側抬腿好處延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【ELLE健身房】10分鐘抬腿運動加上「腿開合」消水腫
SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@miyayeahInstagram許多女星都會在睡前記得抬腳，其實抬腳不會燃脂，但能讓囤積在腳部的血液回流，透過開合動作鍛鍊大腿肌，輕鬆躺著幫助打造纖細美腿，透過腿部的開合以及壓腳踝，能促進循環幫助消水腫，一整天久坐的上班族女生們更需要學起來，每天睡前10分鐘就能廣告-內文未完請往下捲動瘦腿消水腫運動1.抬腳台灣角川抬起雙腳，靠在牆上。
臀部貼著牆壁，手臂往左右兩側張開。
維持此姿勢靜止不動。
臀部緊貼著牆壁，身體與雙腳呈90度。
瘦腿消水腫運動2.抬腳擺動台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
瘦腿消水腫運動3.彎曲、伸直腳踝台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
瘦腿消水腫運動4.腿部開合（靜止）台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
瘦腿消水腫運動5.腿部開合搖擺台灣角川維持(4)的姿勢，左右擺動雙腿，使腳尖上下晃動。
伸直膝蓋，不要屈起。
抬腿+按摩，幫助消去腿部水腫《你是水腫不是胖！》台灣角川訂閱數突破130萬，影片累積觀看次數高達2億8千萬次，日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌，教你如何輕鬆消除惱人水腫，用深蹲」、「伸展」、「腿開合」三招基本鍛鍊，終結水腫體質！點這裡購買此書【延伸閱讀】>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>Tabata終極版訓練！針對瘦小腹瘦腿練臀、4分鐘7分鐘甚至30分鐘的爆汗減肥運動完整介紹>>在家就能做的瘦腿運動！韓國45歲辣媽Belle用彈力帶、沙發練出逆天鉛筆腿，邊看電視邊動起來Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活10支睡前瑜珈影片推薦！日本美體教練親授瘦上半身運動「消除背部墜肉、練出鎖骨線條」在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂廣告-內文未完請往下捲動7個適合早上做的「伸展瑜伽動作」喚醒身體開啟美好的一天小腹凸出超尷尬？和專業舞者學「維持平坦小腹」的秘訣不藏私！下半身瘦不了？分析5種肥胖類型「脂肪
臀部貼著牆壁，手臂往左右兩側張開。
維持此姿勢靜止不動。
臀部緊貼著牆壁，身體與雙腳呈90度。
瘦腿消水腫運動2.抬腳擺動台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
瘦腿消水腫運動3.彎曲、伸直腳踝台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
瘦腿消水腫運動4.腿部開合（靜止）台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
瘦腿消水腫運動5.腿部開合搖擺台灣角川維持(4)的姿勢，左右擺動雙腿，使腳尖上下晃動。
伸直膝蓋，不要屈起。
抬腿+按摩，幫助消去腿部水腫《你是水腫不是胖！》台灣角川訂閱數突破130萬，影片累積觀看次數高達2億8千萬次，日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌，教你如何輕鬆消除惱人水腫，用深蹲」、「伸展」、「腿開合」三招基本鍛鍊，終結水腫體質！點這裡購買此書【延伸閱讀】>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>Tabata終極版訓練！針對瘦小腹瘦腿練臀、4分鐘7分鐘甚至30分鐘的爆汗減肥運動完整介紹>>在家就能做的瘦腿運動！韓國45歲辣媽Belle用彈力帶、沙發練出逆天鉛筆腿，邊看電視邊動起來Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活10支睡前瑜珈影片推薦！日本美體教練親授瘦上半身運動「消除背部墜肉、練出鎖骨線條」在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂廣告-內文未完請往下捲動7個適合早上做的「伸展瑜伽動作」喚醒身體開啟美好的一天小腹凸出超尷尬？和專業舞者學「維持平坦小腹」的秘訣不藏私！下半身瘦不了？分析5種肥胖類型「脂肪
2. 瘦大腿這樣做！2抬腿變化姿勢，緊實線條
目前位置首頁減肥瘦大腿這樣做！2抬腿變化姿勢，緊實線條華人健康網About撰文者洪毓琪2016-09-21瀏覽數：16914針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
長時間久坐、缺乏運動的辦公生活，讓你的大腿越發壯碩？健身教練表示，其實，想要一甩臃腫象腿，擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿，並沒有想像的這麼困難。
