運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則搜索32CHongkong星期日,八月22,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機App作者服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們投稿細則圖片來源更新日期:11-10-2017跑步、行山這類運動，其實只是重覆雙腿的向前動作，要令身體各部位有均衡鍛練，需要配合其他鍛練動作，而側步蹲就是一套很好的側面動作。

這動作可鍛練以及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。

圖片來源:Popsugar做法1.雙腿打開，超過腎部2.右膝向下壓，左腳伸直3.左右腳換轉，重覆上述動作4.每組每邊各做15至20秒，每次三組做側步蹲可配合其他動作，如手碰地面，或拿著運動球。

圖片來源注意事項1.腳部下壓時必需收腹2.背部要挺直，切勿駝背3.下壓時要適可而止，以免拉傷肌肉4.這運動十分適合在跑步前拉鬆腿部肌肉，以及跑步作收操之用更多：FitzFacebook專頁[KneePush-ups屈膝掌上壓]新手必練動作[Superman超人式]強化肌肉伸展臂臀[Burpee波比操]鍛練全身70%肌肉[Crunch 捲腹] 不傷腰練腹肌[HighKnees高抬腿] 剛柔要配合[Lunges弓步] 針對股四頭肌[WallSit 無影凳] 靠幅牆練大腿[JumpingJack 開合跳] 迅速提升心跳[email protected]FitzFitness 健身文章為作者意見，不代表Fitz立場。

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B.左右側弓箭步（Side Lunge）. 不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。

而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播最實在的腿部訓練動作—弓箭步弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。

舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。

從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

  加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。

所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。

再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。

簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！  這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！[divide]A.前後弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。

通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。

不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。

 姿勢起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。

這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。

3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。

在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

 當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！啞鈴弓箭步 槓鈴弓箭步 藥球弓箭步＋轉體[divide]B.左右側弓箭步（SideLunge）不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。

而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。

姿勢：1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。

2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。

註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。

 [divide]C.弓箭步交互跳（JumpingLunge）類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。

因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。

若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。

姿勢：1.與前弓箭步的動作要訣相同。

首先，一樣先向前跨步。

2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。

註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。

過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。

註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。

 [divide]弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。

特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。

另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。

最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應

lunge 弓箭步; push up 伏地挺身; pull up 引體向上; plank 平板支撐（棒式）; sit-ups 仰臥起坐; curl / crunch 捲腹; squat 深蹲; burpees 波比; bridge 橋式 ...SkiptocontentHeyguys!我是英文庫的Cecilia，不管你有沒有在健身，一定都有聽過一些耳熟能詳的健身動作，像是令人又愛又恨的伏地挺身，打造緊實俏臀的深蹲，還有超級虐腹的仰臥起坐，你可能都知道怎麼做，卻不知道怎麼用英文表達。

今天就以圖文的方式學會常見的健身動作，以及健身器材和身體訓練部位的英文，下次無論是在健身房或家裡揮灑汗水，不會只痠痛的不要不要，還會英文嚇嚇叫！🤣健身動作英文運動時當然少不了一套SOP，從第一到第三個步驟分別是：暖身（warmup）—運動（exercise/workout）—緩和（cooldown）。

如果你想知道exercise和workout的差別，可以參考以下文章喔！👉「運動」的英文是？sportVSexerciseVSworkout差別！以下列舉出常見的運動類型和動作名稱，眼球一起動起來吧！👀有氧運動　Aerobicexercise/Cardioexercisecardio這個字首，代表「心」的意思，所以心肺的相關訓練會經常看到這個字，而aerobic本身表示「有氧的」，它們兩個基本上是相同的，因為促進心肺功能的同時，也會需要消耗大量氧氣，兩個是連體嬰分不開的喔！英文中文cardiovasculartraining心肺適能訓練jumpingjacks開合跳squatjacks深蹲跳rump-roping跳繩running跑步徒手訓練　Bodyweighttraining徒手訓練是利用身體重量作為負重的肌力訓練，因此會使用body（身體）和weight（重量）命名，兩個字必須連在一起，以下列舉出常見與延伸的動作，配合圖解會更清楚喔！常見基本動作相關延伸動作lunge弓箭步pushup伏地挺身pullup引體向上plank平板支撐（棒式）sit-ups仰臥起坐curl/crunch捲腹squat深蹲burpees波比bridge橋式highknees高抬腿lateraljump橫向跳躍jumpinglunge弓箭步交互跳sidelunge弓箭步交互跳inclinepushup上斜伏地挺身declinepushup下斜伏地挺身clappress-up擊掌伏地挺身muscleup暴力上槓mountainclimber登山者plankjack平板開合跳reversecurl/reversecrunch反向捲腹skaters滑冰交叉步Ifyouwanttobuildabiggerchest,youshouldtryat-homebodyweightchestworkoutssuchasinclineanddeclinepush-ups.假如你想練就更壯的大肌肌，你應該要試試在家也可以做的胸部徒手運動，像是上斜和下斜伏地挺身。

