今天給大家介紹「空中蹬車」這個動作專業術語叫做「仰臥卷腹轉體」是練習腹肌最初級的動作之一因為難度較小，較為容易掌握腹肌發力的感覺 ...今天給大家介紹「空中蹬車」這個動作專業術語叫做「仰臥卷腹轉體」是練習腹肌最初級的動作之一因為難度較小，較為容易掌握腹肌發力的感覺而這個動作也能帶動全身肌肉一起發力所以也可以算是一個全身運動這個動作的目標肌群為腹直肌、腹外斜肌還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌...動作講解...1身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側。

2深吸氣，使得腹部捲起到最高點3然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋。

...4同時雙腿中另一側的腿離地，伸直5然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體6使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋7這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態8保持雙腳離地，在轉體的過程中吸氣9肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸10反覆練習運動頻率這個動作也屬於無氧運動哦所以兩天做一次訓練為最佳每次訓練最少做到20次左右轉體一次為一個動作有一定水平以後逐漸增加次數達到每組40-60次，效果最佳。

每次練習做3-4組。

注意事項呼吸要與動作保持一致：開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。

隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。

要始終保持呼吸與動作一致。

肘關節要努力觸碰到膝蓋：只有這樣才會保證運動幅度，保證這個動作的標準程度，腹肌全部被調動起來，才能達到全面鍛鍊腹肌的目的。

作為腹肌最後一個練習動作：練習腹肌的動作有很多，針對的肌肉也不同。

仰臥卷腹轉體適合在腹部訓練的最後進行，這樣可以讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

...溫馨tips動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆，不然脖子一直僵硬會很累的！點我分享到Facebook相關文章【動作要領】空中單車轉體1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側；2、深吸氣，使得腹部捲起到最高點；3、用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直；4、腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝說到鍛鍊腹肌，相信很多人都知道各種各樣的鍛鍊姿勢。

而仰臥舉腿蹬車其實就是我們常說的空中蹬車，是鍛鍊腹肌的經典動作之一。

仰臥舉腿蹬車這個動作不僅包含了扭轉卷腹，還配合了腿部動作，由於進行這個動作的時候像空中蹬車，所以也被稱作空中蹬車。

空中蹬自行車圖解姿勢:仰臥卷腹轉體空中蹬車(Bicycle)，也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法，俊宇強烈推薦方法。

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。

動作要領：1.空中蹬車，因為扭轉卷腹並配合腿部運動，尤其腿部運動很形象得像是踩單車，所以稱之為空中蹬車，這個動作也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法。

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。

健身部位：腰腹部鍛鍊部位：腹直肌協同鍛鍊：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌動作說明空中蹬車，也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法，也是強烈推薦方法。

卷腹是腹肌鍛鍊的金牌動作，能夠有效鍛鍊腹直肌且動作簡單，適合腹肌鍛鍊初學者。

那捲腹的正確做法是怎樣的？怎樣做卷腹動作更有效？卷腹的正確做法平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。

雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。

每個健身的人都想要完美人魚線和馬甲線，那就需要我們每個愛好健身的人付出更多的汗水，接下面介紹幾個鍛鍊側腹肌的動作。

一、空中蹬車式1.仰臥卷腹轉體舉措需求有必然的根底。

由於他並不是很好磨鍊的，當腹部脂肪含量到達20毫米左右的時分，闡明腹部曾經有必然的根底了。

可以選擇仰臥卷腹轉體舉措進一步進步腹部的力氣和耐力。

仰臥卷腹轉體舉措不只可以磨鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以磨鍊到腹部深層的腹橫肌。

平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體

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而捲腹是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。

捲腹變化式腹肌運動1：瑜珈球捲腹JohnerImagesGettyImages初學者可以挑戰將腳放在瑜珈球上，讓捲腹更加輕鬆，之後習慣後可試試將瑜珈球用雙腿夾起，吸氣時利用腰腹力量使上半身抬起，手臂伸直去碰瑜珈球，呼氣時將瑜珈球回到原處，可以有效地訓練到腹部與大腿的肌力。