除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。
也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。
緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：【側臥式抬腿】運動次數：15次。
重複組數：3組。
吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
（圖片／野人文化提供）1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
（圖片／野人文化提供）2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
（圖片／野人文化提供）3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。
NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：抬腿健身教練吸氣側躺大腿內側肌側臥大腿評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團女孩們動起來！4招消滅大腿肥肉實用七招！教你擺脫難纏蘿蔔腿7天打造纖細美腿！5個動作360度瘦下半身，跟蘿蔔腿、粗大腿說掰掰韓國瑜做雙盤腿鬆筋骨〜醫：還有增免疫力這些意外好處照顧中風丈夫15年後，自己也罹癌...洪雪珍看「付出強迫症」：你以為的付出，其實是為了證明自己「高端疫苗」4小時24萬人登記！保護力為何？接種禁忌、副作用有哪些？看這篇就夠「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做除了不能裝熱的，「塑膠容器」也不能裝這2種飲品！不想把毒吃下肚，台大農化系教授教你「6關鍵」遠離塑化劑「高端疫苗」出現副作用，顏面神經麻痺、眼壓過高？台大醫師曝「這2類人」不建議施打雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭回應文章請先登入會員或註冊。
1一週上健身房2次，少吃多動還是胖？減肥名醫：別管熱量了！2招避免身體慢性發炎，自然就變瘦2長期淺眠，就是害你變胖的元兇！中醫師+營養師推薦2款「舒心茶」，舒緩肌肉又消脂3一輩子不復胖的「杜肯飲食法」怎麼吃？英國王妃、超模都大推！「4階段瘦身」讓你實行人生最後一次減肥4預防脂肪肝，減少醣比控制熱量更重要！前醫科大學教授教你：3招「微減醣」健康瘦59成的人都做錯！起水泡能不能自己戳破？醫師傳授4招，在腳上撒上●●●就有效劉政穎0人推薦劉政穎 (台北市 牙科)雖然之前已經做過功課，但確實還是有很多不懂的地方劉醫師人很好，非常細心的跟我解說很多的相關...何明吉0人推薦何明吉 (台北市 牙科)原本以為牙齒漂亮都只能做矯正後來看到何醫師很多美齒貼片的案例都做的超成功，也決定做貼片目...30分鐘內蹲600次...跳「鄭多燕大腿操」瘦下半身，根本是終結你的膝蓋？腹部脂肪是百病根源！每天3分鐘瘦小腹，幫助身體做內臟大清掃的4個最佳動作上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
長時間久坐、缺乏運動的辦公生活，讓你的大腿越發壯碩？健身教練表示，其實，想要一甩臃腫象腿，擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿，並沒有想像的這麼困難。
除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。
也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。
緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：【側臥式抬腿】運動次數：15次。
重複組數：3組。
吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
（圖片／野人文化提供）1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
（圖片／野人文化提供）2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
（圖片／野人文化提供）3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。
NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：抬腿健身教練吸氣側躺大腿內側肌側臥大腿評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團女孩們動起來！4招消滅大腿肥肉實用七招！教你擺脫難纏蘿蔔腿7天打造纖細美腿！5個動作360度瘦下半身，跟蘿蔔腿、粗大腿說掰掰韓國瑜做雙盤腿鬆筋骨〜醫：還有增免疫力這些意外好處照顧中風丈夫15年後，自己也罹癌...洪雪珍看「付出強迫症」：你以為的付出，其實是為了證明自己「高端疫苗」4小時24萬人登記！保護力為何？接種禁忌、副作用有哪些？看這篇就夠「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做除了不能裝熱的，「塑膠容器」也不能裝這2種飲品！不想把毒吃下肚，台大農化系教授教你「6關鍵」遠離塑化劑「高端疫苗」出現副作用，顏面神經麻痺、眼壓過高？台大醫師曝「這2類人」不建議施打雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭回應文章請先登入會員或註冊。
1一週上健身房2次，少吃多動還是胖？減肥名醫：別管熱量了！2招避免身體慢性發炎，自然就變瘦2長期淺眠，就是害你變胖的元兇！中醫師+營養師推薦2款「舒心茶」，舒緩肌肉又消脂3一輩子不復胖的「杜肯飲食法」怎麼吃？英國王妃、超模都大推！「4階段瘦身」讓你實行人生最後一次減肥4預防脂肪肝，減少醣比控制熱量更重要！前醫科大學教授教你：3招「微減醣」健康瘦59成的人都做錯！起水泡能不能自己戳破？醫師傳授4招，在腳上撒上●●●就有效劉政穎0人推薦劉政穎 (台北市 牙科)雖然之前已經做過功課，但確實還是有很多不懂的地方劉醫師人很好，非常細心的跟我解說很多的相關...何明吉0人推薦何明吉 (台北市 牙科)原本以為牙齒漂亮都只能做矯正後來看到何醫師很多美齒貼片的案例都做的超成功，也決定做貼片目...30分鐘內蹲600次...跳「鄭多燕大腿操」瘦下半身，根本是終結你的膝蓋？腹部脂肪是百病根源！每天3分鐘瘦小腹，幫助身體做內臟大清掃的4個最佳動作上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
3. 彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿
不妨試試彼拉提斯側抬腿，這個練習能讓臀部與外側大腿肌肉結實，保持軀幹穩定、伸直頸部，練習時想像腿部拉長、無限延伸的感覺，一個動作同步強化臀部 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿收藏圖片來源/馬景平瀏覽數97,6802015/08/01·作者/劉妤葶整理·出處/康健雜誌第201期放大字體想換短褲或裙裝，可惜長期久坐不動，下半身線條日漸走樣。
★抗老跟著練！11/5康健樂活節 肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗>>不妨試試彼拉提斯側抬腿，這個練習能讓臀部與外側大腿肌肉結實，保持軀幹穩定、伸直頸部，練習時想像腿部拉長、無限延伸的感覺，一個動作同步強化臀部與大腿肌群，只要持續練習就會看到成效。
訓練重點：臀部、大腿外側肌群動作：1.身體側臥成一直線，雙腿相疊。
用接近地面的手支撐頭部，另一手放在身體前方維持平衡。
2.吸氣，上方的腿膝蓋朝天花板方向彎曲，試著不要把腳的重量壓在下側腿上。
3.儘量伸直上方的腿並抬高，趾尖朝上指向天花板。
4.吐氣，腿保持伸直狀態後往下降，讓大腿內側併攏。
單側抬腿進行8～10次動作。
5.換另一個方向側躺，重複練習。
更多：。
緊實上臂、促進淋巴－鷹式。
靜心又能趕走肩頸痛－橋式。
學貓咪伸懶腰，除背痛看更多文章關鍵字側躺彼拉提斯抬腿瘦大腿簡易體操緊實肌肉您正在閱讀《康健雜誌》201期柯文哲：健保法明明有這一條，政府卻帶頭犯法數位專輯／改變，為更美好的醫療奮戰！譚敦慈：５大對策，遠離香氣威脅更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肺癌第四期≠末期 肺癌治療最新趨勢｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌 異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.肝癌難纏通常發現已是晚期推薦文章活動看板推薦閱讀哥倫比亞變異株是什麼？跟Delta變種病毒比較誰厲害？最新專題流感疫苗認知大調查啟動自癒力 10個走向不生病的生活解方打造陽台療癒花園 都市裡的花草派對新冠疫苗開打，你該注意的事糖毒危機：糖魔的人體破壞之旅 多吃一口糖，全身器官陷危機【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿收藏圖片來源/馬景平瀏覽數97,6802015/08/01·作者/劉妤葶整理·出處/康健雜誌第201期放大字體想換短褲或裙裝，可惜長期久坐不動，下半身線條日漸走樣。
★抗老跟著練！11/5康健樂活節 肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗>>不妨試試彼拉提斯側抬腿，這個練習能讓臀部與外側大腿肌肉結實，保持軀幹穩定、伸直頸部，練習時想像腿部拉長、無限延伸的感覺，一個動作同步強化臀部與大腿肌群，只要持續練習就會看到成效。
訓練重點：臀部、大腿外側肌群動作：1.身體側臥成一直線，雙腿相疊。
用接近地面的手支撐頭部，另一手放在身體前方維持平衡。
2.吸氣，上方的腿膝蓋朝天花板方向彎曲，試著不要把腳的重量壓在下側腿上。
3.儘量伸直上方的腿並抬高，趾尖朝上指向天花板。
