關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招｜健康2.0 | 下肢運動
訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。
全家一起做下肢肌力訓練4招. 初階膝關節肌力 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招王家瑜整理2020/01/1610:00字體放大台灣已正式進入高齡化社會。
對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。
關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。
因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。
低強度、長時間有氧運動可維持關節活動度對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。
運動項目建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走等等。
延伸閱讀：銀髮族每週2次「皮拉提斯」增肌、防跌、抗老化！ 執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。
示意圖／TVBS 預防髖膝關節退化每週3次訓練下肢下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。
根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80％1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。
延伸閱讀：走25公尺你要花幾秒？2招自我檢測下肢肌耐力 維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。
訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。
全家一起做下肢肌力訓練4招初階膝關節肌力訓練－靠牆深蹲1.雙腳與肩同寬。
2.背部貼牆。
3.順著牆壁往下滑，需注意大腿最多與地面平行（視自身能力而定），膝蓋不可超過踝關節。
提醒：建議每次動作維持30秒後休息1分鐘，重複5次。
進階膝關節肌力訓練－弓箭步下蹲1.雙腳與肩同寬。
2.一腳向前跨步呈弓箭步，後腳膝蓋下彎至90度且小腿平行地面，身體保持直立，前腳膝蓋不能超過腳踝。
3.也可採用十指交扣向後，減少上半身的代償作用。
）提醒：維持姿勢約5～10秒再回到站姿，建議兩腳交替進行10次。
初階髖關節肌力訓練－大腿外展和內收1.單腳向外抬起懸空，可扶椅背協助保持平衡，身體保持直立。
此動作有助於增進站立或步行時穩定性。
進階髖關節肌力訓練－橋式1.以躺姿下雙小腿彎曲，腳掌著地。
2.臀部抬高與身體保持相同水平，並維持骨盆穩定約5～10秒，重複10次。
3.進階難度可在臀部抬高同時，將其中一腳膝蓋伸直。
◎本文摘自／永越季刊46期 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師傅偉鑫 ◎圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供 相關文章肌肉流失4大徵兆，你中了幾項？日常2招鍛鍊上下肢肌力容易腳麻抽筋、循環不好？3招空中健腿血循順暢又瘦腿挑跑鞋最關鍵因素是... 下肢傷害機率可大減53％走路腿無力當心周邊動脈疾病10年死亡率倍增！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看有氧運動下肢訓練關節膝關節髖關節關節退化靠牆深蹲弓箭步下蹲大腿伸展橋式傅偉鑫延伸閱讀跟著醫師做！預防骨鬆、關節退化祕訣都在這2019/07/1617:48以為肌肉痠痛，半年內髖關節骨頭壞死！出現4徵兆快就醫2019/12/0415:08早晨
全家一起做下肢肌力訓練4招. 初階膝關節肌力 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招王家瑜整理2020/01/1610:00字體放大台灣已正式進入高齡化社會。
對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。
關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。
因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。
低強度、長時間有氧運動可維持關節活動度對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。
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示意圖／TVBS 預防髖膝關節退化每週3次訓練下肢下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。
根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80％1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。
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訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。
全家一起做下肢肌力訓練4招初階膝關節肌力訓練－靠牆深蹲1.雙腳與肩同寬。
2.背部貼牆。
3.順著牆壁往下滑，需注意大腿最多與地面平行（視自身能力而定），膝蓋不可超過踝關節。
提醒：建議每次動作維持30秒後休息1分鐘，重複5次。
進階膝關節肌力訓練－弓箭步下蹲1.雙腳與肩同寬。
2.一腳向前跨步呈弓箭步，後腳膝蓋下彎至90度且小腿平行地面，身體保持直立，前腳膝蓋不能超過腳踝。
3.也可採用十指交扣向後，減少上半身的代償作用。
）提醒：維持姿勢約5～10秒再回到站姿，建議兩腳交替進行10次。
初階髖關節肌力訓練－大腿外展和內收1.單腳向外抬起懸空，可扶椅背協助保持平衡，身體保持直立。
此動作有助於增進站立或步行時穩定性。
進階髖關節肌力訓練－橋式1.以躺姿下雙小腿彎曲，腳掌著地。
2.臀部抬高與身體保持相同水平，並維持骨盆穩定約5～10秒，重複10次。
3.進階難度可在臀部抬高同時，將其中一腳膝蓋伸直。
◎本文摘自／永越季刊46期 ◎撰文／西園醫院復健科物理治療師傅偉鑫 ◎圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供 相關文章肌肉流失4大徵兆，你中了幾項？日常2招鍛鍊上下肢肌力容易腳麻抽筋、循環不好？3招空中健腿血循順暢又瘦腿挑跑鞋最關鍵因素是... 下肢傷害機率可大減53％走路腿無力當心周邊動脈疾病10年死亡率倍增！ 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看有氧運動下肢訓練關節膝關節髖關節關節退化靠牆深蹲弓箭步下蹲大腿伸展橋式傅偉鑫延伸閱讀跟著醫師做！預防骨鬆、關節退化祕訣都在這2019/07/1617:48以為肌肉痠痛，半年內髖關節骨頭壞死！出現4徵兆快就醫2019/12/0415:08早晨