前彎 膝蓋延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【做前彎動作的時候，膝蓋會痛，怎麼辦 ...
練習前彎動作的時候，的確是要伸展腿後側肌肉，但很多人誤以為這樣的伸展也包括膝蓋，所以會用力將膝蓋往後壓，造成膝蓋過度伸展，長久下來膝關節的相關韌帶 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogIntoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgotaccount?·SignupforFacebookEnglish(US)EspañolFrançais(France)中文(简体)العربيةPortuguês(Brasil)한국어ItalianoDeutschहिन्दी日本語SignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPageCategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCenterAboutCreateAdCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivityLogFacebook©2021
2. 瑜伽達人1招站姿前彎，消除膝蓋痛同時鍛鍊腿肌|早安健康
伸展運動☀銀髮族☀如何消除膝蓋痛？有膝蓋疼痛症狀的人容易肌力衰退、筋骨僵硬，導致肢體動作不穩定。
站姿前彎能幫助伸展僵硬的腿部內側 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 前彎時，要不要彎膝蓋？
我曾聽聞一些老師主張，讓膝蓋彎曲是保護腿後側肌群肌腱免於損傷的 ... 在髖關節屈曲（前彎）的過程中，與其讚許特定膝關節角度，並對其它 ...跳至主要內容原文出處：〈ToBendorNottoBend(theKneesinaForwardFold*)〉作者：JulesMitchell編譯：Hsin-HongPan我不清楚這樣的意見分歧是如何開始的，但伸展腿後側肌群時是否該彎膝蓋，在瑜伽社群中是個備受爭論的熱點。
可能的原因是，在瑜伽老師與學生中，近端肌腱損傷的情形相當常見（參考下圖的黃色位置）。
當我帶領針對瑜伽老師的生物力學研習時，常常會問在場是否有人、或著知道有人曾有過腿後側肌群近端肌腱損傷的經驗，而舉手的踴躍程度總是令人感到震驚。
我們已敏銳地嗅出，或許是練習的某些部分，導致瑜伽社群中這種輕度、但尚未被詳加記載的流行病。
但相對應的解決之道並未如此明確。
「這件事一定與膝關節的角度有關！」我曾聽聞一些老師主張，讓膝蓋彎曲是保護腿後側肌群肌腱免於損傷的唯一方式。
我也聽過其它老師秉持相反意見，認為唯有保持腿伸直，才能避免肌腱撕裂傷。
同樣地，我也聽過雙方主張自己的方法是療癒已受傷肌腱的唯一方式。
我已追蹤這些說法超過十年的時間，並試圖搜索支持論證的資料，然而截至目前為止仍一無所獲。
或許，之所以會有如此大的爭論存在，是因為這個議題實際上與生物力學（負荷（load））有關，但卻以解剖學的觀點（關節擺位（jointposition））被討論著。
讓我們暫且將解剖學擱置一旁，先回顧一點組織力學。
腿後側肌群的肌腱是有彈性（elastic）的，意即若肌腱受到張力性負荷（牽拉），一旦負荷移除後，便會回到靜止長度（restinglength）。
