單腳 抬 腿延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 每天單腳抬腿30下，循環變好、大屁屁也變翹臀！
新聞專題在家防疫停課不停學、跟著這樣做不怕無聊新聞專題本土疫情升溫新冠肺炎最新、最完整足跡地圖、資訊總整理疫情圖表每日全台確診病例、校正回歸、死亡病例數即時更新閱讀全文0新聞中心張維庭2018年3月12日上午9:00【早安健康／張維庭報導】雖然飲食還算控制得當、體重和四肢都不算胖，卻有特別顯眼的臀部？台灣人念書時期天天久坐考試、上了班也是成天坐著面對電腦，不怎麼使用到臀部肌肉的結果，就是臀部扁平下垂又有贅肉，穿起貼身的裙子或褲子都不好看，更是會影響到健康！臀部久坐、姿勢不良容易肥胖導致下半身循環不良日本塑身名師長坂靖子表示，臀部可以反映出一個人的日常生活，例如不常使用肌肉，臀部就容易下垂；如果姿勢不良導致骨盤角度改變，就會變成四四方方的大屁股。
特別是日常生活裡時常反覆進行的坐下和走路，如果肌肉使用的方式不對，都會造成臀部線條的崩壞。
日本瑜珈老師伊藤惠里也表示，特別是從事辦公室工作的人，多半都會有臀部僵硬的問題，然而臀部與肩膀不同，是對於疼痛比較遲鈍的部位，因此相當容易忽略。
臀部的肌力衰退會造成曲線鬆弛，不僅下半身顯胖，缺乏運動的臀部血液循環不良，還會導致腰痛，並且對下半身造成負擔。
長坂靖子表示，可透過這個運動來鍛鍊臀部，打造美麗的曲線。
《臀部鍛鍊運動》瘦臀部,抬腿,運動STEP1.雙手放在椅子的椅背上。
（如果將體重都壓在椅子上，很可能會造成翻倒、受傷，所以要記得抓住椅背只是一種輔助）瘦臀部,抬腿,運動STEP2.上半身往前倒，單腳朝後方抬起，與地面呈平行。
瘦臀部,抬腿,運動STEP3.再更進一步將腳抬到身體之上，這時，有意識地使用臀部的肌肉。
這個動作進行30次，相反方向也重複動作。
【延伸閱讀】每天趴著抬腿2分鐘，從此跟西洋梨身材說再見跟著瑜伽老師抬腿20次，一起瘦下臀腿腰背和小腹成功率90％！研究：1招讓你不靠鬧鐘、每天睡到自然醒Yahoo奇摩（即時新聞）·18分鐘前郭台銘買疫苗有進展陳時中：下周先核准緊急授權鴻海創辦人郭台銘買疫苗有進展，指揮中心指揮官陳時中今天表示，經與鴻海聯繫，有些困難會持續討論解方，預計下周會先核准一些緊急使用授權，方便未來進口。
三立新聞網setn.com·35分鐘前蔡少芬打大陸新冠疫苗 曝生理新近況娛樂中心／林亭妤報導疫情嚴峻，許多藝人也紛紛開打疫苗，近年來將事業重心移往大陸的港星蔡少芬，昨（4）日在微博上曬出與老公張晉、好友陳法蓉相約去打新冠肺炎疫苗的影片，分享施打新頭殼·39分鐘前日本台灣交流協會一PO文這些市長、立委紛紛灌爆臉書「感謝日本」[新頭殼newtalk]台灣本土疫情嚴峻，日本政府提供台灣124萬劑AZ疫苗，昨（4日）下午2時從日本飛抵桃園國際機場，許多台灣民眾紛紛喊「台日友好」，感謝日本的幫助。
而「日本台灣交流協會」臉書3日也引用日本童話《桃太郎》、動漫《鬼滅之刃》PO文，呼籲希望大家記得「我們（台日）都有共體時艱的夥伴。
攜手渡過這波難關後，我們一定能再相會的！」網上有人發起「請大家一起到日本在台協會的Facebook說聲感謝吧」，因此該貼文一出，高雄市長陳其邁、立法院副院長蔡其昌、民進黨前主席卓榮泰、民進黨立委賴品妤、新北市板橋區議員戴瑋姍等人，都留言感謝日本的幫忙，貼文案讚數高達9.7萬，留言數高達2萬則，並且貼文被分享了6920次。
「日本台灣交流協會」臉書前日PO文引用故事，「窩在家、深思童話故事。
從桃子誕生的日本第一少年與動物夥伴們擊退惡鬼迎來正義的童話故事《桃太郎》，據說已經流傳好幾百年了。
說到桃太郎，讓人想起前一陣子在台灣爆紅的《鬼滅之刃》也是與惡鬼戰鬥的故事呢。
也許《鬼滅之刃》的根源可能是來自於《桃太郎》也不一定。
」「日本台灣交流協會」臉書指出，桃太郎與炭治郎在長期跟魔鬼搏鬥的辛苦日子裡，腦三立新聞網setn.com·50分鐘前林俊傑領軍 12歌手重唱「手牽手」記者鄭尹翔／台北報導受新冠肺炎疫情影響，《第32屆金曲獎頒獎典禮》因防疫優先確定延期舉辦，雖然金曲獎典禮要再等等，關心卻不會遲到，曾歷經2003年SARS風暴的典禮總顧問陳鎮川，因今日新聞NOWnews·1小時前大S鬧離婚 律師：其實是模範夫妻藝人大S（徐熙媛）與汪小菲結婚10年，兩人育有一子一女，且3月才慶祝結婚10週年，沒想到今（5日）傳出大S單方面宣布正在辦理離婚手續，大S經紀人強調兩人僅是吵架「鬧離婚」，否認離婚一說，讓不少民眾誤會...CTWANT·2小時前抗疫名曲〈手牽手〉再現！ 林俊傑＋田馥甄、蘇慧倫眾天王天后激勵人心2003年SAR
特別是日常生活裡時常反覆進行的坐下和走路，如果肌肉使用的方式不對，都會造成臀部線條的崩壞。
日本瑜珈老師伊藤惠里也表示，特別是從事辦公室工作的人，多半都會有臀部僵硬的問題，然而臀部與肩膀不同，是對於疼痛比較遲鈍的部位，因此相當容易忽略。
臀部的肌力衰退會造成曲線鬆弛，不僅下半身顯胖，缺乏運動的臀部血液循環不良，還會導致腰痛，並且對下半身造成負擔。
