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　　可惜的是，作为发展腿部整体力量水平和肌肉围度的复合动作，仅靠深蹲对于大腿后侧的训练是不够的，尤其是对于健身新手、小白来说，更好地激活和训练大腿后侧的腘绳肌是腿部训练的重点。

　　今天就和大家分享这样一个简单却高效的动作：俯卧腿屈伸。

　　　　作为一个单关节动作，它主要依靠的是“膝屈”实现腘绳肌的刺激。

而俯身腿弯举最大的好处，是通过身体躺下后位置的相对固定，减少屈髋幅度、保证屈膝幅度，从而保证大腿后侧的拉伸效果，实现孤立刺激的目标。

　　虽然孤立动作的效果较好，难度也要低于深蹲，但是对于没有训练经验的朋友来说，可能会出现一些细节上的错误，例如借助其他肌群辅助完成动作，最常见的就是练完动作腰背酸胀。

　　今天和大家分享一些动作相关的内容，希望能够帮助大家高效、安全地练好我们的腘绳肌。

　　动作讲解　　将插栓调至合适重量。

身体俯卧在器械凳上，双手握住器械前侧把手，两腿完全伸直，用脚后跟勾住后侧滚轴。

身体保持稳定，脚后跟将滚轴朝着臀部缓慢勾起，在动作最顶点处停顿1~2秒。

对抗滚轴的阻力，慢慢地将腿部位置还原。

在尚未到达最低点处再次向上举腿。

重复完成12~15次，感受大腿后侧持续的收缩和拉伸。

　　　　这个动作使用的重量不大，主要通过高次数训练激活腘绳肌。

　　男生可以放在练腿日训练，女生可以放到练臀日，在深蹲、硬拉这类复合动作前，先做几组俯卧腿屈伸，后续的训练中腘绳肌的发力感会更好；也可以放在训练的末尾去做，以高次数轰炸腿部。

　　动作要点　　1.调节滚轴位置　　滚轴指的是器械和小腿连接的圆垫，一般是可以调节的，能够适应不同腿长的训练者使用。

滚轴的位置不当，主要是影响动作的流畅度和腘绳肌发力感。

　　一般建议大家将其调节至脚踝后侧位置，如果你身高较高，就把它下放一些；如果身高较矮可以将它调得靠上一些。

　　2.臀部保持稳定　　为了让整个动作中腘绳肌最大化发力，我们需要让臀大肌保持稳定，完成动作前将髋部贴到垫子上。

上提双腿时臀部要避免翘起；下放时控制动作，尽可能慢地下放滚轴，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸。

　　建议大家在抬起滚轴时呼气，下放时缓慢吸气，同时腿部发力对抗滚轴的阻力。

　　　　3.保持膝盖微屈　　上边动作讲解中提到，“在尚未到达最低点处再次向上举腿”，这样做的目的很简单，那就是让膝盖在最低点仍保持微屈的状态，腘绳肌在动作全程中都感受张力。

　　这种做法和膝盖完全绷直相比更加安全，同时对目标肌群腘绳肌的刺激效果更好。

　　易错点分析　　1.重量太大，上提时拱背、抬头。

　　很多朋友认为腿部肌群必须安排大重量，就是干。

但俯卧腿屈伸是一个针对大腿后侧腘绳肌的孤立动作，和深蹲这种募集多处肌肉的动作没法比……训练的重量不能使用的太大。

　　当你使用超出控制的重量，拱背也好、头向上抬也好，都是在引导背部发力进行代偿，同时让腰椎的压力更大，训练中更难募集到大腿发力，练完后感觉到腰背酸痛，长期这样练容易受伤。

　　解决：先降低重量，然后让身体始终贴紧凳面，集中注意力把动作做标准。