腿後側肌群的肌腱有其內在張力（tensilestrength），也就是說，它們所能承受的張力性負荷（牽拉）有其上限。
肌腱也能對健康的負荷產生適應。
如果你對這個部落格尚不熟悉，可以在此暫停，先讀一下漸進式超負荷（ProgressiveOverload）這篇文章。
這篇文章的總結是，在比較重、而非輕的負荷下，肌腱會變得更強壯。
因此，該如何將負荷施加於肌腱上？當然是透過肌肉收縮──因為肌腱佔據在主要幹道上（負責將肌肉產生的力量傳遞至骨頭）。
然而，被動牽拉時的肌肉收縮強度所提供的負荷，並不足以增長肌腱的內在張力[1,2]。
這也是為何我鼓勵讓目標肌肉刻意收縮至大於80％的力道、特別是如果你的運動類型不包含阻力訓練了話。
在髖關節屈曲（前彎）的過程中，與其讚許特定膝關節角度，並對其它角度肆以批評，我比較傾向在「所有」的膝關節角度中，提升肌肉收縮的能力。
如果你想到屈膝能讓腿後側肌群的下方纖維帶來更大收縮，那麼你所考量到的是向心收縮，並忽略了肌肉能在不同長度下產生力量。
有時，肌肉甚至是在拉長之後能產生更大的力量！這部分請參考我的另一篇文章[3]。
關於肌肉收縮的討論我想在此告一段落，因為在我最近帶領的300小時師資訓練中，我們幾乎每一天都會回顧這個主題，有時甚至一天兩次！這麼做的目的是，鼓勵老師們除了向心收縮之外，也想想別的可能性，試著以鳥瞰的方式解讀解剖學，而非單純照著字面複述。
為了達到這目地，我得不斷地再三反覆。
但我並不介意。
實際上，我對此充滿感激。
這些老師們讓我知道在瑜伽師資訓練中究竟哪些議題是重要的，而生物力學是顯然的贏家。
讓我們回到前彎時的膝關節角度…就我個人的看法，評估伸展擺位最好的方式之一，是觀察骨科測試是如何操作的，因為大部分的運動復健專家們是模仿測試方法來進行治療與訓練。
你應該不會感到訝異，共有三個常見的擺位被用來測試腿後側肌群的延展性（extensibility）──一個是屈膝擺位，另兩個則是直膝擺位。
究竟該使用哪一個測試呢？研究人員考量著不同測試的優缺點。
考量因子包含信度（reliability）與效度（validity）[4,5,6]。
就保護腿後側肌群的肌腱免於損傷這件事來說，膝關節的角度不是重點，因為腿後側肌群的肌腱強度與膝關節的角度無關，而是與組織過去承受負荷的歷史有關。
然而，研究人員認為對某些受測者來說，直腿抬高測試（StraightLegRaise,SLR）──與腿伸直的suptapadangusthas
可能的原因是，在瑜伽老師與學生中，近端肌腱損傷的情形相當常見（參考下圖的黃色位置）。
當我帶領針對瑜伽老師的生物力學研習時，常常會問在場是否有人、或著知道有人曾有過腿後側肌群近端肌腱損傷的經驗，而舉手的踴躍程度總是令人感到震驚。
我們已敏銳地嗅出，或許是練習的某些部分，導致瑜伽社群中這種輕度、但尚未被詳加記載的流行病。
但相對應的解決之道並未如此明確。
「這件事一定與膝關節的角度有關！」我曾聽聞一些老師主張，讓膝蓋彎曲是保護腿後側肌群肌腱免於損傷的唯一方式。
我也聽過其它老師秉持相反意見，認為唯有保持腿伸直，才能避免肌腱撕裂傷。
同樣地，我也聽過雙方主張自己的方法是療癒已受傷肌腱的唯一方式。
我已追蹤這些說法超過十年的時間，並試圖搜索支持論證的資料，然而截至目前為止仍一無所獲。
或許，之所以會有如此大的爭論存在，是因為這個議題實際上與生物力學（負荷（load））有關，但卻以解剖學的觀點（關節擺位（jointposition））被討論著。
讓我們暫且將解剖學擱置一旁，先回顧一點組織力學。
