃，上背與腿後肌群過度延展代償G:下背，腿後與小腿後側肌群都很緊繃H:下背肌群極度緊繃，當彎腰的時候，腰椎無法彎曲，甚至還反向呈現前凸 相信這些圖片可以讓大家一目了然，立馬就可以測試一下自己的淺背線，看看問題到底在哪裡，找到問題點之後呢，建議大家要多多伸展，或用滾筒好好的放鬆緊繃的部位喔~ 本文授權自涂俐雯醫師原文於此未經授權，請勿侵權責任編輯：Luke 上一篇一
一個move看透你的淺背線很多人來看診常常會覺得意猶未竟，好像一定要拍X光或者用什麼精密儀器來檢查，才算是"有"檢查了，但是，其實，很多時候只要觀察一兩個動作，就可以判斷出問題的所在，這次要用淺背線當例子，來說明如何用一個move，來判斷勒勒長的一條淺背線的問題所在?而這個move非常簡單，就是坐姿體前彎。
首先來個完美的坐姿體前彎:膝蓋打直，腳板可以垂直地板，骨盆微微往前，脊椎一節一節有弧度的彎曲，沒有哪個部分無法彎曲或者過度彎曲。
接下來讓我們來看幾張有問題的照片:1.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:當小腿後側很緊繃的時候，腳踝會呈現蹠曲(往下壓)的狀態 2:猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:大腿後側很緊繃，骨盆會被緊繃的腿後肌群拉成後傾的狀態，然後膝關節也可能會微微的彎曲 3.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:下背肌群很緊繃，下背會呈現直背的狀態 4.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?.答案:大腿後側與小腿後側都很緊繃，骨盆微微後傾，並且腳踝蹠曲 5.猜猜下圖是哪個部位很緊繃?答案:下背，大腿後側與小腿後側都很緊繃 原來坐姿體前彎的學問這麼大，很差還有分很多種，其實，即使坐姿體前彎還不錯，也不一定代表淺背線都很正常喔，也有可能是用某些部位過度伸展去代償緊繃的部位，不過這就是進階版的，想要進一步了解的人，可以參考以下圖片。
圖片出處:“Fasciainsportandmovement”A:正常B:比目魚肌和腓腸肌太緊繃，導致腳踝無法背曲C:腿後肌太緊繃導致骨盆後傾D:豎脊肌太緊繃E:下背與腿後肌太緊繃，上背肌肉過度延展代償F:下背肌群稍微緊繃，上背與腿後肌群過度延展代償G:下背，腿後與小腿後側肌群都很緊繃H:下背肌群極度緊繃，當彎腰的時候，腰椎無法彎曲，甚至還反向呈現前凸 相信這些圖片可以讓大家一目了然，立馬就可以測試一下自己的淺背線，看看問題到底在哪裡，找到問題點之後呢，建議大家要多多伸展，或用滾筒好好的放鬆緊繃的部位喔~ 本文授權自涂俐雯醫師原文於此未經授權，請勿侵權責任編輯：Luke 上一篇一
3. 10種緩解腿筋緊繃的技巧
當你從事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、網球運動，都可能導致腿筋緊繃。
許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒 ...110種緩解腿筋緊繃的技巧2路跑女神雷艾美褪下潮流演繹PUMAWinterized3延續高橋盾獨特功能性運動美學：2019春季NIKELABGYAKUSOU&運動星球10種緩解腿筋緊繃的技巧2018-10-23知識庫跑步伸展運動傷害運動恢復訓練動作當你從事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、網球運動，都可能導致腿筋緊繃。
許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而刺激已過度拉伸的肌肉，更容易造成拉傷或撕裂。
因此，腿筋疼痛時絕不要馬上伸展，以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。
10種緩解腿筋緊繃的技巧腿筋緊繃原因 首先，你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。
正常的肌肉應該像橡皮筋般，具有彈性；但當運動時過度使用腿部肌肉，肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短，像肉乾依樣硬梆梆地難以動作，將會引起疼痛。
這時就算拼命做伸展運動，肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
細究腿筋（Hamstring，亦稱膕旁肌）位置附著於骨盆後部的坐骨結節，也是跑者通常會感到疼痛的部位，而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」，腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。
然而，跑步等運動涉及的移動和力量，讓穩定任務變得更加困難。
預防和舒緩緊繃腿筋的技巧 1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。
2 躺著伸展腿筋，不要站立並試圖觸摸腳趾頭。
3 運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。
4 加強核心肌群，尤其是腹部肌肉，將棒式（Plank）納入日常訓練中。
5 透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。
起初不要使用阻力，或使用極輕阻力，透過全範圍訓練（fullrangeofmotion）來活動肌肉，暫時將動作維持在最大範圍，接著慢慢收回。
建議每周做兩次。
6 運動後立刻冰敷15-20分鐘，並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。
7 爬樓梯與游泳交叉訓練，以保持心肺功能。
爬樓梯時使用較小的步幅，可避免做這類動作時干擾到腿筋。
8 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性，促進血液循環和復原，並恢復關節活動範圍。
9 如果疼痛持續存在，使你必須以任何方式跛行或改變步態，特別是發現有任何瘀傷時，請盡速就醫。
10 物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。
伸展腿筋方法承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛，日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。
