深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，對不少人來說仍然有困難，這時候你可以試試看 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動  >  動的方法  >  深蹲不行？試試分腿蹲或登階！  動的方法2017-02-0814:14:27深蹲不行？試試分腿蹲或登階！0人按讚 0則留言0人收藏0人收藏  肌力  下肢訓練深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選。

雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。

而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。

 事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，您可以自行閱讀【深蹲文章集】來學習、請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作。

是否有在家自學更為安全、容易的動作呢？ 【分腿蹲（如下圖）】是個不錯的選擇，不過三年前接觸這動作的自身經驗，再加上教練朋友的分享，有可能在進行這動作時「後腳屁股前側（所謂髖屈肌群）」、「膝蓋」或「腳踝」會出現不適或拉扯感，遇到這情況時，你可以：✓在訓練前適度的進行按摩及伸展。

✓修改動作（身體更為前傾，讓後腳屁股前側的拉扯感降低）。

✓ 漸進幅度（開始不要蹲這麼低）。

先從徒手開始，然後可以開始負重（加重背心、啞鈴等器材）。

附帶一提，若分腿蹲時髖屈肌群或膝蓋處的拉扯感已經很明顯時，先不要考慮「後腳抬高蹲」，因為這動作所造成的拉扯感會更嚴重。

 圖片來源：山姆伯伯工作坊 另外一個推薦的動作是「登階（StepUps）：登上”穩固”的平面（階梯、椅子、箱子）」，動作的部份，有同腳上下（比方：左腳上，左腳下）或是交叉腳（比方：左腳上，右腳下）的版本。

普遍的建議是從小腿長度的高度開始，若覺得很吃力，可以把高度再降低或是扶牆。

動作需要注意的就是踩上去時，不要夾膝。

增加困難度有二種方式：✔逐步加重（常見是使用啞鈴，雙手或單手持啞鈴）✔ 增加抬階高度（活動範圍）。

影片網址：https://youtu.be/aajhW7DD1EA 登階也有很多變化式，可以上Youtube參考，以下分享「ReverseLunge+StepUpCombo」。

 影片網址：https://yout