大腿前側伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 運動後拉筋5動作，不只放鬆肌肉，一個月可多瘦3kg！還能改善
第一步不只可以訓練柔軟度，讓背部肌肉放鬆、舒緩肩頸痠痛，也可以伸展整條腿部內側，讓大腿內側也一起運動到！注意做這一動作時膝蓋要盡量往下壓，並 ...HOME美妝瘦身運動後拉筋5動作，不只放鬆肌肉，一個月可多瘦3kg！還能改善腿型、臀型～2019-09-2510:09於1年前更新ponpon下拉至內文看更多～STEP1：背部伸展、大腿內側拉筋STEP2：大腿前側外側拉筋、胯部整形STEP3：伸展背部、腿部整體拉筋STEP4：下臀緣、大腿後側、小腿拉筋STEP5：改善假胯寬，大腿前後側、臀部拉筋女孩們都知道要瘦身不能少了運動這一環，但是其實運動後的拉筋動作也很重要！如果有好好拉筋，不只一個月可以多瘦3公斤，甚至連腿型、臀型都可以被改變！以下5動作就是睡前10分鐘可以做的超簡單拉筋運動～快跟著編一起看下去吧！圖片來源：[email protected]、小紅書＠小依娜olivia延伸閱讀：6招瘦虎背運動！穿衣不再有內衣痕，有感消後背肉，整個人薄一半！運動後拉筋STEP1：背部伸展、大腿內側拉筋圖片來源：小紅書＠小依娜olivia第一步不只可以訓練柔軟度，讓背部肌肉放鬆、舒緩肩頸痠痛，也可以伸展整條腿部內側，讓大腿內側也一起運動到！注意做這一動作時膝蓋要盡量往下壓，並停留1分鐘後再起身～運動後拉筋STEP2：大腿前側外側拉筋、胯部整形圖片來源：小紅書＠小依娜olivia第二步的動作可以伸展到大腿前側及外側的肌肉，降低長期運動可能造成的粗大腿問題，或是因姿勢不良而產生的假胯寬！首先呈仰臥姿勢，其中一條腿屈膝，接著雙手抱膝，並將大腿前側靠近腹部，在30秒內持續左右換腳。
接著將腳跟放在同邊臀部外側，一樣在30秒內持續左右換腿～另一邊作法相同～運動後拉筋STEP3：伸展背部、腿部整體拉筋圖片來源：小紅書＠小依娜olivia這一步可以拉伸整條腿後側和背部、肩頸處，讓腿型更直、整體儀態更挺～一開始雙手撐地，腳掌完全著地，全身呈倒V字型，停留30秒，接著雙膝跪在地上，雙手往前伸，一樣停留30秒再起身～運動後拉筋STEP4：下臀緣、大腿後側、小腿拉筋圖片來源：小紅書＠小依娜olivia這一步非常推薦臀部肥大、腿型不好看的女孩做～因為他不只可以讓腿變直，也能瘦臀部下緣的贅肉！首先呈仰卧，一條腿伸直與身體成90度，且腳尖朝臉的方向勾起，以手拉伸腳尖，一邊做30秒，需要感受到腿後側有些微痠痛才是正確的喔～運動後拉筋STEP5：改善假胯寬，大腿前後側、臀部拉筋圖片來源：小紅書＠小依娜olivia最後這一步不僅可以放鬆筋骨，又能改善體型～首先兩條腿一前一後正放，並將前腿彎曲，後側的腿腳尖綳直，接著上身向前趴，腰背盡量挺直，停留1分鐘，另一邊作法相同～大腿前側有強烈拉伸感才代表有正確拉到筋喔～延伸閱讀：韓妞的懶人運動瘦身法！每天只要10分鐘，不只大腿內側、小腹肉，一週有感瘦全身！延伸閱讀：產後5運動，矯正變形骨盆、恢復緊實小腹！一個月有感變回少女身材～#瘦身#減肥#拉筋#運動POPULAR推薦閱讀減肥必收藏「花椰菜飯」食譜大公開！低卡又美味～瘦身2021-08-21營養師推「1410斷食減重」法瘦身2021-08-20直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-116款明星減肥菜單介紹！悶菜減肥法2週快速瘦瘦身2021-08-10大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10*最多只會顯示10筆最後觀看紀錄自動看推薦文章特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
接著將腳跟放在同邊臀部外側，一樣在30秒內持續左右換腿～另一邊作法相同～運動後拉筋STEP3：伸展背部、腿部整體拉筋圖片來源：小紅書＠小依娜olivia這一步可以拉伸整條腿後側和背部、肩頸處，讓腿型更直、整體儀態更挺～一開始雙手撐地，腳掌完全著地，全身呈倒V字型，停留30秒，接著雙膝跪在地上，雙手往前伸，一樣停留30秒再起身～運動後拉筋STEP4：下臀緣、大腿後側、小腿拉筋圖片來源：小紅書＠小依娜olivia這一步非常推薦臀部肥大、腿型不好看的女孩做～因為他不只可以讓腿變直，也能瘦臀部下緣的贅肉！首先呈仰卧，一條腿伸直與身體成90度，且腳尖朝臉的方向勾起，以手拉伸腳尖，一邊做30秒，需要感受到腿後側有些微痠痛才是正確的喔～運動後拉筋STEP5：改善假胯寬，大腿前後側、臀部拉筋圖片來源：小紅書＠小依娜olivia最後這一步不僅可以放鬆筋骨，又能改善體型～首先兩條腿一前一後正放，並將前腿彎曲，後側的腿腳尖綳直，接著上身向前趴，腰背盡量挺直，停留1分鐘，另一邊作法相同～大腿前側有強烈拉伸感才代表有正確拉到筋喔～延伸閱讀：韓妞的懶人運動瘦身法！每天只要10分鐘，不只大腿內側、小腹肉，一週有感瘦全身！延伸閱讀：產後5運動，矯正變形骨盆、恢復緊實小腹！一個月有感變回少女身材～#瘦身#減肥#拉筋#運動POPULAR推薦閱讀減肥必收藏「花椰菜飯」食譜大公開！低卡又美味～瘦身2021-08-21營養師推「1410斷食減重」法瘦身2021-08-20直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-116款明星減肥菜單介紹！悶菜減肥法2週快速瘦瘦身2021-08-10大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
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2. [伸展放鬆] 大腿前側僵硬還有下背痛嗎？請來放鬆髂腰肌(髖屈肌 ...