以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成，建議將這些動作納入日常生活中，每周至少2-3天。
動作 1 躺式腿筋拉伸 1 平躺在地上，雙腿自在伸展。
建議躺的位置可靠近牆面或門口角落，幫助動作時支撐。
2 抬起右腿，膝蓋保持微彎，並將腳跟放在牆上。
3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿再重複1輪。
附註 此動作能加強雙腿靈活度，過程中試著盡量靠近牆面，可獲得更大的伸展。
©POPSUGAR 動作 2 坐式腿筋拉伸 1 坐在地面，左腿膝蓋彎曲，右腿伸展。
2 雙手向前，朝右腳尖伸展。
此時小腿可支持你向前伸展的力量，但不要強迫伸展。
3 動作2維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR 動作 3 站式腿筋拉伸 1 站立於脊椎中立位置。
2 將右腿放前方，左腿膝蓋微彎。
3 將雙手放在右腿上，同時輕輕向前傾。
過程中必保持背部打直。
4 動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘，至多30秒。
5 換另一條腿做1-4動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR資料來源／Runner’sWorld,healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師 責任編輯／Dama分享文章運動星球路跑女神雷艾美褪下潮流演繹PUMAWinterized2
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許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而刺激已過度拉伸的肌肉，更容易造成拉傷或撕裂。
因此，腿筋疼痛時絕不要馬上伸展，以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。
10種緩解腿筋緊繃的技巧腿筋緊繃原因 首先，你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。
正常的肌肉應該像橡皮筋般，具有彈性；但當運動時過度使用腿部肌肉，肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短，像肉乾依樣硬梆梆地難以動作，將會引起疼痛。
這時就算拼命做伸展運動，肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
細究腿筋（Hamstring，亦稱膕旁肌）位置附著於骨盆後部的坐骨結節，也是跑者通常會感到疼痛的部位，而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」，腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。
然而，跑步等運動涉及的移動和力量，讓穩定任務變得更加困難。
預防和舒緩緊繃腿筋的技巧 1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。
2 躺著伸展腿筋，不要站立並試圖觸摸腳趾頭。
3 運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。
4 加強核心肌群，尤其是腹部肌肉，將棒式（Plank）納入日常訓練中。
5 透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。
起初不要使用阻力，或使用極輕阻力，透過全範圍訓練（fullrangeofmotion）來活動肌肉，暫時將動作維持在最大範圍，接著慢慢收回。
建議每周做兩次。
6 運動後立刻冰敷15-20分鐘，並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。
7 爬樓梯與游泳交叉訓練，以保持心肺功能。
爬樓梯時使用較小的步幅，可避免做這類動作時干擾到腿筋。
8 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性，促進血液循環和復原，並恢復關節活動範圍。
9 如果疼痛持續存在，使你必須以任何方式跛行或改變步態，特別是發現有任何瘀傷時，請盡速就醫。
10 物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。
伸展腿筋方法承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛，日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。
以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成，建議將這些動作納入日常生活中，每周至少2-3天。
動作 1 躺式腿筋拉伸 1 平躺在地上，雙腿自在伸展。
建議躺的位置可靠近牆面或門口角落，幫助動作時支撐。
2 抬起右腿，膝蓋保持微彎，並將腳跟放在牆上。
3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿再重複1輪。
附註 此動作能加強雙腿靈活度，過程中試著盡量靠近牆面，可獲得更大的伸展。
©POPSUGAR 動作 2 坐式腿筋拉伸 1 坐在地面，左腿膝蓋彎曲，右腿伸展。
2 雙手向前，朝右腳尖伸展。
此時小腿可支持你向前伸展的力量，但不要強迫伸展。
3 動作2維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR 動作 3 站式腿筋拉伸 1 站立於脊椎中立位置。
2 將右腿放前方，左腿膝蓋微彎。
3 將雙手放在右腿上，同時輕輕向前傾。
過程中必保持背部打直。
4 動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘，至多30秒。
5 換另一條腿做1-4動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR資料來源／Runner’sWorld,healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師 責任編輯／Dama分享文章運動星球路跑女神雷艾美褪下潮流演繹PUMAWinterized2
4. 小腿緊繃，竟會造成背、臀部僵硬！印度瑜珈冠軍：「一條毛巾 ...
