運動對於老人家而言，除了可以增強免疫力外，運用在復健上還能幫助強健肌肉能力。

尤其針對長期臥病在床的長者，適時進行老人復健運動更是 ...Skiptocontent如何幫老人復健？簡易上、下肢肌力訓練，長期臥床也能「被動運動」6月30,2020運動對於老人家而言，除了可以增強免疫力外，運用在復健上還能幫助強健肌肉能力。

尤其針對長期臥病在床的長者，適時進行老人復健運動更是維持身體機能的不二法門。

該如何幫老人復健，是每一位照顧者都需要學習的課題，意識清楚能自己活動的長輩，我們能從旁輔助他們運動，但對於行動不便的長輩，我們該如何幫助他們復健呢？跟著本文的腳步，從老人體適能指標瞭解長者身體運動的重點，再透過簡易上、下肢肌力訓練，協助臥床長輩「被動運動」，找回健康肌力。

 老人復健運動重要性：預防褥瘡、肌肉萎縮老人復健運動不只能幫助關節活動，更重要的是預防褥瘡與肌肉萎縮的發生。

褥瘡（DecubitusUlcer）是皮膚潰傷的一種，常發生於意識不清或是行動不便需要長期臥床、坐輪椅的長者，他們因為無法自己變換姿勢，在骨頭突出或是壓力重心處的皮膚會因為血流的減少造成壞死。

此時就得仰賴照顧者幫長輩活動身體，透過姿勢的變換與四肢的活動，來預防褥瘡對肌膚造成的損害。

久坐久臥的長輩也得預防肌肉萎縮，平時看似簡單的站立，其實都是一種對於肌肉的刺激。

當四肢肌肉的活動量減少，我們的肌肉便會開始流失、失去力氣，肌力的下降最後就會導致肌肉萎縮，對此照顧者幫助長輩進行關節與四肢的復健運動就相當重要。

 老人體適能項目｜檢視肌力不足之處不只有意識不清、臥病在床的長輩需要小心肌力流失，60歲以上的老人家更要從事適量的運動預防肌少症。

對此我們可以透過以下簡單的銀髮族體適能量表，來檢測長輩身體肌力狀況： 老人體適能檢測項目（節錄）項目測量方式測量能力合格標準30秒椅子坐立讓長輩坐在平穩的椅子中央，雙腳平踩於地面，雙手交叉於胸前，接著開始起立坐下。

測量30秒內坐立的次數。

下肢力量以65～69歲為例：男性：18～19次女性：17次肱二頭肌手臂屈舉讓長者坐於平穩椅子上，以慣用手手持啞鈴，接著開始舉起、放下啞鈴。

測量30秒內手臂彎曲伸直的次數。

上肢肌耐力以65～69歲為例：男性：19次女性：16～18次單腳站立長者雙手插腰，以單腳站立。

測量能夠以單腳維持平衡的最長秒數，以120秒為上限。

下肢肌耐力，靜態平衡感以65～69歲為例：男性：19.9秒女性：11.8秒本表為節錄，尚有其餘4項，詳細量表請參照：教育部－銀髮族體適能健身寶典老人上肢肌力訓練｜維持手部基本功能對於臥床長輩上肢的運動，照顧者可以透過「按摩、輕拉、牽引、轉動」來幫助長者活動上肢。

例如在翻身時可以輕拉長者的兩臂，幫助他們活動筋骨，再幫忙他們轉動手腕，達到關節處的刺激。

意識清醒的長者，則可以協助他們以毛巾訓練手部肌力：將毛巾對折使厚度加厚。

雙手握住毛巾兩端。

如同日常擰毛巾般，運用手腕與手掌的力量，扭轉毛巾。

扭轉至最大力時，維持此動作3～5秒。

視情況重複擰毛巾的動作10～15次。

透過這個動作可以幫助長輩增加上肢的肌力與手腕關節的靈活度。

 老人下肢肌力訓練｜主動、被動訓練，讓肌力不再溜走針對長輩下肢的肌力訓練，我們可以分為「被動、主動」，被動是針對意識不清的老人家，由照顧者協助運動，主動則是適合意識清醒的老人家，透過自主訓練增加肌力： 下肢肌力被動訓練（臥床）臥床長輩的下肢訓練重點大致與上肢相同，透過輕柔的牽引幫助長輩活動關節，以下用「髖骨關節活動」作為訓練示範：抬腿：將長輩的腿輕輕抬起。

