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保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats），是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作了。
大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎 ...最新活動最新活動最新課表關於我們品牌理念團隊介紹環境介紹課程服務私人教練課程團體課程成果分享專業分享跟著教練一起練器材攻略拳擊系列居家系列TRX懸吊訓練壺鈴系列彈力帶系列健康小知識孕婦攻略預約體驗私人教練團體課程【線上】防疫新生活聯絡我們首頁專業分享專業分享保加利亞深蹲-更好的翹臀感受度2020-06-24保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgariansplitsquats），是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作了。
大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。
不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。
Ken教練說： 學習保加利亞蹲之前，可以先學習『弓箭步分腿蹲』，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆。
保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往只能感受到腿發力，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是腿部機群實在是太弱，不足以撐臀部訓練的重量。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。
接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』 站距不宜太近兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌 站距不宜太遠兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌膝蓋不能內扣膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
可以稍微朝外一點。
髖外旋可以更好的刺激臀部 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。
每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
更多知識分享：https://www.gpowerclub.com.tw/contents-3.html 如果你的成功道路上，要有人陪，請一定要找肌勵運動！改變只差一步，立刻line@預約：https://gpowerclub.cc/line體驗火熱預約中：https://gpowerclub.cc/立即評估看更多G-Power學員的成果：https://gpowerclub.cc/IG肌勵運動的最新活動訊息、課程請看FB：https://gpowerclub.cc/FB 成功的路上不擁擠，因為堅持的人不多！勇敢成為更好的自己吧！【肌勵運動社｜台南健身私人教練】地址：701台南市東區東寧路126號,2F+3F電話：062086606檢視較大的地圖#台南一對一健身教練 #台南健身房推薦 #台南健身教練推薦 #台南私人健身教練 #台南trx課程 #台南拳擊課程 #台南小班減重課程 #台南小班重訓課程 #台南小班有氧課程 #台南小班團體課程 #重量訓練 #居家訓練 #保加利亞深蹲×用戶登錄帳號密碼驗證碼立即登入會員註冊忘記密碼？
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大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。
不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。
Ken教練說： 學習保加利亞蹲之前，可以先學習『弓箭步分腿蹲』，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆。
保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往只能感受到腿發力，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是腿部機群實在是太弱，不足以撐臀部訓練的重量。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。
接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』 站距不宜太近兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌 站距不宜太遠兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌膝蓋不能內扣膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
可以稍微朝外一點。
髖外旋可以更好的刺激臀部 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。
每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
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2. 保加利亞式啞鈴分腿深蹲: 股四頭肌, 臀肌
保加利亞式啞鈴分腿深蹲難度中階焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌器材啞鈴,重訓椅進度啞鈴分腿深蹲進度前腳墊高啞鈴分腿深蹲設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手持啞鈴垂放身體兩側，手臂完全伸直，掌心相對。
呈站姿，雙腳打開與臀部同寬，將後腳腳背放在重訓椅上。
雙腳應打開約90公分。
步驟2將臀部朝地面下壓，使後腳膝蓋接近地面。
停頓一下，前腳用力將身體撐起，回到起始位置。
進度與變化啞鈴分腿深蹲體力|中階前腳墊高啞鈴分腿深蹲體力|中階寬步槓鈴深蹲體力保加利亞式槓把分腿深蹲體力秘訣請勿讓軀幹過度前傾。
保持挺胸。
務必要將臀部下沉形成深蹲姿，而非將膝蓋向前突出。
踩在地面上的那隻腳膝蓋不要往內彎。
相關運動體力運動雙腿運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
呈站姿，雙腳打開與臀部同寬，將後腳腳背放在重訓椅上。
雙腳應打開約90公分。
步驟2將臀部朝地面下壓，使後腳膝蓋接近地面。
停頓一下，前腳用力將身體撐起，回到起始位置。
進度與變化啞鈴分腿深蹲體力|中階前腳墊高啞鈴分腿深蹲體力|中階寬步槓鈴深蹲體力保加利亞式槓把分腿深蹲體力秘訣請勿讓軀幹過度前傾。
保持挺胸。
務必要將臀部下沉形成深蹲姿，而非將膝蓋向前突出。
踩在地面上的那隻腳膝蓋不要往內彎。
相關運動體力運動雙腿運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 健身
雙腳張開成肩膊闊度，蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持挺直雙腿發力跳高，落地後馬上回復深蹲。
