側棒式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 徒手訓練
側棒式(Side Plank) 這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:40徒手訓練-側棒式(SidePlank)【豪氣健身房】 側棒式(SidePlank)這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣：1.側臥並用前臂和腳步支撐。
2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動作。
變化：側棒式(Side
對於靜態穩定性有很大 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
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對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣：1.側臥並用前臂和腳步支撐。
2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
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7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
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錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
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3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
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5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動作。
變化：側棒式(Side
2. 【影片】瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群，全面打造 ...
瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢 ...Skiptocontent瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢不當，或同一個姿勢太久，導致肌肉僵硬，全身都腰酸背痛的，所以我們若有「天然的護腰」，也就是我們的核心肌群，就顯得十分重要，核心肌肉能減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛，瑜珈老師也特別教大家如何學習「側棒式」，讓我們訓練核心肌群，還能幫助我們消滅腰間肉，打造完美的腰線！訓練核心就是最好的護腰方式！核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力，且日常的活動也需要核心的參與，因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。
側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。
側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」，是個相當全面性的動作，能幫助我們讓體態更好看。
唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！初學可先撐個30秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數，撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個3組；側棒式如果姿勢不對，會容易傷到脊椎或是腰，如果真的做不起來，建議大家可以先嘗試一般的棒式。
1.側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面2.用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好3.如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線4.如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式唐昕老師小提醒：進行側棒式時，保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：【影片】消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫你緊實肚肉【影片】瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。
側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」，是個相當全面性的動作，能幫助我們讓體態更好看。
唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！初學可先撐個30秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數，撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個3組；側棒式如果姿勢不對，會容易傷到脊椎或是腰，如果真的做不起來，建議大家可以先嘗試一般的棒式。
1.側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面2.用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好3.如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線4.如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式唐昕老師小提醒：進行側棒式時，保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：【影片】消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫你緊實肚肉【影片】瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
3. 瑜珈教學8-側棒式-手臂曲線
瑜珈教學8-側棒式-手臂曲線這動作主要在強化上半身和腿部的線條~從棒式姿勢開始~1.雙腳尖往後採地墊,腳伸直,髖關節與地墊平行,2.手肘不鎖死, ...Home瑜珈動作圖解教學瑜珈教學8-側棒式-手臂曲線瑜珈教學8-側棒式-手臂曲線byjessica2010年11月25日這動作主要在強化上半身和腿部的線條~側棒式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學8-手背曲線)如何做:從棒式姿勢開始~1.雙腳尖往後採地墊,腳伸直,髖關節與地墊平行,2.手肘不鎖死,保持身體自然中心線~側棒式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學8-手背曲線)1.左手離開地板,旋轉身體,保持右手臂位於肩膀直線的側邊,左手臂於肩膀側邊伸直,視線看向前方~2.收縮腹肌,背部保持中立的中心線,身體為一直線,保持呼吸3~5次,然後換邊實施~*注意:腰部不可下沉,保持抬起~上一則仰臥起坐收「腹」脂肪？ 英專家：反練就啤酒肚下一則老人保健新處方：愛笑瑜珈或許您也感興趣JYOGA課程介紹(10月改版)美背如何練習？貓式伸展-瑜珈教學158-【瑜珈影片】2018/7月底個人著作將推出瑜珈教學39-背部曲線-駱駝式Partneryoga雙人瑜珈-面對與學習瑜珈教學-蝗蟲式請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢？別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片
4. 側棒式提臀(女) SIDE PLANK
側棒式提臀(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先.1側棒式提臀(女)SIDEPLANK2深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法運動星球側棒式提臀(女)SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式提臀(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式提臀鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作右側臥，用右前臂支撐身體，右腳可先彎曲，左腳延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
STEP2 右側臥收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法2018-06-19觀念臀部肌群下半身肌群健身知識庫你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎？在學習如何正確深蹲同時，也該避免常見的錯誤姿勢，因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」，但事實上，你可能完全沒發現。
深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力，前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣，因此，「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」，為什麼說是「預期外的力」？做重量訓練本身就是讓身體承受外力，姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的；一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力只有徒手）會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），增加意外的風險，如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。
本著「越靠近地板的關節，對動作的影響越大」、「地基打好，往上的結構才會穩」的核心觀念，我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。
錯誤1：腳掌往內（旋內）在剛開始學深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。
旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。
檢查姿勢的方法：做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。
