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1. 增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步 ...
增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)發表時間： 2017年08月29日 | 文章分類： 動作介紹 在「滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲，側蹲本身除了可以作為熱身動作外，也可以作為肌力訓練動作，下肢有好的鋼性，可以減少觸地時間，更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應，有助於運動場上的表現，不管是進攻或防守。
側蹲的動作，可以先從徒手開始，然後《漸進負荷》來增加難度；改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一，負重位置愈往上，對於核心軀幹的挑戰就愈多。
徒手的部份，往下蹲的同時，可以增加手部延伸（空手或者持輕重量的槓片、藥球等），來增加動作整體的平衡感，讓您可敢往後坐。
當您熟悉動作後（比方說，可以進行３組１０下），可以開始《漸進負荷》，負荷的位置有很多種，可以是相撲式、酒杯式、前負荷式、背負重式等。
熟悉側蹲動作後，在考量漸進負荷之前，增加動作的《動態》也是可以考慮，動態的呈度愈大，所需要的控制能力及穩定性就愈高。
一：側蹲（直腿腳靜止不動）二：側滑蹲（直腿腳滑行）三：側弓步（跨出去）比方說，可以進行《側滑蹲》，動作模式跟側蹲一樣，只是另外一支腳踩在滑板上滑出去；起身時，利用屈腿的腳站起來，不是利用滑出去的腳拉回來。
同樣可以漸進負荷： 或者，動作能力許可下，也可以做側弓步的動作： 總結，側蹲除了可以作為熱身動作外，也是一個很好的肌力訓練動作；而要增加側蹲動作的難度，除了傳統的漸進負荷之外，事實上，增加《動態幅度（滑步、弓步）》也是另外一種挑戰，可以根據現有的器材及客戶狀況來調整。
文章分類： 動作介紹文章標籤： 側弓步(LateralLunge),側蹲(LateralSquat),滑板(SlideBoard),籃球山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←箱上單腳蹲：改善單腳蹲屁股眨眼及駝背[女力節錄]自覺強度RPE的畫分方式→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1223)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
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熟悉側蹲動作後，在考量漸進負荷之前，增加動作的《動態》也是可以考慮，動態的呈度愈大，所需要的控制能力及穩定性就愈高。
一：側蹲（直腿腳靜止不動）二：側滑蹲（直腿腳滑行）三：側弓步（跨出去）比方說，可以進行《側滑蹲》，動作模式跟側蹲一樣，只是另外一支腳踩在滑板上滑出去；起身時，利用屈腿的腳站起來，不是利用滑出去的腳拉回來。
同樣可以漸進負荷： 或者，動作能力許可下，也可以做側弓步的動作： 總結，側蹲除了可以作為熱身動作外，也是一個很好的肌力訓練動作；而要增加側蹲動作的難度，除了傳統的漸進負荷之外，事實上，增加《動態幅度（滑步、弓步）》也是另外一種挑戰，可以根據現有的器材及客戶狀況來調整。
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2. 側步上舉
側步上舉是活化平時不常用到的背肌，具提升肌力的效果，而且是個利用到全身的肌力運動，所以對燃燒脂肪也很有效。