4.吐氣，腿保持伸直狀態後往下降，讓大腿內側併攏。
單側抬腿進行8～10次動作。
5.換另一個方向側躺，重複練習。
更多：。
緊實上臂、促進淋巴－鷹式。
靜心又能趕走肩頸痛－橋式。
學貓咪伸懶腰，除背痛看更多文章關鍵字側躺彼拉提斯抬腿瘦大腿簡易體操緊實肌肉您正在閱讀《康健雜誌》201期柯文哲：健保法明明有這一條，政府卻帶頭犯法數位專輯／改變，為更美好的醫療奮戰！譚敦慈：５大對策，遠離香氣威脅更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肺癌第四期≠末期 肺癌治療最新趨勢｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌 異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.肝癌難纏通常發現已是晚期推薦文章活動看板推薦閱讀哥倫比亞變異株是什麼？跟Delta變種病毒比較誰厲害？最新專題流感疫苗認知大調查啟動自癒力 10個走向不生病的生活解方打造陽台療癒花園 都市裡的花草派對新冠疫苗開打，你該注意的事糖毒危機：糖魔的人體破壞之旅 多吃一口糖，全身器官陷危機【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時
4. 瘦大腿這樣做！2抬腿變化姿勢，緊實線條
HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：大腸癌腎結石心肌梗塞糖尿病子宮肌瘤首頁>減重塑身>專題報導分享到Facebook分享到Google+收藏12016/10/11下午02:00:11華人健康網收藏（關鍵字：瘦身,美腿,大腿,抬腿,蜜大腿）長時間久坐、缺乏運動的辦公生活，讓你的大腿越發壯碩？健身教練表示，其實，想要一甩臃腫象腿，擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿，並沒有想像的這麼困難。
除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。
也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。
緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：【側臥式抬腿】運動次數：15次。
重複組數：3組。
吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
（圖片／野人文化提供）1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
（圖片／野人文化提供）2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
（圖片／野人文化提供）3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。
NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。
◄上一段12下一段►看更多專題報導一天可吃幾顆蛋？你的答案很可能和營養師不一樣！高血壓年輕化 營養師：4大壞習慣快戒了吧！喝仙草茶消暑降血壓？中醫：有這5症狀別亂喝案15999入境陰性、3個月後出境檢驗陽性！是列境外移入？還是列本土病例？打完疫苗，食慾會大增？重症名醫曝：報復性吃喝3大類，你中哪個？【影音版】運動前吃對不胃痛、助減脂！【影音版】孕婦打疫苗前後，這樣吃出免疫平衡！【影音版】運動前吃對不胃痛、助減脂！【影音版】蘋果醋解便祕、降血糖，還能減重？有吃事前可以吃其它保健食品嗎？您好，原則上注意一個原則就是，吃完藥品後過一至兩個小時，在吃保健品即可，…保健焦點低頭族手麻無力？當心頸椎老化超級大魔王Delta變異株襲台！增加免疫抗病力，大蒜洋蔥上榜亂吃一通血糖、膽固醇失控！猛盯3C，藍光恐致黃斑部病變？間歇性斷食減肥，肌肉會流失嗎？灰指甲變色剪掉就會好？有些指甲病灶位置較難處理，治療指南看過來！胰臟癌怎麼形成的？發生率幾乎等於死亡率！高風險族群須及早預防更年期不只熱潮紅！從身體到心理層面，都可能籠罩於不適陰霾！認識腸胃炎病毒性腸胃炎不分季節，孩童、成人都可能罹患！疫苗混打效果誰最佳？AZ、莫德納、BNT保護力比一比！熬夜、睡不好會禿頭～預防掉髮和白髮，起床快喝養髮茶補救吃對食物護健康洋蔥、南瓜、茄子15種蔬果都上榜常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外
除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。
也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。
緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：【側臥式抬腿】運動次數：15次。
重複組數：3組。
吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