髂腰肌(髖屈肌) 為什麼會想要談髂腰肌呢？ 因為本人最近運動持續了一陣子，每次運動完我第一個想要放鬆的地方都是髂腰肌(大腿前側靠近恥骨的位置)，真的很緊 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三May07Tue201322:23[伸展放鬆]大腿前側僵硬還有下背痛嗎？請來放鬆髂腰肌(髖屈肌) 髂腰肌(髖屈肌) 為什麼會想要談髂腰肌呢？因為本人最近運動持續了一陣子，每次運動完我第一個想要放鬆的地方都是髂腰肌(大腿前側靠近恥骨的位置)，真的很緊繃！該處緊繃的程度是到影響我運動的效果，例如在作弓箭步、騎飛輪甚至誇張到連作瑜珈的扇形的時候有時我的髂腰肌都會有種接近要抽筋的感覺，不得不中斷動作休息幾秒後才能繼續。
這樣的狀態真的很嚴重，深深覺得不能這樣下去，在上網作功課的過程中我才發現原來髂腰肌偏緊可能跟我長期坐辦公室有關！久坐問題應該不只我有，應該大部分的上班族都會有類似的問題，於是就想說乾脆把我找到得一些資料來跟大家分享。
髂腰肌主要的作用：當收縮髂腰肌時，我們的髖部位置會隨之移動，作用是抬起大腿，我們在走路、坐下、爬樓梯這些需要彎曲我們大腿的動作都是在靠髂腰肌的運作。
髂腰肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。
髂腰肌偏緊症狀：1.大腿前側靠近恥骨的地方緊繃。
(如下圖紅色標示處)。
會覺得大腿前側跟鼠蹊部附近僵硬疼痛，壓痛的位置在比較深處，不是自己徒手按壓就可以碰觸到的感覺。
我個人的經驗是徒手按會有種隔靴搔癢的感覺，建議搭配FoamRoller或者激痛球才會有感覺，我有時還會請朋友幫我在作瑜珈滾輪放鬆的時候進行加壓，感受才會更深層。
另外也會表現在運動時負重或者是進行需要髖關節內收(抬腿)的運動時(例如跑步、騎腳踏車)會感覺到大腿前側緊繃或者接近抽筋。
2.下背部疼痛。
(如下圖紅色標示處)。
從躺著到坐起的時候疼痛會特別明顯。
造成髂腰肌緊繃的原因：1.習慣動作：久坐、盤腿、捲曲身體睡覺（像蝦米或者是胎兒在媽媽肚子裏的姿勢）等長時間的維持髖關節屈曲狀態的動作，都會讓我們的髂腰肌長時間處在一種縮短的狀態，久了之後髂腰肌就會越來越緊繃。
(救命啊~~這些習慣我幾乎都有啊！)，2.不正確的仰臥起坐鍛鍊：尤其是屈膝仰臥起坐有人幫忙固定雙腳時，很容易貪快瞬間用力抬起上半身，而沒有把施力收縮的重點放在腹部，而轉移到變成在收縮髖部跟大腿的屈肌來帶動上半身，這樣鍛鍊到的不是腹肌而變成是髂腰肌，這樣子的仰臥起坐作下來大腿前側會非常緊繃，可是腹部的感受卻不大。
3.騎自行車：因為騎自行車的動作需要反覆的作出髖關節彎曲的動作，髂腰肌長時間維持在縮短的姿勢。
我個人建議的是如果是騎飛輪的話，要用意志去想像抬腿發力的位置從臀部後側出發，而不是去彎曲髖部抬腿，這樣可以降低髂腰肌收縮的壓力，同時可以鍛鍊到因為久坐被拉長導致扁平的臀部肌肉。
4.跑步姿勢：髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，這幾年很流行長跑，幾乎每個馬拉松都是被秒殺的，有時比賽不一定在辦平地，進階者還會去挑戰跑山路，這時候因為腿要抬得比平地更高，髂腰肌需要運用的就更多了。
愛跑步的人應該都知道長跑最佳的方式並不是高抬腿、大步跑，而是應該是小步幅、快速度，就算是這樣能降低髂腰肌的壓力也是有限，因為一次半馬或全馬跑下來的時間往往長達數小時，過程中髂腰肌不停的反覆收縮，會日益緊繃也是必然。
這時候就要靠多放鬆跟伸展才有辦法解決此問題。
5.運動後沒有確實進行放鬆：我覺得這點非常重要！因為其實在我看資料的時候發現常常會出現「過度運動」或者是「頻繁運動」這些詞彙，可是我真的要說依照一般人的運動量要達到「過度」、「頻繁」幾乎是不太可能。
多半是因為平日運動量不足，然後等可以運動的時候又貪多又貪快才非常容易導致肌肉痠痛，原因根本跟「過度運動」沒有甚麼關係啊！但是不管是真正的頻繁運動者或者是周末運動員都一樣，除了運動量的循序漸進之外，最重要的是運動前的伸展及熱身，運動後的放鬆及伸展就可以減緩非常多痠痛問題。