Care美麗日記時尚美妝穿搭藝術窈窕瘦身養生秘訣調經保養Care孕媽咪大小事月子專業諮詢孕前準備妊娠圖解孕婦運動孕期飲食孕婦衛教待產準備產後調理輕鬆哺乳Care親親寶貝新手爸媽寶寶發育寶寶餵養寶寶洗澡寶寶安撫啟蒙教育醫療保健床邊故事開心出遊玩樂學習親子教養Care生活鮮話題兩性話題樂活飲食封面人物就愛旅遊媽咪愛下廚職場祕辛記寵物毛小孩居家擺飾心靈對話趣味紓壓小資族理財生活智慧王Care小產知識與服務紫金護理團隊客戶迴響小產相關知識✿品牌故事✿✿好物推薦✿Bio百洛CombiLOG樂格草繹✿好書推薦✿服務中心紫金堂股份有限公司活動社群服務FACEBOOKRSSEmail小產你睡對覺了嗎？婚禮換季皮膚乾燥缺水保養健康習慣迷思繪圖本心靈舒壓凱特文化居家擺設歐洲風格沙發起居室運動知識體脂與體重體脂肪肌肉塑身生理期生理期保養生理期須知月經月經注意事項臀部鍛鍊習慣量體重臀部重於胸部穿搭技巧服裝配色低胸款式臀部訓練臀部線條在家做運動屁股怎麼練腿部訓練腿部線條如何瘦腿穿衣風格心理測驗瘦身飲食模特兒飲食減肥要吃什麼瘦身常識飲食習慣卡路里均衡果凍鞋時尚穿搭ZALORA健康飲食伸展操教學如何拉筋做早操睡眠知識失眠怎麼辦產後注意事項產後瘦身肩頸痠痛怎麼辦在家做瑜珈消除疲勞肩頸按摩瘦身操產後運動如何瘦腰肚子怎麼練肩膀按摩大腿按摩肌肉放鬆身體僵硬紓壓方式Converse鞋款ChuckTaylorAllStarIIConverseConsOneStarProConverseJackPurcellSignature癌症預防癌症治療長期失眠失眠改善睡不著怎麼辦數羊有用嗎如何變瘦服飾穿搭2016最流行冬天穿搭瑜珈教學腰部酸痛上班族美容保養美容覺保濕卸妝燒烤致癌腿部按摩身體放鬆日韓流行編髮教學老人飲食童年的回憶養身觀念生活知識銀髮族聖誕節party生理期不適減緩月經疼痛經期調整產後女人保養養生秘訣養顏美容寬版穿搭寬鬆style肌筋膜眼妝PARTY妝親子穿搭是一種生活的療癒、育兒生活的救贖。
照顧小孩的日子不只有柴米油鹽醬醋茶，一起打扮得漂漂亮亮一起拍照，也是生活的樂趣，看到發光的自己和可愛的孩子，面對日常瑣事也才會更有動力！這個月我們訪問了部落客陳欣欣，與《媽媽寶寶》分享親子穿...2020-10-302020-01-232020-01-172020-01-102019-11-29首頁/Care美麗日記/側步上舉側步上舉側步上舉是活化平時不常用到的背肌，具提升肌力的效果，而且是個利用到全身的肌力運動，所以對燃燒脂肪也很有效。
(影片連結)★適合類型：上半身發達型1.雙腳打開比肩膀寬一點，雙手往上舉。
2.一隻腳朝反方向伸展至後方45度，這時前腳的膝蓋呈微彎的狀態，後腳的腳跟抬起。
在挺胸的狀態下，兩手向後朝著腰部的方向伸展。
注意腰部朝前不要轉動。
3.後腳回到原位置，兩手往上伸展，回到預備動作。
4.另一隻腳向後伸展，兩隻手向後伸展。
5.回到最初的姿勢，最後反覆執行所需的次數。
@NOTE：24小時教練的運動訣竅兩臂和雙腳的動作要大，要盡量伸展開來，這樣運動效果才好。
另外，前腳的膝蓋不可超過腳尖，以免造成傷害，這點一定要切記。
延伸閱讀：改良式深蹲平躺抬腿側躺屈膝抬腿腿肌深蹲 文章來源：《１天11分鐘輕肌力健身，成功瘦39公斤》出版社：橙實文化2020-10-30373親子穿搭是一種生活的療癒、育兒生活的救贖...2020-01-23982維他命D有分活性、非活性兩種，我如果沒...2020-01-171117有一位30多歲女性，她被先生攙扶走進來...2020-01-101046或許是你曾看到別人被貼上或瘦或胖或壯或美...2019-11-291084讓肌膚變得年輕美麗是白麻油的獨特功能。
藉...2021-04-212021-04-212021-04-192021-04-192021-01-262021-01-222021-01-212021-01-152021-01-152021-01-122021-01-122021-01-082020-10-302020-10-232020-10-162020-10-092020-10-022020-09-252020-09-182020-09-11541583564526615221651670714583117651084210750106839137845678337684756974997334722270557052T
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2.一隻腳朝反方向伸展至後方45度，這時前腳的膝蓋呈微彎的狀態，後腳的腳跟抬起。
