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1. 科學訓練-骨骼解剖學！
強壯、有活性的背闊肌對於完成引體向上、大重量硬拉和其他拉的動作都特別重要。
斜方肌 ... 當你在完成繩索麵拉的時候，手握繩索、拇指朝上。
你的脊椎對於任何主要運動都極其重要，但是訓練背部並不以脊椎開始也不以之結束。
仍然存在著其它你應該認識和理解的骨骼和關節。
...胸椎你的胸椎就是你的上背部。
它由12個獨特的骨頭組成，從你的頸部開始直到你的下背。
你不是通過胸椎舉重，但它設定了圍繞著它進行的運動的基礎。
一個穩定的上背部對安全和有效的背部訓練是必需的。
...肩胛骨肩胛骨是發起「水平拉力運動」的部位。
肩胛骨是一個三角骨，連接肱骨與鎖骨。
...盂肱關節你的盂肱關節，也就是肩關節，對任何一種「拉」的動作都至關重要。
它是一個球窩關節，使你的手臂具有高度機動性。
因為它如此的有流動性，你的肩關節也相當脆弱。
所以聰明地訓練是必需的。
關於肌肉的功能————————當你開始認識和理解你的背部中的肌肉、骨骼和關節時，你就會開始學到它們是如何創造動作的。
動作，如我們所知，是我們訓練的基礎。
理解這些動作是如何工作的，將會幫助你發展出一個結實的上背部，並且保持你的肩部健康。
背闊肌你的背闊肌負責移動你的肩關節。
你的肩能夠延伸、外展和內旋都是因為背闊肌。
強壯、有活性的背闊肌對於完成引體向上、大重量硬拉和其他拉的動作都特別重要。
斜方肌你的斜方肌也能夠移動你的肩。
當你向上伸的時候，上部和下部的斜方肌以及你的前鋸肌會一起運作，從而創造朝上的肩胛骨旋轉。
你的斜方肌還扮演這樣一個角色：將雙肩拉在一起，以及將肩胛骨下滑至胸腔。
在聳肩的時候，你還會使用到斜方肌去上滑你的肩胛骨。
菱形肌菱形肌負責肩胛骨的收縮和向下旋轉。
訓練的關鍵動作——————我們不以火急火燎的動作訓練訓練我們的背部，那樣會彎曲和扭曲我們的脊椎。
取而代之的，我們要使用肌肉、骨骼和關節一起來創造一個平滑、高效的動作。
這些訓練將會挑戰你的背部和諧做工，從而最大化背肌的發展。
對你來說，學習你的身體是如何在不同的平面運動中工作的也很重要。
這些訓練將會在不同平面上挑戰你的背肌，為你打造一個平衡發展的體型和總體紮實的運動發展。
...引體向上引體向上是個垂直上拉的動作能夠刺激你的背闊肌。
操作方法相當基礎，但要很擅長於它則很難。
一旦你開始能夠以自重完成多次引體向上時，你就可以開始加負重來加大難度了。
當你在做一個引體向上時，確保你的移動軌跡的完整性。
起點在底部延伸從而拉長你的目標肌，在試圖將胸部往握把拉時作為結束。
這個額外的拉的動作，記憶在頂峰處的收縮可以幫助你建立下斜方肌和中背部。
...啞鈴划船這個水平拉力對於發展菱形肌、中斜方和手臂間的平衡簡直完美。
這是個十分簡單的動作，但很容易就會被錯誤的姿勢和過重的重量搞砸了。
如何操作：使用任何一種你喜歡的站距，然後安置好上背部的位置。
通過你的肘部啟動，並擠壓回肩胛骨。
...啞鈴仰臥屈臂上拉這是個能夠很好地分離背闊肌的動作。
它還能夠幫你發展一些核心力量和肩關節活動度。
為了能夠最大程度地從這個動作中獲益，仰臥並重重地呼氣。
保持核心的收緊，你的背闊肌才能因此獲得一個很好的拉伸。
當啞鈴過頭時，你必須努力保持住你的姿勢穩定。
如果你過分拱起你的背部的話，你的背闊肌將不會得到刺激。
所以，保持核心收緊吧！...繩索麵拉這種混合式的拉力會使你擺脫標準的移動平面，並能夠給你的訓練帶來一些變化。
繩索麵拉是在訓練上中背部時的一個絕佳之選。
當你在完成繩索麵拉的時候，手握繩索、拇指朝上。
如果你的拇指朝下的話，就沒有太多的空間可以讓你的肩袖移動。
拇指朝上的握法對你的肩部也更友好些。
安置好你的上背部，以你的肘部開始，擠壓你的肩胛骨。
以肘部與你的身體在同一條線上時作為結束。
點我分享到Facebook相關文章剛加入健身房時把心思都花在練身體前側的肌肉上面並不出奇。
你的手臂、
斜方肌 ... 當你在完成繩索麵拉的時候，手握繩索、拇指朝上。
你的脊椎對於任何主要運動都極其重要，但是訓練背部並不以脊椎開始也不以之結束。
仍然存在著其它你應該認識和理解的骨骼和關節。
...胸椎你的胸椎就是你的上背部。
它由12個獨特的骨頭組成，從你的頸部開始直到你的下背。
你不是通過胸椎舉重，但它設定了圍繞著它進行的運動的基礎。
一個穩定的上背部對安全和有效的背部訓練是必需的。
...肩胛骨肩胛骨是發起「水平拉力運動」的部位。
肩胛骨是一個三角骨，連接肱骨與鎖骨。
...盂肱關節你的盂肱關節，也就是肩關節，對任何一種「拉」的動作都至關重要。
它是一個球窩關節，使你的手臂具有高度機動性。
因為它如此的有流動性，你的肩關節也相當脆弱。
所以聰明地訓練是必需的。
關於肌肉的功能————————當你開始認識和理解你的背部中的肌肉、骨骼和關節時，你就會開始學到它們是如何創造動作的。
動作，如我們所知，是我們訓練的基礎。
理解這些動作是如何工作的，將會幫助你發展出一個結實的上背部，並且保持你的肩部健康。