腿後側肌群的肌腱是有彈性（elastic）的，意即若肌腱受到張力性負荷（牽拉），一旦負荷移除後，便會回到靜止長度（restinglength）。
腿後側肌群的肌腱有其內在張力（tensilestrength），也就是說，它們所能承受的張力性負荷（牽拉）有其上限。
肌腱也能對健康的負荷產生適應。
如果你對這個部落格尚不熟悉，可以在此暫停，先讀一下漸進式超負荷（ProgressiveOverload）這篇文章。
這篇文章的總結是，在比較重、而非輕的負荷下，肌腱會變得更強壯。
因此，該如何將負荷施加於肌腱上？當然是透過肌肉收縮──因為肌腱佔據在主要幹道上（負責將肌肉產生的力量傳遞至骨頭）。
然而，被動牽拉時的肌肉收縮強度所提供的負荷，並不足以增長肌腱的內在張力[1,2]。
這也是為何我鼓勵讓目標肌肉刻意收縮至大於80％的力道、特別是如果你的運動類型不包含阻力訓練了話。
在髖關節屈曲（前彎）的過程中，與其讚許特定膝關節角度，並對其它角度肆以批評，我比較傾向在「所有」的膝關節角度中，提升肌肉收縮的能力。
如果你想到屈膝能讓腿後側肌群的下方纖維帶來更大收縮，那麼你所考量到的是向心收縮，並忽略了肌肉能在不同長度下產生力量。
有時，肌肉甚至是在拉長之後能產生更大的力量！這部分請參考我的另一篇文章[3]。
關於肌肉收縮的討論我想在此告一段落，因為在我最近帶領的300小時師資訓練中，我們幾乎每一天都會回顧這個主題，有時甚至一天兩次！這麼做的目的是，鼓勵老師們除了向心收縮之外，也想想別的可能性，試著以鳥瞰的方式解讀解剖學，而非單純照著字面複述。
為了達到這目地，我得不斷地再三反覆。
但我並不介意。
實際上，我對此充滿感激。
這些老師們讓我知道在瑜伽師資訓練中究竟哪些議題是重要的，而生物力學是顯然的贏家。
讓我們回到前彎時的膝關節角度…就我個人的看法，評估伸展擺位最好的方式之一，是觀察骨科測試是如何操作的，因為大部分的運動復健專家們是模仿測試方法來進行治療與訓練。
你應該不會感到訝異，共有三個常見的擺位被用來測試腿後側肌群的延展性（extensibility）──一個是屈膝擺位，另兩個則是直膝擺位。
究竟該使用哪一個測試呢？研究人員考量著不同測試的優缺點。
考量因子包含信度（reliability）與效度（validity）[4,5,6]。
就保護腿後側肌群的肌腱免於損傷這件事來說，膝關節的角度不是重點，因為腿後側肌群的肌腱強度與膝關節的角度無關，而是與組織過去承受負荷的歷史有關。
然而，研究人員認為對某些受測者來說，直腿抬高測試（StraightLegRaise,SLR）──與腿伸直的suptapadangusthas
4. 淺背線與柔軟度測試：為什麼膝蓋微彎就能向下大幅伸展 ...
淺背線有問題的話，連帶著可能會有的問題抱括腳踝的踝關節背屈受限、膝蓋過度伸直、大腿後側的膕旁肌幫別人打工而代償性縮短、骨盆前移、薦 ...2018/03/11,健康PhotoCredit：好痛痛好痛痛好痛痛幫助人們搜尋適合的醫生和物理治療師，致力於解決醫療資訊不流通的問題，並且推廣醫療、科普知識。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文從小到大我們測柔軟度的時候最常做的就是向前彎，然後被要求膝蓋要打直。
像好痛痛兩位創辦人柔軟度都不是很好，膝蓋打直手就是摸不到腳趾頭，超遜～但是只要讓膝蓋向前微彎，一點點、一滴滴就好，兩公分，就能大幅增加向前向下的伸展，摸到腳趾頭。
這是為什麼呢？今天就要來帶大家解開這個謎團。
PhotoCredit：好痛痛和柔軟度測試有關的筋膜線就是淺背線，淺背線從頭頂（含額頭）、脖子後面、經過背部中間、屁股、大腿後側、小腿後側一路到腳底。