在挺胸的狀態下，兩手向後朝著腰部的方向伸展。
注意腰部朝前不要轉動。
3.後腳回到原位置，兩手往上伸展，回到預備動作。
4.另一隻腳向後伸展，兩隻手向後伸展。
5.回到最初的姿勢，最後反覆執行所需的次數。
@NOTE：24小時教練的運動訣竅兩臂和雙腳的動作要大，要盡量伸展開來，這樣運動效果才好。
另外，前腳的膝蓋不可超過腳尖，以免造成傷害，這點一定要切記。
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3. 安全做重訓，先試這5招
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害安全做重訓，先試這５招收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數11,0612018/05/08·作者/王暄茹·出處/Webonly放大字體安全做重訓，先試這幾招！(圖片來源：林后駿)毛巾伸展│增加肩膀柔軟度1.雙手握毛巾兩端，垂放身體兩側。
2.手伸直，舉向頭頂，記得呼吸，吸氣上、吐氣下。
3.重複動作15下。
(圖片來源：林后駿)啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力1.手握啞鈴，左腳向前跨一大步，右膝跪地，膝下可墊厚毛巾。
2.雙腿用力，右膝離地。
3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成90度。
4.左右各進行15次。
(圖片來源：林后駿)橋式負重│訓練核心、臀部力量1.平躺於地，雙膝彎曲，啞鈴放在腹部髖關節間2.腹部及臀部用力、臀部離地，身體與大腿呈一直線，膝關節保持90度。
3.維持5秒後臀部回地面。
4.反覆做15次。
(圖片來源：林后駿)曲體划船│訓練核心及背部肌群1.將彈力帶踩在雙腳下，雙手握緊兩端。
2.身體打直前傾，以收肩胛骨的方式夾背，連帶手肘彎曲。
(圖片來源：林后駿)相撲深蹲│加強大腿內、外側及臀部肌群1.雙腳向外跨超過肩寬，腳尖朝外45度，膝蓋方向對齊腳尖。
2.雙手握住啞鈴一端垂放身前。
3.蹲下、站起，配合呼吸，蹲下時吸氣、站起時吐氣。
4.反覆15次。
動作示範：50+健身薈教練陳少偉Allen更多精采內容，請見康健五月號《這樣吃飯不發胖》廣告看更多文章關鍵字健身柔軟度核心肌群肌力訓練運動姿勢重訓重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀飲食新知天然的護肝好食物有哪些？最新專題親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位
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2.手伸直，舉向頭頂，記得呼吸，吸氣上、吐氣下。
3.重複動作15下。
(圖片來源：林后駿)啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力1.手握啞鈴，左腳向前跨一大步，右膝跪地，膝下可墊厚毛巾。
2.雙腿用力，右膝離地。
3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成90度。
4.左右各進行15次。
(圖片來源：林后駿)橋式負重│訓練核心、臀部力量1.平躺於地，雙膝彎曲，啞鈴放在腹部髖關節間2.腹部及臀部用力、臀部離地，身體與大腿呈一直線，膝關節保持90度。
3.維持5秒後臀部回地面。
4.反覆做15次。
(圖片來源：林后駿)曲體划船│訓練核心及背部肌群1.將彈力帶踩在雙腳下，雙手握緊兩端。
2.身體打直前傾，以收肩胛骨的方式夾背，連帶手肘彎曲。
(圖片來源：林后駿)相撲深蹲│加強大腿內、外側及臀部肌群1.雙腳向外跨超過肩寬，腳尖朝外45度，膝蓋方向對齊腳尖。
2.雙手握住啞鈴一端垂放身前。
3.蹲下、站起，配合呼吸，蹲下時吸氣、站起時吐氣。
4.反覆15次。
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