彎曲：一手扶住長輩的膝蓋，一手抓住腳踝，將腿向胸前彎曲。

活動：將膝蓋向內推，腳踝往外掰，藉此活動髖骨關節。

交替：將第3步驟的動作交替，變成腳踝向內推，膝蓋向外掰。

重複：重複3、4兩個步驟4次。

照顧者在施行被動運動的過程中，速度應當緩慢，力道應該輕柔。

若在過程中觀察到長輩有不舒服的反應，請立即停止以免造成受傷。

 下肢肌力主動訓練（下床）對於意識清楚的長輩，訓練時則可不必拘泥於病床上，可協助他們下床從事主動的肌力訓練。

以下用「起坐活動」作為訓練示範：讓長輩坐於病床邊緣，雙腳貼地。

請長輩扶著床沿慢慢起身站立。

完成站

訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。

全家一起做下肢肌力訓練4招. 初階膝關節肌力 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招王家瑜整理2020/01/1610:00字體放大台灣已正式進入高齡化社會。

對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。

關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。

因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。

 低強度、長時間有氧運動可維持關節活動度對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。

運動項目建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走等等。

延伸閱讀：銀髮族每週2次「皮拉提斯」增肌、防跌、抗老化！ 執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。

 示意圖／TVBS 預防髖膝關節退化每週3次訓練下肢下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。

根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80％1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。

延伸閱讀：走25公尺你要花幾秒？2招自我檢測下肢肌耐力 維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。

訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。

 全家一起做下肢肌力訓練4招初階膝關節肌力訓練－靠牆深蹲1.雙腳與肩同寬。

2.背部貼牆。

3.順著牆壁往下滑，需注意大腿最多與地面平行（視自身能力而定），膝蓋不可超過踝關節。

提醒：建議每次動作維持30秒後休息1分鐘，重複5次。

 進階膝關節肌力訓練－弓箭步下蹲1.雙腳與肩同寬。

2.一腳向前跨步呈弓箭步，後腳膝蓋下彎至90度且小腿平行地面，身體保持直立，前腳膝蓋不能超過腳踝。

3.也可採用十指交扣向後，減少上半身的代償作用。

）提醒：維持姿勢約5～10秒再回到站姿，建議兩腳交替進行10次。

 初階髖關節肌力訓練－大腿外展和內收1.單腳向外抬起懸空，可扶椅背協助保持平衡，身體保持直立。

此動作有助於增進站立或步行時穩定性。

 進階髖關節肌力訓練－橋式1.以躺姿下雙小腿彎曲，腳掌著地。

2.臀部抬高與身體保持相同水平，並維持骨盆穩定約5～10秒，重複10次。

3.進階難度可在臀部抬高同時，將其中一腳膝蓋伸直。

 ◎本文摘自／永越季刊46期 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師傅偉鑫 ◎圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供 相關文章肌肉流失4大徵兆，你中了幾項？日常2招鍛鍊上下肢肌力容易腳麻抽筋、循環不好？3招空中健腿血循順暢又瘦腿挑跑鞋最關鍵因素是... 下肢傷害機率可大減53％走路腿無力當心周邊動脈疾病10年死亡率倍增！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看有氧運動下肢訓練關節膝關節髖關節關節退化靠牆深蹲弓箭步下蹲大腿伸展橋式傅偉鑫延伸閱讀跟著醫師做！預防骨鬆、關節退化祕訣都在這2019/07/1617:48以為肌肉痠痛，半年內髖關節骨頭壞死！出現4徵兆快就醫2019/12/0415:08早晨

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