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1. 自行車訓練聖經第9章計劃訓練內容
在公路上的速度技能訓練包括假衝刺，高速踏頻練習，以及衝刺所需的控車技巧。
肌肉耐力. 肌肉耐力是指那種能夠以相對較高的齒輪 ...Eric&Yoko愛亂跑跳到主文(*￣ー￣)/\(￣ー￣*)go~部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片May16Wed201210:37自行車訓練聖經第9章計劃訓練內容如果到目前為止你從本書中只學到了一樣東西，那麼我希望你學到的是訓練應該是有目的地精確地滿足你的獨特需要。
隨意的訓練只能帶來初步的效果，但要想達到最高水平的比賽能力，你必須小心地計劃你的訓練內容。
開始本賽季的任何訓練之前，不管是最簡單還是最難的訓練，你必須要回答這樣一個簡單問題：這項訓練科目的目的是什麼？為了達到更高的比賽能力的訓練，其目的無非是以下三者之一：改善能力，保持能力，或積極地恢復。
怎樣把這三種訓練目標揉合起來變成每週的訓練內容將最終決定你的比賽成績。
本章就將介紹如何設計你每週的訓練內容。
年度計劃中的訓練分類在前面四章中，我已經描述了一個基於力量和限定因素的訓練系統。
本章將教你根據你的限定因素來計劃每週的訓練內容，從而完成整個訓練計劃的編制。
為了更明智地選擇訓練科目，你需要知道你的限定因素所在。
如果你還沒有讀過第5章和第6章，那麼請先閱讀它們。
瞭解你努力的目標所在能夠使你的計劃更有目的性，也更精確。
你不需要為52周的年度訓練計劃中的每一周編製訓練內容。
除了耐力保持科目之外，你只需要規定「突破性」的訓練科目就行了。
這類科目能帶來身體壓力以及前面描述過的身體適應恢復過程。
積極恢復性的訓練是你需要在兩次「突破性」訓練之間完成的，這類訓練不需要寫進計劃，但你馬上就會看到，這也是你每週計劃的一部分。
你應該基於年度訓練計劃（圖8.1）頂端的能力列表來決定訓練科目。
注意除我們前面已經討論過的各項能力以外，還有兩類訓練科目：「舉重階段」和「測試」。
在開始做該步驟的計劃之前，讓我們先重溫一下表中訓練內容的每一列的含義。
【注】：圖8。
1請參考前面第8章的帖子。
舉重訓練階段在這一列你需要計劃健身房裡的訓練。
這是單車訓練計劃中常常被忽略的方面，特別是那些限定因素是力量能力的車手。
我的經驗是：對於那些踩踏力量不足的車手來說，該項訓練給騎車能力帶來的可測量的效果要比其他訓練的效果更明顯。
經過一個冬天的舉重訓練後，到了春天他們常常會驚詫地發現自己騎車時會感覺如此地有力量。
以下列出的力量訓練的各個階段在第12章中會詳細討論，不過現在你只需要其中一點信息就足夠完成舉重階段的計劃了，然後用鉛筆在該列中相關位置記下不同階段的縮寫代號。
以下將介紹怎麼確定各個舉重階段的時間跨度。
如果你感覺有疑問的話，可以跳到第11章參考已完成的年度訓練計劃的例子。
準備期：解剖學適應（AA）和最大過渡階段（MT）在你的年度訓練計劃表格中，在準備期的前2或3周的舉重一欄寫上「AA」。
該舉重階段能讓身體為接下來更大壓力做好準備。
準備期的最後一到兩周是最大過渡階段（MT）。
顧名思義，MT階段是讓你做好準備更順利地過渡到負荷更重的最大力量階段。
基礎期1：最大力量階段（MS）在基礎期1的每週寫下「MS」。
如果你是個老將，每個訓練週期為3周，則需要延伸到基礎期2的第一周，以保證MS的計劃時間有完整的4周。
所有其他週期：力量保持階段（SM）在賽季的剩餘時間裡，需要短時間和大重量的舉重訓練來保持基礎力量。
20多歲的騎手如果本身力量較強也許可以從基礎期1之後就忽略這類健身房裡的力量訓練。
但我建議所有的女性和年齡超過40歲的人在整個賽季裡堅持SM階段的舉重訓練。
在賽事舉行的那一周不要安排舉重訓練。
耐力公路比賽主要是一項耐力運動。
在長距離騎行中延緩疲勞發作的能力是公路車手與場地賽車手之間的分野。
因此，年度訓練計劃表中的耐力一欄會常常被選中。
在全年每個禮拜裡你都要以某種形式進行耐力練習，因為一旦你失去了耐力能力，想要全面恢復它所花的時間是相當長的。
這並不是說在整個賽季中你的耐力都不能有任何波動。
經過一個長時間的比賽週期之後，你的耐力有可能會衰退
肌肉耐力. 肌肉耐力是指那種能夠以相對較高的齒輪 ...Eric&Yoko愛亂跑跳到主文(*￣ー￣)/\(￣ー￣*)go~部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片May16Wed201210:37自行車訓練聖經第9章計劃訓練內容如果到目前為止你從本書中只學到了一樣東西，那麼我希望你學到的是訓練應該是有目的地精確地滿足你的獨特需要。
隨意的訓練只能帶來初步的效果，但要想達到最高水平的比賽能力，你必須小心地計劃你的訓練內容。
開始本賽季的任何訓練之前，不管是最簡單還是最難的訓練，你必須要回答這樣一個簡單問題：這項訓練科目的目的是什麼？為了達到更高的比賽能力的訓練，其目的無非是以下三者之一：改善能力，保持能力，或積極地恢復。
怎樣把這三種訓練目標揉合起來變成每週的訓練內容將最終決定你的比賽成績。
本章就將介紹如何設計你每週的訓練內容。
年度計劃中的訓練分類在前面四章中，我已經描述了一個基於力量和限定因素的訓練系統。
本章將教你根據你的限定因素來計劃每週的訓練內容，從而完成整個訓練計劃的編制。
為了更明智地選擇訓練科目，你需要知道你的限定因素所在。
如果你還沒有讀過第5章和第6章，那麼請先閱讀它們。
瞭解你努力的目標所在能夠使你的計劃更有目的性，也更精確。
你不需要為52周的年度訓練計劃中的每一周編製訓練內容。
除了耐力保持科目之外，你只需要規定「突破性」的訓練科目就行了。
這類科目能帶來身體壓力以及前面描述過的身體適應恢復過程。
積極恢復性的訓練是你需要在兩次「突破性」訓練之間完成的，這類訓練不需要寫進計劃，但你馬上就會看到，這也是你每週計劃的一部分。
你應該基於年度訓練計劃（圖8.1）頂端的能力列表來決定訓練科目。
注意除我們前面已經討論過的各項能力以外，還有兩類訓練科目：「舉重階段」和「測試」。
在開始做該步驟的計劃之前，讓我們先重溫一下表中訓練內容的每一列的含義。
【注】：圖8。
1請參考前面第8章的帖子。
舉重訓練階段在這一列你需要計劃健身房裡的訓練。
這是單車訓練計劃中常常被忽略的方面，特別是那些限定因素是力量能力的車手。
我的經驗是：對於那些踩踏力量不足的車手來說，該項訓練給騎車能力帶來的可測量的效果要比其他訓練的效果更明顯。
經過一個冬天的舉重訓練後，到了春天他們常常會驚詫地發現自己騎車時會感覺如此地有力量。
以下列出的力量訓練的各個階段在第12章中會詳細討論，不過現在你只需要其中一點信息就足夠完成舉重階段的計劃了，然後用鉛筆在該列中相關位置記下不同階段的縮寫代號。
以下將介紹怎麼確定各個舉重階段的時間跨度。
如果你感覺有疑問的話，可以跳到第11章參考已完成的年度訓練計劃的例子。
準備期：解剖學適應（AA）和最大過渡階段（MT）在你的年度訓練計劃表格中，在準備期的前2或3周的舉重一欄寫上「AA」。
該舉重階段能讓身體為接下來更大壓力做好準備。