別讓你的小腿筋「緊張兮兮」背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬 ...目前位置首頁養生小腿緊繃，竟會造成背、臀部僵硬！印度瑜珈冠軍：「一條毛巾」幫...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-05-22瀏覽數：45253病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示別讓你的小腿筋「緊張兮兮」背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬起腳踝、腳趾或是有往前延展的動作，小腿筋都會隨之收縮、支撐身體以保持平衡。
但當小腿筋失去了正常彈性，可能會影響小腿的比例（看起來太發達或太孱弱），以及在移動時施加於身體其他部位的壓力程度。
長期小腿緊繃，不只會造成背、臀部僵硬，也會疼痛，同時影響膝關節及睡眠品質因為小腿緊繃抽筋。
如果習慣性鍛鍊小腿肌，讓它變得又壯又結實，但卻忽略了運動後的伸展，那麼緊繃、僵硬、打結一般的小腿筋就在不遠處等著你，當小腿筋緊繃到一定程度，甚至會限制腿部的活動範圍，除此之外，背、臀、膝、腳的疼痛也會冒出來，最糟的情況就是身體限制越來越多，即使有很多想嘗試的活動、運動，也慢慢心有餘而力不足了。
所以，花點時間仔細檢視小腿狀況，如果你懷疑外腓腸肌或腓腸肌特別緊繃，那麼就要在伸展上多下一點功夫。
為何要伸展小腿筋？伸展運動的頻率？每周至少三次好好伸展小腿，如果有空的話，當然是每天做最好。
由於每天走路、爬樓梯都會運動到小腿，尤其穿著高跟鞋或久坐不動，更是導致小腿緊繃的生活習慣，嚴重時會出現疼痛感及雙腿、雙腳的功能弱化。
如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張，每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。
在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側）與腿部（小腿後側）並不容易分開，瑜珈練習可以保持小腿整體肌肉群健康又柔軟，輕鬆勝任各種活動形式。
瑜珈如何幫上忙？會不會很難練習？持續延展有助於放鬆緊繃的小腿肌肉，同時提高柔軟度。
你可以在工作中間的休息空檔練習《椅子式｜uttkatasana》、與《開腿前彎背部伸展式｜paschimottanasana》，建議在練習之前加入一些簡單熱身運動如腳踝伸展，會幫助你獲得更佳的練習成效。
配合吸氣、吐氣，以動態的方式練習上述2個動作，穩定安全地伸展雙腿，經常練習當然能夠獲得更好的伸展成效，除了日常伸展外，運動鍛煉前後的暖身伸展也非常重要：運動之前伸展可增加腳踝的活動範圍，有助於在運動過程中有效且安全的移動；運動之後伸展可放鬆小腿肌肉，重新調整小腿筋的長度，就像回到「原廠設定」一樣。
腓腸肌&比目魚肌是什麼？小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。
腓腸肌主要分為內側與外側，輔助膝關節延展彎曲，內外側協同合作可使腳踝向下延伸。
練習時，可以透過多種技巧針對雙腳與腳踝鍛鍊，以便在練習椅子式可以加強伸展小腿外緣部分，除了伸展放鬆以外，也要記得同時加強訓練小腿肌肉以保持平衡，讓你的小腿看起來精實又狀態極佳。
瑜珈練習《椅子式》與《直腿前彎背部伸展姿勢》可以有效放鬆內外小腿肌肉，讓其達到完美平衡。
讓我們一起練習，輕輕地釋放緊繃僵硬的小腿，有效逆轉小腿筋因每一次的走路、跑步、久坐所造成的縮短情形。
為了要讓練習發揮功效，真正讓你感受到小腿筋柔軟度的前後差異，我建議每周至少練習三次，當然，有時間的話，最好是天天練習！椅子式（腳跟離地）｜Uttkatasa
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示別讓你的小腿筋「緊張兮兮」背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬起腳踝、腳趾或是有往前延展的動作，小腿筋都會隨之收縮、支撐身體以保持平衡。
但當小腿筋失去了正常彈性，可能會影響小腿的比例（看起來太發達或太孱弱），以及在移動時施加於身體其他部位的壓力程度。
長期小腿緊繃，不只會造成背、臀部僵硬，也會疼痛，同時影響膝關節及睡眠品質因為小腿緊繃抽筋。
如果習慣性鍛鍊小腿肌，讓它變得又壯又結實，但卻忽略了運動後的伸展，那麼緊繃、僵硬、打結一般的小腿筋就在不遠處等著你，當小腿筋緊繃到一定程度，甚至會限制腿部的活動範圍，除此之外，背、臀、膝、腳的疼痛也會冒出來，最糟的情況就是身體限制越來越多，即使有很多想嘗試的活動、運動，也慢慢心有餘而力不足了。
所以，花點時間仔細檢視小腿狀況，如果你懷疑外腓腸肌或腓腸肌特別緊繃，那麼就要在伸展上多下一點功夫。
為何要伸展小腿筋？伸展運動的頻率？每周至少三次好好伸展小腿，如果有空的話，當然是每天做最好。
由於每天走路、爬樓梯都會運動到小腿，尤其穿著高跟鞋或久坐不動，更是導致小腿緊繃的生活習慣，嚴重時會出現疼痛感及雙腿、雙腳的功能弱化。
如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張，每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。
在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側）與腿部（小腿後側）並不容易分開，瑜珈練習可以保持小腿整體肌肉群健康又柔軟，輕鬆勝任各種活動形式。
瑜珈如何幫上忙？會不會很難練習？持續延展有助於放鬆緊繃的小腿肌肉，同時提高柔軟度。
你可以在工作中間的休息空檔練習《椅子式｜uttkatasana》、與《開腿前彎背部伸展式｜paschimottanasana》，建議在練習之前加入一些簡單熱身運動如腳踝伸展，會幫助你獲得更佳的練習成效。
配合吸氣、吐氣，以動態的方式練習上述2個動作，穩定安全地伸展雙腿，經常練習當然能夠獲得更好的伸展成效，除了日常伸展外，運動鍛煉前後的暖身伸展也非常重要：運動之前伸展可增加腳踝的活動範圍，有助於在運動過程中有效且安全的移動；運動之後伸展可放鬆小腿肌肉，重新調整小腿筋的長度，就像回到「原廠設定」一樣。
腓腸肌&比目魚肌是什麼？小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。
腓腸肌主要分為內側與外側，輔助膝關節延展彎曲，內外側協同合作可使腳踝向下延伸。
練習時，可以透過多種技巧針對雙腳與腳踝鍛鍊，以便在練習椅子式可以加強伸展小腿外緣部分，除了伸展放鬆以外，也要記得同時加強訓練小腿肌肉以保持平衡，讓你的小腿看起來精實又狀態極佳。
瑜珈練習《椅子式》與《直腿前彎背部伸展姿勢》可以有效放鬆內外小腿肌肉，讓其達到完美平衡。
讓我們一起練習，輕輕地釋放緊繃僵硬的小腿，有效逆轉小腿筋因每一次的走路、跑步、久坐所造成的縮短情形。
為了要讓練習發揮功效，真正讓你感受到小腿筋柔軟度的前後差異，我建議每周至少練習三次，當然，有時間的話，最好是天天練習！椅子式（腳跟離地）｜Uttkatasa
5. 筋太硬=早衰！20歲後出現「4警訊」身體整組害了了
回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年07月22日09:04▲現代人生活緊張，容易引發筋肉痠痛。
（圖／取自pakutaso網站）文／呂紹達一般人的肌肉能量在20∼30歲過後會持續下降，特別是腿部、腰部的肌肉會以每年1%的速度持續下降。