（其實如果是正常運動後的肌肉痠痛，我個人非常享受它！） 髂腰肌的伸展及放鬆：肌肉基本上的原理是「無力的要鍛鍊、緊繃的要伸展」。
髂腰肌是不需要強化訓練的肌肉！過度強化會導
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這樣的狀態真的很嚴重，深深覺得不能這樣下去，在上網作功課的過程中我才發現原來髂腰肌偏緊可能跟我長期坐辦公室有關！久坐問題應該不只我有，應該大部分的上班族都會有類似的問題，於是就想說乾脆把我找到得一些資料來跟大家分享。
髂腰肌主要的作用：當收縮髂腰肌時，我們的髖部位置會隨之移動，作用是抬起大腿，我們在走路、坐下、爬樓梯這些需要彎曲我們大腿的動作都是在靠髂腰肌的運作。
髂腰肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。
髂腰肌偏緊症狀：1.大腿前側靠近恥骨的地方緊繃。
(如下圖紅色標示處)。
會覺得大腿前側跟鼠蹊部附近僵硬疼痛，壓痛的位置在比較深處，不是自己徒手按壓就可以碰觸到的感覺。
我個人的經驗是徒手按會有種隔靴搔癢的感覺，建議搭配FoamRoller或者激痛球才會有感覺，我有時還會請朋友幫我在作瑜珈滾輪放鬆的時候進行加壓，感受才會更深層。
另外也會表現在運動時負重或者是進行需要髖關節內收(抬腿)的運動時(例如跑步、騎腳踏車)會感覺到大腿前側緊繃或者接近抽筋。
2.下背部疼痛。
(如下圖紅色標示處)。
從躺著到坐起的時候疼痛會特別明顯。
造成髂腰肌緊繃的原因：1.習慣動作：久坐、盤腿、捲曲身體睡覺（像蝦米或者是胎兒在媽媽肚子裏的姿勢）等長時間的維持髖關節屈曲狀態的動作，都會讓我們的髂腰肌長時間處在一種縮短的狀態，久了之後髂腰肌就會越來越緊繃。
(救命啊~~這些習慣我幾乎都有啊！)，2.不正確的仰臥起坐鍛鍊：尤其是屈膝仰臥起坐有人幫忙固定雙腳時，很容易貪快瞬間用力抬起上半身，而沒有把施力收縮的重點放在腹部，而轉移到變成在收縮髖部跟大腿的屈肌來帶動上半身，這樣鍛鍊到的不是腹肌而變成是髂腰肌，這樣子的仰臥起坐作下來大腿前側會非常緊繃，可是腹部的感受卻不大。
3.騎自行車：因為騎自行車的動作需要反覆的作出髖關節彎曲的動作，髂腰肌長時間維持在縮短的姿勢。
我個人建議的是如果是騎飛輪的話，要用意志去想像抬腿發力的位置從臀部後側出發，而不是去彎曲髖部抬腿，這樣可以降低髂腰肌收縮的壓力，同時可以鍛鍊到因為久坐被拉長導致扁平的臀部肌肉。
4.跑步姿勢：髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，這幾年很流行長跑，幾乎每個馬拉松都是被秒殺的，有時比賽不一定在辦平地，進階者還會去挑戰跑山路，這時候因為腿要抬得比平地更高，髂腰肌需要運用的就更多了。
愛跑步的人應該都知道長跑最佳的方式並不是高抬腿、大步跑，而是應該是小步幅、快速度，就算是這樣能降低髂腰肌的壓力也是有限，因為一次半馬或全馬跑下來的時間往往長達數小時，過程中髂腰肌不停的反覆收縮，會日益緊繃也是必然。
這時候就要靠多放鬆跟伸展才有辦法解決此問題。
5.運動後沒有確實進行放鬆：我覺得這點非常重要！因為其實在我看資料的時候發現常常會出現「過度運動」或者是「頻繁運動」這些詞彙，可是我真的要說依照一般人的運動量要達到「過度」、「頻繁」幾乎是不太可能。
多半是因為平日運動量不足，然後等可以運動的時候又貪多又貪快才非常容易導致肌肉痠痛，原因根本跟「過度運動」沒有甚麼關係啊！但是不管是真正的頻繁運動者或者是周末運動員都一樣，除了運動量的循序漸進之外，最重要的是運動前的伸展及熱身，運動後的放鬆及伸展就可以減緩非常多痠痛問題。
（其實如果是正常運動後的肌肉痠痛，我個人非常享受它！） 髂腰肌的伸展及放鬆：肌肉基本上的原理是「無力的要鍛鍊、緊繃的要伸展」。
髂腰肌是不需要強化訓練的肌肉！過度強化會導
3. 【書摘】《世界最快有效的伸展運動3.0》大腿前外側伸展運動 ...