3. 保加利亞分腿蹲. 針對部位：大腿、臀部 將後腳背 ...不同種類深蹲深蹲係練習下半身肌肉嘅王牌動作！除咗普通深蹲之外，其他深蹲方法更可以針對下半身不同部位嘅肌肉。
1.相撲深蹲 針對部位：大腿內側、臀部雙腳站立距離闊於肩膀，而腳掌、腳尖及膝蓋向外朝同一方向。
全蹲至臀部與大腿成水平，背部保持挺直，起身時以大腿及臀部發力。
2.深蹲跳針對部位：大腿、臀部、核心雙腳張開成肩膊闊度，蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持挺直雙腿發力跳高，落地後馬上回復深蹲。
3.保加利亞分腿蹲針對部位：大腿、臀部將後腳背放喺椅上，放上後後腳高度大概與膝蓋成水平，背部保持挺直，蹲低時前腳膝蓋成90度，重心保持正中。
4.側蹲針對部位：臀肌、大腿前後側雙腳站立距離闊於肩膀，向左右、腳掌微微向外、腳尖及膝蓋向外並成同一方向。
向一方全蹲至臀部與大腿成水平，背部保持挺直，起身時以大腿及臀部發力。
*每個動作做12-15次為1組*總共3-4組*每組中間休息30秒進階者更可以...更多訓練貼士
3. 保加利亞分腿蹲. 針對部位：大腿、臀部 將後腳背 ...不同種類深蹲深蹲係練習下半身肌肉嘅王牌動作！除咗普通深蹲之外，其他深蹲方法更可以針對下半身不同部位嘅肌肉。
1.相撲深蹲 針對部位：大腿內側、臀部雙腳站立距離闊於肩膀，而腳掌、腳尖及膝蓋向外朝同一方向。
全蹲至臀部與大腿成水平，背部保持挺直，起身時以大腿及臀部發力。
2.深蹲跳針對部位：大腿、臀部、核心雙腳張開成肩膊闊度，蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持挺直雙腿發力跳高，落地後馬上回復深蹲。
3.保加利亞分腿蹲針對部位：大腿、臀部將後腳背放喺椅上，放上後後腳高度大概與膝蓋成水平，背部保持挺直，蹲低時前腳膝蓋成90度，重心保持正中。
4.側蹲針對部位：臀肌、大腿前後側雙腳站立距離闊於肩膀，向左右、腳掌微微向外、腳尖及膝蓋向外並成同一方向。
向一方全蹲至臀部與大腿成水平，背部保持挺直，起身時以大腿及臀部發力。
*每個動作做12-15次為1組*總共3-4組*每組中間休息30秒進階者更可以...更多訓練貼士
4. 保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)-鍛練下半身
FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Jul30Sun201711:50徒手訓練-保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)-鍛練下半身-(簡世豪教練) 【豪氣健身房】徒手訓練-保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)股四頭肌位於我們大腿的前側，功用是主導膝蓋的伸直，與腿後肌群的彎曲相輔相成，構成整個大腿的運動，日常生活我們都會用到大腿，舉凡走路、跑步或上下樓梯等，雙腳的活動非常仰賴單腳的動作，分腿蹲是很棒的單腳訓練，尤其是保加利亞分腿蹲，不需要占很大的空間訓練，而且訓練效果更甚傳統的深蹲，它不只強壯我們的雙腳預防受傷，更是增進日常生活功能性動作。
「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。
另外，上半身練得好是馬上給別人強壯的第一印象，但擁有上下肢均衡發展才是真正的強壯，男生們趕緊來鍛練下半身，擺脫「鳥仔腳」的封號吧。
從運動角度來看，日常生活不論走路、跑步或跳躍都需要用到寶貴的雙腳，可想而知我們的雙腳承受經年累月的「摧殘」，是使用率極高的部位，再加上大部分動作模式其實是分腿或單腳轉換的運動，所以單腳訓練更貼近日常的功能性。
但由於單腳動作有許多細節須要注意，讓我們看看以下的說明吧。
更多單腳股四頭肌的訓練：單腳深蹲(SingleLegSquat)、單腳蹲站(PistolSquat)、分腿深蹲(SplitSquat)、弓步深蹲(Lunge)、側弓步(SideLunge)、登階(StepUp)、直膝抬腿(StraightLegRaise)如果覺得"保加利亞分腿蹲"太困難，建議從簡單的"弓箭步(點我)"開始主要作用肌群：股四頭肌協同作用肌群：臀部肌群、腿後肌群、腓腸肌、比目魚肌功用：鍛練股四頭肌除了讓腳更有力預防受傷外，人類所有雙腳運動模式幾乎都是分腿的姿勢，對於運動的功能性及平衡有幫助。
小秘訣：1.站在板凳前，雙腳與肩同寬。
2.其中一腳向後擺在板凳上。
3.膝蓋微微彎曲，身體保持正直，頭朝前方。
4.吐氣，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。
5.可進行10~15次再換腳，進行3組。
變化：保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)1.改變雙手擺放的位置。
2.雙手可持負重，增加強度。
3.雙腳距離可拉長以增加難度。
4.將雙腳墊高，增加運動的範圍。
5.更進階可將後腳的板凳變更為抗力球或前腳踏於不平穩的平面以增加不穩定性，但初學者不建議。
每日動一動！跟著小豪教練來做運動吧！小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog 簡世豪教練 歡迎來店體驗LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專案合作請電洽業務部02-22408168=========================FunSport趣運動－官網http://www.funsport.com.tw【由心而發，隨心而動】======================== 文章標籤蹲保加利亞分腿蹲徒手訓練分腿蹲鍛練下半身深蹲簡世豪教練全站熱搜創作者介紹FunSport趣運動FunSport趣運動-門市日誌FunSport趣運動發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：
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週日公休。
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「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。
另外，上半身練得好是馬上給別人強壯的第一印象，但擁有上下肢均衡發展才是真正的強壯，男生們趕緊來鍛練下半身，擺脫「鳥仔腳」的封號吧。
從運動角度來看，日常生活不論走路、跑步或跳躍都需要用到寶貴的雙腳，可想而知我們的雙腳承受經年累月的「摧殘」，是使用率極高的部位，再加上大部分動作模式其實是分腿或單腳轉換的運動，所以單腳訓練更貼近日常的功能性。
但由於單腳動作有許多細節須要注意，讓我們看看以下的說明吧。
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小秘訣：1.站在板凳前，雙腳與肩同寬。
2.其中一腳向後擺在板凳上。
3.膝蓋微微彎曲，身體保持正直，頭朝前方。
4.吐氣，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。
5.可進行10~15次再換腳，進行3組。
變化：保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)1.改變雙手擺放的位置。
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5.更進階可將後腳的板凳變更為抗力球或前腳踏於不平穩的平面以增加不穩定性，但初學者不建議。
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