當肌肉衰老、變形，身體就無法正常活動，肌肉與肌肉間的摩擦力增加，造成關節壓力增加，以致於壓迫神經，會造成體態惡化、身體機能衰退，引發多重疾病。
小心！筋肉不適引發病症[廣告]請繼續往下閱讀...警訊1筋緊！恐已有三高、血液循環遲滯你曾經有過一轉頭脖子就扭到的經驗嗎？或是長時間久站突然移動一下就抽筋嗎？請小心，你可能已經有筋緊的情況。
現代人生活緊張，飲食過於豐盛，卻又普遍運動量不足，當身體長期在壓力下，筋肉又沒有適當的伸展。
久之，筋肉就會越來越緊繃，身體的毒素累積，也許很快就會爆發。
尤其飲食習慣較油膩的人，往往筋肉內包含的血液中脂肪濃度較高，即一般常說的「血濁」、「高血脂」，造成「筋緊」。
此外，筋緊會造成血液循環速度變慢，血管壁則會因為雜質卡太多而形成狹窄，當血液對血管壁作用所產生之壓力就會升高，就會伴隨「高血壓」。
相對地，如果已有高血糖的患者，更要養成運動習慣，以免血壓升高促使糖尿病惡化。
▲上班族長期姿勢不良會造成筋縮。
（圖／取自免費圖庫Pixabay）警訊2筋縮！體態惡化、慢性病纏身而需要長時間維持單一姿勢工作的人，例如打字員、上班族、服務員等，會讓不常使用的部位筋肉萎縮。
「筋縮」，就是筋縮短造成活動受限，久之筋肉會發炎，產生各種痠痛和慢性病。
筋肉是藉身體活動來產生能量，當筋肉萎縮身體就無法正常運作，也失去正常的活動力。
運動族也要小心筋縮的危險，當你沒有做足暖身、伸展身軀就進行激烈運動，或單頻率重複的運動，例如打網球、高爾夫等，因為沒有平衡身體其他部位筋肉，反而容易使其筋肉萎縮。
此外，在所有慢性病患中，比例最高的是腰痠背痛者。
據調查，一般人腰背疼痛的發生率為60%∼90%，其中又有30%是因姿勢不良所引起，包含不良坐姿、站姿、臥姿，及錯誤方式提重物、工作環境設計不良等。
以上情況都會造成筋縮，增加關節、神經病變。
警訊3筋硬！提早衰老，骨骼僵硬再則「筋硬」的情況，最容易發生在40歲以上、很少運動的人身上。
當你發現手無法順利舉高，或是伸展時覺得全身筋骨疼痛，請注意，這已經是筋硬的前兆；嚴重時會影響骨骼運作，造成骨骼及關節僵硬，提早退化。
▲「筋硬」最容易發生在40歲以上且很少運動的人。
（圖／視覺中國）當筋肉硬化，表示用來延展及活化關節的連結組織受到壓迫，無法自由活動、維持肌力的靈活度。
日本已有研究指出，筋硬會衍生各式疾病，例如：肌肉纖維化、生理早衰，甚至罹患難以根治的「肌筋膜疼痛綜合症」等。
警訊4筋鬆！肥胖遲緩、體脂肪過高肌肉本身如果沒有充分去運用，每根肌纖維就會變細，結果由成束肌纖維所構成的肌肉，就會變得鬆弛又沒有力量，失去支撐作用。
我們最直接能看到的筋肉狀態，就是筋鬆現象；「筋鬆」可不是「鬆筋」！筋鬆了，肌肉消耗的熱量減低，代謝變差，就難逃發胖的命運。
又自產的熱能減少，也會變得怕冷，身心都常感到不適。
年輕人也要當心，人類肌肉的狀況在25∼30歲達到高峰，接著就只有遞減；不提早保健存本的話，很快筋鬆、身形改變、動作遲緩就會報到，給人上了年紀的感覺。
本文摘自《呂醫師的拉筋毛巾操》／呂紹達（呂紹達內科醫學診所院長）／蘋果屋★版權聲明：圖片為版權照片，由CFP視覺中國供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經CFP許可，不得部分或全部轉載，違者必究！悄悄進入前女友家...看她只穿內褲躺床渣男硬上「瘋狂衝刺」：原諒一次關鍵字：美體健康筋肉早衰痠痛呂醫師的拉筋毛巾操呂紹達蘋果屋分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀眼尾有閃光？飛蚊症「這3種人」注意了...快找藍天、白牆測試講話白目≠直率！刺傷人還罵「玻璃心」...反擊靠這句叫老婆踩背按摩！「喀喀聲」阿伯胸椎骨折...GG不舉險癱瘓想成功又狂耍廢？10種「錯誤認知」註定變魯蛇 你中幾項？只有歌手會「聲帶長繭」？餵食道逆流、清喉嚨都犯大忌！走到哪都能瘦！把握「6項微運