大腿前側（股四頭肌、髂腰肌）伸展運動. 僵硬的原因. 運動不足; 運動過度; 膝蓋彎曲的姿勢; 工作需要久站. 透過提高柔軟度能夠期待的效果.展開首頁文章運科訓練【書摘】《世界最快有效的伸展運動3.0》大腿前外側伸展運動【書摘】《世界最快有效的伸展運動3.0》大腿前外側伸展運動村山巧發表於2020/05/1913,367次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE以腦科學結合筋膜放鬆的方法，放掉你身體和心理的煞車，讓你超快速達到史上前所未有的放鬆與柔軟！本書把身體分為十二個部分，每一部份均附肌肉解剖圖，分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑，單人練習及效果更佳的雙人練習方法。
此外，也刊載了不同變化的應用，所以也能按自己的方式重新編排設計。
大腿前側（股四頭肌、髂腰肌）伸展運動僵硬的原因運動不足運動過度膝蓋彎曲的姿勢工作需要久站透過提高柔軟度能夠期待的效果改善腰痛膝蓋能伸展、下半身穩定跑步的步伐變大腳可以舉得更高可把球踢得更快更遠各個肌肉的功能股四頭肌是伸展膝蓋的大肌肉，站立、走路等下半身運動都要靠它。
髂腰肌除了可以讓腳往前踢之外，還有讓骨盆前傾保持姿勢的功能。
如果這個部位變得僵硬，血液循環會變差，容易引發腳部浮腫、冰冷等狀況。
大腿外側（闊筋膜張肌、臀中肌、股外側肌）伸展運動僵硬的原因長時間坐在辦公桌前 工作需要久站 運動不足 運動過度透過提高柔軟度能夠期待的效果橫向的動作變得順暢跑步的步伐變大滑冰時往側邊踢腿的力量增強拳擊時的步伐變得輕盈各個肌肉的功用闊筋膜張肌、臀中肌、股外側肌的功能是讓腳能橫向抬起、移動。
此外，也具備穩定骨盆、維持單腳站立姿勢、支持直立步行等功能。
如果這個部位僵硬，容易造成Ｏ型腿、髂脛束摩擦症候群[註]、骨盆前傾等狀況。
[註]髂脛束摩擦症候群（iliotibialbandfrictionsyndrome）是長跑者、腳踏車騎士最常出現的損傷之一,症狀是膝蓋外側的腫脹和疼痛。
資料來源：《世界最快有效的伸展運動3.0：腦科學＋筋膜放鬆，僵硬的身體馬上就能變柔軟》作者：村山巧；譯者：陳光棻。
如果出版社出版。
現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到粉絲團貼文底下回答問題，就取得抽獎資格。
一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。
我們將電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：2020年5月19日（二）中午12點至2020年5月22日（五）中午12點止。
Q：請分享一個你最愛或最有感的伸展運動（不得與本文相同），並簡單描述可以放鬆的肌群部位A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）（正式連結將於5/19中午12:15開啟）贈書來源：如果出版社出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。
（台灣跑友如因個人因素逾時未能收件，視為放棄中獎資格，恕不提供補寄服務。
）運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。
＊運動好書盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【書摘】肌筋膜訓練與「肌肉痠痛」新解【書摘】《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】》髖部、臀部...【書摘】《全世界第一有效的伸展法》預防跑步後受傷的...【書摘】《肌筋膜徒手按摩解剖書》下肢的肌筋膜按摩法作者村山巧追蹤柔軟美伸展運動教練。
27歲之前是連前彎都做不好的超合金人，因為對滑冰運動有興趣，決心為自己打造柔軟的身體。
藉由學習瑜珈、解剖、運動科學等，終於讓自己擁有柔軟的身體。
2016年開始在全日本展開教學，目前已指導超過2萬人，因為在很短的時間就能有成效，獲得了極高的支...看更多柔軟美伸展運動教練。
27歲之前是連前彎都做不好的超合金人，因為對滑冰運動有興趣，決心為自己打造柔軟的身體。
藉由學習瑜珈、解剖、運動科學等，終於讓自己擁有柔軟的身體。
2016年開始在全日本展開教學，目前已指導超過2萬人，因為在很短的時間就能有成效，獲得了極高的支持度，目前在海內外都有教學活動。
關閉簡介【女神節特輯】約家裡的「女神」運動，上傳照片還能抽獎！前往連結熱門文章【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【體驗】適度的壓力是超越自我的動力—2XU訓練壓縮褲【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASICSMAGICSPEED風火輪最新文章【話題】跑者的十萬個為什麼
此外，也刊載了不同變化的應用，所以也能按自己的方式重新編排設計。
大腿前側（股四頭肌、髂腰肌）伸展運動僵硬的原因運動不足運動過度膝蓋彎曲的姿勢工作需要久站透過提高柔軟度能夠期待的效果改善腰痛膝蓋能伸展、下半身穩定跑步的步伐變大腳可以舉得更高可把球踢得更快更遠各個肌肉的功能股四頭肌是伸展膝蓋的大肌肉，站立、走路等下半身運動都要靠它。
髂腰肌除了可以讓腳往前踢之外，還有讓骨盆前傾保持姿勢的功能。
如果這個部位變得僵硬，血液循環會變差，容易引發腳部浮腫、冰冷等狀況。