胸部重量訓練　Chestweighttraining想練就誘人的「大肌肌」嗎？那絕對不能錯過胸部重訓，若能借助適當工具，如啞鈴（dumbbell）、槓鈴（barbell）和健身椅（bench）的幫助，當然效果會更好啦！😎英文中文chestpress胸推chestfly胸飛鳥benchpress臥推dumbbellbenchpress啞鈴臥推barbellbenchpress槓鈴臥推cablechestfly滑輪飛鳥夾胸cablecrossover繩索交叉Thedumbbellchestflyisapopularexercisethattargetsthepectoralorchestmuscles.啞鈴胸飛鳥是一種針對胸部肌肉的熱門運動。

肩膀與手臂訓練　Shouldersandarmstraining在鍛練肩膀與手臂時，一定會涉及到兩個部位：二頭肌（biceps）和三頭肌（triceps），這兩個單字一定要記起來喔！英文中文shoulderpress/overheadpress肩推overheadpress過頭肩推tricepsdip三頭肌撐體bicepscurl二頭彎舉chin-up反手引體向上tricepspress-down滑輪三頭肌下壓frontraise前平舉lateralraise側平舉elbowextension肘伸展tricepsextension三頭肌伸展Thehardestpartoftheoverheadpressisthethefirstrep.過頭肩推的第一下是最難的。

背部重量訓練　Backweighttraining英文中文pul

側弓箭步 的英文怎麼說 · 側: 側形容詞[方言] （傾斜; 不正） slant; sloping · 箭: 名詞（古代兵器） arrow · 步: Ⅰ名詞1 （步度; 腳步） pace; step 2 （階段） stage; ...英文→中文中文→英文>字典漢英字典側弓箭步的英文側弓箭步的英文怎麼說側弓箭步英文laterallunge側:側形容詞[方言]（傾斜;不正）slant;sloping箭:名詞（古代兵器）arrow步:Ⅰ名詞1（步度;腳步）pace;step2（階段）stage;step3（地步;境地）condition;situation;st...箭步:asuddenbigstrideforward側弓箭步例句目前還沒有側弓箭步例句。

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#5【綜合訓練】6種弓箭步變化這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要影響。

...變化5：高腳杯側弓箭步.相對於前後，側邊運動更常被忽略。

但側邊肌 ...「深蹲」其實是高難度動作，千萬別亂做！用2個動作代替，簡單又不傷膝蓋多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

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lateralpulling横向拉制Firemenlatertackledtheblaze.消防队员们后来扑灭了这场大火。

Seeyoulater.Keepintouch.再见。

记得联系哦。

OK.Thanks.Seeyoulater.好，谢谢。

再见。

lunge是什么意思[2]：v.猛冲，猛扑n.猛冲，猛扑；弓箭步刺congestedlungs充血的肺Lungabscessisasuppurativeinfectionofthelungresultingindestructionoflungparenchyma.肺脓肿是肺部的一种化脓性感染,导致肺实质的破坏。

Asaltwatercrocodilelungesforthecamera.一只海产鳄鱼猛冲向相机。

Thelungsdilateinbreathing.呼吸时肺部扩张。

Theleftlungisaffectedbycancer.左肺受到癌感染。

到沪江小D查看侧弓箭步的英文翻译>>[3]翻译推荐：Referenceslateral是什么意思(www.hujiang.com)lunge是什么意思(www.hujiang.com)到沪江小D查看侧弓箭步的英文翻译>>(m.hujiang.com)lunge健身在家練深蹲反向弓箭步兩天瘦腿瘦全身食物蹲在椅子上瑜珈弓箭式健身從深蹲開始電子書弓箭步瑜珈大象腿怎麼瘦深蹲腹部啞鈴深蹲的好處分腿蹲跨步蹲深蹲一星期lunges好處分腿跨步走弓箭步深蹲ptt吃蔬菜有什麼好處牙周病小心心血管疫苗眼壓台大#1【健身英文】臀部、腿部肌群訓練腿後腱hamstrings(包含股二頭肌、半腱肌以及半膜肌).小腿肌群calfmuscle.適合健身初學者的訓練動作.1.弓箭步、弓步深蹲、跨步Lunge、SteppingLunge(股四頭 ...#2"側弓箭步"英文翻譯側弓箭步英文翻譯：laterallunge…，點擊查查權威綫上辭典詳細解釋側弓箭步英文怎麽說，怎麽用英語翻譯側弓箭步，側弓箭步的英語例句用法和解釋。