（圖片／野人文化提供）1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
（圖片／野人文化提供）2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
（圖片／野人文化提供）3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。
NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。
◄上一段12下一段►看更多專題報導一天可吃幾顆蛋？你的答案很可能和營養師不一樣！高血壓年輕化 營養師：4大壞習慣快戒了吧！喝仙草茶消暑降血壓？中醫：有這5症狀別亂喝案15999入境陰性、3個月後出境檢驗陽性！是列境外移入？還是列本土病例？打完疫苗，食慾會大增？重症名醫曝：報復性吃喝3大類，你中哪個？【影音版】運動前吃對不胃痛、助減脂！【影音版】孕婦打疫苗前後，這樣吃出免疫平衡！【影音版】運動前吃對不胃痛、助減脂！【影音版】蘋果醋解便祕、降血糖，還能減重？有吃事前可以吃其它保健食品嗎？您好，原則上注意一個原則就是，吃完藥品後過一至兩個小時，在吃保健品即可，…保健焦點低頭族手麻無力？當心頸椎老化超級大魔王Delta變異株襲台！增加免疫抗病力，大蒜洋蔥上榜亂吃一通血糖、膽固醇失控！猛盯3C，藍光恐致黃斑部病變？間歇性斷食減肥，肌肉會流失嗎？灰指甲變色剪掉就會好？有些指甲病灶位置較難處理，治療指南看過來！胰臟癌怎麼形成的？發生率幾乎等於死亡率！高風險族群須及早預防更年期不只熱潮紅！從身體到心理層面，都可能籠罩於不適陰霾！認識腸胃炎病毒性腸胃炎不分季節，孩童、成人都可能罹患！疫苗混打效果誰最佳？AZ、莫德納、BNT保護力比一比！熬夜、睡不好會禿頭～預防掉髮和白髮，起床快喝養髮茶補救吃對食物護健康洋蔥、南瓜、茄子15種蔬果都上榜常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外
5. 每週2次側躺抬腿，消除大腿多餘脂肪、順便練臀肌
腿上都是贅肉？每週做側躺抬腿運動2～3次，幫你消除多餘大腿脂肪，順便練臀肌。
側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除大腿側面多餘 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文每週2次側躺抬腿消除大腿多餘脂肪文／尚皮耶．克萊蒙梭（法國國家認證體能訓練專家）等側躺抬腿運動每週練習2～3次，能瘦大腿、消除馬鞍肉。
（采實文化提供）【編者按】腿上都是贅肉？每週做側躺抬腿運動2～3次，消除多餘大腿脂肪，順便練臀肌。
瘦大腿的側躺抬腿運動側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。
一旦達到初步效果後，可以改為每周練習一至兩次以維持效果。
目的：鍛鍊臀中肌，有效消除馬鞍肉。
練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下。
作法：①側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟一。
（采實文化）②上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20～30下；呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟二。
（采實文化）Tips：緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
③換邊練習。
動作重點提示：● 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
● 姿勢：抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。
抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
摘自《緊實曲線訓練圖解》采實文化出版瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 小腹凸不是減肥就有用腹部瘦不下來的4大原因· 消內臟脂肪最有效的運動是有氧運動還是肌力訓練？· 醫師推薦增肌運動前3名強身、增骨密度責任編輯：李清風◇相關文章前奧運名將黃曉敏：法輪功給我第二次生命 2017-12-13古代中醫看「失眠」有三種原因圖 2017-12-16慢速深蹲是第一名！每天5分鐘瘦下半身助深眠圖 2020-03-25增肌就增免疫力跟醫師做3動作強化下半身肌肉圖 2020-04-076個超簡單動作練核心肌群在家就能做圖 2020-04-28月經來了水腫變胖？女中醫推薦消水腫運動和茶飲圖 2020-06-12比仰臥起坐練核心肌群更有效！棒式運動正確做法圖 2020-06-17醫師推薦增肌運動前3名強身、增骨密度圖 2020-07-03每天做3個動作可瘦小腹改善胃食道逆流圖 2021-08-13白開水和運動飲料哪個好？運動前中後補水攻略圖 2021-08-06最新文章【直播】美國2州疫苗接種率高疫情有史最高老藥新用抗新冠！