大腿外側（闊筋膜張肌、臀中肌、股外側肌）伸展運動僵硬的原因長時間坐在辦公桌前 工作需要久站 運動不足 運動過度透過提高柔軟度能夠期待的效果橫向的動作變得順暢跑步的步伐變大滑冰時往側邊踢腿的力量增強拳擊時的步伐變得輕盈各個肌肉的功用闊筋膜張肌、臀中肌、股外側肌的功能是讓腳能橫向抬起、移動。
此外，也具備穩定骨盆、維持單腳站立姿勢、支持直立步行等功能。
如果這個部位僵硬，容易造成Ｏ型腿、髂脛束摩擦症候群[註]、骨盆前傾等狀況。
[註]髂脛束摩擦症候群（iliotibialbandfrictionsyndrome）是長跑者、腳踏車騎士最常出現的損傷之一,症狀是膝蓋外側的腫脹和疼痛。
資料來源：《世界最快有效的伸展運動3.0：腦科學＋筋膜放鬆，僵硬的身體馬上就能變柔軟》作者：村山巧；譯者：陳光棻。
如果出版社出版。
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一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。
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髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路，因此會對大腿前側造成莫大的負擔。
當此部位的肌肉發達後，走路時就會過度依賴腿部肌肉，結果就會 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 每天一分鐘伸展大腿前側，改善腰椎前彎幫身體回正|早安健康
... 傾，當身體的重心靠近前側，自然就會顯胖。
駝背的人會傾向內八行走，重心幾乎都壓在大腿的前側肌肉上，這時候只要伸展大腿前側就能改善.【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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6. 睡前4分鐘Tabata訓練6個伸展動作可以瘦大腿前側！
睡覺前不宜太劇烈的運動，今天就來分享6個舒緩的睡前伸展運動，不僅可幫助睡眠，也能讓腿部獲得深度的伸展，進而達到大腿前側的效果喔！#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康睡前4分鐘Tabata訓練6個伸展動作可以瘦大腿前側！睡覺前不宜太劇烈的運動，今天就來分享6個舒緩的睡前伸展運動，不僅可幫助睡眠，也能讓腿部獲得深度的伸展，進而達到大腿前側的效果喔！byfishSource/Pinterest、小紅書6個腿部伸展運動Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作1：伸展大腿前側前腿垂直地面，後腳尖點地，後腿盡量伸直，雙手自然放置在前腿膝蓋處，上半身往下壓，感受後腿前側的拉伸感。
1次拉伸20秒。
Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作2：跪姿大腿前側伸展在動作1的基礎上，用手拉住另一側的腳背網身體方向壓，這個動作的伸展度更強烈，要持續20秒。
換腿繼續重複剛剛的動作。
Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作3：將臀部坐於兩腿間，身體慢慢下躺雙手自然放置在身體後側，膝蓋盡量往下壓，不要離開瑜珈墊，感受大腿前側的拉伸感，持續20秒。
Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作4：靜態臀橋曲膝躺在瑜珈墊上，雙手放置在臀部兩側，將臀部往上抬，感受臀部兩側的擠壓感和大腿前側的拉伸感，持續20秒。
Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作5：俯臥後抬腿俯臥在瑜珈墊上，雙手自然放置在耳側或者墊子上，雙腿向後上方抬，腳尖繃直。
↑↑↑動作6：手拉腳背頭跟肩部向後抬，膝蓋離地的距離愈大愈好，這個動作不僅可以拉伸大腿前側，還可以拉伸到腰腹部，持續20秒。
延伸閱讀：7組高效瘦腿訓練床上/沙發/地上都可做連續練7天有感！每天花10分鐘做這10個訓練！在家就能瘦腿的運動趕緊做起來！4組美瘦療癒系床上瑜珈解決失眠、經期不順、膚況差，還能瘦腿瘦小腹！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:瘦大腿瘦大腿前側健身
1次拉伸20秒。
Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作2：跪姿大腿前側伸展在動作1的基礎上，用手拉住另一側的腳背網身體方向壓，這個動作的伸展度更強烈，要持續20秒。
換腿繼續重複剛剛的動作。
Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作3：將臀部坐於兩腿間，身體慢慢下躺雙手自然放置在身體後側，膝蓋盡量往下壓，不要離開瑜珈墊，感受大腿前側的拉伸感，持續20秒。
Photo/Ddaling@小紅書↑↑↑動作4：靜態臀橋曲膝躺在瑜珈墊上，雙手放置在臀部兩側，將臀部往上抬，感受臀部兩側的擠壓感和大腿前側的拉伸感，持續20秒。
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InThisStory:瘦大腿瘦大腿前側健身
7. 俯臥曲腿假跨寬大腿前側拉伸大腿前側突出小腹突出瘦小腹瘦身 ...