因為筋膜會傳遞力量，影響到你的姿勢、動作、甚至可能影響到身體結構，所以非常值得我們好好研究。
淺背線有問題的話，連帶著可能會有的問題抱括腳踝的踝關節背屈受限、膝蓋過度伸直、大腿後側的膕旁肌幫別人打工而代償性縮短、骨盆前移、薦骨屈垂、腰椎前凸等等。
PhotoCredit：好痛痛在我們每次簡介解剖列車筆記之前，都要好好複習以下事項：本筆記只是簡介、有趣化解剖列車這本深奧的書，網誌內容不及原書的十分之一，其實非常非常推薦大家去買來讀讀。
書中第二章節尾段寫道：解剖列車不是徒手治療的全面性理論、解剖列車不是肌肉動作的全面性理論、解剖列車不是人體動作的全面性理論、解剖列車不是解析身體組成的唯一方法、解剖列車不是完整的解剖內容、解剖列車並不是具有科學依據的理論。
解剖列車依據的是多年的臨床操作，僅是一個理論與看待人體運作的其中一種角度。
千萬不要深陷其中，看什麼都變筋膜。
特快車的腓腸肌&平快車的比目魚肌在上一篇介紹了足底筋膜後，我們今天將往上介紹小腿後側的筋膜、大腿後側的筋膜，還有屁股的筋膜。
足底筋膜在腳跟處與阿基里斯腱連結，阿基里斯腱往上連接著小腿最重要的比目魚肌和腓腸肌。
在第二篇筆記裡提到肌肉有分特快車與平快車，比目魚肌是平快車，意思是他指跨越一個關節，也就是踝關節，雖然嚴格來說踝關節有兩個關節，但就肌肉分類上我們先算一個。
而腓腸肌則是從股骨（大腿骨頭）下方，也就是膝蓋後側，沿著外層和阿基里斯腱連結，跨越了膝關節和踝關節兩個關節。
特快車與平快車有什麼差別，跨一個關節和跨多個關節有什麼差別？差在功能不太一樣，不能說完全不一樣但不太一樣。
當一條肌肉跨越兩個關節以上的時候，他一收縮就能大幅拉動骨頭，改變身體動作；而只跨越一個關節的肌肉，雖然也能改變身體動作，但是他的效率比較低，其實他主要的功能是穩定你的身體。
大部分的特快車肌肉在淺層，所以又叫做淺層肌群，他幫助你做動作；大部分的平快車肌肉在深層，被特快車覆蓋著，又叫做深層肌群。
這些也有在喚起核心深層肌群的Redcord文章裡有提到。
圖片改自oi5ukhrpz.qnssl.com和ss0.baidu.com圖片改自oi5ukhrpz.qnssl.com和ss0.baidu.com有名的膕旁肌（Hamstring）由下往上看的話，腓腸肌從腳跟附近的阿基里斯腱一路往上到膝蓋後面，也就是股骨（大腿骨）下緣兩顆圓球上。
而再往上就是大名鼎鼎的膕旁肌，膕旁肌下方的起始點是脛骨（小腿骨頭的上緣），往上結束在屁股那邊的坐骨粗隆。
膕旁肌是許多運動經常拉傷的地方，也是基礎運動，例如橋式運動要去鍛煉的重點地方之一（另一個重點地方是屁股肌肉）。
圖片改自static1.squarespace.com圖片改自static1.squarespace.com重點來了，淺背線的筋膜在膝蓋後側那邊，也就是腓腸肌和膕旁肌交匯處，是個特別的地方。
有多特別？他可以連接起來也可以斷掉！這邊指的斷掉不是你筋膜真的斷掉，是指力量傳遞上的斷掉。
當你把膝蓋打直的時候，膕旁肌下面朝兩側分開的肌腱，會和腓腸肌上面往兩側分開的肌腱連結起來。
就像拉緊的兩個鉤子一樣。
這時候筋膜在力量上的傳遞就連結起來了。
PhotoCredit：好痛痛當淺背線連接起來時，你向前彎的幅度會被整條完整的淺背線拉住。
當你膝蓋稍微彎曲一點點時，腓腸肌和膕旁肌在筋膜傳遞力量上的連結就會打開，這時候就可以減
