側弓箭步延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 比深蹲、跑步更燃脂！「弓箭步變化式」輕鬆練出大腿縫 ...
第一招先從基礎弓箭步（Basic Lunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
練習時 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1別再只會穿素T！2021女星私服都愛的「圖案T恤」穿搭技巧學起來2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3寫給都市女子最赤裸的15大現實金句：「別在最好的年齡，做個只知道玩手機的傻女人」4【ELLE風格美妝桌】蔡詩芸獻給女生：「請帶著正能量，自由地做你自己」5Netflix爆紅美劇《艾蜜莉在巴黎》第二季正式開拍！最新預告片透露天菜主廚感情線？instagram@cathrynli、Getty不少人想要緊緻結實的女團腿、蜜桃臀時，都會選擇「深蹲」來鍛鍊下半身，但其實除了深蹲「弓箭步」也能針對臀腿做加強，而且不像深蹲容易受傷，減肥效果還更有感，每天10分鐘就能解決難搞的大腿內側贅肉，瘦出大腿縫！以下5招「弓箭步」變化式學起來，立刻加入運動菜單！廣告-內文未完請往下捲動「弓箭步」比深蹲更有效ViewthispostonInstagramApostsharedby陈暖央(•͈˽•͈)(@chennuanyang)平時練深蹲時，如果姿勢不對，容易造成膝蓋瘦身，或是背部、腰部拉傷，風險較高；而弓箭步比深蹲更容易達成，且弓箭步屬於單邊動作，因此運動時可以強化身體平衡力，同時訓練腿部肌群，臀部肌群也能帶到。
瘦身還能改善「背痛」ViewthispostonInstagramApostsharedby심으뜸Euddeumshim(@euddeume_)弓箭步可以強化下半身肌肉，伸展髖關節、雕塑臀腿線條，還可以減緩背部肌肉緊繃，對改善下背痛非常有幫助，尤其時久坐的上班族而長期姿勢不良，都可以利用弓箭步改善！弓箭步瘦腿1.前跨步Getty第一招先從基礎弓箭步（BasicLunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
練習時可以負重效果會更好！弓箭步瘦腿2.後跨步後跨步（ReverseLunge），跟基礎弓箭步類似，只是基礎弓箭步是將一腳往前踩並蹲下，而ReverseLunge改由一腳向後採、下壓，膝蓋彎曲成90度。
弓箭步瘦腿3.側弓步側弓步（LateralLunge）方向由前後改為左右，一腳向左右兩側張開，另一腳下壓成垂直，臀部則是向後坐、背打直，每邊做8～10次即可換邊，這個動作訓練大腿肌肉超有感！弓箭步瘦腿4.弓箭步交互跳弓箭步交互跳（JumpingLunge），是基本弓箭步的進階版，先做出基本弓箭步姿勢，之後向上跳起，下降時換腳再次做出弓箭步，一直交替重複8～10次。
弓箭步瘦腿5.碰膝弓箭步LungewithKneeTuck是弓箭步的變化式，做出弓箭步動作之後，站起來時可以順勢把膝蓋抬高，讓手肘碰到膝蓋後，回到弓箭步動作。
【延伸閱讀】elle>>【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～>>快速擺脫梨形身材！10組女星最愛「墊上皮拉提斯」居家訓練影片，全身燃脂超有感～>>宅在家虐出馬甲線！10部YouTube百萬點閱「居家健身影片」，每天10分鐘爆汗減脂超有感Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationabout
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瘦身還能改善「背痛」ViewthispostonInstagramApostsharedby심으뜸Euddeumshim(@euddeume_)弓箭步可以強化下半身肌肉，伸展髖關節、雕塑臀腿線條，還可以減緩背部肌肉緊繃，對改善下背痛非常有幫助，尤其時久坐的上班族而長期姿勢不良，都可以利用弓箭步改善！弓箭步瘦腿1.前跨步Getty第一招先從基礎弓箭步（BasicLunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
練習時可以負重效果會更好！弓箭步瘦腿2.後跨步後跨步（ReverseLunge），跟基礎弓箭步類似，只是基礎弓箭步是將一腳往前踩並蹲下，而ReverseLunge改由一腳向後採、下壓，膝蓋彎曲成90度。
弓箭步瘦腿3.側弓步側弓步（LateralLunge）方向由前後改為左右，一腳向左右兩側張開，另一腳下壓成垂直，臀部則是向後坐、背打直，每邊做8～10次即可換邊，這個動作訓練大腿肌肉超有感！弓箭步瘦腿4.弓箭步交互跳弓箭步交互跳（JumpingLunge），是基本弓箭步的進階版，先做出基本弓箭步姿勢，之後向上跳起，下降時換腳再次做出弓箭步，一直交替重複8～10次。
弓箭步瘦腿5.碰膝弓箭步LungewithKneeTuck是弓箭步的變化式，做出弓箭步動作之後，站起來時可以順勢把膝蓋抬高，讓手肘碰到膝蓋後，回到弓箭步動作。
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2. 滑盤側弓步: 髖內收肌群, 臀肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行滑盤側弓步以鍛鍊髖內收肌群, 臀肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.滑盤側弓步難度初學者焦點體力運用到的肌肉髖內收肌群,臀肌器材滑盤進度低姿側弓步進度槓把側跨步設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，一隻腳踩在滑盤上，另一隻腳站在地面上。
將臀部後推，並將滑盤往外滑向身體外側，同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。
下蹲時將雙手舉至身體前方，並將重心放在地面上那隻腳的腳跟上。
步驟2當一腳彎曲成90度而另一隻腳完全伸直時，站起身並將滑盤滑回起始位置。
進度與變化低姿側弓步活動度，靈活度|初學者槓把側跨步體力|中階啞鈴側弓步體力相撲蹲滑步體力芭蕾式滑步體力秘訣膝蓋不要往內彎。
在進行深蹲時，腳跟不要離地。
進行深蹲時，膝蓋不要過度往前突出。
應將臀部向後推。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.滑盤側弓步難度初學者焦點體力運用到的肌肉髖內收肌群,臀肌器材滑盤進度低姿側弓步進度槓把側跨步設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，一隻腳踩在滑盤上，另一隻腳站在地面上。
