俯臥腿後伸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 俯卧腿屈伸练腿还是练臀？新手小白练完下背疼痛，这三点可得 ...
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可惜的是，作为发展腿部整体力量水平和肌肉围度的复合动作，仅靠深蹲对于大腿后侧的训练是不够的，尤其是对于健身新手、小白来说，更好地激活和训练大腿后侧的腘绳肌是腿部训练的重点。
今天就和大家分享这样一个简单却高效的动作：俯卧腿屈伸。
作为一个单关节动作，它主要依靠的是“膝屈”实现腘绳肌的刺激。
而俯身腿弯举最大的好处，是通过身体躺下后位置的相对固定，减少屈髋幅度、保证屈膝幅度，从而保证大腿后侧的拉伸效果，实现孤立刺激的目标。
虽然孤立动作的效果较好，难度也要低于深蹲，但是对于没有训练经验的朋友来说，可能会出现一些细节上的错误，例如借助其他肌群辅助完成动作，最常见的就是练完动作腰背酸胀。
今天和大家分享一些动作相关的内容，希望能够帮助大家高效、安全地练好我们的腘绳肌。
动作讲解 将插栓调至合适重量。
身体俯卧在器械凳上，双手握住器械前侧把手，两腿完全伸直，用脚后跟勾住后侧滚轴。
身体保持稳定，脚后跟将滚轴朝着臀部缓慢勾起，在动作最顶点处停顿1~2秒。
对抗滚轴的阻力，慢慢地将腿部位置还原。
在尚未到达最低点处再次向上举腿。
重复完成12~15次，感受大腿后侧持续的收缩和拉伸。
这个动作使用的重量不大，主要通过高次数训练激活腘绳肌。
男生可以放在练腿日训练，女生可以放到练臀日，在深蹲、硬拉这类复合动作前，先做几组俯卧腿屈伸，后续的训练中腘绳肌的发力感会更好；也可以放在训练的末尾去做，以高次数轰炸腿部。
动作要点 1.调节滚轴位置 滚轴指的是器械和小腿连接的圆垫，一般是可以调节的，能够适应不同腿长的训练者使用。
滚轴的位置不当，主要是影响动作的流畅度和腘绳肌发力感。
一般建议大家将其调节至脚踝后侧位置，如果你身高较高，就把它下放一些；如果身高较矮可以将它调得靠上一些。
2.臀部保持稳定 为了让整个动作中腘绳肌最大化发力，我们需要让臀大肌保持稳定，完成动作前将髋部贴到垫子上。
上提双腿时臀部要避免翘起；下放时控制动作，尽可能慢地下放滚轴，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸。
建议大家在抬起滚轴时呼气，下放时缓慢吸气，同时腿部发力对抗滚轴的阻力。
3.保持膝盖微屈 上边动作讲解中提到，“在尚未到达最低点处再次向上举腿”，这样做的目的很简单，那就是让膝盖在最低点仍保持微屈的状态，腘绳肌在动作全程中都感受张力。
这种做法和膝盖完全绷直相比更加安全，同时对目标肌群腘绳肌的刺激效果更好。
易错点分析 1.重量太大，上提时拱背、抬头。
很多朋友认为腿部肌群必须安排大重量，就是干。
但俯卧腿屈伸是一个针对大腿后侧腘绳肌的孤立动作，和深蹲这种募集多处肌肉的动作没法比……训练的重量不能使用的太大。
当你使用超出控制的重量，拱背也好、头向上抬也好，都是在引导背部发力进行代偿，同时让腰椎的压力更大，训练中更难募集到大腿发力，练完后感觉到腰背酸痛，长期这样练容易受伤。
解决：先降低重量，然后让身体始终贴紧凳面，集中注意力把动作做标准。
可惜的是，作为发展腿部整体力量水平和肌肉围度的复合动作，仅靠深蹲对于大腿后侧的训练是不够的，尤其是对于健身新手、小白来说，更好地激活和训练大腿后侧的腘绳肌是腿部训练的重点。
今天就和大家分享这样一个简单却高效的动作：俯卧腿屈伸。
作为一个单关节动作，它主要依靠的是“膝屈”实现腘绳肌的刺激。
而俯身腿弯举最大的好处，是通过身体躺下后位置的相对固定，减少屈髋幅度、保证屈膝幅度，从而保证大腿后侧的拉伸效果，实现孤立刺激的目标。
虽然孤立动作的效果较好，难度也要低于深蹲，但是对于没有训练经验的朋友来说，可能会出现一些细节上的错误，例如借助其他肌群辅助完成动作，最常见的就是练完动作腰背酸胀。
今天和大家分享一些动作相关的内容，希望能够帮助大家高效、安全地练好我们的腘绳肌。
动作讲解 将插栓调至合适重量。
身体俯卧在器械凳上，双手握住器械前侧把手，两腿完全伸直，用脚后跟勾住后侧滚轴。
身体保持稳定，脚后跟将滚轴朝着臀部缓慢勾起，在动作最顶点处停顿1~2秒。
对抗滚轴的阻力，慢慢地将腿部位置还原。
在尚未到达最低点处再次向上举腿。
重复完成12~15次，感受大腿后侧持续的收缩和拉伸。
这个动作使用的重量不大，主要通过高次数训练激活腘绳肌。
男生可以放在练腿日训练，女生可以放到练臀日，在深蹲、硬拉这类复合动作前，先做几组俯卧腿屈伸，后续的训练中腘绳肌的发力感会更好；也可以放在训练的末尾去做，以高次数轰炸腿部。
动作要点 1.调节滚轴位置 滚轴指的是器械和小腿连接的圆垫，一般是可以调节的，能够适应不同腿长的训练者使用。
滚轴的位置不当，主要是影响动作的流畅度和腘绳肌发力感。