長坂靖子表示，可透過這個運動來鍛鍊臀部，打造美麗的曲線。
《臀部鍛鍊運動》瘦臀部,抬腿,運動STEP1.雙手放在椅子的椅背上。
（如果將體重都壓在椅子上，很可能會造成翻倒、受傷，所以要記得抓住椅背只是一種輔助）瘦臀部,抬腿,運動STEP2.上半身往前倒，單腳朝後方抬起，與地面呈平行。
瘦臀部,抬腿,運動STEP3.再更進一步將腳抬到身體之上，這時，有意識地使用臀部的肌肉。
這個動作進行30次，相反方向也重複動作。
【延伸閱讀】每天趴著抬腿2分鐘，從此跟西洋梨身材說再見跟著瑜伽老師抬腿20次，一起瘦下臀腿腰背和小腹成功率90％！研究：1招讓你不靠鬧鐘、每天睡到自然醒Yahoo奇摩（即時新聞）·18分鐘前郭台銘買疫苗有進展陳時中：下周先核准緊急授權鴻海創辦人郭台銘買疫苗有進展，指揮中心指揮官陳時中今天表示，經與鴻海聯繫，有些困難會持續討論解方，預計下周會先核准一些緊急使用授權，方便未來進口。
三立新聞網setn.com·35分鐘前蔡少芬打大陸新冠疫苗 曝生理新近況娛樂中心／林亭妤報導疫情嚴峻，許多藝人也紛紛開打疫苗，近年來將事業重心移往大陸的港星蔡少芬，昨（4）日在微博上曬出與老公張晉、好友陳法蓉相約去打新冠肺炎疫苗的影片，分享施打新頭殼·39分鐘前日本台灣交流協會一PO文這些市長、立委紛紛灌爆臉書「感謝日本」[新頭殼newtalk]台灣本土疫情嚴峻，日本政府提供台灣124萬劑AZ疫苗，昨（4日）下午2時從日本飛抵桃園國際機場，許多台灣民眾紛紛喊「台日友好」，感謝日本的幫助。
而「日本台灣交流協會」臉書3日也引用日本童話《桃太郎》、動漫《鬼滅之刃》PO文，呼籲希望大家記得「我們（台日）都有共體時艱的夥伴。
攜手渡過這波難關後，我們一定能再相會的！」網上有人發起「請大家一起到日本在台協會的Facebook說聲感謝吧」，因此該貼文一出，高雄市長陳其邁、立法院副院長蔡其昌、民進黨前主席卓榮泰、民進黨立委賴品妤、新北市板橋區議員戴瑋姍等人，都留言感謝日本的幫忙，貼文案讚數高達9.7萬，留言數高達2萬則，並且貼文被分享了6920次。
「日本台灣交流協會」臉書前日PO文引用故事，「窩在家、深思童話故事。
從桃子誕生的日本第一少年與動物夥伴們擊退惡鬼迎來正義的童話故事《桃太郎》，據說已經流傳好幾百年了。
說到桃太郎，讓人想起前一陣子在台灣爆紅的《鬼滅之刃》也是與惡鬼戰鬥的故事呢。
也許《鬼滅之刃》的根源可能是來自於《桃太郎》也不一定。
」「日本台灣交流協會」臉書指出，桃太郎與炭治郎在長期跟魔鬼搏鬥的辛苦日子裡，腦三立新聞網setn.com·50分鐘前林俊傑領軍 12歌手重唱「手牽手」記者鄭尹翔／台北報導受新冠肺炎疫情影響，《第32屆金曲獎頒獎典禮》因防疫優先確定延期舉辦，雖然金曲獎典禮要再等等，關心卻不會遲到，曾歷經2003年SARS風暴的典禮總顧問陳鎮川，因今日新聞NOWnews·1小時前大S鬧離婚 律師：其實是模範夫妻藝人大S（徐熙媛）與汪小菲結婚10年，兩人育有一子一女，且3月才慶祝結婚10週年，沒想到今（5日）傳出大S單方面宣布正在辦理離婚手續，大S經紀人強調兩人僅是吵架「鬧離婚」，否認離婚一說，讓不少民眾誤會...CTWANT·2小時前抗疫名曲〈手牽手〉再現！ 林俊傑＋田馥甄、蘇慧倫眾天王天后激勵人心2003年SAR
2. 每天單腳抬腿30下，循環變好、大屁屁也變翹臀！
上半身往前倒，單腳朝後方抬起，與地面呈平行。
瘦臀部,抬腿,運動. STEP3.再更進一步將腳抬到身體之上，這時，有意識地使用臀部的肌肉。
早安健康更新於2018年03月09日10:43•發布於2018年03月12日08:00•新聞中心張維庭【早安健康／張維庭報導】雖然飲食還算控制得當、體重和四肢都不算胖，卻有特別顯眼的臀部？台灣人念書時期天天久坐考試、上了班也是成天坐著面對電腦，不怎麼使用到臀部肌肉的結果，就是臀部扁平下垂又有贅肉，穿起貼身的裙子或褲子都不好看，更是會影響到健康！臀部久坐、姿勢不良容易肥胖 導致下半身循環不良日本塑身名師長坂靖子表示，臀部可以反映出一個人的日常生活，例如不常使用肌肉，臀部就容易下垂；如果姿勢不良導致骨盤角度改變，就會變成四四方方的大屁股。
特別是日常生活裡時常反覆進行的坐下和走路，如果肌肉使用的方式不對，都會造成臀部線條的崩壞。
日本瑜珈老師伊藤惠里也表示，特別是從事辦公室工作的人，多半都會有臀部僵硬的問題，然而臀部與肩膀不同，是對於疼痛比較遲鈍的部位，因此相當容易忽略。
臀部的肌力衰退會造成曲線鬆弛，不僅下半身顯胖，缺乏運動的臀部血液循環不良，還會導致腰痛，並且對下半身造成負擔。
長坂靖子表示，可透過這個運動來鍛鍊臀部，打造美麗的曲線。
《臀部鍛鍊運動》瘦臀部,抬腿,運動STEP1.雙手放在椅子的椅背上。
（如果將體重都壓在椅子上，很可能會造成翻倒、受傷，所以要記得抓住椅背只是一種輔助）瘦臀部,抬腿,運動STEP2.上半身往前倒，單腳朝後方抬起，與地面呈平行。
瘦臀部,抬腿,運動STEP3.再更進一步將腳抬到身體之上，這時，有意識地使用臀部的肌肉。