將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓 ...閱讀全文02021年3月7日上午2:28·3分鐘(閱讀時間)【文／Beauty美人圈．Janine】很多下半身肥胖的梨形身材、單是運動都很難看到效果，既要練到臀部、也要帶動到大腿肌肉，縮臀瘦腿並行、才可以讓屁股跟腿有感變瘦！要怎麼樣運動到正確的大腿、臀部脂肪？今天帶來一組下半身伸展拉筋運動，不僅可以瘦屁股、瘦腿，還可以拉長肌肉線條，除了單做伸展之外，作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很推薦，一起了解下！拉伸瘦腿動作1：拉伸腿部後側坐在地面上將雙腿向外伸直打開，上半身慢慢向前趴、貼地拉伸維持30秒，這個動作可以伸展到整個臀部及大腿後側的肌肉，初學者也可以彎曲一隻腿、將身體往側邊下壓進行單側拉伸，雙腿拉伸20秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作2：拉伸小腿肌肉後腿屈膝跪地，將前腿伸直、腳後跟貼地，同時身體向下壓拉伸腿部肌肉，這個動作尤其對於小腿線條有很好的拉伸效果，雙腿各拉伸20秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作3：跪姿拉伸大腿前側將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓大腿肌有伸展、放鬆的效果，雙腿伸展堅持10秒、一次做3組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作4：大腿前側拉伸雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿則伸直以腳尖撐地，同時注意膝蓋不要碰到地面，將雙手抱在前腿的膝蓋上、將上半身體向下壓，這個墮縱可以充分伸展到後腿的大腿前側肌肉，雙腿各堅持20秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作5：天鵝式拉伸將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態後向下壓，這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果，單邊拉伸15秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作6：仰臥拉伸大腿前側將雙腿屈膝放在臀部外側，將著身體慢慢往後躺下去仰臥在地面上，這個動作充分的伸展大腿前側，適合大腿肌肉比較明顯的類型，初學著可以先將一隻腿屈起、再將身體向後躺，兩腿一起屈膝難度更高，一次維持30秒-1分鐘、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作7：拉伸大腿內側雙腳腳掌相對、盤腿而坐，雙腿膝蓋盡量向下壓，感受大腿的伸展，想要增強效果的話、也可以上半身慢慢往前壓，大腿的伸展感會更強烈，一次堅持20秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作8：放松整個腿部先仰臥在瑜伽墊上，用雙手抱住一條腿的膝蓋並向下壓、腳尖繃緊，另一隻腿則自然伸直，這個動作可以伸展到整個腿部及臀部後側肌肉，兩邊各堅持20秒即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling【本文由Beauty美人圈提供，未經授權，請勿轉載！】《延伸閱讀》韓妞親授「瘦腰縮胯」運動！2個簡單居家運動瘦小腹，肚肉快速消風、縮胯寬有感(beauty美人圈)韓網一周「瘦小腹」運動！4款居家高強度瘦腰運動，網友親測腰線變纖細、肚肉消風有感(beauty美人圈)三立新聞網setn.com·55分鐘前英雄聯盟季中賽冠軍出爐！中國隊捧盃記者林柏廷／綜合報導經過了18天緊湊的賽程，全球各大賽區冠軍隊伍齊聚一堂的《英雄聯盟》MSI季中邀請賽終於劃下句點。
最終由中國賽區的RoyalNeverGiveUp（匯流新聞網·1小時前金門「入境快篩」不甩陳時中電話溝通指揮中心深夜打臉撤銷公告！匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導金門縣政府開出第一槍，要求24日起入境一律快篩，遭中央深夜大動作打臉撤銷公告！中央流行疫情指揮中心今（24）日凌晨12點55分突發布新聞稿，措詞強烈，強調金門縣政府未正式告知並提出書面申請就逕行公告於先，又經指揮官當晚親自致電溝通仍不依法完備程序於後，故依法撤銷違法處分的公告，以維法制。
金門縣政府是在23日公告「搭乘民用航空...民視·2小時前罔腰曝分手鳳梨現況 爆「愛男生」關鍵因炎亞綸！娛樂中心／綜合報導變性網紅罔腰過去與網紅鳳梨的感情，受到外界關注，近日罔腰上藝人Gino的Youtube頻道，分享近況與過去人生，意外透露自己發現喜歡男生的轉折點，是因為藝人炎亞綸，也親曝與前男友鳳梨現在的關係。