用瑜珈球來訓練腹肌與翹臀捲腹變化式腹肌運動2：V字捲腹Drazen_GettyImages看起來簡單其實做起來超抖的V字捲腹，需要強大有力的核心來把身體與腳撐起來，切記做的時候不能脖子用力，不然會容易拉傷，做的時候可以先雙手向後伸直，然後核心出力同時將雙腳和上半身抬起，重複來回做一分鐘後，休息10秒再繼續。

V字捲腹訓練動作的影片教學捲腹變化式腹肌運動3：單車式捲腹訓練動作ArtistGNDphotographyGettyImages單車式捲腹是個被稱為很適合鍛鍊下腹的運動，上半身以肩膀帶動向左或右旋轉，如果是向右轉，右腳抬起彎曲碰至右手肘，左腳可以伸直不碰觸地面，初學者可以讓左腳彎曲踩在地面，更加輕鬆地能做單車式捲腹。

給初學者的單車式卷腹訓練動作捲腹變化式腹肌運動4：轉體捲腹VasilyPindyurinGettyImages堪稱是能夠虐出人魚線的炸腹動作，利用旋轉身體的左右側訓練到腹斜肌，上手臂和身體的夾角不變，然後旋轉身體的上半身，用左手肘碰右膝蓋，用右手肘碰左膝蓋，每次訓練最少做到20次左右轉體一次為一組，可以做3組為佳。

給初學者的轉體捲腹訓練影片示範捲腹變化式腹肌運動5：反向捲腹PeopleimagesGettyImages反向捲腹可以訓練到腹直肌，也可以訓練到背部、臀部，反向捲腹是將骨盆往胸部的方向捲，因此核心也需要出力來將腿與臀撐起，上半身維持平躺在地上，雙腿夾起，動作的過程中是把身體捲起而不是抬起，由腹肌的收縮和伸展帶動完成，集中對腹肌力量的鍛鍊。

反向捲腹，打造迷人下腹肌、馬甲線帕梅拉的捲腹運動，6分鐘幫助瘦小腹！【延伸閱讀】>>「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實Thiscontentiscrea

Skiptocontent你還在用仰臥起坐練腹肌嗎？可以停下來了！其實仰臥起坐不只練不到腹肌，還容易傷到頸椎跟背部，捲腹才是練腹肌的好幫手，而若在訓練的過程中感到不適，新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄提供2個緩解背部跟腰部疼痛的動作，讓你自行修復受傷的肌肉！捲腹其實才是練腹肌的最佳動作，黃宗玄說：「相較仰臥起坐，捲腹是把背部跟下背部先定住，比仰臥起坐安全，也真的能練到腹部肌肉。

仰臥起坐需要用到的脊椎範圍很長、速度太快，可能會影響到頸椎、胸椎跟下背部。

」黃宗玄提醒，在做捲腹運動的時候可以雙手抱胸，從地面起來的時候只要讓肩胛骨下端稍微離開地面就好了，起來的時候稍微停個5到10秒，再繼續下一個捲腹動作就會很有效。

仰臥起坐練到的地方是「髂腰肌」構造：是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成，連接腰部及骨盆，位置在骨盆兩側。

功能：維持人體姿勢和使髖關節產生屈曲的作用，同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。

久坐的人髂腰肌較緊繃，會使身體腰痠背痛、容易疲勞。

傳統仰臥起坐姿勢傷頸又傷背多數人在一開始接觸仰臥起坐都是學手放在脖子後面的姿勢，其實這個動做非常容易在出力的時候壓迫到頸椎，黃宗玄說：「所以後來比較多改成抱胸的動作，才不會在出力的過程擠壓到頸椎。