背闊肌你的背闊肌負責移動你的肩關節。
你的肩能夠延伸、外展和內旋都是因為背闊肌。
強壯、有活性的背闊肌對於完成引體向上、大重量硬拉和其他拉的動作都特別重要。
斜方肌你的斜方肌也能夠移動你的肩。
當你向上伸的時候，上部和下部的斜方肌以及你的前鋸肌會一起運作，從而創造朝上的肩胛骨旋轉。
你的斜方肌還扮演這樣一個角色：將雙肩拉在一起，以及將肩胛骨下滑至胸腔。
在聳肩的時候，你還會使用到斜方肌去上滑你的肩胛骨。
菱形肌菱形肌負責肩胛骨的收縮和向下旋轉。
訓練的關鍵動作——————我們不以火急火燎的動作訓練訓練我們的背部，那樣會彎曲和扭曲我們的脊椎。
取而代之的，我們要使用肌肉、骨骼和關節一起來創造一個平滑、高效的動作。
這些訓練將會挑戰你的背部和諧做工，從而最大化背肌的發展。
對你來說，學習你的身體是如何在不同的平面運動中工作的也很重要。
這些訓練將會在不同平面上挑戰你的背肌，為你打造一個平衡發展的體型和總體紮實的運動發展。
...引體向上引體向上是個垂直上拉的動作能夠刺激你的背闊肌。
操作方法相當基礎，但要很擅長於它則很難。
一旦你開始能夠以自重完成多次引體向上時，你就可以開始加負重來加大難度了。
當你在做一個引體向上時，確保你的移動軌跡的完整性。
起點在底部延伸從而拉長你的目標肌，在試圖將胸部往握把拉時作為結束。
這個額外的拉的動作，記憶在頂峰處的收縮可以幫助你建立下斜方肌和中背部。
...啞鈴划船這個水平拉力對於發展菱形肌、中斜方和手臂間的平衡簡直完美。
這是個十分簡單的動作，但很容易就會被錯誤的姿勢和過重的重量搞砸了。
如何操作：使用任何一種你喜歡的站距，然後安置好上背部的位置。
通過你的肘部啟動，並擠壓回肩胛骨。
...啞鈴仰臥屈臂上拉這是個能夠很好地分離背闊肌的動作。
它還能夠幫你發展一些核心力量和肩關節活動度。
為了能夠最大程度地從這個動作中獲益，仰臥並重重地呼氣。
保持核心的收緊，你的背闊肌才能因此獲得一個很好的拉伸。
當啞鈴過頭時，你必須努力保持住你的姿勢穩定。
如果你過分拱起你的背部的話，你的背闊肌將不會得到刺激。
所以，保持核心收緊吧！...繩索麵拉這種混合式的拉力會使你擺脫標準的移動平面，並能夠給你的訓練帶來一些變化。
繩索麵拉是在訓練上中背部時的一個絕佳之選。
當你在完成繩索麵拉的時候，手握繩索、拇指朝上。
如果你的拇指朝下的話，就沒有太多的空間可以讓你的肩袖移動。
拇指朝上的握法對你的肩部也更友好些。
安置好你的上背部，以你的肘部開始，擠壓你的肩胛骨。
以肘部與你的身體在同一條線上時作為結束。
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你的手臂、
2. 認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個 ...
1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。
手肘朝下朝外的動作。
2.手 ...1認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念2一張椅子，練出緊腹美臀！3平衡鈴Parabell運動星球認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念2019-10-17知識庫健身背部肌群增肌觀念一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。
在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。
但實際的情況卻是，由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成，與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同，所以，我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。
背肌的二大概念背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。
所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。
視覺上的問題首先，增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌，當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果，但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展，這樣在視覺上就會覺得背部變寬，如果再搭配腰部脂肪的減少，就會讓整個增寬的視覺度更好。
