強壯、有活性的背闊肌對於完成引體向上、大重量硬拉和其他拉的動作都特別重要。

斜方肌 ... 當你在完成繩索麵拉的時候，手握繩索、拇指朝上。

你的脊椎對於任何主要運動都極其重要，但是訓練背部並不以脊椎開始也不以之結束。

仍然存在著其它你應該認識和理解的骨骼和關節。

...胸椎你的胸椎就是你的上背部。

它由12個獨特的骨頭組成，從你的頸部開始直到你的下背。

你不是通過胸椎舉重，但它設定了圍繞著它進行的運動的基礎。

一個穩定的上背部對安全和有效的背部訓練是必需的。

...肩胛骨肩胛骨是發起「水平拉力運動」的部位。

肩胛骨是一個三角骨，連接肱骨與鎖骨。

...盂肱關節你的盂肱關節，也就是肩關節，對任何一種「拉」的動作都至關重要。

它是一個球窩關節，使你的手臂具有高度機動性。

因為它如此的有流動性，你的肩關節也相當脆弱。

所以聰明地訓練是必需的。

關於肌肉的功能————————當你開始認識和理解你的背部中的肌肉、骨骼和關節時，你就會開始學到它們是如何創造動作的。

動作，如我們所知，是我們訓練的基礎。

理解這些動作是如何工作的，將會幫助你發展出一個結實的上背部，並且保持你的肩部健康。

背闊肌你的背闊肌負責移動你的肩關節。

你的肩能夠延伸、外展和內旋都是因為背闊肌。

強壯、有活性的背闊肌對於完成引體向上、大重量硬拉和其他拉的動作都特別重要。

斜方肌你的斜方肌也能夠移動你的肩。

當你向上伸的時候，上部和下部的斜方肌以及你的前鋸肌會一起運作，從而創造朝上的肩胛骨旋轉。

你的斜方肌還扮演這樣一個角色：將雙肩拉在一起，以及將肩胛骨下滑至胸腔。

在聳肩的時候，你還會使用到斜方肌去上滑你的肩胛骨。

菱形肌菱形肌負責肩胛骨的收縮和向下旋轉。

訓練的關鍵動作——————我們不以火急火燎的動作訓練訓練我們的背部，那樣會彎曲和扭曲我們的脊椎。

取而代之的，我們要使用肌肉、骨骼和關節一起來創造一個平滑、高效的動作。

這些訓練將會挑戰你的背部和諧做工，從而最大化背肌的發展。

對你來說，學習你的身體是如何在不同的平面運動中工作的也很重要。

這些訓練將會在不同平面上挑戰你的背肌，為你打造一個平衡發展的體型和總體紮實的運動發展。

...引體向上引體向上是個垂直上拉的動作能夠刺激你的背闊肌。

操作方法相當基礎，但要很擅長於它則很難。

一旦你開始能夠以自重完成多次引體向上時，你就可以開始加負重來加大難度了。

當你在做一個引體向上時，確保你的移動軌跡的完整性。

起點在底部延伸從而拉長你的目標肌，在試圖將胸部往握把拉時作為結束。

這個額外的拉的動作，記憶在頂峰處的收縮可以幫助你建立下斜方肌和中背部。

...啞鈴划船這個水平拉力對於發展菱形肌、中斜方和手臂間的平衡簡直完美。

這是個十分簡單的動作，但很容易就會被錯誤的姿勢和過重的重量搞砸了。

如何操作：使用任何一種你喜歡的站距，然後安置好上背部的位置。

通過你的肘部啟動，並擠壓回肩胛骨。

...啞鈴仰臥屈臂上拉這是個能夠很好地分離背闊肌的動作。

它還能夠幫你發展一些核心力量和肩關節活動度。

為了能夠最大程度地從這個動作中獲益，仰臥並重重地呼氣。

保持核心的收緊，你的背闊肌才能因此獲得一個很好的拉伸。

當啞鈴過頭時，你必須努力保持住你的姿勢穩定。

如果你過分拱起你的背部的話，你的背闊肌將不會得到刺激。

所以，保持核心收緊吧！...繩索麵拉這種混合式的拉力會使你擺脫標準的移動平面，並能夠給你的訓練帶來一些變化。

繩索麵拉是在訓練上中背部時的一個絕佳之選。

當你在完成繩索麵拉的時候，手握繩索、拇指朝上。

如果你的拇指朝下的話，就沒有太多的空間可以讓你的肩袖移動。

拇指朝上的握法對你的肩部也更友好些。

安置好你的上背部，以你的肘部開始，擠壓你的肩胛骨。

以肘部與你的身體在同一條線上時作為結束。

點我分享到Facebook相關文章剛加入健身房時把心思都花在練身體前側的肌肉上面並不出奇。

你的手臂、