（圖／取自pakutaso網站）文／呂紹達一般人的肌肉能量在20∼30歲過後會持續下降，特別是腿部、腰部的肌肉會以每年1%的速度持續下降。
當肌肉衰老、變形，身體就無法正常活動，肌肉與肌肉間的摩擦力增加，造成關節壓力增加，以致於壓迫神經，會造成體態惡化、身體機能衰退，引發多重疾病。
小心！筋肉不適引發病症[廣告]請繼續往下閱讀...警訊1筋緊！恐已有三高、血液循環遲滯你曾經有過一轉頭脖子就扭到的經驗嗎？或是長時間久站突然移動一下就抽筋嗎？請小心，你可能已經有筋緊的情況。
現代人生活緊張，飲食過於豐盛，卻又普遍運動量不足，當身體長期在壓力下，筋肉又沒有適當的伸展。
久之，筋肉就會越來越緊繃，身體的毒素累積，也許很快就會爆發。
尤其飲食習慣較油膩的人，往往筋肉內包含的血液中脂肪濃度較高，即一般常說的「血濁」、「高血脂」，造成「筋緊」。
此外，筋緊會造成血液循環速度變慢，血管壁則會因為雜質卡太多而形成狹窄，當血液對血管壁作用所產生之壓力就會升高，就會伴隨「高血壓」。
相對地，如果已有高血糖的患者，更要養成運動習慣，以免血壓升高促使糖尿病惡化。
▲上班族長期姿勢不良會造成筋縮。
（圖／取自免費圖庫Pixabay）警訊2筋縮！體態惡化、慢性病纏身而需要長時間維持單一姿勢工作的人，例如打字員、上班族、服務員等，會讓不常使用的部位筋肉萎縮。
「筋縮」，就是筋縮短造成活動受限，久之筋肉會發炎，產生各種痠痛和慢性病。
筋肉是藉身體活動來產生能量，當筋肉萎縮身體就無法正常運作，也失去正常的活動力。
運動族也要小心筋縮的危險，當你沒有做足暖身、伸展身軀就進行激烈運動，或單頻率重複的運動，例如打網球、高爾夫等，因為沒有平衡身體其他部位筋肉，反而容易使其筋肉萎縮。
此外，在所有慢性病患中，比例最高的是腰痠背痛者。
據調查，一般人腰背疼痛的發生率為60%∼90%，其中又有30%是因姿勢不良所引起，包含不良坐姿、站姿、臥姿，及錯誤方式提重物、工作環境設計不良等。
以上情況都會造成筋縮，增加關節、神經病變。
警訊3筋硬！提早衰老，骨骼僵硬再則「筋硬」的情況，最容易發生在40歲以上、很少運動的人身上。
當你發現手無法順利舉高，或是伸展時覺得全身筋骨疼痛，請注意，這已經是筋硬的前兆；嚴重時會影響骨骼運作，造成骨骼及關節僵硬，提早退化。
▲「筋硬」最容易發生在40歲以上且很少運動的人。
（圖／視覺中國）當筋肉硬化，表示用來延展及活化關節的連結組織受到壓迫，無法自由活動、維持肌力的靈活度。
日本已有研究指出，筋硬會衍生各式疾病，例如：肌肉纖維化、生理早衰，甚至罹患難以根治的「肌筋膜疼痛綜合症」等。
警訊4筋鬆！肥胖遲緩、體脂肪過高肌肉本身如果沒有充分去運用，每根肌纖維就會變細，結果由成束肌纖維所構成的肌肉，就會變得鬆弛又沒有力量，失去支撐作用。
我們最直接能看到的筋肉狀態，就是筋鬆現象；「筋鬆」可不是「鬆筋」！筋鬆了，肌肉消耗的熱量減低，代謝變差，就難逃發胖的命運。
又自產的熱能減少，也會變得怕冷，身心都常感到不適。
年輕人也要當心，人類肌肉的狀況在25∼30歲達到高峰，接著就只有遞減；不提早保健存本的話，很快筋鬆、身形改變、動作遲緩就會報到，給人上了年紀的感覺。
本文摘自《呂醫師的拉筋毛巾操》／呂紹達（呂紹達內科醫學診所院長）／蘋果屋★版權聲明：圖片為版權照片，由CFP視覺中國供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經CFP許可，不得部分或全部轉載，違者必究！悄悄進入前女友家...看她只穿內褲躺床渣男硬上「瘋狂衝刺」：原諒一次關鍵字：美體健康筋肉早衰痠痛呂醫師的拉筋毛巾操呂紹達蘋果屋分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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