但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動，能使得它們有變寬變厚的效果，背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性；而不是依循某個運動種類所造成的。
接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。
槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。
兩種背部運動為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念，你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型：1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。
手肘朝下朝外的動作。
2.手肘後拉的動作:這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉，能有效的增進背部的厚度。
另外，還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間，這也是背部訓練非常重要的動作；我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。
手肘後拉的動作。
結論大家可以注意並觀察一件事情，當一個背部非常寬厚的健身者；他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚，絕對不會只有寬這件事。
如果他的背部整體不夠厚，那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關，同理我們也可以反推，當有些背部肌肉較厚時的人；主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好，相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達，以至於背肌的寬度無法有效率的發展。
最後要注意的是所有的背部肌肉裡，只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作，棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的，因此，在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性，才能獲得最佳的效果。
資料參考／trendencias、barbend責任編輯／David分享文章筋肉媽媽一張椅子，練出緊腹美臀！2017-09-20健身知識庫臀部肌群下半身肌群筋肉媽媽緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致！我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。
主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」。
肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失
手肘朝下朝外的動作。
2.手 ...1認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念2一張椅子，練出緊腹美臀！3平衡鈴Parabell運動星球認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念2019-10-17知識庫健身背部肌群增肌觀念一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。
在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。
但實際的情況卻是，由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成，與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同，所以，我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。
背肌的二大概念背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。
所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。
視覺上的問題首先，增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌，當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果，但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展，這樣在視覺上就會覺得背部變寬，如果再搭配腰部脂肪的減少，就會讓整個增寬的視覺度更好。