準備期的最後一到兩周是最大過渡階段（MT）。
顧名思義，MT階段是讓你做好準備更順利地過渡到負荷更重的最大力量階段。
基礎期1：最大力量階段（MS）在基礎期1的每週寫下「MS」。
如果你是個老將，每個訓練週期為3周，則需要延伸到基礎期2的第一周，以保證MS的計劃時間有完整的4周。
所有其他週期：力量保持階段（SM）在賽季的剩餘時間裡，需要短時間和大重量的舉重訓練來保持基礎力量。
20多歲的騎手如果本身力量較強也許可以從基礎期1之後就忽略這類健身房裡的力量訓練。
但我建議所有的女性和年齡超過40歲的人在整個賽季裡堅持SM階段的舉重訓練。
在賽事舉行的那一周不要安排舉重訓練。
耐力公路比賽主要是一項耐力運動。
在長距離騎行中延緩疲勞發作的能力是公路車手與場地賽車手之間的分野。
因此，年度訓練計劃表中的耐力一欄會常常被選中。
在全年每個禮拜裡你都要以某種形式進行耐力練習，因為一旦你失去了耐力能力，想要全面恢復它所花的時間是相當長的。
這並不是說在整個賽季中你的耐力都不能有任何波動。
經過一個長時間的比賽週期之後，你的耐力有可能會衰退
2. 長程距離騎乘實力如何訓練
各位高手好我騎公路車2年了一直一來都是假日自己騎騎乘的距離也都大約只有30-40km左右(含山路)去年還算 ... 依小弟的淺見建議您多爬緩坡訓練肌耐力吧.首頁單車公路車1234前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆rogerkaokao9分樓主rogerkaokao個人積分：9分文章編號：27482810訊息文章段落長程距離騎乘實力如何訓練2011-04-2614:02167642收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印各位高手好我騎公路車2年了一直一來都是假日自己騎騎乘的距離也都大約只有30-40km左右(含山路)去年還算的出來只有三次騎到100km今年的四月開始每一個假日都會去騎100km左右的路線然後都要酸個2天(有點覺得我前2年都白騎了)今年會開始想騎長距離也是想去比賽因為6月底有個3p的賽事也是我第一次將要參加的賽事上禮拜去試騎一下這路線騎到第2p的時候明顯大腿無力整個很難踩踏我就一直問我自己是我太落了嗎?還是我狀況不好?(前一晚只睡五小時有影響嗎?)後來我覺得是我太少練騎長距離的路線然後只有完成2p第3p殘念但是不管如何我還是會去參加那個賽事還有兩個月的時間有經驗的大大教我一下這兩個月有甚麼訓練的配方前一晚的飲食有無影響?或建議衷心的感謝也希望在賽場上遇到大家^^2011-04-2614:02#12引言分享way0112240分2樓way011224個人積分：0分文章編號：27482986訊息依小弟的淺見建議您多爬緩坡訓練肌耐力吧...每一趟的時間不要差太多...平路可以多做漸歇性的衝刺...希望能幫到你......^^2011-04-2614:10#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Chinghaui217分3樓Chinghaui個人積分：217分文章編號：27483589訊息rogerkaokaowrote:各位高手好我騎公路車2年了一直一來都是假日自己騎...(恕刪)你除了假日之外平日有進行一些短距離的訓練嗎？如果平日沒有進行短距離的高強度訓練，光是只有假日才騎車這樣不會進步的，我會建議你買一個訓練台，平日每天進行一個鐘頭左右的增進心肺功能的高強度訓練，這樣才能讓你的體能有所增進。
2011-04-2614:36#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Stallings3283分4樓Stallings個人積分：3283分文章編號：27484352訊息rogerkaokaowrote:各位高手好我騎公路...(恕刪)如果有空的話，每天都跑個20~30km(要有稍微長一點的緩坡...自己跑)六日拉長，50km以上(可跟團，讓強者來激發你的鬥志)這樣應該進步會比較快2011-04-2615:10#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言orion9981786分5樓orion9981個人積分：786分文章編號：27484768訊息這個小弟有興趣....插旗插旗....rogerkaokaowrote:各位高手好我騎公路...(恕刪)2011-04-2615:28#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言jwenwang23分6樓jwenwang個人積分：23分文章編號：27485353訊息大部分的登山路線第一次和第二次騎會差很多.原因是體力的調配和心理建設.建議您可再跑一趟,應該會進步非常多,原因當然不是肌耐力在短時間就進步了而是爬坡的策略最佳化進步了.鄰居78歲的車友11日跑來嗆聲:昨天你跑了多遠.>>>啊就板橋-石牌茶葉蛋來回120公里(驕傲狀).結果他贏了,他板橋-鶯歌-大溪-石門壩頂-龍潭-三坑-(走錯路到八德)-樹林-板橋,剛好超過120公里.注意,他78歲.靠的當然不是肌耐力而是體力的調適.2011-04-2615:55#61引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言rogerkaokao9分樓主rogerkaokao個人積分：9分文章編號：27486772訊息jwenwangwrote:大部分的登山路線第一...(恕刪)聽你這樣說好像有道理那天的路線的確我都是第一次騎平常騎的路線感覺就沒那麼吃力而且也知道哪些灣的路線該怎摸過哪裡該抽車哪裡該順順騎沒騎過的路就真的沒有策略不過我還是要先把我的長程距離訓練好^^2011-04-2616:55#70引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言Oris09130分8樓Oris0913個人積分：0分文章編號：27487062訊息從文字上看起來很像是大大的騎車方法有問題！就小弟的經驗你應該是重踩（齒比大，迴轉速低）建議可以練習迴轉速當可以90轉，平均時速25公里我想100公里應該不是問題「輕輕踩、快快走」把握這個原則應該可以享受騎車的樂趣2011-04-2617:06#80引言
