深蹲主要依據橫槓放置的不同，可以分為背蹲舉（back squat)和前蹲舉（front squat)，前蹲舉主要把橫槓放在前三角肌與鎖骨頂端的位置（圖ㄧ: A）; 背蹲 ...運動新知用藥觀念疼痛求解白袍有點土姿勢分析認識我們懂深蹲！讓你膝蓋更強健深蹲好壞用證據說給你聽GANGKONG健康FollowJan9,2020·5minread當前流行不論是身材雕塑、肌力增加或者運動表現所需，都會把深蹲列為一個常見的訓練項目，然而在執行深蹲前，總有許多不同的聲音出現，反面質疑深蹲的安全性，正面強調深蹲的有效性，現在就讓我們用科學角度來讓你獨立思考，你該如何深蹲？PhotobyJohnAranoonUnsplash深蹲橫槓位置不同，關節受力不同深蹲主要依據橫槓放置的不同，可以分為背蹲舉（backsquat)和前蹲舉（frontsquat)，前蹲舉主要把橫槓放在前三角肌與鎖骨頂端的位置（圖ㄧ:A）;背蹲舉主要是把橫槓放在肩膀以及上背位置（圖一:B)，因前、後蹲舉所放置橫槓的位置不同，進而影響各關節活動度、脊椎與膝蓋受力的不同。

圖（一）：不同橫槓位置：A.前蹲舉（frontsquat);B.後蹲舉（backsquat)前蹲舉/後蹲舉攸關你的腰與膝從前面的介紹，知道橫槓支撐的位置可以分為前蹲舉和後蹲舉，而若從圖（一）去分析，可以知道前蹲舉所需要腰部的彎曲相對後蹲舉比較少（黃色夾角），因此對於腰部不好或者沒力的人，可以先嘗試使用前蹲舉，但前蹲舉的膝蓋相對於腳趾的位移，則幅度比較大，因此若要採用前蹲舉，則要確保膝蓋的健康以及後小腿肌的柔軟度。

對於後蹲舉，我們都熟知要把下背鎖住，以避免突然的彎曲產生運動傷害，但其實在鎖住下背的同時，也增加腰椎向前的曲度，導致增加後椎間環的壓力，配上腰椎過度的往前挺直，我們的髖關節需要更多的彎曲，來平衡整個槓鈴的重量，再平衡的過程，其實是大量增加下腰椎與薦椎之間的彎曲程度，因此容易導致最下面腰椎與薦椎發生傷害的可能性。

依據不同深蹲高度有四種蹲舉依據蹲舉深度的不同，有分為四分之一蹲（quatersquat)：膝蓋彎曲110度~140度、半蹲（halfsquat)：80度～100度、平行深蹲（parallelsquat):膝蓋彎曲到60度～70度、全蹲(deepsquat)：40度45度不同深蹲高度：(A)四分之一蹲（B)半蹲（C)平行蹲（D)全蹲哪種深蹲高度對膝蓋最不傷呢？這問題取決你對於深蹲訓練的最終目的是什麼？另外，在討論對於膝蓋傷不傷害要了解幾件事。

對於較高高度的深蹲，有研究指出它可以增加訓練肌肉爆發力的能力，原因是在這個角度下，膝蓋關節位置較好發揮肌肉縮收效率，可以承受相比低高度深蹲更重的負重，因此可以訓練到較好的爆發力，以達到較好肌肥大的效果，但在承受較高重量的訓練時，也應注意軀幹的穩定度，避免超載的重量讓腰或其他軟組織受傷！較高高度的深蹲對於膝蓋負擔比較小？在探討膝蓋負擔時，先了解我們主要討論的膝蓋關節分為髕股股骨關節和股骨脛骨關節（圖二）。

針對深蹲，一般探討的都是指髕骨股骨間的受力（patellofemoralcompressiveforces），而討論這受力的時機點是指往下蹲到固定高度時，開始往上撐的轉折點（turningpoint)，根據研究指出當蹲舉到彎曲130度時這個轉折點，其關節受力是最小，因此有學者建議，若有膝蓋退化疑慮的人，建議蹲舉角度不要彎曲小於130度，以保護膝蓋！圖（二）：膝關節構造圖（來源：https://commons.wikimedia.org/）但從另一個角度來看，彎曲在高角度時，髕骨與股骨的接觸面積不是最多，反而是越彎曲時，其接觸面積更多（大約在彎曲60度或40度時），因此從不同蹲舉高度來看，其實以壓力值來比較的話，深蹲越低，關節的受力雖然增加，但配上軟組織與接觸面積變多分攤，其實其壓力值沒有比較高！但蹲得越深，因為關節位置不利肌肉收縮效率，因此我們能承受的重量就越少;對於需要高強度的肌爆發力的運動員，或許不建議採用蹲最低的全蹲。

以性別差異去比較的話，女性在深蹲到較低角度時，其關節壓力會比男性大，因爲女生的膝蓋關節接觸面積相對男生比較小約30%，這較小的原因在於女性的大腿骨上髁寬度較小。

深蹲的深度低，代表膝蓋的彎曲角度增加，膝蓋彎曲會讓小腿相對於大腿產生向後的小幅滑動，因此也會讓小腿骨相對大腿骨之間的剪力變大，進而造成後十字韌帶(PCL)的張力上升，因此對於有過後十字韌帶受傷的人而言，建議深蹲高度不要太低，以避免二度傷害的產生。

你所不知道深蹲的好處深蹲可以增加髕骨後面軟骨的厚度，也可以增加膝關節內軟骨與半月板的功能性適應。

除此之外，根