將臀部後推，並將滑盤往外滑向身體外側，同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。
下蹲時將雙手舉至身體前方，並將重心放在地面上那隻腳的腳跟上。
步驟2當一腳彎曲成90度而另一隻腳完全伸直時，站起身並將滑盤滑回起始位置。
進度與變化低姿側弓步活動度，靈活度|初學者槓把側跨步體力|中階啞鈴側弓步體力相撲蹲滑步體力芭蕾式滑步體力秘訣膝蓋不要往內彎。
在進行深蹲時，腳跟不要離地。
進行深蹲時，膝蓋不要過度往前突出。
應將臀部向後推。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 啞鈴側弓步: 臀肌, 腿後肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行啞鈴側弓步以鍛鍊臀肌, 腿後肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.啞鈴側弓步難度初學者焦點體力運用到的肌肉臀肌,腿後肌器材啞鈴進度滑盤側弓步進度槓把側跨步設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1以中握握住一對啞鈴，使掌心相對。
抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
手臂應完全伸直，讓啞鈴停靠在大腿前方。
步驟2向側邊跨出一大步。
當外側的腳碰地時，將臀部往後推，膝蓋彎曲，將身體壓低。
保持內側的腿挺直，腳穩穩地踩在地上。
當外側大腿與地面平行時，停頓一下，然後將身體推回到起始位置。
進度與變化滑盤側弓步體力|初學者槓把側跨步體力|中階槓鈴側登階體力秘訣務必蹲得夠低以形成弓步，應感覺內縮肌的伸展。
從弓步最低點起身時，請勿讓軀幹前傾。
相反地，請全程保持挺胸。
務必運用整隻跨出腳的力量來帶動身體，只使用腳趾。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
手臂應完全伸直，讓啞鈴停靠在大腿前方。
步驟2向側邊跨出一大步。
當外側的腳碰地時，將臀部往後推，膝蓋彎曲，將身體壓低。
保持內側的腿挺直，腳穩穩地踩在地上。
當外側大腿與地面平行時，停頓一下，然後將身體推回到起始位置。
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從弓步最低點起身時，請勿讓軀幹前傾。
相反地，請全程保持挺胸。
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4. 側弓步(Lateral Lunge)
以下為含有[側弓步(Lateral Lunge)]標籤的文章. 增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步). 發表時間： 2017 年08 月29 日 | 文章分類： 動作介紹. 以下為含有[側弓步(LateralLunge)]標籤的文章增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)發表時間： 2017年08月29日 | 文章分類： 動作介紹 在「滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲，側蹲本身除了可以作為熱身動作外，也可以作為肌力訓練動作，下肢有好的鋼性，可以減少觸地時間，更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應，有助於運動場上的表現，不管是進攻或防守。
側蹲的動作，可以先從徒手開始，然後《漸進負荷》來增加難度；改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一，負重位置愈往上，對於核心軀幹的挑戰就愈多。
徒手的部份，往下蹲的同時，可以增加手部延伸（空手或者持輕重量的槓片、藥球等），來增加動作整體的平衡感，讓您可敢往後坐。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
側蹲的動作，可以先從徒手開始，然後《漸進負荷》來增加難度；改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一，負重位置愈往上，對於核心軀幹的挑戰就愈多。
徒手的部份，往下蹲的同時，可以增加手部延伸（空手或者持輕重量的槓片、藥球等），來增加動作整體的平衡感，讓您可敢往後坐。
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5. [Side Lunge 側弓步] 強化側面肌群
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這動作可鍛練以及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。
圖片來源:Popsugar做法1.雙腿打開，超過腎部2.右膝向下壓，左腳伸直3.左右腳換轉，重覆上述動作4.每組每邊各做15至20秒，每次三組做側步蹲可配合其他動作，如手碰地面，或拿著運動球。
圖片來源注意事項1.腳部下壓時必需收腹2.背部要挺直，切勿駝背3.下壓時要適可而止，以免拉傷肌肉4.這運動十分適合在跑步前拉鬆腿部肌肉，以及跑步作收操之用更多：FitzFacebook專頁[KneePush-ups屈膝掌上壓]新手必練動作[Superman超人式]強化肌肉伸展臂臀[Burpee波比操]鍛練全身70%肌肉[Crunch 捲腹] 不傷腰練腹肌[HighKnees高抬腿] 剛柔要配合[Lunges弓步] 針對股四頭肌[WallSit 無影凳] 靠幅牆練大腿[JumpingJack 開合跳] 迅速提升心跳[email protected]FitzFitness 健身文章為作者意見，不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/Bella如今自己繼續每日製造我熱熱鬧鬧的家，但在美夢裡又渴望再做個簡簡單單的人首頁>運動Sports>健身Fitness>[SideLunge側弓步]強化側面肌群分享連結:訂閱Fitz電郵通訊，接收活動、產品及優惠資訊!Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:Fitz香港運動及生活平台，致力提供各樣運動、玩樂及健康資訊，歡迎投稿及商業合作。
我們團隊提供媒體推廣、攝影製作、活動籌辦等服務，歡迎聯絡查詢。
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