罔腰（右）上Gino（左）的YouTube頻道，透露自己發現喜歡男生的關鍵點。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作2：拉伸小腿肌肉後腿屈膝跪地，將前腿伸直、腳後跟貼地，同時身體向下壓拉伸腿部肌肉，這個動作尤其對於小腿線條有很好的拉伸效果，雙腿各拉伸20秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作3：跪姿拉伸大腿前側將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓大腿肌有伸展、放鬆的效果，雙腿伸展堅持10秒、一次做3組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作4：大腿前側拉伸雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿則伸直以腳尖撐地，同時注意膝蓋不要碰到地面，將雙手抱在前腿的膝蓋上、將上半身體向下壓，這個墮縱可以充分伸展到後腿的大腿前側肌肉，雙腿各堅持20秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作5：天鵝式拉伸將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態後向下壓，這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果，單邊拉伸15秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作6：仰臥拉伸大腿前側將雙腿屈膝放在臀部外側，將著身體慢慢往後躺下去仰臥在地面上，這個動作充分的伸展大腿前側，適合大腿肌肉比較明顯的類型，初學著可以先將一隻腿屈起、再將身體向後躺，兩腿一起屈膝難度更高，一次維持30秒-1分鐘、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作7：拉伸大腿內側雙腳腳掌相對、盤腿而坐，雙腿膝蓋盡量向下壓，感受大腿的伸展，想要增強效果的話、也可以上半身慢慢往前壓，大腿的伸展感會更強烈，一次堅持20秒、一次做2組即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling拉伸瘦腿動作8：放松整個腿部先仰臥在瑜伽墊上，用雙手抱住一條腿的膝蓋並向下壓、腳尖繃緊，另一隻腿則自然伸直，這個動作可以伸展到整個腿部及臀部後側肌肉，兩邊各堅持20秒即可。
快速瘦腿必學伸展圖片來源：小紅書@Ddaling【本文由Beauty美人圈提供，未經授權，請勿轉載！】《延伸閱讀》韓妞親授「瘦腰縮胯」運動！2個簡單居家運動瘦小腹，肚肉快速消風、縮胯寬有感(beauty美人圈)韓網一周「瘦小腹」運動！4款居家高強度瘦腰運動，網友親測腰線變纖細、肚肉消風有感(beauty美人圈)三立新聞網setn.com·55分鐘前英雄聯盟季中賽冠軍出爐！中國隊捧盃記者林柏廷／綜合報導經過了18天緊湊的賽程，全球各大賽區冠軍隊伍齊聚一堂的《英雄聯盟》MSI季中邀請賽終於劃下句點。
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金門縣政府是在23日公告「搭乘民用航空...民視·2小時前罔腰曝分手鳳梨現況 爆「愛男生」關鍵因炎亞綸！娛樂中心／綜合報導變性網紅罔腰過去與網紅鳳梨的感情，受到外界關注，近日罔腰上藝人Gino的Youtube頻道，分享近況與過去人生，意外透露自己發現喜歡男生的轉折點，是因為藝人炎亞綸，也親曝與前男友鳳梨現在的關係。
罔腰（右）上Gino（左）的YouTube頻道，透露自己發現喜歡男生的關鍵點。
8. 久坐、爬樓梯…臀腿痠痛簡易拉筋3招緩解不適
3種臀腿拉筋伸展運動 · 1.坐姿，左腳踩在瑜伽墊上。
· 2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。
· 3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。
· 4. 腳慢慢的 ...Skiptocontent你常會這裡痠、那裡痛嗎？其實可以在家裡做拉筋伸展動作改善。
台安醫院運動中心教練梅世維傳授「3種臀腿拉筋伸展運動」，讓大家可舒緩身體的痠痛。
現代人工作忙碌、壓力大，生活作息不正常、久坐、缺乏運動，身體常這裡痠、那裡痛，不只是中老年人，上班族也飽受肩頸、腰部、腿部等痠痛困擾。
事實上，大家可以不求人，透過簡易的居家拉筋伸展運動，緩解改善身體的痠痛。
※影片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
拉筋方式若做錯疼痛更嚴重許多上班族進入辦公室一坐就是一整天，很少起身活動筋骨，一旦坐太久，很多人的臀部及腿部會很緊繃，容易出現痠麻痛。
台安醫院運動中心教練梅世維表示，除了久坐會造成臀腿痠痛外，有時候爬樓梯或走路走太多，也會導致大腿前側痠痠的，膝蓋產生疼痛不適。
針對腰痠背痛、臀腿痠痛等問題，梅世維指出，可以透過拉筋伸展動作獲得舒緩改善，但要小心若是拉筋方式錯誤，反而會讓痠痛更為嚴重。
正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。
閒暇動一動每套做2至3次梅世維推薦3種簡易的居家臀腿拉筋伸展運動，包括大腿前側伸展、臀部伸展及腿部後側伸展等，建議利用閒暇時輕鬆動一動，每套動作可做2至3次，約一分鐘至一分半鐘的時間，可以有效改善現代人常見的臀部及腿部的痠痛問題。