但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動，能使得它們有變寬變厚的效果，背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性；而不是依循某個運動種類所造成的。
接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。
槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。
兩種背部運動為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念，你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型：1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。
手肘朝下朝外的動作。
2.手肘後拉的動作:這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉，能有效的增進背部的厚度。
另外，還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間，這也是背部訓練非常重要的動作；我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。
手肘後拉的動作。
結論大家可以注意並觀察一件事情，當一個背部非常寬厚的健身者；他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚，絕對不會只有寬這件事。
如果他的背部整體不夠厚，那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關，同理我們也可以反推，當有些背部肌肉較厚時的人；主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好，相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達，以至於背肌的寬度無法有效率的發展。
最後要注意的是所有的背部肌肉裡，只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作，棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的，因此，在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性，才能獲得最佳的效果。
資料參考／trendencias、barbend責任編輯／David分享文章筋肉媽媽一張椅子，練出緊腹美臀！2017-09-20健身知識庫臀部肌群下半身肌群筋肉媽媽緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致！我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。
主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」。
肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失
3. 如何正確做滑輪下拉Lat Pulldown
滑輪下拉Lat Pulldown 是健壯寬大背部的必練動作，幫助你的背闊肌更寬並 ... 肘部應朝下指向地板。
用無拇指握把來完成二頭肌的部分動作。
MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationChrisAppletonWriterandexpert/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare滑輪下拉LatPulldown是所有想要一個健壯寬大背部的必練動作。
確實，滑輪下拉是完美的練背動作，幫助你的背闊肌更寬並建立V形背部。
背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。
鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。
什麼是滑輪下拉LatPulldown?我們都在健身房裡看到過一台拉下機，你可以在上面使用許多不同的變體。
滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。
理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。