」且在做仰臥起坐、上半身瞬間起來的時候，會對我們的下背部跟背部產生比較大的壓力，受傷風險很高，黃宗玄指出，整體來說不建議以仰臥起坐來訓練體能。

不幸受傷或不適，可冰敷+做緩和動作若有上背部或是背部不舒服、疼痛的情況，黃宗玄建議可以先冰敷疼痛的地方大概10到15分鐘，每次冰敷間隔15到30分鐘。

2種緩和動作1.屈膝抱胸運動：平躺後在肚子墊一個枕頭，接著屈膝，雙手放在膝蓋後側，膝蓋慢慢的往胸口移動，直到膝蓋碰觸到枕頭，數到10後放下，停10秒再繼續做，連續10次。

注意：不需過度縮緊身體，膝蓋碰到枕頭即可。

2.脊椎轉體運動：平躺後屈膝，兩腳一起往左邊做轉體，數到10後換邊，停10秒再換邊，連續10次。

注意：不需往床面貼平，只要稍微拉到有點緊就可以換邊了。

脊椎轉體。

圖片來源：黃宗玄物理治療師。

如果真的痛到很不舒服，可以去復健科或是骨科的看診，在醫師開完診斷療程後，會有物理治療師協助做療程項目。

如果是物理治療所的體系，通常會先找其搭配的醫師，請醫師開診斷證明，再去物理治療所治療。

文/莊筱彤圖/蘇鈺婷延伸閱讀【影片】瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻腳麻、下背痛，坐骨神經痛有這些常見症狀腰酸背痛是肌肉太緊繃！美國國家睡眠基金會：睡覺是最好的復健，5種食物幫助深層睡眠COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」首頁Blog訓練概念告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」運動前、運動後吃什麼才好，比例正確最重要三月28,2018女生必看！3種瘦腿妙招四月2,20180告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」發文者台灣營養位於四月2,2018分類訓練概念運動健身知識標籤仰臥起坐捲腹不分男女，夢寐以求的身材一定包括平坦又結實的腹部。

無論你是產後的新手媽媽，想要練出馬甲線的少女，想要消啤酒肚的熟男，還是追求八塊肌的型男，腹部運動一定是你健身的必做動作。

想要練腹肌，除了仰臥起坐，還有效果更好的選擇。

以下要介紹的捲腹，就是你不能不認識、國內外教練一致推薦的最佳腹部運動。

捲腹訓練是什麼捲腹訓練（crunches）是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。

我們俗稱的腹肌，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的八塊肌），以及內側的腹橫肌與腹內斜肌。

這四塊肌肉就是捲腹的主要訓練重點。

一般說到練腹肌，大家第一個想到的運動就是做仰臥起坐，但做仰臥起坐的時候不只動到腹肌，也需要用到背部和髖關節附近的肌肉，活動範圍太廣，訓練腹部肌肉的集中度就不佳。

另一方面，仰臥起坐對於腰椎、頸椎、尾椎也會造成很多額外壓力，容易讓這些部位受傷，留下後遺症。

捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。

最基本的捲腹動作要怎麼做呢？先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平貼在地上。

此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。

在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做反向捲腹、扭轉捲腹等進階版動作來達到效果。

捲腹的五大好處這幾年捲腹逐漸取代仰臥起坐，成為健身教練的腹部動作唯一首選。

究竟捲腹有哪些好處呢？好處一：動作簡單捲腹的動作一點都不複雜，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在家裡都可以做。

如果在健身房，也有捲腹機、捲腹器、捲腹輪等器械可以輔助，輕鬆就可以練出緊實腹部。

 好處二：集中訓練腹部肌肉很多女生做仰臥起坐一陣子後，發現不但腹部贅肉沒有減少，屁股感覺好像變寬了，不是因為動作做錯，而是仰臥起坐也同時有訓練髖部肌肉的效果，讓臀部看起來更寬，分散了訓練腹部的效果。