3種臀腿拉筋伸展運動腿部後側伸展腿部後側伸展。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
1.坐姿，左腳伸直。
2.右腳的腳掌貼在左腳的大腿內側。
3.左腳膝蓋、腳尖朝上。
4.身體坐直、臀部坐挺。
5.身體朝前、腰彎下去，雙手向前伸展碰觸左腳腳踝。
6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。
7.換腳做。
重複做二到三回。
功效：改善腿部痠痛臀部伸展臀部伸展。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
1.坐姿，左腳踩在瑜伽墊上。
2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。
3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。
4.腳慢慢的靠近自己5.胸口盡量向前壓，靠近蹺起的大腿6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。
7.換腳做。
重複做二到三回。
功效：改善臀部痠痛大腿前側伸展大腿前側伸展。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
1.雙腳站直。
2.右手拉起右腳腳踝，大腿骨朝向地板。
3.左腳單腳站好，可以微彎。
4.停留15秒，放下右腳站直。
5.再換腳做。
重複做二到三回。
功效：改善大腿痠痛※ 本文授權自元氣網，原文見此。
延伸閱讀每天多動15分鐘、可以多活3年！哈佛大學教3種運動維持身體習慣運動暴汗除體內濕氣？中醫4大排濕法「做對才有效」長期不運動40歲後恐肌肉萎縮COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
· 2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。
· 3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。
· 4. 腳慢慢的 ...Skiptocontent你常會這裡痠、那裡痛嗎？其實可以在家裡做拉筋伸展動作改善。
台安醫院運動中心教練梅世維傳授「3種臀腿拉筋伸展運動」，讓大家可舒緩身體的痠痛。
現代人工作忙碌、壓力大，生活作息不正常、久坐、缺乏運動，身體常這裡痠、那裡痛，不只是中老年人，上班族也飽受肩頸、腰部、腿部等痠痛困擾。
事實上，大家可以不求人，透過簡易的居家拉筋伸展運動，緩解改善身體的痠痛。
※影片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
拉筋方式若做錯疼痛更嚴重許多上班族進入辦公室一坐就是一整天，很少起身活動筋骨，一旦坐太久，很多人的臀部及腿部會很緊繃，容易出現痠麻痛。
台安醫院運動中心教練梅世維表示，除了久坐會造成臀腿痠痛外，有時候爬樓梯或走路走太多，也會導致大腿前側痠痠的，膝蓋產生疼痛不適。
針對腰痠背痛、臀腿痠痛等問題，梅世維指出，可以透過拉筋伸展動作獲得舒緩改善，但要小心若是拉筋方式錯誤，反而會讓痠痛更為嚴重。
正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。
閒暇動一動每套做2至3次梅世維推薦3種簡易的居家臀腿拉筋伸展運動，包括大腿前側伸展、臀部伸展及腿部後側伸展等，建議利用閒暇時輕鬆動一動，每套動作可做2至3次，約一分鐘至一分半鐘的時間，可以有效改善現代人常見的臀部及腿部的痠痛問題。
3種臀腿拉筋伸展運動腿部後側伸展腿部後側伸展。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
1.坐姿，左腳伸直。
2.右腳的腳掌貼在左腳的大腿內側。
3.左腳膝蓋、腳尖朝上。
4.身體坐直、臀部坐挺。
5.身體朝前、腰彎下去，雙手向前伸展碰觸左腳腳踝。
6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。
7.換腳做。
重複做二到三回。
功效：改善腿部痠痛臀部伸展臀部伸展。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
1.坐姿，左腳踩在瑜伽墊上。
2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。
3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。
4.腳慢慢的靠近自己5.胸口盡量向前壓，靠近蹺起的大腿6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。
7.換腳做。
重複做二到三回。
功效：改善臀部痠痛大腿前側伸展大腿前側伸展。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
1.雙腳站直。
2.右手拉起右腳腳踝，大腿骨朝向地板。
3.左腳單腳站好，可以微彎。
4.停留15秒，放下右腳站直。
5.再換腳做。
重複做二到三回。
功效：改善大腿痠痛※ 本文授權自元氣網，原文見此。
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