由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。
如何進行滑輪下拉以肌肉為核心核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，二頭肌，三角肌，下背部和上背部，核心。
方法:1.確保寬手柄已連接。
調整膝蓋支撐，鎖定腿部姿勢。
2.緊握橫桿，手掌向前（上手握拳）。
它們之間的距離應該比肩寬。
3.稍微向後傾斜（大約20度），挺胸，保持軀幹緊繃。
4.將槓鈴向下拉至上胸部，將肩胛骨擠壓在一起。
確保你的肘部向下移動，而不是向後。
5.慢慢地將重心放回起始位置，充分伸展手臂，伸展臀部。
確保您控制機器，機器不會控制或拉動您。
6.全套重複上述步驟。
建議:集中精力擠壓背部肌肉。
上半身應始終保持靜止。
肘部應朝下指向地板。
用無拇指握把來完成二頭肌的部分動作。
滑輪下拉變體1.窄距滑輪下拉核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，二頭肌，三角肌，下背部和中背部，斜方肌。
窄距意味著你的雙手略比肩寬。
你可以選擇手掌向內或向外的握力位置。
擁抱核心肌群，將肩膀向後固定，將槓鈴拉到下巴下方，將肩胛骨擠壓在一起。
回到運動開始時，保持控制力。
重複這些步驟以獲得所需的重複次數。
2.寬距滑輪下拉核心肌群：背闊肌；輔助肌群：二頭肌、三角肌後肌、菱形肌、中、下斜方肌、胸小肌。
如果握距更寬，則能鍛鍊到更多背闊肌。
你的握法應該比平時更寬，但形式和技巧保持不變。
將槓鈴向下拉至上胸部，在用力擠壓背闊肌的同時暫停片刻。
釋放回起始位置，保持控制力。
3.直臂下拉核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，三頭肌，三角肌，下背部和上背部，核心，上胸部。
將繩索或桿系在龍門架上。
面朝龍門架，手掌朝下。
將肩膀向後固定。
向後彎曲背闊肌，直到軀幹呈30-45度角，並收緊腹部。
向後退一步，讓背闊肌能夠在桿在頭頂的時候得到伸展。
將槓鈴向下拉至大腿，保持手臂伸直，然後慢慢向上，控制好動作。
4.單側下拉核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，二頭肌，三角肌，下背部和上背部，
用無拇指握把來完成二頭肌的部分動作。
MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationChrisAppletonWriterandexpert/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare滑輪下拉LatPulldown是所有想要一個健壯寬大背部的必練動作。
確實，滑輪下拉是完美的練背動作，幫助你的背闊肌更寬並建立V形背部。
背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。
鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。
什麼是滑輪下拉LatPulldown?我們都在健身房裡看到過一台拉下機，你可以在上面使用許多不同的變體。
滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。
理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。
由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。
如何進行滑輪下拉以肌肉為核心核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，二頭肌，三角肌，下背部和上背部，核心。
方法:1.確保寬手柄已連接。
調整膝蓋支撐，鎖定腿部姿勢。
2.緊握橫桿，手掌向前（上手握拳）。
它們之間的距離應該比肩寬。
3.稍微向後傾斜（大約20度），挺胸，保持軀幹緊繃。
4.將槓鈴向下拉至上胸部，將肩胛骨擠壓在一起。
確保你的肘部向下移動，而不是向後。
5.慢慢地將重心放回起始位置，充分伸展手臂，伸展臀部。
確保您控制機器，機器不會控制或拉動您。
6.全套重複上述步驟。
建議:集中精力擠壓背部肌肉。
上半身應始終保持靜止。
肘部應朝下指向地板。
用無拇指握把來完成二頭肌的部分動作。
滑輪下拉變體1.窄距滑輪下拉核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，二頭肌，三角肌，下背部和中背部，斜方肌。
窄距意味著你的雙手略比肩寬。
你可以選擇手掌向內或向外的握力位置。
擁抱核心肌群，將肩膀向後固定，將槓鈴拉到下巴下方，將肩胛骨擠壓在一起。
回到運動開始時，保持控制力。
重複這些步驟以獲得所需的重複次數。