相比之下，捲腹的訓練目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出結實腹肌。

好處三：運動傷害小做仰臥起坐除了無法集中訓練腹部肌肉之外，在姿勢不正確，或是速度過快的時候，很容易對頸椎、腰椎造成傷害。

脊椎是人體最重要的骨頭，而且一旦受傷了就很難復原，不能不小心。

跟仰臥起坐比起來，捲腹比較不容易對身體造成運動傷害。

好處四：訓練核心肌群核心肌群是一群位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深處的腹肌是平常很難訓練到的部分。

藉由捲腹的變化動作，可以有效訓練深處的腹部肌群。

核心肌群練好了，對於身體穩定度有很大的幫助，在做其他動作的時候效率會更好。

 好處五：男女老少都適用很多健身動作不是所有人都做得起來的，不過捲腹可說是親民度很高。

就算一開始沒辦法把背部抬到45度，藉由一次次的練習，也可以慢慢增加腹肌的力量，讓背部抬起的角度慢慢提高，讓所有人都可以享受捲腹的樂趣。

捲腹的訓練動作和組數想要達到練腹肌的效果，健身教練一般建議可以以15-20下為一組，一天做3-4組，每週做2-3天，才能達到比較好的成效。

捲腹的動作除了前面提到的基本動作之外，較常做的變化動作還有負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以藉由不同動作的搭配組合，來訓練淺層和深層的不同腹部肌肉。

負重捲腹：動作基本上和基本捲腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等訓練器材，增加捲腹的難度，適合基本捲腹已經相當熟練的老手。

扭轉捲腹：預備動作和基本捲腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以訓練腹外斜肌和深層的腹內斜肌。

反向捲腹：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，如

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最常聽到的就是用仰臥起坐訓練，但，你知道嗎？其實仰臥起坐不容易做正確，很多人有經驗，做完仰臥起坐，脖子和腰部也會痠，這是危險！我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動。

 很多人會把捲腹和仰臥起坐搞混，但其實它們完全不同，雖然各有優缺點，但是就運動安全和效果來看，捲腹的CP值最高，也是現在健身巨巨們比較推薦的腹肌養成動作喔！延伸閱讀【影片】教官訓練教室-超Easy！迷人腹肌靠「這個」就能練出來 仰臥起坐和捲腹的優缺點  捲腹仰臥起坐優點動作簡單強力的核心訓練適合各年齡層運動傷害風險小除了腹部，也可以訓練到其他肌群：髖關節、腰背、胸部…等缺點只練得到腹部容易導致頸椎、腰部拉傷 捲腹是什麼？捲腹是平躺在地面後，微微捲起上半身，只讓肩膀離地的動作，主要訓練部位集中在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌，這四塊肌肉，也因為起身幅度不大，對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力，是集中訓練、降低運動傷害的好動作。

 我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓準備好挑戰捲腹了嗎？教官會從基礎動作開始教學，覺得太輕鬆就用進階版，把你的腹肌虐好虐滿！捲腹運動教學1.基本捲腹【基礎版】《動作》起始動作為，平躺在瑜珈墊上，屈膝，腳底板踩滿地面，雙手輕碰膝蓋。

吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1～2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。

Tip：過程中動作都要緩慢，突然發力可能會造成運動傷害。

 【進階版】《動作》起始位置為，平躺於瑜珈墊上，雙腳抬離地面，小腿平行地板，大腿和小腿垂直，

很多人擔心「仰臥起坐」對脊椎成傷害，教練提供你10招「仰臥起坐」變化式，讓你安心訓練腹部核心肌群， ... 10 仰臥起坐變化式：俄式轉體.Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃GettyImages仰臥起坐是非常常見的腹部訓練動作，但是有許多研究顯示仰臥起坐的大動作、快速起身姿勢對脊椎的負荷很重，長期做下來，又沒有使用正確的部位出力的話，可能會造成運動傷害。