2011-04-2614:36#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Stallings3283分4樓Stallings個人積分：3283分文章編號：27484352訊息rogerkaokaowrote:各位高手好我騎公路...(恕刪)如果有空的話，每天都跑個20~30km(要有稍微長一點的緩坡...自己跑)六日拉長，50km以上(可跟團，讓強者來激發你的鬥志)這樣應該進步會比較快2011-04-2615:10#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言orion9981786分5樓orion9981個人積分：786分文章編號：27484768訊息這個小弟有興趣....插旗插旗....rogerkaokaowrote:各位高手好我騎公路...(恕刪)2011-04-2615:28#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言jwenwang23分6樓jwenwang個人積分：23分文章編號：27485353訊息大部分的登山路線第一次和第二次騎會差很多.原因是體力的調配和心理建設.建議您可再跑一趟,應該會進步非常多,原因當然不是肌耐力在短時間就進步了而是爬坡的策略最佳化進步了.鄰居78歲的車友11日跑來嗆聲:昨天你跑了多遠.>>>啊就板橋-石牌茶葉蛋來回120公里(驕傲狀).結果他贏了,他板橋-鶯歌-大溪-石門壩頂-龍潭-三坑-(走錯路到八德)-樹林-板橋,剛好超過120公里.注意,他78歲.靠的當然不是肌耐力而是體力的調適.2011-04-2615:55#61引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言rogerkaokao9分樓主rogerkaokao個人積分：9分文章編號：27486772訊息jwenwangwrote:大部分的登山路線第一...(恕刪)聽你這樣說好像有道理那天的路線的確我都是第一次騎平常騎的路線感覺就沒那麼吃力而且也知道哪些灣的路線該怎摸過哪裡該抽車哪裡該順順騎沒騎過的路就真的沒有策略不過我還是要先把我的長程距離訓練好^^2011-04-2616:55#70引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言Oris09130分8樓Oris0913個人積分：0分文章編號：27487062訊息從文字上看起來很像是大大的騎車方法有問題！就小弟的經驗你應該是重踩（齒比大，迴轉速低）建議可以練習迴轉速當可以90轉，平均時速25公里我想100公里應該不是問題「輕輕踩、快快走」把握這個原則應該可以享受騎車的樂趣2011-04-2617:06#80引言
3. 利用心跳制定你的訓練菜單
專項強化心肺耐力的訓練要求心跳至少達到168（或最大心跳率的90%） ... 這次司博特就以自行車（公路車）的實地訓練方法為例，來介紹如何安排合適的菜單。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁運動百科利用心跳制定你的訓練菜單繁忙的工作中，好不容易抽出時間運動，但時間短暫，你該如何利用有限時間來做最有效率的訓練？不管是為了身體健康還是追求比賽成績，「訓練」對於我們來說，如何做到合理的科學訓練非常關鍵，因為這除了能節省你寶貴的時間，還可以降低受傷或過度訓練的機會！確實，要達到巔峰，有些人認為需要做到像職業選手一樣的訓練量。
但是，如果你每週訓練超過30小時以上，或填鴨式（無計畫）地任意設定時間，那麼最終你只會筋疲力盡而非突飛猛進。
因此為了達成訓練目標，你必須要擬定有效的訓練計劃。
當然了，要擬定訓練計畫，就必定要依循一些標準或原則。
而最方便又快速的方法，便是我們簡單就能觀測到的「心跳」。
正如司博特曾分享過的文章：心率訓練，透過心臟跳動次數來控制訓練強度是簡易又實際的方法。
所以懂得觀察心跳的人，訓練起來會比較有效率。
一般我們會用最大心率（MHR，208減去年齡*0.7，例如30歲的人最大心跳約為187）來做訓練強度的設定，司博特這裡提供簡易的區分方法：熱身階段會要求心跳至少達到122左右（或最大心跳率的65%）訓練階段會要求心跳至少達到140左右（或最大心跳率的75%）專項強化心肺耐力的訓練要求心跳至少達到168（或最大心跳率的90%）所以在訓練的時候，配戴心率器來監控自己的狀況，才能依據訓練的不同，去調整訓練的強度。
這次司博特就以自行車（公路車）的實地訓練方法為例，來介紹如何安排合適的菜單。
輕齒踩踏節奏訓練：最大心跳率60%~65%（提升騎乘踩踏的穩定）不論是第一天開始訓練、休息日過後、或訓練週期中的緩和期，你都可以藉由輕阻力、運動強度約為最大心率60%-65%的方式，來熟悉與恢復騎乘的肌群與踩踏感覺。
（也就是輕鬆、低強度的模式）以輕鬆的速度，保持流暢踩踏，維持上半身平穩、放鬆，感受每一下踩踏的力量與轉速，熟悉下半身關節的運用。
如果在踩踏過程中，因為雙腳疲勞而使踩踏頻率下降，可以依情況調整阻力緩和一下，或甚至下車休息一下。
不過可別休息太久囉！要不然今天的訓練就大打折扣！隨著反覆動作，你會發現這項訓練變得更加容易，所以可以開始慢慢增加騎乘時間，減少休息的次數。
無氧訓練：最大心跳率85%~90%（提升乳酸耐受度、肌纖維使用率，同時增強持續力和速度力量）無氧訓練開始前，會先以最大心率60%左右，以較輕的阻力維持20分鐘熱身，最後五分鐘，可依照熱身程度（喘息頻率）來調整速度和踏頻，建議最大心跳率要達到70%~75%,後進行緩和3分鐘，盡量讓心跳降下來（以最輕鬆阻力踩踏）。
緊接著進行全力衝刺30秒，調整到重齒比阻力（迴轉約85~90rpm），最大心跳率達到85%-90%，然後以最輕阻力緩和休息3分鐘，重複做8~12次。
提醒：依照個人體能狀態，選擇適合阻力和調整休息時間、訓練次數。
爬坡訓練1：最大心跳75%~85%（提升肌耐力）熱身20分鐘，選擇一段熟悉又安全的山坡路段。
這次設定的訓練長度為6公里，踩踏為較輕的阻力（可依照坡度來調整），最大心跳率達到75%-85%。
到下坡時為休息時間，重複做3~6趟。
踩踏過程中，評估自我體能狀況，調整呼吸以穩定踩踏頻率、速度前進，記得補充水分。
當你感覺要抽筋時，請降低速度及踩踏阻力，在環境允許下，可停下車簡單伸展、休息。
爬坡訓練2：最大心跳80%~90%（提升肌力）另一種進階訓練，訓練長度為1公里山坡路段。
由於爬坡距離比較短，所以踩踏阻力設定為重阻力（可依照個人體能及坡度適當調整），最大心跳率達到85%-90%。
下坡為休息時間或更長（不超過4分鐘），重複做3~5趟。
在高阻力的訓練，必需穩定每一下踩踏頻率，避免蛇行。
如感覺到疲勞無力或蛇行時（查看一下強度是否超過所設定的心跳率），請把阻力變輕，調整踩踏頻率、和呼吸節奏。
爬坡，是腿部強化的其中訓練方式，一個禮拜建議少於2次，除非是針對比賽而訓練，否則不建議太多。
另外，高強度訓練完後會使身體免疫力短暫下降，一定要特別注意營養和恢復，別讓疲勞影響到你的作息。
有氧耐力訓練：最大心跳維持70%（提升最
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁運動百科利用心跳制定你的訓練菜單繁忙的工作中，好不容易抽出時間運動，但時間短暫，你該如何利用有限時間來做最有效率的訓練？不管是為了身體健康還是追求比賽成績，「訓練」對於我們來說，如何做到合理的科學訓練非常關鍵，因為這除了能節省你寶貴的時間，還可以降低受傷或過度訓練的機會！確實，要達到巔峰，有些人認為需要做到像職業選手一樣的訓練量。
但是，如果你每週訓練超過30小時以上，或填鴨式（無計畫）地任意設定時間，那麼最終你只會筋疲力盡而非突飛猛進。
因此為了達成訓練目標，你必須要擬定有效的訓練計劃。