一般建议大家将其调节至脚踝后侧位置，如果你身高较高，就把它下放一些；如果身高较矮可以将它调得靠上一些。
2.臀部保持稳定 为了让整个动作中腘绳肌最大化发力，我们需要让臀大肌保持稳定，完成动作前将髋部贴到垫子上。
上提双腿时臀部要避免翘起；下放时控制动作，尽可能慢地下放滚轴，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸。
建议大家在抬起滚轴时呼气，下放时缓慢吸气，同时腿部发力对抗滚轴的阻力。
3.保持膝盖微屈 上边动作讲解中提到，“在尚未到达最低点处再次向上举腿”，这样做的目的很简单，那就是让膝盖在最低点仍保持微屈的状态，腘绳肌在动作全程中都感受张力。
这种做法和膝盖完全绷直相比更加安全，同时对目标肌群腘绳肌的刺激效果更好。
易错点分析 1.重量太大，上提时拱背、抬头。
很多朋友认为腿部肌群必须安排大重量，就是干。
但俯卧腿屈伸是一个针对大腿后侧腘绳肌的孤立动作，和深蹲这种募集多处肌肉的动作没法比……训练的重量不能使用的太大。
当你使用超出控制的重量，拱背也好、头向上抬也好，都是在引导背部发力进行代偿，同时让腰椎的压力更大，训练中更难募集到大腿发力，练完后感觉到腰背酸痛，长期这样练容易受伤。
解决：先降低重量，然后让身体始终贴紧凳面，集中注意力把动作做标准。
2. 俯臥抗力球弓背運動: 臀肌, 腿後肌, 豎脊肌, 背部
步驟1 抗力球放在身前，在球前方跪下。
身體向前靠，使上髖部和腹部靠在抗力球上。
將雙腿往後伸直。
先將頭抬高，背部伸展，挺起胸部離開球面，並將雙手置於 ...俯臥抗力球弓背運動難度中階焦點體力運用到的肌肉臀肌,腿後肌,豎脊肌,背部器材抗力球進度靜態背部伸展進度地板超人式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抗力球放在身前，在球前方跪下。
身體向前靠，使上髖部和腹部靠在抗力球上。
將雙腿往後伸直。
先將頭抬高，背部伸展，挺起胸部離開球面，並將雙手置於後腦勺。
步驟2將頭部與胸部向下壓，直到感覺到腿後肌充分伸展，然後收緊下背部，回到開始姿勢。
進度與變化靜態背部伸展活動度，體力|初學者地板超人式活動度，體力|初學者抗力球超人式活動度，體力屈膝反向弓背運動體力跪姿超人式活動度，體力秘訣進行此運動時，避免下壓過度而拉傷下背部。
進行此動作時，將臀肌夾緊以控制姿勢。
在動作的最高點停頓2到3秒，再放低胸部。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
身體向前靠，使上髖部和腹部靠在抗力球上。
將雙腿往後伸直。
先將頭抬高，背部伸展，挺起胸部離開球面，並將雙手置於 ...俯臥抗力球弓背運動難度中階焦點體力運用到的肌肉臀肌,腿後肌,豎脊肌,背部器材抗力球進度靜態背部伸展進度地板超人式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抗力球放在身前，在球前方跪下。
身體向前靠，使上髖部和腹部靠在抗力球上。
將雙腿往後伸直。
先將頭抬高，背部伸展，挺起胸部離開球面，並將雙手置於後腦勺。
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進行此動作時，將臀肌夾緊以控制姿勢。
在動作的最高點停頓2到3秒，再放低胸部。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 超人式俯臥抬腿 Parabell平衡鈴。動作訓練
【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。
✓ 勿過度伸展下 ... 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
掌心相對雙手握平衡鈴 ...關閉廣告Parabell平衡鈴部落格運動筆記跳到主文＃PBfitParabellFitness平衡鈴運動藉由運動訓練相關文章分享，不設限年齡與場地，分享各項運動模式：健身動作／訓練概念／運動筆記，成為你最好的運動夥伴，一起來運動吧！部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Jul07Tue201513:48超人式俯臥抬腿▌Parabell平衡鈴。
動作訓練▌【超人式俯臥抬腿】ProneLegLiftAlternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。
✓ 勿過度伸展下背部。
Step1：趴在地上，四肢併攏伸直掌心相對握平衡鈴內側短把趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。
Step2：收緊臀肌與下背部四肢離地面上抬至最高 收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。