4大「A級藥物」一次看【重播】疫苗會影響月經和受孕嗎？喝咖啡出現不良症狀？服8種藥物者要小心女性變老卵巢先衰？3方法保青春延緩更年期編輯推薦牙周病是吃出來的？3類食物可能是元凶打疫苗後現死亡案例？醫師：2種情況暫緩施打變胖可能是脾虛？3招養好脾增肌又減肥去除電風扇、紗窗灰塵很簡單清潔妙招學起來牛奶補鈣效果比豆漿強低脂、全脂區別大公開大紀元頭條【專訪】學失傳技藝三載林安琪：藝無止境習瞄準高收入者分析：為鞏固政權「殺富濟貧」【疫情8.19】研究：兩疫苗3月內效力減弱拜登：美軍將留在阿富汗直到美國人全撤離一文看懂中共為何與塔利班交好回應北京美將限制部分中國航班載客量至40%【思想領袖】馬龍：RNA疫苗副作用被淡化讀《轉法輪》韓國青年三種不治之症痊癒評論「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。
這包括個性化的內容和廣告。
若您繼續使用我們的網站，即表示您同意我們使用cookies，以及我们更新的隐私政策（PrivacePolicy）和使用條款。
更多信息我同意×
側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除大腿側面多餘 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文每週2次側躺抬腿消除大腿多餘脂肪文／尚皮耶．克萊蒙梭（法國國家認證體能訓練專家）等側躺抬腿運動每週練習2～3次，能瘦大腿、消除馬鞍肉。
（采實文化提供）【編者按】腿上都是贅肉？每週做側躺抬腿運動2～3次，消除多餘大腿脂肪，順便練臀肌。
瘦大腿的側躺抬腿運動側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。
一旦達到初步效果後，可以改為每周練習一至兩次以維持效果。
目的：鍛鍊臀中肌，有效消除馬鞍肉。
練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下。
作法：①側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟一。
（采實文化）②上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20～30下；呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟二。
（采實文化）Tips：緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
③換邊練習。
動作重點提示：● 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
● 姿勢：抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。
抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
摘自《緊實曲線訓練圖解》采實文化出版瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 小腹凸不是減肥就有用腹部瘦不下來的4大原因· 消內臟脂肪最有效的運動是有氧運動還是肌力訓練？· 醫師推薦增肌運動前3名強身、增骨密度責任編輯：李清風◇相關文章前奧運名將黃曉敏：法輪功給我第二次生命 2017-12-13古代中醫看「失眠」有三種原因圖 2017-12-16慢速深蹲是第一名！每天5分鐘瘦下半身助深眠圖 2020-03-25增肌就增免疫力跟醫師做3動作強化下半身肌肉圖 2020-04-076個超簡單動作練核心肌群在家就能做圖 2020-04-28月經來了水腫變胖？女中醫推薦消水腫運動和茶飲圖 2020-06-12比仰臥起坐練核心肌群更有效！棒式運動正確做法圖 2020-06-17醫師推薦增肌運動前3名強身、增骨密度圖 2020-07-03每天做3個動作可瘦小腹改善胃食道逆流圖 2021-08-13白開水和運動飲料哪個好？運動前中後補水攻略圖 2021-08-06最新文章【直播】美國2州疫苗接種率高疫情有史最高老藥新用抗新冠！4大「A級藥物」一次看【重播】疫苗會影響月經和受孕嗎？喝咖啡出現不良症狀？服8種藥物者要小心女性變老卵巢先衰？3方法保青春延緩更年期編輯推薦牙周病是吃出來的？3類食物可能是元凶打疫苗後現死亡案例？醫師：2種情況暫緩施打變胖可能是脾虛？3招養好脾增肌又減肥去除電風扇、紗窗灰塵很簡單清潔妙招學起來牛奶補鈣效果比豆漿強低脂、全脂區別大公開大紀元頭條【專訪】學失傳技藝三載林安琪：藝無止境習瞄準高收入者分析：為鞏固政權「殺富濟貧」【疫情8.19】研究：兩疫苗3月內效力減弱拜登：美軍將留在阿富汗直到美國人全撤離一文看懂中共為何與塔利班交好回應北京美將限制部分中國航班載客量至40%【思想領袖】馬龍：RNA疫苗副作用被淡化讀《轉法輪》韓國青年三種不治之症痊癒評論「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。
這包括個性化的內容和廣告。
若您繼續使用我們的網站，即表示您同意我們使用cookies，以及我们更新的隐私政策（PrivacePolicy）和使用條款。
更多信息我同意×