長期進行分腿蹲訓練，你的下肢曲線會明顯得到改善，可以幫你趕走扁平臀型，塑造飽滿翹臀以及緊實的雙腿，還能促進睪酮分泌，預防臀腿的衰老，保持年輕的 ...Sunday,Jul18,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚10個深蹲不如1個分腿蹲！如何正確的做分腿蹲？2020/11/13 來源：全球健身號原創內容，擅自搬運者必究！你嘗試過分腿蹲訓練嗎？分腿蹲，並不是一個容易做的動作，很多人在做分腿蹲會感覺到難度非常大，需要很強的意志力。

但是，分腿蹲的訓練效果比深蹲還要好，10個深蹲都不如一個分腿蹲。

...分腿蹲這個動作，可以提高下肢的肌肉力量，促進肌肉撕裂生長以外，對身體的平衡力也會得到提升。

長期進行分腿蹲訓練，你的下肢曲線會明顯得到改善，可以幫你趕走扁平臀型，塑造飽滿翹臀以及緊實的雙腿，還能促進睪酮分泌，預防臀腿的衰老，保持年輕的動力。

...相較於負重深蹲動作來說，分腿蹲對於脊椎的壓力沒有那麼大。

因此，對於下背部酸痛，但是卻還想進行下肢訓練的人來說，分腿蹲訓練是一個不錯的替代方案。

很多人討厭這個動作，覺得在做分腿蹲的時候，很容易出現膝蓋疼痛的問題。

為什麼有的人在做分腿蹲的時候，會覺得膝蓋不舒服呢，甚至會出現疼痛的感覺呢？很可能是你的動作不標準導致的。

...進行分腿蹲訓練的時候，你會有膝蓋不舒服的情況。

有兩種情況：第一種情況，是你往下蹲的時候，你的膝蓋會過度往前沖，甚至是你的前腳的腳跟都離開了地面。

而膝蓋過度往前沖，會在我們的股四頭肌肌腱以及髖骨韌帶造成過大的壓力，你就會感覺到自己的膝蓋不舒服。

...而另外一種可能出現的情況，就是在你往下蹲的時候，膝蓋不能夠保持在一個正確的位置上，出現了內扣。

簡單地講，就是你的膝蓋不能夠與你的腳尖同向。

如果的你的膝蓋發現是向你的身體內側靠，會形成了髕骨外翻的情況，這也就導致了你會有膝蓋內側不舒服的情況。

當你進行分腿蹲訓練時，膝蓋會往前沖的人或者是出現膝蓋往內收的人，這會導致身體其他部位也出現問題，比如：腰椎盆骨都會出現前傾，健身就變成了傷身。

...因此，分腿蹲訓練雖然好，但是我們需要掌握正確的動作標準。

幾個分腿蹲訓練技巧學習一下：1、我們要保持軀幹直立，不要彎腰駝背，讓脊椎保持一條直線。

雙腿一前一後，保持2個肩部的寬度。

2、進行分腿蹲訓練的時候，我們要避免前腳膝蓋超過腳尖，保持身體重心在兩腿之間，就能避免膝蓋過度往前沖。

...3、下蹲的時候，控制好膝蓋不要內扣，要跟腳尖保持一直方向，水平朝外，後腳膝蓋不要碰地。

4、剛開始進行分腿蹲訓練的時候，我們動作不熟練，可以保持雙腳一前一後，不需要回收。

當動作逐漸熟練後，再嘗試一次分腿蹲，回收前腿，恢復站姿狀態，再換另一條腿往前邁，再下蹲。

...5、當你熟悉地面分腿蹲後，可以嘗試保加利亞分腿蹲，後腿搭在矮凳上進行訓練，可以提升訓練難度，給肌肉更深的刺激。

6、分腿蹲訓練的時候，每次每次進行10-15次，重複3-4組，隔2天訓練一次，就能達到刺激效果。

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雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。

而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。

 事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，您可以自行閱讀【深蹲文章集】來學習、請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作。

是否有在家自學更為安全、容易的動作呢？ 【分腿蹲（如下圖）】是個不錯的選擇，不過三年前接觸這動作的自身經驗，再加上教練朋友的分享，有可能在進行這動作時「後腳屁股前側（所謂髖屈肌群）」、「膝蓋」或「腳踝」會出現不適或拉扯感，遇到這情況時，你可以：✓在訓練前適度的進行按摩及伸展。

✓修改動作（身體更為前傾，讓後腳屁股前側的拉扯感降低）。

✓ 漸進幅度（開始不要蹲這麼低）。

先從徒手開始，然後可以開始負重（加重背心、啞鈴等器材）。

附帶一提，若分腿蹲時髖屈肌群或膝蓋處的拉扯感已經很明顯時，先不要考慮「後腳抬高蹲」，因為這動作所造成的拉扯感會更嚴重。

 圖片來源：山姆伯伯工作坊 另外一個推薦的動作是「登階（StepUps）：登上”穩固”的平面（階梯、椅子、箱子）」，動作的部份，有同腳上下（比方：左腳上，左腳下）或是交叉腳（比方：左腳上，右腳下）的版本。

普遍的建議是從小腿長度的高度開始，若覺得很吃力，可以把高度再降低或是扶牆。

動作需要注意的就是踩上去時，不要夾膝。

增加困難度有二種方式：✔逐步加重（常見是使用啞鈴，雙手或單手持啞鈴）✔ 增加抬階高度（活動範圍）。

影片網址：https://youtu.be/aajhW7DD1EA 登階也有很多變化式，可以上Youtube參考，以下分享「ReverseLunge+StepUpCombo」。

 影片網址：https://yout