這個動作進行30次，相反方向也重複動作。
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瘦臀部,抬腿,運動. STEP3.再更進一步將腳抬到身體之上，這時，有意識地使用臀部的肌肉。
早安健康更新於2018年03月09日10:43•發布於2018年03月12日08:00•新聞中心張維庭【早安健康／張維庭報導】雖然飲食還算控制得當、體重和四肢都不算胖，卻有特別顯眼的臀部？台灣人念書時期天天久坐考試、上了班也是成天坐著面對電腦，不怎麼使用到臀部肌肉的結果，就是臀部扁平下垂又有贅肉，穿起貼身的裙子或褲子都不好看，更是會影響到健康！臀部久坐、姿勢不良容易肥胖 導致下半身循環不良日本塑身名師長坂靖子表示，臀部可以反映出一個人的日常生活，例如不常使用肌肉，臀部就容易下垂；如果姿勢不良導致骨盤角度改變，就會變成四四方方的大屁股。
特別是日常生活裡時常反覆進行的坐下和走路，如果肌肉使用的方式不對，都會造成臀部線條的崩壞。
日本瑜珈老師伊藤惠里也表示，特別是從事辦公室工作的人，多半都會有臀部僵硬的問題，然而臀部與肩膀不同，是對於疼痛比較遲鈍的部位，因此相當容易忽略。
臀部的肌力衰退會造成曲線鬆弛，不僅下半身顯胖，缺乏運動的臀部血液循環不良，還會導致腰痛，並且對下半身造成負擔。
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《臀部鍛鍊運動》瘦臀部,抬腿,運動STEP1.雙手放在椅子的椅背上。
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3. 簡易「單腳抬臀法」1秒學：有效矯正骨盆、縮小腰圍！提升 ...
簡易「單腳抬臀法」1秒學：有效矯正骨盆、縮小腰圍！提升血液循環，男女老少都受用！ ... 平躺在地，右腿膝蓋彎曲，左腿抬起。
... 吐氣的同時，臀部盡量抬起來，讓 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：簡易「單腳抬臀法」1秒學：有效矯正骨盆、縮小腰圍！提升血液循環，男女老少都受用！|日期:2016-11-10|責任編輯:薛雅霙|分類:健身重訓大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511平躺在地，右腿膝蓋彎曲，左腿抬起。
大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511吐氣的同時，臀部盡量抬起來，讓肩膀到右腿膝蓋呈現一直線。
維持該動作2到3秒後，吸氣並慢慢回到姿勢①。
依照規定的次數，重複姿勢①到②的動作。
其連續動作即為1組。
大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511核心注意事項：運動期間，兩腿應隨時保持固定姿勢。
大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511 （本文圖文皆為大是文化授權，非經授權禁止轉載） 大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511本文摘自大是文化《韓國明星的身材救星：核心伸展操體能打基礎，身材變緊實，一天只要七分鐘，修腿翹臀、體能回春。
》 以上內容獲《大是文化》粉絲團授權刊登，非經授權請勿轉載。
封面圖片出自：《大是文化》大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511FACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！簡易「單腳抬臀法」1秒學：有效矯正骨盆、縮小腰圍！提升血液循環，男女老少都受用！【有圖】1分鐘學會「自體深蹲法」：強化下半身、改善膝蓋痛，遠離彎腰駝背｜每日健康每天300下勝過吃補藥！中醫神技按這裡，打通肺經杜絕腦中風｜每日健康Health一團肉根本分不清「腰」在哪！擺脫肥油每天這樣抬腿，小腹消失、大腿縫也出現了｜每日健康Health腿粗屁股大是火氣、毒素太多！速喝2款瘦身茶解除體內發炎，肌肉女變身苗條妹｜每日健康Health穴道按摩前，你應該要知道的事紅糯米這麼神？ 阿美族「防癌、防老、防貧血」都靠它！但這３種人不能吃基礎「核心伸展操」只要2動作，提升肌肉柔軟度、舒緩肩頸疼痛！健康從此不再綁手綁腳！《激瘦吃法-羅勒烤雞腿》吃烤雞腿會胖？這樣吃雞腿，延緩胃排空更好瘦！《激瘦吃法-花生醬起司漢堡排》漢堡排怕胖不敢吃？這樣吃延長飽足感助瘦身！每日健康Health
... 吐氣的同時，臀部盡量抬起來，讓 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：簡易「單腳抬臀法」1秒學：有效矯正骨盆、縮小腰圍！提升血液循環，男女老少都受用！|日期:2016-11-10|責任編輯:薛雅霙|分類:健身重訓大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511平躺在地，右腿膝蓋彎曲，左腿抬起。
