霍爾的健身城堡跳到主文全台少數領有專業健身教練執照，本身又從事健身教練工作的，健身教練部落客。

廠商合作請來信：[email protected]部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Aug06Sat201110:57在家運動--初階--四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀) 圖一 雙手置於肩膀正下方，兩腳膝蓋於骨盆正下方，背打直，不可彎腰駝背。

  圖二 左手右腳同時伸直，身體不可左右晃動。

 建議每次停留約20秒，休息30秒， 接著換邊作即可完成一組，每次作3-5組。

 這個動作可以強化下背部肌肉 豪教練提供到府教學服務，社區、公園、學校、公司行號均可~有任何健身相關問題，酄迎上FB搜尋『霍爾的健身城堡』或『豪教練的健身與生活』按讚並留言，我會盡快給你回覆。

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 四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制：改善髖關節健康、減緩下背壓力發表時間：  2017年09月01日  |  文章分類：  動作介紹  「滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水，而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結，在講座中也提過，復水的概念，可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」，簡言之，恢復軟組織的水份，除了把不好的物質排除外，也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中，得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作（ControlledArticularRotations，CARs）」發揚光大，動作的目的很簡單，在有控制能力的情況下，盡可能的活動整個關節的動作，如讓腳踝在有控制能力的情況下，盡可能劃最大的圈（順時針、逆時針），不只踝關節適用，其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90，髖關節外旋的漸進動作」，在姿勢上，除了坐姿之外，其實還有很多動作，四足跪、站姿等。

同樣在MBSC當教練的damionperry及nicoledelegas分別分享了跪姿及站姿。

首先是 damionperry談四足跪姿，在四足跪姿下進行單邊髖關節CARs，就如同「四足跪姿髖關節伸展，下背代償了嗎？」所說的情況，會有腰部代償的現象，所以我們如何限制腰椎代償，然後透過核心增加更多的放射呢？damion他分享了以下的動作變化，來限制腰椎代償，盡可能透過髖關節來產生旋轉動作。

前臂放到地上，臀部往後腳一點，髖關節屈曲可以鎖住一點腰椎活動，然而前臂著往外旋，創造更多的張力。

而藥球是一個外部提示，提醒自己或客戶維持住已經建立好的腰椎骨盆位置。

有數千種不同的變化可以讓您選，找出一個適合您自己身體的動作，而不是選一個看起來很酷的動作。

ApostsharedbyDamion(@damion_perry)onAug30,2017at8:35amPDT 而 nicole教練則是示範站姿，原則一樣，除了髖關節之外，其它部位要維持穩定及張力，旋轉的來源是髖關節，不是腰椎。

站姿的難度其實相當高，更容易產生代償，動作是好的，但是否適合自己，就要考慮一下。

 髖關節的健康很重要，髖關節活動度及控制能力變好，除了讓您在進行動作更穩定、表現更好之外，其實對不管對現代人或運動員來說，另一個重要好處是緩解下背的壓力或疼痛。

「滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水，而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」文章分類：  動作介紹文章標籤：  FunctionalRangeConditioning,MikeBoyle,下背疼痛(LowerBackPain),髖關節(hips)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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...(完整介紹)Commentsareclosed.←地雷管單腳RDL：改善增加負荷的問題什麼是功能性訓練：從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes