側 邊 仰臥起 坐延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這5個核心運動讓肚子更緊緻
Skiptocontent很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。
尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。
所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。
但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
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此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
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(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
2. 練腹肌比仰臥起坐更有效！15分鐘變化式捲腹燃脂
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而捲腹是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。
捲腹變化式腹肌運動1：瑜珈球捲腹JohnerImagesGettyImages初學者可以挑戰將腳放在瑜珈球上，讓捲腹更加輕鬆，之後習慣後可試試將瑜珈球用雙腿夾起，吸氣時利用腰腹力量使上半身抬起，手臂伸直去碰瑜珈球，呼氣時將瑜珈球回到原處，可以有效地訓練到腹部與大腿的肌力。
用瑜珈球來訓練腹肌與翹臀捲腹變化式腹肌運動2：V字捲腹Drazen_GettyImages看起來簡單其實做起來超抖的V字捲腹，需要強大有力的核心來把身體與腳撐起來，切記做的時候不能脖子用力，不然會容易拉傷，做的時候可以先雙手向後伸直，然後核心出力同時將雙腳和上半身抬起，重複來回做一分鐘後，休息10秒再繼續。
V字捲腹訓練動作的影片教學捲腹變化式腹肌運動3：單車式捲腹訓練動作ArtistGNDphotographyGettyImages單車式捲腹是個被稱為很適合鍛鍊下腹的運動，上半身以肩膀帶動向左或右旋轉，如果是向右轉，右腳抬起彎曲碰至右手肘，左腳可以伸直不碰觸地面，初學者可以讓左腳彎曲踩在地面，更加輕鬆地能做單車式捲腹。
給初學者的單車式卷腹訓練動作捲腹變化式腹肌運動4：轉體捲腹VasilyPindyurinGettyImages堪稱是能夠虐出人魚線的炸腹動作，利用旋轉身體的左右側訓練到腹斜肌，上手臂和身體的夾角不變，然後旋轉身體的上半身，用左手肘碰右膝蓋，用右手肘碰左膝蓋，每次訓練最少做到20次左右轉體一次為一組，可以做3組為佳。
給初學者的轉體捲腹訓練影片示範捲腹變化式腹肌運動5：反向捲腹PeopleimagesGettyImages反向捲腹可以訓練到腹直肌，也可以訓練到背部、臀部，反向捲腹是將骨盆往胸部的方向捲，因此核心也需要出力來將腿與臀撐起，上半身維持平躺在地上，雙腿夾起，動作的過程中是把身體捲起而不是抬起，由腹肌的收縮和伸展帶動完成，集中對腹肌力量的鍛鍊。
反向捲腹，打造迷人下腹肌、馬甲線帕梅拉的捲腹運動，6分鐘幫助瘦小腹！【延伸閱讀】>>「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathird
而捲腹是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。
捲腹變化式腹肌運動1：瑜珈球捲腹JohnerImagesGettyImages初學者可以挑戰將腳放在瑜珈球上，讓捲腹更加輕鬆，之後習慣後可試試將瑜珈球用雙腿夾起，吸氣時利用腰腹力量使上半身抬起，手臂伸直去碰瑜珈球，呼氣時將瑜珈球回到原處，可以有效地訓練到腹部與大腿的肌力。
用瑜珈球來訓練腹肌與翹臀捲腹變化式腹肌運動2：V字捲腹Drazen_GettyImages看起來簡單其實做起來超抖的V字捲腹，需要強大有力的核心來把身體與腳撐起來，切記做的時候不能脖子用力，不然會容易拉傷，做的時候可以先雙手向後伸直，然後核心出力同時將雙腳和上半身抬起，重複來回做一分鐘後，休息10秒再繼續。
V字捲腹訓練動作的影片教學捲腹變化式腹肌運動3：單車式捲腹訓練動作ArtistGNDphotographyGettyImages單車式捲腹是個被稱為很適合鍛鍊下腹的運動，上半身以肩膀帶動向左或右旋轉，如果是向右轉，右腳抬起彎曲碰至右手肘，左腳可以伸直不碰觸地面，初學者可以讓左腳彎曲踩在地面，更加輕鬆地能做單車式捲腹。
給初學者的單車式卷腹訓練動作捲腹變化式腹肌運動4：轉體捲腹VasilyPindyurinGettyImages堪稱是能夠虐出人魚線的炸腹動作，利用旋轉身體的左右側訓練到腹斜肌，上手臂和身體的夾角不變，然後旋轉身體的上半身，用左手肘碰右膝蓋，用右手肘碰左膝蓋，每次訓練最少做到20次左右轉體一次為一組，可以做3組為佳。
給初學者的轉體捲腹訓練影片示範捲腹變化式腹肌運動5：反向捲腹PeopleimagesGettyImages反向捲腹可以訓練到腹直肌，也可以訓練到背部、臀部，反向捲腹是將骨盆往胸部的方向捲，因此核心也需要出力來將腿與臀撐起，上半身維持平躺在地上，雙腿夾起，動作的過程中是把身體捲起而不是抬起，由腹肌的收縮和伸展帶動完成，集中對腹肌力量的鍛鍊。
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3. 告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」
告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」首頁Blog訓練概念告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」運動前、運動後吃什麼才好，比例正確最重要三月28,2018女生必看！3種瘦腿妙招四月2,20180告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」發文者台灣營養位於四月2,2018分類訓練概念運動健身知識標籤仰臥起坐捲腹不分男女，夢寐以求的身材一定包括平坦又結實的腹部。
無論你是產後的新手媽媽，想要練出馬甲線的少女，想要消啤酒肚的熟男，還是追求八塊肌的型男，腹部運動一定是你健身的必做動作。
想要練腹肌，除了仰臥起坐，還有效果更好的選擇。
以下要介紹的捲腹，就是你不能不認識、國內外教練一致推薦的最佳腹部運動。
捲腹訓練是什麼捲腹訓練（crunches）是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
我們俗稱的腹肌，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的八塊肌），以及內側的腹橫肌與腹內斜肌。
這四塊肌肉就是捲腹的主要訓練重點。
一般說到練腹肌，大家第一個想到的運動就是做仰臥起坐，但做仰臥起坐的時候不只動到腹肌，也需要用到背部和髖關節附近的肌肉，活動範圍太廣，訓練腹部肌肉的集中度就不佳。
另一方面，仰臥起坐對於腰椎、頸椎、尾椎也會造成很多額外壓力，容易讓這些部位受傷，留下後遺症。
捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
最基本的捲腹動作要怎麼做呢？先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做反向捲腹、扭轉捲腹等進階版動作來達到效果。
捲腹的五大好處這幾年捲腹逐漸取代仰臥起坐，成為健身教練的腹部動作唯一首選。
究竟捲腹有哪些好處呢？好處一：動作簡單捲腹的動作一點都不複雜，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在家裡都可以做。
如果在健身房，也有捲腹機、捲腹器、捲腹輪等器械可以輔助，輕鬆就可以練出緊實腹部。
好處二：集中訓練腹部肌肉很多女生做仰臥起坐一陣子後，發現不但腹部贅肉沒有減少，屁股感覺好像變寬了，不是因為動作做錯，而是仰臥起坐也同時有訓練髖部肌肉的效果，讓臀部看起來更寬，分散了訓練腹部的效果。
相比之下，捲腹的訓練目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出結實腹肌。
好處三：運動傷害小做仰臥起坐除了無法集中訓練腹部肌肉之外，在姿勢不正確，或是速度過快的時候，很容易對頸椎、腰椎造成傷害。
脊椎是人體最重要的骨頭，而且一旦受傷了就很難復原，不能不小心。
跟仰臥起坐比起來，捲腹比較不容易對身體造成運動傷害。
好處四：訓練核心肌群核心肌群是一群位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深處的腹肌是平常很難訓練到的部分。
藉由捲腹的變化動作，可以有效訓練深處的腹部肌群。
核心肌群練好了，對於身體穩定度有很大的幫助，在做其他動作的時候效率會更好。
好處五：男女老少都適用很多健身動作不是所有人都做得起來的，不過捲腹可說是親民度很高。
就算一開始沒辦法把背部抬到45度，藉由一次次的練習，也可以慢慢增加腹肌的力量，讓背部抬起的角度慢慢提高，讓所有人都可以享受捲腹的樂趣。
捲腹的訓練動作和組數想要達到練腹肌的效果，健身教練一般建議可以以15-20下為一組，一天做3-4組，每週做2-3天，才能達到比較好的成效。
捲腹的動作除了前面提到的基本動作之外，較常做的變化動作還有負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以藉由不同動作的搭配組合，來訓練淺層和深層的不同腹部肌肉。
負重捲腹：動作基本上和基本捲腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等訓練器材，增加捲腹的難度，適合基本捲腹已經相當熟練的老手。
扭轉捲腹：預備動作和基本捲腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以訓練腹外斜肌和深層的腹內斜肌。
反向捲腹：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，如
無論你是產後的新手媽媽，想要練出馬甲線的少女，想要消啤酒肚的熟男，還是追求八塊肌的型男，腹部運動一定是你健身的必做動作。
想要練腹肌，除了仰臥起坐，還有效果更好的選擇。
以下要介紹的捲腹，就是你不能不認識、國內外教練一致推薦的最佳腹部運動。
捲腹訓練是什麼捲腹訓練（crunches）是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
我們俗稱的腹肌，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的八塊肌），以及內側的腹橫肌與腹內斜肌。
這四塊肌肉就是捲腹的主要訓練重點。
一般說到練腹肌，大家第一個想到的運動就是做仰臥起坐，但做仰臥起坐的時候不只動到腹肌，也需要用到背部和髖關節附近的肌肉，活動範圍太廣，訓練腹部肌肉的集中度就不佳。
另一方面，仰臥起坐對於腰椎、頸椎、尾椎也會造成很多額外壓力，容易讓這些部位受傷，留下後遺症。
捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
最基本的捲腹動作要怎麼做呢？先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做反向捲腹、扭轉捲腹等進階版動作來達到效果。
捲腹的五大好處這幾年捲腹逐漸取代仰臥起坐，成為健身教練的腹部動作唯一首選。
究竟捲腹有哪些好處呢？好處一：動作簡單捲腹的動作一點都不複雜，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在家裡都可以做。
如果在健身房，也有捲腹機、捲腹器、捲腹輪等器械可以輔助，輕鬆就可以練出緊實腹部。
好處二：集中訓練腹部肌肉很多女生做仰臥起坐一陣子後，發現不但腹部贅肉沒有減少，屁股感覺好像變寬了，不是因為動作做錯，而是仰臥起坐也同時有訓練髖部肌肉的效果，讓臀部看起來更寬，分散了訓練腹部的效果。
相比之下，捲腹的訓練目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出結實腹肌。
好處三：運動傷害小做仰臥起坐除了無法集中訓練腹部肌肉之外，在姿勢不正確，或是速度過快的時候，很容易對頸椎、腰椎造成傷害。
脊椎是人體最重要的骨頭，而且一旦受傷了就很難復原，不能不小心。
跟仰臥起坐比起來，捲腹比較不容易對身體造成運動傷害。
好處四：訓練核心肌群核心肌群是一群位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深處的腹肌是平常很難訓練到的部分。
藉由捲腹的變化動作，可以有效訓練深處的腹部肌群。
核心肌群練好了，對於身體穩定度有很大的幫助，在做其他動作的時候效率會更好。
好處五：男女老少都適用很多健身動作不是所有人都做得起來的，不過捲腹可說是親民度很高。
就算一開始沒辦法把背部抬到45度，藉由一次次的練習，也可以慢慢增加腹肌的力量，讓背部抬起的角度慢慢提高，讓所有人都可以享受捲腹的樂趣。
捲腹的訓練動作和組數想要達到練腹肌的效果，健身教練一般建議可以以15-20下為一組，一天做3-4組，每週做2-3天，才能達到比較好的成效。
捲腹的動作除了前面提到的基本動作之外，較常做的變化動作還有負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以藉由不同動作的搭配組合，來訓練淺層和深層的不同腹部肌肉。
負重捲腹：動作基本上和基本捲腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等訓練器材，增加捲腹的難度，適合基本捲腹已經相當熟練的老手。
扭轉捲腹：預備動作和基本捲腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以訓練腹外斜肌和深層的腹內斜肌。
反向捲腹：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，如
4. 比仰臥起坐更有效捲腹虐肌訓練
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類運動,腹肌|10分鐘閱讀比仰臥起坐更有效捲腹虐肌訓練WrittenbyAngie 練腹肌還在用仰臥起坐嗎？小心造成下背傷害，嚴重恐怕加速脊椎退化！想要安全、有效的訓練腹部肌肉，來試試捲腹3大動作，一樣能雕出你的冰塊肌和馬甲線！ 核心練好了不只腹部平坦有線條，在做其他運動、重訓的時候，也能讓運動表現更好，鍛鍊方法有很多種，例如：利用大機器來做單一訓練、自由重量訓練、徒手訓練…等。
最常聽到的就是用仰臥起坐訓練，但，你知道嗎？其實仰臥起坐不容易做正確，很多人有經驗，做完仰臥起坐，脖子和腰部也會痠，這是危險！我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動。
很多人會把捲腹和仰臥起坐搞混，但其實它們完全不同，雖然各有優缺點，但是就運動安全和效果來看，捲腹的CP值最高，也是現在健身巨巨們比較推薦的腹肌養成動作喔！延伸閱讀【影片】教官訓練教室-超Easy！迷人腹肌靠「這個」就能練出來 仰臥起坐和捲腹的優缺點 捲腹仰臥起坐優點動作簡單強力的核心訓練適合各年齡層運動傷害風險小除了腹部，也可以訓練到其他肌群：髖關節、腰背、胸部…等缺點只練得到腹部容易導致頸椎、腰部拉傷 捲腹是什麼？捲腹是平躺在地面後，微微捲起上半身，只讓肩膀離地的動作，主要訓練部位集中在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌，這四塊肌肉，也因為起身幅度不大，對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力，是集中訓練、降低運動傷害的好動作。
我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓準備好挑戰捲腹了嗎？教官會從基礎動作開始教學，覺得太輕鬆就用進階版，把你的腹肌虐好虐滿！捲腹運動教學1.基本捲腹【基礎版】《動作》起始動作為，平躺在瑜珈墊上，屈膝，腳底板踩滿地面，雙手輕碰膝蓋。
吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1～2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。
Tip：過程中動作都要緩慢，突然發力可能會造成運動傷害。
【進階版】《動作》起始位置為，平躺於瑜珈墊上，雙腳抬離地面，小腿平行地板，大腿和小腿垂直，
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類運動,腹肌|10分鐘閱讀比仰臥起坐更有效捲腹虐肌訓練WrittenbyAngie 練腹肌還在用仰臥起坐嗎？小心造成下背傷害，嚴重恐怕加速脊椎退化！想要安全、有效的訓練腹部肌肉，來試試捲腹3大動作，一樣能雕出你的冰塊肌和馬甲線！ 核心練好了不只腹部平坦有線條，在做其他運動、重訓的時候，也能讓運動表現更好，鍛鍊方法有很多種，例如：利用大機器來做單一訓練、自由重量訓練、徒手訓練…等。
最常聽到的就是用仰臥起坐訓練，但，你知道嗎？其實仰臥起坐不容易做正確，很多人有經驗，做完仰臥起坐，脖子和腰部也會痠，這是危險！我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動。
很多人會把捲腹和仰臥起坐搞混，但其實它們完全不同，雖然各有優缺點，但是就運動安全和效果來看，捲腹的CP值最高，也是現在健身巨巨們比較推薦的腹肌養成動作喔！延伸閱讀【影片】教官訓練教室-超Easy！迷人腹肌靠「這個」就能練出來 仰臥起坐和捲腹的優缺點 捲腹仰臥起坐優點動作簡單強力的核心訓練適合各年齡層運動傷害風險小除了腹部，也可以訓練到其他肌群：髖關節、腰背、胸部…等缺點只練得到腹部容易導致頸椎、腰部拉傷 捲腹是什麼？捲腹是平躺在地面後，微微捲起上半身，只讓肩膀離地的動作，主要訓練部位集中在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌，這四塊肌肉，也因為起身幅度不大，對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力，是集中訓練、降低運動傷害的好動作。
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吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1～2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。
Tip：過程中動作都要緩慢，突然發力可能會造成運動傷害。
【進階版】《動作》起始位置為，平躺於瑜珈墊上，雙腳抬離地面，小腿平行地板，大腿和小腿垂直，