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1. 鳥狗與四足跪姿髖關節伸展
四足跪姿，對側手腳同時伸展，這動作稱為「鳥狗（Bird Dog）」，強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要 ... 鳥狗與四足跪姿髖關節伸展發表時間： 2015年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 「四足跪姿在進行手腳伸展時，身體搖晃的很大，怎麼辦呢？」山姆提供個人見解。
四足跪姿，對側手腳同時伸展，這動作稱為「鳥狗（BirdDog）」，強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
以下提供影片。
影片網址：http://youtu.be/wgOuR7YrwtM若鳥狗的動作做的不好，可能是還不熟悉，或者把難度降低。
以下是難度從低到高：①四足跪姿，只伸展手臂？②四足跪姿，只伸展髖關節？③四足跪姿，靜態維持的手腳伸展？④四足跪姿，動態的手腳伸展：即鳥狗動作。
若您伸展手臂的過程，下背會凹或凸，可能是肩關節活動度有問題，造成腰椎的代償；也可能是核心穩定度或動作控制有問題。
若您髖關節伸展時，下背也會凹或凸，這樣的動作品質也不樣。
或許退到【死掉的蟲(DEADBUG)】的動作或橋式動作會比較適合。
若①沒問題，但②有問題，或許可以改做四足跪姿髖關節伸展（QuadrupedHipExtension），在髖關節有動作時，核心要穩定，不要腰椎與髖關節一起動。
膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，可以讓您另一支腳在進行動作時，膝蓋不要撞到地上。
影片網址：http://youtu.be/2FCsOZhZ5aE若②可以的話，可以試著讓手腳【③靜態】維持在伸展的動作或者是【慢動作】的方式來進行動作。
－－－以上提供參考，進階閱讀：【下背部活化/鍛練/熱身的迷你彈力帶阻力鳥狗式】文章分類： 訓練概念文章標籤： 死蟲(Deadbug),鳥狗(BirdDog)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←離心加重訓練器材：離心勾深蹲時，膝蓋外翻的原因？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
四足跪姿，對側手腳同時伸展，這動作稱為「鳥狗（BirdDog）」，強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
以下提供影片。
影片網址：http://youtu.be/wgOuR7YrwtM若鳥狗的動作做的不好，可能是還不熟悉，或者把難度降低。
以下是難度從低到高：①四足跪姿，只伸展手臂？②四足跪姿，只伸展髖關節？③四足跪姿，靜態維持的手腳伸展？④四足跪姿，動態的手腳伸展：即鳥狗動作。
若您伸展手臂的過程，下背會凹或凸，可能是肩關節活動度有問題，造成腰椎的代償；也可能是核心穩定度或動作控制有問題。
若您髖關節伸展時，下背也會凹或凸，這樣的動作品質也不樣。
或許退到【死掉的蟲(DEADBUG)】的動作或橋式動作會比較適合。
若①沒問題，但②有問題，或許可以改做四足跪姿髖關節伸展（QuadrupedHipExtension），在髖關節有動作時，核心要穩定，不要腰椎與髖關節一起動。
膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，可以讓您另一支腳在進行動作時，膝蓋不要撞到地上。
影片網址：http://youtu.be/2FCsOZhZ5aE若②可以的話，可以試著讓手腳【③靜態】維持在伸展的動作或者是【慢動作】的方式來進行動作。
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