如果腳踝活動度不足（請見下一點），容易在蹲到較低位置時腳掌旋內，不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。
錯誤2：腳踝活動度不足當你下蹲時，小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。
要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分），有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去，導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。
由側視圖與俯視圖來檢查足背屈的程度通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成你一開始給它的指令，這種情況稱為「代償」！如果你的腳踝很緊，那就會出現典型的3種代償動作：1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推，身體更往前趴，容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上。
知識便利貼｜什麼是足背屈＆代償足背屈：小腿往腳背靠近的動作（蹲下或勾腳板動作）。
代償：身體為了做到你想做到的動作，自動選擇比較省力（但不一定正確）的方式完成。
足背屈不足的蹲法有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
1.不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主，多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2.高腳杯深蹲：這個動作的重量放在身體前面，腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3.站距寬一點：採用站距寬的蹲法，在蹲下時就不需要很大的足背屈，可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4.做弓箭步：運用弓箭步的訓練動作，就完全不會挑戰到腳踝的活動度也
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先.1側棒式提臀(女)SIDEPLANK2深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法運動星球側棒式提臀(女)SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式提臀(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式提臀鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作右側臥，用右前臂支撐身體，右腳可先彎曲，左腳延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
STEP2 右側臥收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法2018-06-19觀念臀部肌群下半身肌群健身知識庫你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎？在學習如何正確深蹲同時，也該避免常見的錯誤姿勢，因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」，但事實上，你可能完全沒發現。
深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力，前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣，因此，「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」，為什麼說是「預期外的力」？做重量訓練本身就是讓身體承受外力，姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的；一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力只有徒手）會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），增加意外的風險，如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。
本著「越靠近地板的關節，對動作的影響越大」、「地基打好，往上的結構才會穩」的核心觀念，我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。
錯誤1：腳掌往內（旋內）在剛開始學深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。
旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。
檢查姿勢的方法：做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。
如果腳踝活動度不足（請見下一點），容易在蹲到較低位置時腳掌旋內，不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。
錯誤2：腳踝活動度不足當你下蹲時，小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。
要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分），有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去，導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。
由側視圖與俯視圖來檢查足背屈的程度通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成你一開始給它的指令，這種情況稱為「代償」！如果你的腳踝很緊，那就會出現典型的3種代償動作：1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推，身體更往前趴，容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上。
知識便利貼｜什麼是足背屈＆代償足背屈：小腿往腳背靠近的動作（蹲下或勾腳板動作）。
代償：身體為了做到你想做到的動作，自動選擇比較省力（但不一定正確）的方式完成。
足背屈不足的蹲法有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
1.不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主，多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2.高腳杯深蹲：這個動作的重量放在身體前面，腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3.站距寬一點：採用站距寬的蹲法，在蹲下時就不需要很大的足背屈，可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4.做弓箭步：運用弓箭步的訓練動作，就完全不會挑戰到腳踝的活動度也
5. 側棒，手與肩膀相對位置的影響
在DailyBandha網站上看到"Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga(預防瑜珈受傷)"的文章，其中講到瑜珈側板式(側棒)(Vasisthasana)及肩 ... 側棒，手與肩膀相對位置的影響發表時間： 2013年11月21日 | 文章分類： 運動保健 在DailyBandha網站上看到"PreventingYogaInjuriesvsPreventingYoga(預防瑜珈受傷)"的文章，其中講到瑜珈側板式(側棒)(Vasisthasana)及肩關節的部份，山姆沒有整篇看完，僅對有興趣的部份做個分享囉。
關節的活動度及穩定度是由關節附近的骨頭形狀、囊状韌帶結構(Capsulo-LigamentousStructures)及肌肉所負責。
下圖展示了肩關節的骨頭結構、囊状韌帶穩定組織及肌肉穩定組織。
穩定肌包括了旋轉肌群/袖，它在維持關節的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。
當關節囊及韌帶是鬆動時，肌肉一定會做補償。
這也是為什麼肩關節多面不穩定(MultidirectionalShoulderInstability)時，我們會專注於強化肌肉的原因。
肌肉名稱：1-supraspinatus,2-subscapularis,3-infraspinatus,4-triceps,5-biceps(shorthead), 6-biceps(longhead),7-deltoid,8-pectoralismajor,9-pectoralisminor在進行瑜珈側板式(側棒)(Vasisthasana)時，手放在肩膀的正下方，骨頭與地心引力呈垂直，這需要較少的肌肉施力，因為這個位置下，使用骨頭與生俱來的力量來幫助支撐身體的重量。
而當手放在肩膀的上方，需要較大的肌肉施力來維持姿勢。
若有關節過度活動(JointHypermobility)的人則更會大幅依賴關節的肌肉穩定組織。
■影片網址：http://youtu.be/krrxMqVQPCU文章分類： 運動保健文章標籤： 側棒(SidePlank),瑜珈(Yoga)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←高負重的訓練時，如何進行暖身呢？10個破壞運動/健身/訓練效果的習慣！→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1223)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
關節的活動度及穩定度是由關節附近的骨頭形狀、囊状韌帶結構(Capsulo-LigamentousStructures)及肌肉所負責。
下圖展示了肩關節的骨頭結構、囊状韌帶穩定組織及肌肉穩定組織。
穩定肌包括了旋轉肌群/袖，它在維持關節的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。
當關節囊及韌帶是鬆動時，肌肉一定會做補償。
這也是為什麼肩關節多面不穩定(MultidirectionalShoulderInstability)時，我們會專注於強化肌肉的原因。
肌肉名稱：1-supraspinatus,2-subscapularis,3-infraspinatus,4-triceps,5-biceps(shorthead), 6-biceps(longhead),7-deltoid,8-pectoralismajor,9-pectoralisminor在進行瑜珈側板式(側棒)(Vasisthasana)時，手放在肩膀的正下方，骨頭與地心引力呈垂直，這需要較少的肌肉施力，因為這個位置下，使用骨頭與生俱來的力量來幫助支撐身體的重量。
而當手放在肩膀的上方，需要較大的肌肉施力來維持姿勢。
若有關節過度活動(JointHypermobility)的人則更會大幅依賴關節的肌肉穩定組織。
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