活化脊椎、伸展後背、強化核心肌動作指導／李尚澤物理治療師示範／梁子淇照片提供／癒境運動空間 ✓脊椎旋轉運動Spinal rotation 一組10 次， ...我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。

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 文／早安健康編輯部 不少人身體有痠痛毛病時會求助物理治療師的幫助，其實物理治療師本身也常因工作需要長時間站立、甚至要扛病人，而有腰痠背痛的毛病。

動晰物理治療所脊柱訓練物理治療師李尚澤，也是因為想解決自己的痠痛問題，而走上皮拉提斯的道路。

 對李尚澤來說，皮拉提斯讓他重新認識自己的身體、學會與自己身體對話，他形容皮拉提斯「感覺讓身體煥然一新」。

也因為想幫助更多人了解自己的身體，他決定要拿到皮拉提斯訓練師資格，推廣皮拉提斯。

 李尚澤分享，他的運動員學生以及有重訓習慣的學生，在開始練皮拉提斯後，都表示運動表現變好了；李尚澤也分享，他有位60多歲學員，這位學員有參加法會的習慣，每次都要跪拜半天，在接觸皮拉提斯前，只要參加完法會的隔天一定大鐵腿、根本沒辦法走，而經過皮拉提斯訓練後，這位學員表示鐵腿程度減少八成，法會完仍行動自如。

  ▍與身體的對話練習！3個皮拉提斯動作舒緩腰背痠痛 活化脊椎、伸展後背、強化核心肌動作指導／李尚澤物理治療師示範／梁子淇照片提供／癒境運動空間 ✔脊椎旋轉運動Spinalrotation 一組10次，一側可做2～3組。

訓練效果：可以增加整體脊椎的活動度，同時伸展身體背側的肌肉。

 步驟（以左側為例） STEP1：側躺姿，保持脊椎直立，雙手掌心交疊並伸直在胸前，雙腳彎起，膝蓋略在肚臍前方，吸氣預備。

  STEP2：吐氣時，將左手連同上半身，往身體的左後方帶旋轉的動作（胸椎旋轉），保持骨盆穩定不動，直到感覺到身體緊緊的位置。

  STEP3：保持在旋緊的位置，停留一個吸氣。

  ✔注意事項 動作全程應保持脖子與肩頸放鬆，避免聳肩，尤其是在旋緊的位置時。

在做胸椎旋轉時避免在上方的手臂過度向後拉伸。

原文經早安健康同意後轉載，原文請點此此為《早安健康》8月號《終結腰背疼痛》部分內容，完整內容請洽《早安健康》8月號 繼續閱讀： 1.戴護腰可保護腰？！鍛鍊核心肌群最有效 2.總是肩頸痠痛嗎？照顧你身體的超簡單伸展運動更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓　　　　關鍵字腰酸背痛  皮拉提斯  李尚澤  早安健康  <上一篇文章在家自己煮出顧腰好湯，中醫師推薦這2道溫下一篇文章>腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！●關於作者>>+看更多作者健康資訊網站早安健康《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。

我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療，都是不花錢的。

睡覺、大笑、動一動、曬太陽。

健康，無價！《早安健康》的英文EverydayHealth，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。

官網：https://www.everydayhealth.com.tw/粉絲團：https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan/心悸腹痛卻找不到病因！精神科名醫告訴你癥退化性關節炎不可逆！必吃4類食材，有繼續看更多1夏天，眼睛如何防曬？2優雅地老去－台灣最高齡潮模91...3便祕老是大不出來？醫師6秘招讓...4東西壞了就修好，這是生活的幸福...5預防感冒的2大法寶：耳珠+食療...一起來討論1我該幫忙另一伴養父母嗎2【104銀髮銀行－提供專業優質...3高雄叫服務Line：a3505...4專業又用心的照顧服務團隊//凱...5通常推薦配置有無刷電機的掃地機...◎愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多　新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：service@ilon

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骨質疏鬆症容易隨著老化或停經而逐漸明顯，病人常常因為早期沒有明顯症狀而掉以輕心，如果出現身高變矮、彎腰駝背腰痛應該時常換腳，或者使用踏腳凳調整身體重心。

彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢會讓脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。