2.寬距滑輪下拉核心肌群：背闊肌；輔助肌群：二頭肌、三角肌後肌、菱形肌、中、下斜方肌、胸小肌。
如果握距更寬，則能鍛鍊到更多背闊肌。
你的握法應該比平時更寬，但形式和技巧保持不變。
將槓鈴向下拉至上胸部，在用力擠壓背闊肌的同時暫停片刻。
釋放回起始位置，保持控制力。
3.直臂下拉核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，三頭肌，三角肌，下背部和上背部，核心，上胸部。
將繩索或桿系在龍門架上。
面朝龍門架，手掌朝下。
將肩膀向後固定。
向後彎曲背闊肌，直到軀幹呈30-45度角，並收緊腹部。
向後退一步，讓背闊肌能夠在桿在頭頂的時候得到伸展。
將槓鈴向下拉至大腿，保持手臂伸直，然後慢慢向上，控制好動作。
4.單側下拉核心肌群:背闊肌;輔助肌群:前臂，二頭肌，三角肌，下背部和上背部，
4. 划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢？
答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了？】 ... 更多的外旋，可以讓”拇指轉向外”；若肩膀內旋的角度受限，拇指沒辦法朝下，就可以選擇到朝內即可。
划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢？發表時間： 2017年02月13日 | 文章分類： 常見問題 在分享《吊環划船動作（雙手、單手）》這篇文章時，有人提到：「為什麼要的加一個肩螺旋轉動呢？」答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了？】文章中有提到：X-Pulldown它是一個對肩膀友善的終極動作。
我們的指示非常明確：拇指向下開始（肩膀處在內旋）、拇指向上結束（肩膀處在外旋）。
從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置，已增加外旋的元素在下拉動作中，同時增加一點肩旋轉袖的扭轉，讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。
在我的書中，這個動作從無名小兵成為英雄了。
從我的朋友MicholDalcourt教練中，有一個大的教學指示。
在進行動作時，把你的胸口推向機器。
你只後縮肩胛骨，你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。
Michol在幾年前的研討會提出這很棒的提點，你無法同時把胸口往前推又聳肩。
把胸口往前推是"Retraction"，而聳肩是"Elevation"。
如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩，提示"ChesttoBar"，而不是"BartoChest"。
Michol提出另一點，沒有肌肉是把胸口往前推的，只有把肩膀向後移的肌群。
而這樣的指示所造成的結果截然不同。
文章中是提”拇指向下→向上”，若您想要更多的外旋，可以讓”拇指轉向外”；若肩膀內旋的角度受限，拇指沒辦法朝下，就可以選擇到朝內即可。
可以依照自己的狀況來調整，拇指愈往下，內旋角度愈大，拇指愈往外，外旋角度愈大。
另外，若沒有 Keiser或滑輪下拉機的話，可以使用兩條環狀的彈力帶，將它們掛在蹲舉架上，這也是一個替代方式： 使用吊環也可以做X型的划船，在進行動作時候，吊環會有一下一下的情況，避免拉的動作過程中有碰撞的情況：文章分類： 常見問題文章標籤： 划船(Row),吊環山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢？發表時間： 2017年02月13日 | 文章分類： 常見問題 在分享《吊環划船動作（雙手、單手）》這篇文章時，有人提到：「為什麼要的加一個肩螺旋轉動呢？」答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了？】文章中有提到：X-Pulldown它是一個對肩膀友善的終極動作。
我們的指示非常明確：拇指向下開始（肩膀處在內旋）、拇指向上結束（肩膀處在外旋）。
從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置，已增加外旋的元素在下拉動作中，同時增加一點肩旋轉袖的扭轉，讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。
在我的書中，這個動作從無名小兵成為英雄了。
從我的朋友MicholDalcourt教練中，有一個大的教學指示。
在進行動作時，把你的胸口推向機器。
你只後縮肩胛骨，你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。
Michol在幾年前的研討會提出這很棒的提點，你無法同時把胸口往前推又聳肩。
把胸口往前推是"Retraction"，而聳肩是"Elevation"。