大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511吐氣的同時，臀部盡量抬起來，讓肩膀到右腿膝蓋呈現一直線。
維持該動作2到3秒後，吸氣並慢慢回到姿勢①。
依照規定的次數，重複姿勢①到②的動作。
其連續動作即為1組。
大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511核心注意事項：運動期間，兩腿應隨時保持固定姿勢。
大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511 （本文圖文皆為大是文化授權，非經授權禁止轉載） 大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511本文摘自大是文化《韓國明星的身材救星：核心伸展操體能打基礎，身材變緊實，一天只要七分鐘，修腿翹臀、體能回春。
》 以上內容獲《大是文化》粉絲團授權刊登，非經授權請勿轉載。
封面圖片出自：《大是文化》大是文化 / Via http://www.books.com.tw/products/0010722511FACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！簡易「單腳抬臀法」1秒學：有效矯正骨盆、縮小腰圍！提升血液循環，男女老少都受用！【有圖】1分鐘學會「自體深蹲法」：強化下半身、改善膝蓋痛，遠離彎腰駝背｜每日健康每天300下勝過吃補藥！中醫神技按這裡，打通肺經杜絕腦中風｜每日健康Health一團肉根本分不清「腰」在哪！擺脫肥油每天這樣抬腿，小腹消失、大腿縫也出現了｜每日健康Health腿粗屁股大是火氣、毒素太多！速喝2款瘦身茶解除體內發炎，肌肉女變身苗條妹｜每日健康Health穴道按摩前，你應該要知道的事紅糯米這麼神？ 阿美族「防癌、防老、防貧血」都靠它！但這３種人不能吃基礎「核心伸展操」只要2動作，提升肌肉柔軟度、舒緩肩頸疼痛！健康從此不再綁手綁腳！《激瘦吃法-羅勒烤雞腿》吃烤雞腿會胖？這樣吃雞腿，延緩胃排空更好瘦！《激瘦吃法-花生醬起司漢堡排》漢堡排怕胖不敢吃？這樣吃延長飽足感助瘦身！每日健康Health
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5. 【Gymefit 動作教室】後腳抬高蹲
後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練 ...一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示，每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。
今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。
分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。
後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢?因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量，訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。
動作解析首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬，所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。
重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。
背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。
吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上，藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。
常見錯誤動作1.膝蓋超過腳尖訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動，對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。
正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。
此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。
2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。
應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。
3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。
4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。
若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。
珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。
有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。
後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。
介紹了這麼多有關這個動作的要領，還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖，趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練 ...一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示，每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。
今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。
分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。
後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢?因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量，訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。
動作解析首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬，所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。
重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。
背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。
吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上，藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。
常見錯誤動作1.膝蓋超過腳尖訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動，對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。
正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。
此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。
2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。
應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。
3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。
4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。
若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。
珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。
有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。
後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。
介紹了這麼多有關這個動作的要領，還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖，趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/