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像好痛痛兩位創辦人柔軟度都不是很好，膝蓋打直手就是摸不到腳趾頭，超遜～但是只要讓膝蓋向前微彎，一點點、一滴滴就好，兩公分，就能大幅增加向前向下的伸展，摸到腳趾頭。
這是為什麼呢？今天就要來帶大家解開這個謎團。
PhotoCredit：好痛痛和柔軟度測試有關的筋膜線就是淺背線，淺背線從頭頂（含額頭）、脖子後面、經過背部中間、屁股、大腿後側、小腿後側一路到腳底。
因為筋膜會傳遞力量，影響到你的姿勢、動作、甚至可能影響到身體結構，所以非常值得我們好好研究。
淺背線有問題的話，連帶著可能會有的問題抱括腳踝的踝關節背屈受限、膝蓋過度伸直、大腿後側的膕旁肌幫別人打工而代償性縮短、骨盆前移、薦骨屈垂、腰椎前凸等等。
PhotoCredit：好痛痛在我們每次簡介解剖列車筆記之前，都要好好複習以下事項：本筆記只是簡介、有趣化解剖列車這本深奧的書，網誌內容不及原書的十分之一，其實非常非常推薦大家去買來讀讀。
書中第二章節尾段寫道：解剖列車不是徒手治療的全面性理論、解剖列車不是肌肉動作的全面性理論、解剖列車不是人體動作的全面性理論、解剖列車不是解析身體組成的唯一方法、解剖列車不是完整的解剖內容、解剖列車並不是具有科學依據的理論。
解剖列車依據的是多年的臨床操作，僅是一個理論與看待人體運作的其中一種角度。
千萬不要深陷其中，看什麼都變筋膜。
特快車的腓腸肌&平快車的比目魚肌在上一篇介紹了足底筋膜後，我們今天將往上介紹小腿後側的筋膜、大腿後側的筋膜，還有屁股的筋膜。
足底筋膜在腳跟處與阿基里斯腱連結，阿基里斯腱往上連接著小腿最重要的比目魚肌和腓腸肌。
在第二篇筆記裡提到肌肉有分特快車與平快車，比目魚肌是平快車，意思是他指跨越一個關節，也就是踝關節，雖然嚴格來說踝關節有兩個關節，但就肌肉分類上我們先算一個。
而腓腸肌則是從股骨（大腿骨頭）下方，也就是膝蓋後側，沿著外層和阿基里斯腱連結，跨越了膝關節和踝關節兩個關節。
特快車與平快車有什麼差別，跨一個關節和跨多個關節有什麼差別？差在功能不太一樣，不能說完全不一樣但不太一樣。
當一條肌肉跨越兩個關節以上的時候，他一收縮就能大幅拉動骨頭，改變身體動作；而只跨越一個關節的肌肉，雖然也能改變身體動作，但是他的效率比較低，其實他主要的功能是穩定你的身體。
大部分的特快車肌肉在淺層，所以又叫做淺層肌群，他幫助你做動作；大部分的平快車肌肉在深層，被特快車覆蓋著，又叫做深層肌群。
這些也有在喚起核心深層肌群的Redcord文章裡有提到。
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而再往上就是大名鼎鼎的膕旁肌，膕旁肌下方的起始點是脛骨（小腿骨頭的上緣），往上結束在屁股那邊的坐骨粗隆。
膕旁肌是許多運動經常拉傷的地方，也是基礎運動，例如橋式運動要去鍛煉的重點地方之一（另一個重點地方是屁股肌肉）。
圖片改自static1.squarespace.com圖片改自static1.squarespace.com重點來了，淺背線的筋膜在膝蓋後側那邊，也就是腓腸肌和膕旁肌交匯處，是個特別的地方。
有多特別？他可以連接起來也可以斷掉！這邊指的斷掉不是你筋膜真的斷掉，是指力量傳遞上的斷掉。
當你把膝蓋打直的時候，膕旁肌下面朝兩側分開的肌腱，會和腓腸肌上面往兩側分開的肌腱連結起來。
就像拉緊的兩個鉤子一樣。
這時候筋膜在力量上的傳遞就連結起來了。
PhotoCredit：好痛痛當淺背線連接起來時，你向前彎的幅度會被整條完整的淺背線拉住。
當你膝蓋稍微彎曲一點點時，腓腸肌和膕旁肌在筋膜傳遞力量上的連結就會打開，這時候就可以減