#3弓箭步英文,弓箭步的英語翻譯弓箭步英文翻譯：advancejunge…，點擊查查權威綫上辭典詳細解釋弓箭步英文...step;"半弓箭步刺"英文翻譯：halfdistance;"側弓箭步"英文翻譯：laterallunge ...#4最實在的腿部訓練動作—弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於...不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。

#5【綜合訓練】6種弓箭步變化這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要影響。

...變化5：高腳杯側弓箭步.相對於前後，側邊運動更常被忽略。

但側邊肌 ...「深蹲」其實是高難度動作，千萬別亂做！用2個動作代替，簡單又不傷膝蓋多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的

腿後腱hamstrings (包含股二頭肌、半腱肌以及半膜肌). 小腿肌群calf muscle. 適合健身初學者的訓練動作. 1. 弓箭步、弓步深蹲、跨步 Lunge、Stepping Lunge (股四頭 ...Eternalwind'sDatabases-走過最終夢幻披著部落格皮的網站~FinalFantasy~日誌相簿影音好友名片201708092057【健身英文】臀部、腿部肌群訓練?運動健身英文臀部、大腿肌群 (MusclesofHips,ButtocksandThighs)大腿 thighs 臀部hip、buttock臀大肌 gluteus、glute股四頭肌 quadricepsfemorismuscle、quad腿後腱hamstrings(包含股二頭肌、半腱肌以及半膜肌)小腿肌群calfmuscle 適合健身初學者的訓練動作1.弓箭步、弓步深蹲、跨步 Lunge、SteppingLunge (股四頭肌、臀大肌、腿後腱)Makesurethatyourkneeisn'tgoingtoofarpassyourtoeinthisexercise,thatputsunwantedstressonyourknee.前跨時膝蓋不要超過足尖，因為這會對膝蓋造成不必要的壓力。

2.後跨弓箭步、後跨步reverselunge (股四頭肌、臀大肌、腿後腱)3.靠牆深蹲、靠牆坐 WallSquatHold、WallSit (股四頭肌、臀大肌、腿後腱)4.橋式Glute Bridge(臀大肌、腿後肌群、豎棘肌)5.站立抬腿 StandingLegLift(股四頭、大腿內側肌群) 適合已訓練一段時間的健身者的訓練動作1.硬舉、硬拉Deadlift  (下背核心肌群、臀大肌、腿後腱、股四頭、小腿肌群等)2.深蹲 Squat (股四頭肌、臀大肌、腿後腱)Instrengthtrainingandfitness,thesquatisacompound,fullbodyexercisethattrainsprimarilythemusclesofthethighs,hipsandbuttocks,quadricepsfemorismuscle(vastuslateralis,vastusmedialis,vastusintermediusandrectusfemoris),hamstrings,aswellasstrengtheningthebones,ligamentsandinsertionofthetendonsthroughoutthelowerbody.Squatsareconsideredavitalexerciseforincreasingthestrengthandsizeofthelegsandbuttocks,aswellasdevelopingcorestrength.在肌力訓練中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、股四頭肌、腿後腱，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和肌肉量，以及發展核心力量必不可少的練習。

    悠久之風/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應FinalFantasyFinalFantasyVIIRemakeFinalFantasyXVLightningReturnsFFXIIIFinalFantasyXIII-2FinalFantasyXIIIFinalFantasyXIIFinalFantasyX-2FinalFantasyXFinalFantasyIXFinalFantasyVIIIFinalFantasyVIIFinalFantasyTacticseternalwind's新文章FinalFantasyVIIRemake【FF7重製版】HARD模式各章節頭目HP值與參考難易度【FF7重製版】偷竊取得裝備(更新偷竊機率)【FF7重製版】萬能工的工作：任務(第3章、第8章、第9章、第14章、貧民窟天使的信)【FF7重製版】攻略流程-Chapter12：雪崩的死鬥(更新敵人資料)【FF7重製版】攻略流程-Chapter9：欲望之地【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-雷諾與路德(第12章頭目)【FF7重製版】攻略流程-Chapter11：亡靈的惡作劇(更新敵人資料)【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-埃力格(第11章頭目)更新速攻打法【FF7重製版】HARD模式攻略技巧【FF7重製版】魔晶石(マテリア)新增恢復量、魔法威力、ATB增加量數值【FF7重製版】HARD模式強敵攻略-地獄屋(第9章頭目)更新無傷打法v2【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-閃光鬼魂