這篇文章將告訴你10招仰臥起坐的變化式，提供詳細的動作解析，讓你可以用正確的姿勢更有效的訓練腹部，轉換新動作也可以轉換心情、訓練到不同的肌群，如果你想要有線條的平坦腹部，一起往下看並收藏這些動作菜單！從正腹到側腹部都練到！3招教你維持少女腰【可彤放鬆自習室】韓第一名模韓惠珍3招健身菜單！「捲腹＋重力球」打造川字腹肌、緊實背肌廣告-內文未完請往下捲動1仰臥起坐變化式：捲腹tip1）跟仰臥起坐的起始姿勢一樣，膝蓋彎曲、雙腳踩地tip2）手放在兩耳側邊，但注意起身的時候手不可以壓頭施力，否則有可能會造成頸椎受傷，將注意力集中在上腹部施力！tip3）下背貼緊地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀離開地面，然後回到原位，這樣算一次tip4）身體抬起時吐氣縮小腹，躺下時吸氣，使用腹式呼吸法2仰臥起坐變化式：腳踏車式捲腹tip1）預備動作腳舉起、小腿與地面平行，上半身抬起做捲腹的動作tip2）開始時上半身左右扭轉、雙腳做踩腳踏車的動作，踏出去的腳進量伸直，可以的話，用手肘觸碰交叉腳的膝蓋tip3）手一樣放在耳側或頭後，但不要出力壓頭，且脖子要放鬆tip4）意識到腹部出力會輕鬆許多3仰臥起坐變化式：抬腿捲腹tip1）起身的動作跟捲腹要注意的地方一樣tip2）腳抬起、小腿與地面平行，雙手可以握住膝蓋上方保持動作，也可以一樣放在耳側4仰臥起坐變化式：仰臥摸腳踝tip1）以捲腹抬起的姿勢開始tip2）維持上背離開地面的高度，全程腹部都要出力tip3）雙手往腳的方向伸直、掌心向上tip4）左右扭轉碰觸腳踝，保持呼吸5仰臥起坐變化式：碰腳尖tip1）雙腳向上伸直盡量與地面垂直tip2）手向上伸直，用腹部的力量起身觸碰腳tip3）如果做不到可以腳微彎，挑戰慢慢伸直6仰臥起坐變化式：空心支撐tip1）背部著地平躺，雙臂雙腿伸直tip2）抬起雙臂雙腿，僅下胸到臀部上緣貼地tip3）腹部用力支撐幾秒回到原本姿勢7仰臥起坐變化式：折刀式拉舉tip1）背面朝地平躺，可以空手或握一個啞鈴tip2）預備動作手臂打直、肩膀離開地面、雙腿彎曲，讓手肘與膝蓋互碰tip3）接著手舉高過頭、雙腿伸直但不碰到地8仰臥起坐變化式：V字仰臥起坐tip1）以全身躺平的姿勢開始tip2）上半身和下半身同時抬起，注意用腹部的力量讓上半身保持一直線tip3）腳盡量伸直，臀部保持平衡tip4）抬起時吐氣，放下時吸氣9仰臥起坐變化式：單邊V字仰臥起坐tip1）與前一個V字仰臥起坐很像，只是換成單邊單邊進行，訓練側邊的肌肉tip2）將重心放在右側、右手及右臀貼地支撐tip3）上半身和下半身同時抬起，腹部用力、保持平衡tip4）兩邊都要交互訓練10仰臥起坐變化式：俄式轉體tip1）坐在地面，雙腿抬起與地面平行、上身傾斜（感受腹部有出力的斜度）tip2）雙手扣緊，身體往左右轉（注意不只轉手，身體也要跟著轉動！）tip3）身體壓低維持重心，視線隨著手移動。

11Women'sHealth美力圈SAY上面所有的腹部訓練都可以用計時30秒或1分鐘，盡力做越多下的訓練方式進行。

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