當然了，要擬定訓練計畫，就必定要依循一些標準或原則。
而最方便又快速的方法，便是我們簡單就能觀測到的「心跳」。
正如司博特曾分享過的文章：心率訓練，透過心臟跳動次數來控制訓練強度是簡易又實際的方法。
所以懂得觀察心跳的人，訓練起來會比較有效率。
一般我們會用最大心率（MHR，208減去年齡*0.7，例如30歲的人最大心跳約為187）來做訓練強度的設定，司博特這裡提供簡易的區分方法：熱身階段會要求心跳至少達到122左右（或最大心跳率的65%）訓練階段會要求心跳至少達到140左右（或最大心跳率的75%）專項強化心肺耐力的訓練要求心跳至少達到168（或最大心跳率的90%）所以在訓練的時候，配戴心率器來監控自己的狀況，才能依據訓練的不同，去調整訓練的強度。
這次司博特就以自行車（公路車）的實地訓練方法為例，來介紹如何安排合適的菜單。
輕齒踩踏節奏訓練：最大心跳率60%~65%（提升騎乘踩踏的穩定）不論是第一天開始訓練、休息日過後、或訓練週期中的緩和期，你都可以藉由輕阻力、運動強度約為最大心率60%-65%的方式，來熟悉與恢復騎乘的肌群與踩踏感覺。
（也就是輕鬆、低強度的模式）以輕鬆的速度，保持流暢踩踏，維持上半身平穩、放鬆，感受每一下踩踏的力量與轉速，熟悉下半身關節的運用。
如果在踩踏過程中，因為雙腳疲勞而使踩踏頻率下降，可以依情況調整阻力緩和一下，或甚至下車休息一下。
不過可別休息太久囉！要不然今天的訓練就大打折扣！隨著反覆動作，你會發現這項訓練變得更加容易，所以可以開始慢慢增加騎乘時間，減少休息的次數。
無氧訓練：最大心跳率85%~90%（提升乳酸耐受度、肌纖維使用率，同時增強持續力和速度力量）無氧訓練開始前，會先以最大心率60%左右，以較輕的阻力維持20分鐘熱身，最後五分鐘，可依照熱身程度（喘息頻率）來調整速度和踏頻，建議最大心跳率要達到70%~75%,後進行緩和3分鐘，盡量讓心跳降下來（以最輕鬆阻力踩踏）。
緊接著進行全力衝刺30秒，調整到重齒比阻力（迴轉約85~90rpm），最大心跳率達到85%-90%，然後以最輕阻力緩和休息3分鐘，重複做8~12次。
提醒：依照個人體能狀態，選擇適合阻力和調整休息時間、訓練次數。
爬坡訓練1：最大心跳75%~85%（提升肌耐力）熱身20分鐘，選擇一段熟悉又安全的山坡路段。
這次設定的訓練長度為6公里，踩踏為較輕的阻力（可依照坡度來調整），最大心跳率達到75%-85%。
到下坡時為休息時間，重複做3~6趟。
踩踏過程中，評估自我體能狀況，調整呼吸以穩定踩踏頻率、速度前進，記得補充水分。
當你感覺要抽筋時，請降低速度及踩踏阻力，在環境允許下，可停下車簡單伸展、休息。
爬坡訓練2：最大心跳80%~90%（提升肌力）另一種進階訓練，訓練長度為1公里山坡路段。
由於爬坡距離比較短，所以踩踏阻力設定為重阻力（可依照個人體能及坡度適當調整），最大心跳率達到85%-90%。
下坡為休息時間或更長（不超過4分鐘），重複做3~5趟。
在高阻力的訓練，必需穩定每一下踩踏頻率，避免蛇行。
如感覺到疲勞無力或蛇行時（查看一下強度是否超過所設定的心跳率），請把阻力變輕，調整踩踏頻率、和呼吸節奏。
爬坡，是腿部強化的其中訓練方式，一個禮拜建議少於2次，除非是針對比賽而訓練，否則不建議太多。
另外，高強度訓練完後會使身體免疫力短暫下降，一定要特別注意營養和恢復，別讓疲勞影響到你的作息。
有氧耐力訓練：最大心跳維持70%（提升最
4. 【單車訓練】有氧耐力騎很慢，我不想練，不要逼我
... 訓練台上真的會感受到蛋蛋的憂傷不知道你是不是也屬於沒速度就不快樂的人。
首先你必須知道，單車... 標籤:公路車, 運動訓練, 科學訓練, 自行車.繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 自從開始在帶車手後我發現許多人不喜歡練有氧能力所以他們都會這麼跟我說xD何況在訓練台上真的會感受到蛋蛋的憂傷 不知道你是不是也屬於沒速度就不快樂的人。
首先你必須知道，單車就是有氧運動而非無氧運動讓我們來認識一下 PerformanceMark馬克體能訓練 江杰穎博士文章裡面的一段網址全文低強度運動耐力 (LIEE)、以及高強度運動耐力(HIEE).這兩種耐力特質的最大差異，在於單位時間內所輸出的功率，也就是POWER的表現(可參考爆發力生理機制)，在LIEE偏重的運動項目中，每時間單位的最大力量輸出功率(PeakPower)較低，可以維持比較長的持續時間，所以可歸類為"有氧耐力"的表現;反觀在HIEE時，PeakPower是非常高的，這種情況下體內的ATP-PC系統快速被動員，尤其是需要"來回反覆衝刺"的運動項目，如足球、籃球等項目，幾乎是ATP-PC系統占八成以上，因此對於這類的運動項目而言,無氧耐力(Anaerobic Power)是訓練這類型項目需要特別重視的在了解訓練法之前，我們必須要對於LIEE和HIEE的訓練適應有一定的了解。
LIEE耐力訓練的生理適應呼吸系統*促進肺臟中氧的交換*改善整個肺臟的血流*降低非最大運動的呼吸率*降低非最大運動的肺換氣量心臟血管系統*增加心輸出量*增加血量、紅血球數與血紅素濃度*促進流向骨骼肌的血量*降低非最大運動的心跳率*改善溫度調節 肌肉骨骼系統*增加粒線體體積與密度*增加氧化酵素濃度*增加肌紅蛋白濃度*增加肌肉的微血管*增加動靜脈氧差 好處這麼多但我真的不練會怎麼樣?我想許多人大概是沒辦法，也不願意投入那麼長時間的時間來騎車。
的確，以投資的眼光來看長距離騎乘這件事確實是很沒效率，花的時間很多，但是進步的卻是很少。
不過你想想看一座金字塔如果底層只有一點點，那上面的是怎麼蓋的更大更寬呢，於是在訓練上很可能就會碰到所謂的撞牆期， 身體恢復能力最大部分決定在有氧能力的高低如果我們可以把身體練得比較不容易在運動當下累積疲勞，那是否就不用硬去鍛鍊意志力以抵抗這些疲勞？可以在集團裡吹口哨輕鬆騎，為什麼要搞的非要流口水不可呢集團攻擊後你能有良好的恢復力，可以讓你電力馬上恢復80%，何必讓自己氣喘吁吁只恢復到50%如果下一波攻擊又來的話你怎麼辦? 是笑著進終點，還是五官糾結的進終點，就看您怎麼選擇了，但訓練不是這麼簡單啦底積蓋好後別忘了還有許多高強度的訓練要堆疊呢 ㄎㄎ 圖片來源https://www.pinterest.com/racefietsblog/cycling-pros-and-legends/ 但以理書9:13NNA 這一切災禍臨到我們身上是照摩西律法上所寫的,我們卻沒有求耶和華我們神的恩典,使我們回頭離開罪孽,明白你的真理.標籤公路車運動訓練科學訓練自行車CoachKen特約名家最新文章[高雄場]Vertex丸鐵運動-運動營養內訓(隨手筆記)【運動知識】騎車酸痛不舒服如何改善-下背酸痛篇【運動知識】運動後到底要不要來一杯阿?-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章自行車「單車器材」碟煞公路車Chapter1-入門第一步先不要買錯車！自行車[RUDY太陽眼鏡]強大調整功能！舒適貼合就像量身打造，世界獨家使用石墨烯~更輕更堅硬自行車《2019環台賽》中華隊盧紹軒、王景徽跑出近年最佳表現哥倫比亞曼札納隊GomezPenaloza奪單站冠軍自行車單車種類百百種 選對讓你沒煩惱自行車《2019環台賽》馮俊凱終點前進攻路線遭封鎖KHS車隊PiccoliJames提早單飛奪南投縣站冠軍自行車美國籍奧運銀牌自由車手KellyCatlin自殺身亡得年23歲訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