如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩，提示"ChesttoBar"，而不是"BartoChest"。
Michol提出另一點，沒有肌肉是把胸口往前推的，只有把肩膀向後移的肌群。
而這樣的指示所造成的結果截然不同。
文章中是提”拇指向下→向上”，若您想要更多的外旋，可以讓”拇指轉向外”；若肩膀內旋的角度受限，拇指沒辦法朝下，就可以選擇到朝內即可。
可以依照自己的狀況來調整，拇指愈往下，內旋角度愈大，拇指愈往外，外旋角度愈大。
另外，若沒有 Keiser或滑輪下拉機的話，可以使用兩條環狀的彈力帶，將它們掛在蹲舉架上，這也是一個替代方式： 使用吊環也可以做X型的划船，在進行動作時候，吊環會有一下一下的情況，避免拉的動作過程中有碰撞的情況：文章分類： 常見問題文章標籤： 划船(Row),吊環山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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5. 看起來更顯瘦！4招鍛鍊背肌，消身體前傾的小腹凸|早安健康
(1) 保持頭部朝下，有意識地控制，慢速將手臂越過肩膀到耳朵，直到拇指在頭頂相碰。
(2) 接著雙臂回到開始位置，保持手臂、手肘伸直，背闊肌 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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6. 背肌初養成兼顧寬大與雄厚
當你的手肘呈現朝下朝外時，你正在刺激背闊肌和大圓肌，這類動作使肌肉往外 ... 我們的手臂肌肉在對握（手掌相向）時最強大、正握時（拇指相對）最無力、反握 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播背肌初養成 兼顧寬大與雄厚撰文者／猩寶作為一個偌大的體積，背部肌群的劃分以及解剖構造上，均較為複雜。
除了一般熟知的斜方肌和背闊肌以外，還有著許多時刻健身的人士都鮮少注意的訓練區塊：大圓肌、棘下肌、下斜方肌等。
因此有些人在做與背部相關的重量訓練時，會籠統地認定背部是整體性在接受操練，但實際上每一動作僅對應一部份的背部肌肉。
此外，眼睛難以看見肌肉收縮時的模樣，手指也觸碰不到背部用力時的位置，這些都增加了鍛練的困難度以及不確定感。
針對想擁有強壯美背，卻又無法一下子投入上述多項背部肌群開發的人而言，這邊提供一個簡易的方向，讓想從事背肌訓練的人有個初步依循。
[divide]首先，如同本文標題，我們可以先將背部的訓練區分成兩類：追求「寬度」當你的手肘呈現朝下朝外時，你正在刺激背闊肌和大圓肌，這類動作使肌肉往外擴展，讓背部看起來寬大。
追求「厚度」當你的手肘往後拉時，你正在刺激斜方肌與腰椎旁肌肉，這類動作增進厚度，讓你背部看起來厚實。
針對上述兩個分類，底下分別提供一項多關節運動，可以分天數將這兩項輪替著做，當成我們整體訓練的初始。
之後，視背肌的生長情況，再針對較落後的部位進行其他種動作，打造更完整的強健背肌。
引體向上步驟：雙手位置與肩同寬或稍大於肩寬，握住橫槓，小腿腳踝交叉互抵，向大腿後側抬起。
運用背部力量引體向上，使前額越過橫槓高度。
在最高點停留一至數秒鐘，之後慢慢下降至起始位置。
回到起始位置時，手臂不要完全伸直，這樣有助於維持肌肉張力，也可以避免受傷。
另外，在引體向上的過程中，保持臀部夾緊，全身盡量維持穩定，避免晃動。
握法對引體向上的影響我們的手臂肌肉在對握（手掌相向）時最強大、正握時（拇指相對）最無力、反握時（小指相對）提供中等的力量。
所以採用反握時會比較容易做引體向上，正握時感覺比較吃力。
但這不表示反握的訓練效果一定比較差。
在進行任何一種背肌訓練時，握法並沒有絕對的規範，我們應該配合自身上肢力量的強弱，找出現階段適合自己、且有助背部肌肉感知的握法。
對於引體向上感到困難，甚至光是吊著就很吃力的讀者，可參考引體向上的漸進式練習。
划船（此處採用槓鈴，亦可採用單側啞鈴、坐姿划船機、T槓來進行練習）划船是針對背部深層肌肉，背部增厚的效果明顯大於增寬，而引體向上則剛好相反，兩種動作對於背部訓練有著互補的效果。
步驟：雙腳站立與肩同寬，上半身向前傾，範圍可採與地面呈45度至完全平行地面之間。
背部挺直，膝蓋微彎。
雙手抓住橫槓，將橫槓沿著大腿前側往上拉，一面拉一面將手臂彎曲，將重量抬拉至一定的高度，停留一至數秒，同時肩胛骨用力向中間擠，接著慢慢降低橫槓到起始位置。
重量應該抬至多高一般來說，手肘連同肩膀越往後拉運動效果越好，但這受限於每個人的身體構造，如果強行要求將肩部連同手肘往後拉得過多，很容易造成肩膀受傷，特別是天生鎖骨較短、肩寬較窄的人。
較為制式的要求是拉至肚臍高度，但有些人偏好拉至胸部或至大腿。
這些都取決於健身者自身，若能充分感覺到兩側肩胛骨互相擠壓，且肩關節不會感到不適或疼痛，就可以算是合適的高度。