坐姿：座椅高度要能讓雙腳著地，且膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。

,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。

粗估煮飯一小時所消耗落枕最好每50分鐘短暫休息或活動5～10分鐘；可以做一些頸部及肩部的肌肉伸展運動；調整桌椅、電腦螢幕、鍵盤或是滑鼠的高度，甚至考慮使用符合人體工學的椅子及電腦桌。

適度的肩頸運動能有效避免落枕的發生肌筋膜疼痛症候群輕柔的伸展運動，有助緩解受影響的肌肉疼痛，或是肌肉按摩可緩解疼痛。

熱敷或熱水澡，能緩解肌肉緊張和減輕疼痛，也可利用超音波來增加血液循環和溫暖，可以促進肌肉的癒合。

得到肌筋膜疼痛症候群後鈣化性肌腱炎多做伸展運動，且運動前必須熱身，不要亂推拿或按摩，因為不當推拿或按摩可能會加重關節傷害甚至發炎。

疾病發生部位肩關節最為常見，其他如：肘部、手腕、髖關節和膝關節也都有機會發生。

貼心提醒淋巴水腫淺層按摩，讓滯留的淋巴液引流至深部的淋巴管運動治療：穿戴壓力袖套下，進行伸展運動皮膚護理：注意皮膚的保濕，避免割傷和感染減重：維持標準體重（約等於身高-100更多知識庫內容脖子緊繃又痠痛　２大招紓解練習最常見的原因是頸部椎間盤突出，患者通常較為年輕；次常見的原因就是頸椎退化，頸椎退化是經年累月的變化，通常在中老年才開始出現症狀，上述危險因子也可能導致頸椎退化提早發生，脊椎退化可分為三個階段：●1影音02:03【康健陪你練】座位上伸展運動03:19拿個重物、打噴嚏就「閃到腰」？3招伸展運動緩解疼痛！|康健陪你練02:41啟動肌肉、雕塑下半身│名模林可彤的3招瑜伽伸展運動|康健陪你練03:31腰椎長骨刺導致腳麻？莫驚慌，王薏茜教你如何自我檢測&2招腿部伸展運動|康健陪你練01:30康健來了／「前傾後仰」強化核心肌群、抗痠痛！康健來了／提升握力、增加肌力　手部伸展操有效！02:30【康健陪你練】2招滾筒舒壓，放鬆背部肌群01:28康健來了／「腳板上扳」輕鬆搞定足底筋膜炎！更多影音康健陪你練／２招告別彎腰駝背駝背不只不好看，其實對身體的健康也會有影響！康健陪你練教你簡單2招伸展方法，告別彎腰駝背喔！３０歲就有５０歲的腰！減緩脊椎退化這樣做不良的上班族或重度使用電腦、電玩、智慧型手機，彎腰駝背坐久了，腰椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。

別小看腰椎老化，「厲害的退化，會出現頑固性的症狀，」牛自健舉例收下巴、縮小腹，對抗痠痛麻■不要彎腰駝背站立或走路每天貼著牆壁練習，從後腦杓、肩膀、臀部到腳跟，整個身體貼緊牆壁，自然挺立，站5〜10分鐘；記得收下巴，能減少肩頸負擔，有助肌肉放鬆，同時縮小腹。

走路側身胸肩伸展，放鬆肩頸胸肌輕盈過好年歲末忙著收攏工作事宜準備過年，下班回家後還要大掃除做好居家整理，經常彎腰駝背導致全身痠痛，瑜伽老師林榆庭建議可做側身肩胸伸展，鬆開緊繃肩頸。

13大常見壞姿勢你有幾個？太高可拿個小板凳墊腳。

理論上，坐著時，膝蓋跟髖關節要差不多高或稍微高一些些，如果膝蓋過低，表示椅子太高了，要調整高度，或者放腳墊，萬芳醫院復健醫學部主任林伯威提醒。

5.彎腰駝背站聲音卡住、喉嚨不適　日醫：伴有3種跡象　腦中風機率增病患的姿勢就像老年人常見的彎腰駝背且頸部前傾的動作。

另外，隨著年齡的增長，推測頸椎（脖子的骨頭）也會變得比年輕時來得短。
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