首先你必須知道，單車... 標籤:公路車, 運動訓練, 科學訓練, 自行車.繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 自從開始在帶車手後我發現許多人不喜歡練有氧能力所以他們都會這麼跟我說xD何況在訓練台上真的會感受到蛋蛋的憂傷 不知道你是不是也屬於沒速度就不快樂的人。
首先你必須知道，單車就是有氧運動而非無氧運動讓我們來認識一下 PerformanceMark馬克體能訓練 江杰穎博士文章裡面的一段網址全文低強度運動耐力 (LIEE)、以及高強度運動耐力(HIEE).這兩種耐力特質的最大差異，在於單位時間內所輸出的功率，也就是POWER的表現(可參考爆發力生理機制)，在LIEE偏重的運動項目中，每時間單位的最大力量輸出功率(PeakPower)較低，可以維持比較長的持續時間，所以可歸類為"有氧耐力"的表現;反觀在HIEE時，PeakPower是非常高的，這種情況下體內的ATP-PC系統快速被動員，尤其是需要"來回反覆衝刺"的運動項目，如足球、籃球等項目，幾乎是ATP-PC系統占八成以上，因此對於這類的運動項目而言,無氧耐力(Anaerobic Power)是訓練這類型項目需要特別重視的在了解訓練法之前，我們必須要對於LIEE和HIEE的訓練適應有一定的了解。
LIEE耐力訓練的生理適應呼吸系統*促進肺臟中氧的交換*改善整個肺臟的血流*降低非最大運動的呼吸率*降低非最大運動的肺換氣量心臟血管系統*增加心輸出量*增加血量、紅血球數與血紅素濃度*促進流向骨骼肌的血量*降低非最大運動的心跳率*改善溫度調節 肌肉骨骼系統*增加粒線體體積與密度*增加氧化酵素濃度*增加肌紅蛋白濃度*增加肌肉的微血管*增加動靜脈氧差 好處這麼多但我真的不練會怎麼樣?我想許多人大概是沒辦法，也不願意投入那麼長時間的時間來騎車。
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5. 自行車訓練台18招– 入門、進階、專業一網打盡
▻ 訓練方式→以間歇為主，先熱身20分鐘，讓身體微出汗，後進行30秒衝刺，30秒休息，迴轉速100以上，至少連續30組。
有氧耐力. 近年來車友騎乘口味越來越 ...強烈建議您升級瀏覽器!系統偵測到您目前使用的是舊版本瀏覽器!我們已停止支援舊版。
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說到訓練台三個字，若從名稱在對應回外觀是比較容易理解的，但當沒有實物在時，真的需要多費一些唇舌才有辦法解釋它的真正功能，訓練台（原文Trainer）比較直觀一句話的介紹是「透過固定自行車，讓騎士可以不受時間空間的限制使用自行車。
」訓練台擁有三大功能，分別為①自行車玩家的專項訓練、②自行車入門者的騎乘練習，以及③全家人的運動生活。
而這三大功能又可細分為18個招式 8大專項訓練以下我們會針對各個常見的自行車訓練方式做一些說明，並提供一個簡單的訓練方式提供參考，以運動為出發的車友不妨試試看囉！ 爬坡（長坡）台灣是個多山的環境，多數地區出門30分鐘內就可以享受山路騎乘的成就感，加上台灣公路相當發達，其中海拔3275公尺的東亞公路最高峰－武嶺更是車友心目中的超級聖山，所以爬坡是每個車友必練的項目，當然要加強啦！► 訓練方式→以重齒比低迴轉（每分鐘60rpm~80rpm）練習1小時以上 間歇台灣多高山，相對在進入山區前的丘陵地形也相當多，其中貫穿台灣西部的台3線就是最具指標的丘陵路線，丘陵是大部分車友又愛又恨的地型，明明只是短短的上坡，下坡也不少，為何約騎總是爆心跳、跟不上、往往比爬大山還要累，所以這時候，就必須透過間歇的訓練來強化能力！►訓練方式→以5分鐘為間隔，輕重大約差2-3個檔，儘量保持相同迴轉速，連續4~6組。
無氧耐力（短陡坡）喜歡騎乘山路或丘陵的騎士常常會遇到兩種情況，忽然陡升的髮夾彎以及明明看到終點卻沒力向上爬的緩坡終點，遇到這種情況你需要的就是無氧耐力了，這部分的訓練非常痛苦，但一旦完成也能同時提升有氧能力，反過來利用地形來取得騎乘優勢►訓練方式→以間歇為主，先熱身20分鐘，讓身體微出汗，後進行30秒衝刺，30秒休息，迴轉速100以上，至少連續30組。
有氧耐力近年來車友騎乘口味越來越重，單日騎乘距離不破百似乎說不過去，參加活動沒有個橫貫台灣的雙港（台中港-花蓮港），不然就是縱貫的520K雙塔（富貴角燈塔-鵝鑾鼻燈塔），這些活動因為距離長，要求的能力就不再是爆發力、衝刺力，而是最重要的長距離的耐力挑戰。
► 訓練方式→每次時間60分鐘，心律控制在微喘但可對話的120bpm~140bpm中，迴轉速90rpm。
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」訓練台擁有三大功能，分別為①自行車玩家的專項訓練、②自行車入門者的騎乘練習，以及③全家人的運動生活。
而這三大功能又可細分為18個招式 8大專項訓練以下我們會針對各個常見的自行車訓練方式做一些說明，並提供一個簡單的訓練方式提供參考，以運動為出發的車友不妨試試看囉！ 爬坡（長坡）台灣是個多山的環境，多數地區出門30分鐘內就可以享受山路騎乘的成就感，加上台灣公路相當發達，其中海拔3275公尺的東亞公路最高峰－武嶺更是車友心目中的超級聖山，所以爬坡是每個車友必練的項目，當然要加強啦！► 訓練方式→以重齒比低迴轉（每分鐘60rpm~80rpm）練習1小時以上 間歇台灣多高山，相對在進入山區前的丘陵地形也相當多，其中貫穿台灣西部的台3線就是最具指標的丘陵路線，丘陵是大部分車友又愛又恨的地型，明明只是短短的上坡，下坡也不少，為何約騎總是爆心跳、跟不上、往往比爬大山還要累，所以這時候，就必須透過間歇的訓練來強化能力！►訓練方式→以5分鐘為間隔，輕重大約差2-3個檔，儘量保持相同迴轉速，連續4~6組。
無氧耐力（短陡坡）喜歡騎乘山路或丘陵的騎士常常會遇到兩種情況，忽然陡升的髮夾彎以及明明看到終點卻沒力向上爬的緩坡終點，遇到這種情況你需要的就是無氧耐力了，這部分的訓練非常痛苦，但一旦完成也能同時提升有氧能力，反過來利用地形來取得騎乘優勢►訓練方式→以間歇為主，先熱身20分鐘，讓身體微出汗，後進行30秒衝刺，30秒休息，迴轉速100以上，至少連續30組。
有氧耐力近年來車友騎乘口味越來越重，單日騎乘距離不破百似乎說不過去，參加活動沒有個橫貫台灣的雙港（台中港-花蓮港），不然就是縱貫的520K雙塔（富貴角燈塔-鵝鑾鼻燈塔），這些活動因為距離長，要求的能力就不再是爆發力、衝刺力，而是最重要的長距離的耐力挑戰。
► 訓練方式→每次時間60分鐘，心律控制在微喘但可對話的120bpm~140bpm中，迴轉速90rpm。
6. 告別「肉腳」 在家就能訓練肌耐力-單車時代CYCLINGTIME ...