此外，重量的選擇也會影響肩部的可活動範圍。
如果重量過重，可能導致過程中只有手臂出力，斜方肌反而無法得到良好的收縮。
因此剛開始建議採行較輕的重量，將注意力放在背部受力的感覺上。
延伸閱讀8個增強背肌的要領：增大&增壯(上)8個增強背肌的要領：增大&增壯(下)[divide]參考資料：李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。
進階肌力訓練解剖聖經。
台北：旗標。
(FredericDelavier,MichaelGundill,2016)[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：5個戶外運動方案 整個城市都是你的運動場下一篇：省時又不失效果的5種組合動作相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上啞鈴重量訓練—背部健身好無助？簡易上肢訓練分享
除了一般熟知的斜方肌和背闊肌以外，還有著許多時刻健身的人士都鮮少注意的訓練區塊：大圓肌、棘下肌、下斜方肌等。
因此有些人在做與背部相關的重量訓練時，會籠統地認定背部是整體性在接受操練，但實際上每一動作僅對應一部份的背部肌肉。
此外，眼睛難以看見肌肉收縮時的模樣，手指也觸碰不到背部用力時的位置，這些都增加了鍛練的困難度以及不確定感。
針對想擁有強壯美背，卻又無法一下子投入上述多項背部肌群開發的人而言，這邊提供一個簡易的方向，讓想從事背肌訓練的人有個初步依循。
[divide]首先，如同本文標題，我們可以先將背部的訓練區分成兩類：追求「寬度」當你的手肘呈現朝下朝外時，你正在刺激背闊肌和大圓肌，這類動作使肌肉往外擴展，讓背部看起來寬大。
追求「厚度」當你的手肘往後拉時，你正在刺激斜方肌與腰椎旁肌肉，這類動作增進厚度，讓你背部看起來厚實。
針對上述兩個分類，底下分別提供一項多關節運動，可以分天數將這兩項輪替著做，當成我們整體訓練的初始。
之後，視背肌的生長情況，再針對較落後的部位進行其他種動作，打造更完整的強健背肌。
引體向上步驟：雙手位置與肩同寬或稍大於肩寬，握住橫槓，小腿腳踝交叉互抵，向大腿後側抬起。
運用背部力量引體向上，使前額越過橫槓高度。
在最高點停留一至數秒鐘，之後慢慢下降至起始位置。
回到起始位置時，手臂不要完全伸直，這樣有助於維持肌肉張力，也可以避免受傷。
另外，在引體向上的過程中，保持臀部夾緊，全身盡量維持穩定，避免晃動。
握法對引體向上的影響我們的手臂肌肉在對握（手掌相向）時最強大、正握時（拇指相對）最無力、反握時（小指相對）提供中等的力量。
所以採用反握時會比較容易做引體向上，正握時感覺比較吃力。
但這不表示反握的訓練效果一定比較差。
在進行任何一種背肌訓練時，握法並沒有絕對的規範，我們應該配合自身上肢力量的強弱，找出現階段適合自己、且有助背部肌肉感知的握法。
對於引體向上感到困難，甚至光是吊著就很吃力的讀者，可參考引體向上的漸進式練習。
划船（此處採用槓鈴，亦可採用單側啞鈴、坐姿划船機、T槓來進行練習）划船是針對背部深層肌肉，背部增厚的效果明顯大於增寬，而引體向上則剛好相反，兩種動作對於背部訓練有著互補的效果。
步驟：雙腳站立與肩同寬，上半身向前傾，範圍可採與地面呈45度至完全平行地面之間。
背部挺直，膝蓋微彎。
雙手抓住橫槓，將橫槓沿著大腿前側往上拉，一面拉一面將手臂彎曲，將重量抬拉至一定的高度，停留一至數秒，同時肩胛骨用力向中間擠，接著慢慢降低橫槓到起始位置。
重量應該抬至多高一般來說，手肘連同肩膀越往後拉運動效果越好，但這受限於每個人的身體構造，如果強行要求將肩部連同手肘往後拉得過多，很容易造成肩膀受傷，特別是天生鎖骨較短、肩寬較窄的人。
較為制式的要求是拉至肚臍高度，但有些人偏好拉至胸部或至大腿。
這些都取決於健身者自身，若能充分感覺到兩側肩胛骨互相擠壓，且肩關節不會感到不適或疼痛，就可以算是合適的高度。
此外，重量的選擇也會影響肩部的可活動範圍。
如果重量過重，可能導致過程中只有手臂出力，斜方肌反而無法得到良好的收縮。
因此剛開始建議採行較輕的重量，將注意力放在背部受力的感覺上。
延伸閱讀8個增強背肌的要領：增大&增壯(上)8個增強背肌的要領：增大&增壯(下)[divide]參考資料：李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。
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(FredericDelavier,MichaelGundill,2016)[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：5個戶外運動方案 整個城市都是你的運動場下一篇：省時又不失效果的5種組合動作相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上啞鈴重量訓練—背部健身好無助？簡易上肢訓練分享