文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>告別「肉腳」在家就能訓練肌耐力教室告別「肉腳」在家就能訓練肌耐力肌力與肌耐力有什麼不同？發布時間：May16,202018:00作者：Winnie採訪協力：Jenny傑尼健身核心訓練對於自行車騎士來說肌力與肌耐力的訓練十分重要，然而，肌力與肌耐力似乎是不一樣的概念，要如何訓練才能達到最好的成效呢？單車時代邀請到目前是自由健身教練的Jenny來幫我們解答並為大家示範幾個在家就能做的訓練。
「肌耐力是所有健身訓練的基礎，它代表一個能夠以穩定狀態，持續有效輸出的能量。
肌力即是肌肉的力量，也就是肌肉能夠承受多少負荷，它是以強度為依據，往往足夠的訓練量效果，卻遠不及一次性的高強度，因此在訓練週期中，到達力量之前，需要堆疊足夠的訓練量，對於自行車騎士來說這兩者缺一不可。
以衝刺型選手為例，需要依靠肌力來幫助他瞬間加速、衝刺；但同時也得依靠肌耐力來穩定輸出能量，讓自己保持在集團中。
肌力的訓練會比肌耐力的訓練需要更大的阻力，它能有效提升續航力與瞬間加速的爆發力。
」Jenny強調肌力訓練的重要，並表示：「有些人會偏好低強度的長距離騎乘，希望透過這樣的方式燃脂，但若沒有肌力的參與，就沒有突破的可能，而且會讓身體處於一個低強度的疲勞狀態。
」肌力的養成還是需要依靠重量訓練，家裡若沒有槓鈴與足夠的槓片，基本上就侷限在肌耐力的訓練，不過仍可以藉此來維持個人的肌耐力水平。
接下來，就進入這次的訓練主題吧！這次Jenny所示範的動作主要著重在自行車運動中經常會使用到的發力部位，包括腿部、髖關節、臀部。
啟動核心肌群Jenny強調在進入主要動作前，喚醒核心肌群非常重要，這個動作能增加核心的穩定性，提高肌肉的感受度，並且進一步加速訓練的效果。
首先，將手大字形平放，骨盆保持在正中間的位置，不過度前傾，也不過度後傾，此時若你發現你的腰正呈現簍空狀態，建議可以墊一條毛巾在下面。
接著，做一個深呼吸，感受到氣向下送至髂骨，避免單純用胸腔吸氣，將氣吐出時感受肌肉呈現完全放鬆的狀態。
第二個動作，將腳自然抬高，並把腳微微後收，維持好這個動作之後，吸氣、吐氣十次，注意吐氣時將胸腔往下降。
最後一個啟動核心的動作為平板式。
雙手與肩同寬，將身體撐起，腳掌的前1/3墊起，此時注意，不用腳趾出力，必須將腳掌踩穩，將注意力放在肚子上，做五個呼吸，吐氣時記得不要讓肚子鬆掉了！Jenny提醒：健身是藉由動作審視自身感受，次數並不是重點，而是自己在幾次的啟動之下能夠感受到周圍肌肉的活化。
起初的練習可能需要長達十次以上，進行二至三回才會有明顯誘發出核心肌群，但經由每天的練習，身體的適應性逐漸提高，當初設定的次數就可以減少。
橋式Jenny表示：「騎乘時踩踏的動作會以髖關節彎曲再伸展去帶動畫圈，但是如果臀肌本身的使用頻率不高，會在深蹲、踩踏、跑步時不自覺將施力點放在大腿上，長時間下來髖關節的穩定性與活動性受到侷限。
」建議車友可以透過「橋式」來啟動髖關節的後側肌肉群。
橋式的起點為平躺狀態，感受雙腳向地板施力，接著帶動臀部往上推，向上時吸氣，這時你會感受到臀部夾緊，接著，向下吐氣，回到起點動作。
注意不要讓膝蓋往前傾，緊踩地板的雙腳不要鬆開了，並避免用大腿施力。
若初學者在做這個動作時感受不到髖關節如何施力，建議可以採四足跪姿。
首先雙手與肩同寬，背部打直，讓後腦杓、肩夾骨與背部呈一直線，接著單腳往後、往上延伸，用髖關節帶動腿部向上，感受髖關節施力。
深蹲啟動臀肌接下來開始啟動臀肌。
在啟動臀肌時腳掌也是重點，主要幫助腳掌踩穩地板，避免膝蓋內塌造成運動傷害。
首先使彈力帶作為輔助，一隻腳踩住彈力帶後，將它往另一隻腳的方向拉，雙腳踩住彈力帶，接著開始深蹲動作。
下蹲時吸氣，上來吐氣。
再來把彈力帶套近雙腳，置於腳踝上方的位置，下蹲的幅度不需太大，先讓髖關節彎曲即可，維持這個姿勢，橫向跨步移動，這個動作稱為「螃蟹走路」。
「肌耐力是所有健身訓練的基礎，它代表一個能夠以穩定狀態，持續有效輸出的能量。
肌力即是肌肉的力量，也就是肌肉能夠承受多少負荷，它是以強度為依據，往往足夠的訓練量效果，卻遠不及一次性的高強度，因此在訓練週期中，到達力量之前，需要堆疊足夠的訓練量，對於自行車騎士來說這兩者缺一不可。
以衝刺型選手為例，需要依靠肌力來幫助他瞬間加速、衝刺；但同時也得依靠肌耐力來穩定輸出能量，讓自己保持在集團中。
肌力的訓練會比肌耐力的訓練需要更大的阻力，它能有效提升續航力與瞬間加速的爆發力。
」Jenny強調肌力訓練的重要，並表示：「有些人會偏好低強度的長距離騎乘，希望透過這樣的方式燃脂，但若沒有肌力的參與，就沒有突破的可能，而且會讓身體處於一個低強度的疲勞狀態。
」肌力的養成還是需要依靠重量訓練，家裡若沒有槓鈴與足夠的槓片，基本上就侷限在肌耐力的訓練，不過仍可以藉此來維持個人的肌耐力水平。
接下來，就進入這次的訓練主題吧！這次Jenny所示範的動作主要著重在自行車運動中經常會使用到的發力部位，包括腿部、髖關節、臀部。
啟動核心肌群Jenny強調在進入主要動作前，喚醒核心肌群非常重要，這個動作能增加核心的穩定性，提高肌肉的感受度，並且進一步加速訓練的效果。
首先，將手大字形平放，骨盆保持在正中間的位置，不過度前傾，也不過度後傾，此時若你發現你的腰正呈現簍空狀態，建議可以墊一條毛巾在下面。
接著，做一個深呼吸，感受到氣向下送至髂骨，避免單純用胸腔吸氣，將氣吐出時感受肌肉呈現完全放鬆的狀態。
第二個動作，將腳自然抬高，並把腳微微後收，維持好這個動作之後，吸氣、吐氣十次，注意吐氣時將胸腔往下降。
最後一個啟動核心的動作為平板式。
雙手與肩同寬，將身體撐起，腳掌的前1/3墊起，此時注意，不用腳趾出力，必須將腳掌踩穩，將注意力放在肚子上，做五個呼吸，吐氣時記得不要讓肚子鬆掉了！Jenny提醒：健身是藉由動作審視自身感受，次數並不是重點，而是自己在幾次的啟動之下能夠感受到周圍肌肉的活化。
起初的練習可能需要長達十次以上，進行二至三回才會有明顯誘發出核心肌群，但經由每天的練習，身體的適應性逐漸提高，當初設定的次數就可以減少。
橋式Jenny表示：「騎乘時踩踏的動作會以髖關節彎曲再伸展去帶動畫圈，但是如果臀肌本身的使用頻率不高，會在深蹲、踩踏、跑步時不自覺將施力點放在大腿上，長時間下來髖關節的穩定性與活動性受到侷限。
」建議車友可以透過「橋式」來啟動髖關節的後側肌肉群。
橋式的起點為平躺狀態，感受雙腳向地板施力，接著帶動臀部往上推，向上時吸氣，這時你會感受到臀部夾緊，接著，向下吐氣，回到起點動作。
注意不要讓膝蓋往前傾，緊踩地板的雙腳不要鬆開了，並避免用大腿施力。
若初學者在做這個動作時感受不到髖關節如何施力，建議可以採四足跪姿。
首先雙手與肩同寬，背部打直，讓後腦杓、肩夾骨與背部呈一直線，接著單腳往後、往上延伸，用髖關節帶動腿部向上，感受髖關節施力。
深蹲啟動臀肌接下來開始啟動臀肌。
在啟動臀肌時腳掌也是重點，主要幫助腳掌踩穩地板，避免膝蓋內塌造成運動傷害。
首先使彈力帶作為輔助，一隻腳踩住彈力帶後，將它往另一隻腳的方向拉，雙腳踩住彈力帶，接著開始深蹲動作。
下蹲時吸氣，上來吐氣。
再來把彈力帶套近雙腳，置於腳踝上方的位置，下蹲的幅度不需太大，先讓髖關節彎曲即可，維持這個姿勢，橫向跨步移動，這個動作稱為「螃蟹走路」。
7. 練車研究院
因此不管你是喜歡衝刺的平路型，還是專注於爬坡的登山型選手，有氧能力在公路車比賽中，或多或少都影響著比賽的勝負，而且比賽時間越長越明顯。
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經過了休息與調整期，即將要開始冬季的訓練計畫 這段時間的練習將會左右著明年賽季的表現，因為只有在非賽季時可以進行一個週期長且完整的訓練計畫，是個培養與加強基礎能力的好時機，這在比賽頻繁的夏天做不到的。
冬訓做的基礎培養就像儲蓄一樣，存得越多，比賽時能拿出來用得就越多。
基礎培養會著重在兩個部份：耐力與肌力。
我們先從耐力開始講起。
自行車公路賽幾乎都是長途耐力賽，一場比賽上百公里，動輒3、5個小時才騎的完，就算拿公路繞圈賽來講，少說也要繞個40分鐘以上才會有冠軍產生。
跟幾分鐘內決定勝負的場地車計時賽相較，算是相當耗時耗能的運動了。
這種長時間長距離的比賽，基礎耐力相當重要。
一個平時只騎30公里的騎士，跟一個習慣騎150公里的騎士，兩個人一起參加百K挑戰賽，誰會騎的比較輕鬆比較快完賽，我想答案顯而易見。
自行車公路賽多半距離長，時間也長 因此不管你是喜歡衝刺的平路型，還是專注於爬坡的登山型選手，有氧能力在公路車比賽中，或多或少都影響著比賽的勝負，而且比賽時間越長越明顯。
長途耐力既然那麼重要，那麼好好的加強看來是必要的，但要怎麼強化有氧耐力呢? 傳統的訓練方式：長距離騎乘 增強耐力最簡單的方式，就是常常騎車，而且時間要越騎越長。
因此許多教練都會建議選手在冬天進行低強度長時間的長距離騎乘（LSD，LongSlowDistance）。
騎乘時間基本上要6個小時以上。
冬訓重頭戲：長途有氧耐力養成 但我想許多人大概是沒辦法，也不願意投入那麼長時間的時間來騎車。
的確，以投資的眼光來看長距離騎乘這件事確實是很沒效率，花的時間很多，但是進步的卻是很少。
如果你真的乖乖的去做那6小時的LSD，而且整個冬天都這樣練，我敢說明年春天你在比賽時一定會被痛宰，完全跟不上對手的強度。
好吧，那麼在冬訓的末期加入強度訓練吧，你可能會覺得有一點點的進步，但是也許很少，甚至完全無感。
此時你肯定在懷疑長距離騎乘的功用了。
怎麼練那麼久的耐力騎乘，只要對手一攻擊，表情就開始痛苦起來，練有氧真的有用嗎？ 長距離騎乘這個項目，在根本上並不是要立刻改善選手的比賽實力，相對的，它是對身體整體的素質作改造，讓心肺功能可以做一個基礎性的強化。
短而頻繁的高強度訓練可以讓心肌增厚，讓心臟可以跳得更快，把血液加速流向全身。
長而緩慢的低強度長距離訓練則是讓心室容積增加，在每一次心跳裡輸出更多的血液。
這兩者有什麼差別嗎？比如說都輸出一樣容積的血液，一個選手的心跳是180，另一個只有150，你覺得誰在2小時的爬坡賽誰能撐的比較久？所以這就是為什麼明明體重差不多，有人爬起山來那麼快，呼吸節奏還是那麼好；有的人則是呼吸越來越急促，但速度卻越來越慢。
有氧能力對爬坡賽勝負有決定性的影響 但長距離騎乘這個訓練還是有缺點，最大的缺點就是時間太長，不管是練習的時間還是進步的時間。
一次騎6、7個小時不是業餘車手天天可以做的事，但是這種長距離的練習又很強調持續性，只有在假日才偶一為之的騎個長距離，效果當然沒那麼好。
再來，人體的素質要改變也非一朝一夕，而心肌增強的速度也比心室容積增加還要快，所以我們可以在練車1，2年後，就能習慣心跳170以上的感覺，但我們的靜止心跳卻一直無法壓低到60以下。
所以乾脆不要練習長距離騎乘算了？如果目前的實力感到滿意的車友，應該是可以不用那麼刻意的
文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>練車研究院-冬季訓練基礎培養之耐力篇教室練車研究院-冬季訓練基礎培養之耐力篇自行車的基礎有氧耐力的養成發布時間：Dec21,201412:00作者：Benny訓練冬訓最重要的階段基礎培養 經過了甜蜜的休息階段，也經過了測量狀態的調整期，接下來就是整個冬訓的重點：基礎培養期了。
經過了休息與調整期，即將要開始冬季的訓練計畫 這段時間的練習將會左右著明年賽季的表現，因為只有在非賽季時可以進行一個週期長且完整的訓練計畫，是個培養與加強基礎能力的好時機，這在比賽頻繁的夏天做不到的。
冬訓做的基礎培養就像儲蓄一樣，存得越多，比賽時能拿出來用得就越多。
基礎培養會著重在兩個部份：耐力與肌力。
我們先從耐力開始講起。
自行車公路賽幾乎都是長途耐力賽，一場比賽上百公里，動輒3、5個小時才騎的完，就算拿公路繞圈賽來講，少說也要繞個40分鐘以上才會有冠軍產生。
跟幾分鐘內決定勝負的場地車計時賽相較，算是相當耗時耗能的運動了。
這種長時間長距離的比賽，基礎耐力相當重要。
一個平時只騎30公里的騎士，跟一個習慣騎150公里的騎士，兩個人一起參加百K挑戰賽，誰會騎的比較輕鬆比較快完賽，我想答案顯而易見。
自行車公路賽多半距離長，時間也長 因此不管你是喜歡衝刺的平路型，還是專注於爬坡的登山型選手，有氧能力在公路車比賽中，或多或少都影響著比賽的勝負，而且比賽時間越長越明顯。
長途耐力既然那麼重要，那麼好好的加強看來是必要的，但要怎麼強化有氧耐力呢? 傳統的訓練方式：長距離騎乘 增強耐力最簡單的方式，就是常常騎車，而且時間要越騎越長。
因此許多教練都會建議選手在冬天進行低強度長時間的長距離騎乘（LSD，LongSlowDistance）。
騎乘時間基本上要6個小時以上。
冬訓重頭戲：長途有氧耐力養成 但我想許多人大概是沒辦法，也不願意投入那麼長時間的時間來騎車。
的確，以投資的眼光來看長距離騎乘這件事確實是很沒效率，花的時間很多，但是進步的卻是很少。
如果你真的乖乖的去做那6小時的LSD，而且整個冬天都這樣練，我敢說明年春天你在比賽時一定會被痛宰，完全跟不上對手的強度。
好吧，那麼在冬訓的末期加入強度訓練吧，你可能會覺得有一點點的進步，但是也許很少，甚至完全無感。
此時你肯定在懷疑長距離騎乘的功用了。
怎麼練那麼久的耐力騎乘，只要對手一攻擊，表情就開始痛苦起來，練有氧真的有用嗎？ 長距離騎乘這個項目，在根本上並不是要立刻改善選手的比賽實力，相對的，它是對身體整體的素質作改造，讓心肺功能可以做一個基礎性的強化。
短而頻繁的高強度訓練可以讓心肌增厚，讓心臟可以跳得更快，把血液加速流向全身。
長而緩慢的低強度長距離訓練則是讓心室容積增加，在每一次心跳裡輸出更多的血液。
這兩者有什麼差別嗎？比如說都輸出一樣容積的血液，一個選手的心跳是180，另一個只有150，你覺得誰在2小時的爬坡賽誰能撐的比較久？所以這就是為什麼明明體重差不多，有人爬起山來那麼快，呼吸節奏還是那麼好；有的人則是呼吸越來越急促，但速度卻越來越慢。
有氧能力對爬坡賽勝負有決定性的影響 但長距離騎乘這個訓練還是有缺點，最大的缺點就是時間太長，不管是練習的時間還是進步的時間。
一次騎6、7個小時不是業餘車手天天可以做的事，但是這種長距離的練習又很強調持續性，只有在假日才偶一為之的騎個長距離，效果當然沒那麼好。
再來，人體的素質要改變也非一朝一夕，而心肌增強的速度也比心室容積增加還要快，所以我們可以在練車1，2年後，就能習慣心跳170以上的感覺，但我們的靜止心跳卻一直無法壓低到60以下。
所以乾脆不要練習長距離騎乘算了？如果目前的實力感到滿意的車友，應該是可以不用那麼刻意的
8. 【「用心量苦」：科學化訓練的第一步】-SYB昇陽自行車
訓練目的：加強燃脂效果．強化膝關節及肌腱；改善基本耐力、提升恢復能力。
3．有氧耐力e •運動強度：最大心率65- ...產品品牌全方位頂級自行車服務昇陽公司介紹保固平台SYB活動行事曆成車租賃目錄下載區購物│ 繁简En│ 註冊會員 │ 忘記密碼 │ 帳號密碼會員登入│經銷活動整車新聞SYB：NEWS2021/09/06Mon教學202001月1則201903月1則201806月1則201608月2則07月3則06月8則05月4則04月3則03月3則02月1則01月2則201512月1則BRANDS-1201620182020Argon18DARKMATTERFSAKUOTAPIONEERSRAMVISION三鐵訓練選手鏈條品牌產品開箱測試動態公告車隊參訪電子報騎遊報名中集錦結束報名活動昇陽動態特惠抽獎體驗展會講座贊助選手公路車賽三鐵賽事登山車賽自行車賽知識訓練技術教學相簿影音收藏TOP2020FSAKUOTAVISION05311 【「用心量苦」：科學化訓練的第一步】用心率來監控訓練強度，是科學化訓練的重要指標。
本文帶你一覽心率訓練的優點，並且如何用心率來測量運動的痛苦與疲勞指南，正所謂是「用心量苦」讓訓練更上一層樓。
但還有比心率訓練更能精準監控強度的法寶－功率計，這幾乎是現今職業選手標配的訓練工具，並且在這幾年來由於功率計品牌有如雨後春筍的冒出，也讓功率計的價格大幅降價；然而，依舊是不夠親民，一組至少也要兩、三萬元。
另一方面，我們今天所談的心率錶在價格上很有競爭力，一組基本款大約兩、三千元，如果你學會有效運用心率錶，肯定能讓你騎車功力突飛猛進。
雖然說基本款心率錶就不錯用，但進階高價款的功能更完善，例如內建GPS、智慧提醒以及Wifi、藍牙連線功能等，在騎乘結束按下儲存後，訓練資料立刻無縫傳到雲端。
以目前自行車訓練分析APP而言，Strava及GarminConnect是相當普遍、易用的軟體，當騎乘資料上傳雲端後，即可用電腦或是智慧型手機來分析騎乘資料、心率數據，以及地型、氣溫的變化。
例如當你在圖表中看到光是爬一座100公尺的迷你坡，就達到最大心率的98%，這大概可說明爬坡是你的弱點，值得花幾週的時間來強化爬坡能力，並且也可考慮減肥讓爬坡時身輕如燕。
接著我們進入心率訓練的重點，也就是以心率區間來區隔訓練強度。
心率區間的概念是在不同區間強度的訓練，可刺激身體產生不同的反應來提升體能，這種科學化訓練法可助你打造體能巔峰，再創最佳紀錄。
以下我們列點說明各心率訓練區間的用意及目的。
但首先，要進行心率訓練的第一步是找出個人的最大心率，一般最普遍的計算方式為：220–年齡（註1）。
註1：亦有其他算式例如208–(0.7x年齡)或是205–(0.5x年齡)等。
雖然說有算式可以快速計算最大心率，但其準確度因人而異，因此建議隨著騎乘能力的提升、確認身體狀況良好，並最好有專業教練的指導，建議你找一段可以騎20分鐘的平路來測試，在騎乘中由慢而快，最後榨出最大極限。
找出騎乘中心率最高的數值，即是最大心率，接著可以開始科學化的心率訓練。
聰明運用心率六區間，達成不同訓練效果1．動態恢復(Recoveryride)•運動強度：低於最大心率的60%•單次訓練時間：10至50分鐘•訓練課表：這是極為輕鬆的訓練區間，主要在加強高強度訓練後的恢復。
在實務操作上可進行戶外或室內騎乘，戶外騎乘以平路為主，輕鬆踩踏讓單車悠遊巡航，這種運動強度大約於介於散步與快走，因此很多人容易耐不住性子而猛然加速，反而失去動態恢復的目的。
而在室內騎乘，可運用訓練台或健身車來輕鬆騎，將心率控制在低於最大心率的60%。
•訓練目的：加速血液循環，改善整體新陳代謝，加速高強度運動後的恢復。
2．輕鬆騎(Easyride)•運動強度：最大心率60-65%•單次訓練時間：1.5至3小時•訓練課表：進行輕鬆騎要低於最大心率65%。
同樣是俱備動態恢復的效果，但因為強度略高，也提升運動燃脂的效果。
•訓練目的：加強燃脂效果．強化膝關節及肌腱；改善基本耐力、提升恢復能力。
3．有氧耐力e•運動強度：最大心率65-75%•單次訓練時間：1至4小時•訓練課表：找一段安全平順的路路，將運動強度控制在最大心率65-75%，並且在騎乘中可加入單腳訓練，將一隻腳脫卡，由另一隻腳獨立迴轉踏板一分鐘，再換另一隻腳完成一組循環，以20組循環為目標。
另外，對於踩
3．有氧耐力e •運動強度：最大心率65- ...產品品牌全方位頂級自行車服務昇陽公司介紹保固平台SYB活動行事曆成車租賃目錄下載區購物│ 繁简En│ 註冊會員 │ 忘記密碼 │ 帳號密碼會員登入│經銷活動整車新聞SYB：NEWS2021/09/06Mon教學202001月1則201903月1則201806月1則201608月2則07月3則06月8則05月4則04月3則03月3則02月1則01月2則201512月1則BRANDS-1201620182020Argon18DARKMATTERFSAKUOTAPIONEERSRAMVISION三鐵訓練選手鏈條品牌產品開箱測試動態公告車隊參訪電子報騎遊報名中集錦結束報名活動昇陽動態特惠抽獎體驗展會講座贊助選手公路車賽三鐵賽事登山車賽自行車賽知識訓練技術教學相簿影音收藏TOP2020FSAKUOTAVISION05311 【「用心量苦」：科學化訓練的第一步】用心率來監控訓練強度，是科學化訓練的重要指標。
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但還有比心率訓練更能精準監控強度的法寶－功率計，這幾乎是現今職業選手標配的訓練工具，並且在這幾年來由於功率計品牌有如雨後春筍的冒出，也讓功率計的價格大幅降價；然而，依舊是不夠親民，一組至少也要兩、三萬元。
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例如當你在圖表中看到光是爬一座100公尺的迷你坡，就達到最大心率的98%，這大概可說明爬坡是你的弱點，值得花幾週的時間來強化爬坡能力，並且也可考慮減肥讓爬坡時身輕如燕。
接著我們進入心率訓練的重點，也就是以心率區間來區隔訓練強度。
心率區間的概念是在不同區間強度的訓練，可刺激身體產生不同的反應來提升體能，這種科學化訓練法可助你打造體能巔峰，再創最佳紀錄。
以下我們列點說明各心率訓練區間的用意及目的。
但首先，要進行心率訓練的第一步是找出個人的最大心率，一般最普遍的計算方式為：220–年齡（註1）。
註1：亦有其他算式例如208–(0.7x年齡)或是205–(0.5x年齡)等。
雖然說有算式可以快速計算最大心率，但其準確度因人而異，因此建議隨著騎乘能力的提升、確認身體狀況良好，並最好有專業教練的指導，建議你找一段可以騎20分鐘的平路來測試，在騎乘中由慢而快，最後榨出最大極限。
找出騎乘中心率最高的數值，即是最大心率，接著可以開始科學化的心率訓練。
聰明運用心率六區間，達成不同訓練效果1．動態恢復(Recoveryride)•運動強度：低於最大心率的60%•單次訓練時間：10至50分鐘•訓練課表：這是極為輕鬆的訓練區間，主要在加強高強度訓練後的恢復。
在實務操作上可進行戶外或室內騎乘，戶外騎乘以平路為主，輕鬆踩踏讓單車悠遊巡航，這種運動強度大約於介於散步與快走，因此很多人容易耐不住性子而猛然加速，反而失去動態恢復的目的。
而在室內騎乘，可運用訓練台或健身車來輕鬆騎，將心率控制在低於最大心率的60%。
•訓練目的：加速血液循環，改善整體新陳代謝，加速高強度運動後的恢復。
2．輕鬆騎(Easyride)•運動強度：最大心率60-65%•單次訓練時間：1.5至3小時•訓練課表：進行輕鬆騎要低於最大心率65%。
同樣是俱備動態恢復的效果，但因為強度略高，也提升運動燃脂的效果。
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另外，對於踩