抬至最高時停頓一下。
Step3：腹部持續繃緊，收縮臀肌雙腿於空中交互抬腿持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。
▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣訓練難度：●○○ 訓練焦點：肌耐力.活動力運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌.肩膀實踐單位：抬腿10秒(2-3set)初學 抬腿15秒(4-7set)中階 抬腿20秒(8-10set)進階by 宜蘭體能訓練師Weilung威力教練 動作示範 文章標籤平衡鈴Parabell核心肌群Training動作訓練核心訓練超人式(superman)下背豎脊肌fitPBfitness全站熱搜創作者介紹ParabellFitnessParabell平衡鈴部落格運動筆記ParabellFitness發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：Parabell．動作訓練此分類上一篇：棒式對側登山步▌Parabell平衡鈴。
動作訓練▌此分類下一篇：平衡鈴鐘擺運動▌Parabell平衡鈴。
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✓ 勿過度伸展下背部。
Step1：趴在地上，四肢併攏伸直掌心相對握平衡鈴內側短把趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
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Step2：收緊臀肌與下背部四肢離地面上抬至最高 收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。
抬至最高時停頓一下。
Step3：腹部持續繃緊，收縮臀肌雙腿於空中交互抬腿持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。
▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣訓練難度：●○○ 訓練焦點：肌耐力.活動力運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌.肩膀實踐單位：抬腿10秒(2-3set)初學 抬腿15秒(4-7set)中階 抬腿20秒(8-10set)進階by 宜蘭體能訓練師Weilung威力教練 動作示範 文章標籤平衡鈴Parabell核心肌群Training動作訓練核心訓練超人式(superman)下背豎脊肌fitPBfitness全站熱搜創作者介紹ParabellFitnessParabell平衡鈴部落格運動筆記ParabellFitness發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：Parabell．動作訓練此分類上一篇：棒式對側登山步▌Parabell平衡鈴。
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4. 【內部教育訓練】俯臥挺身或直腿後擺哪個對後側鏈的訓練較佳 ...
腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reverse hyperextension有顯著差異。
圖3. 直腿後擺 ... 在討論今天的主題前先介紹這兩個動作究竟是什麼? Hyperextension俯臥挺身就是一般常見的羅馬椅挺背，主要針對股二頭肌、臀大肌及深層豎脊肌做鍛鍊，常看到舉重選手或是健力、健美選手抱著槓片甚至扛槓負重做，詳細影片介紹可以點選以下連結： Hyperextension俯臥挺身圖片來源：https://i.pinimg.com/originals/74/e2/12/74e2128151d14ea55c79f7d5e751cb52.pngReversehyperextension直腿後擺這項器材在一般健身房比較少見，Crossfit或是健力場所才會有，LouieSimmons是WestsideBarbell的老闆更是這項動作的發明者，練的部位其實跟羅馬椅類似，詳細介紹影片可以點選以下連結： ReverseHyperextension直腿後擺圖片來源：https://www.gymguider.com/wp-content/uploads/2018/01/Reverse-Hyperextension-800×450.png 今天主要跟大家探討這篇文獻回顧BiomechanicalComparisonoftheReverseHyperextensionMachineandtheHyperextensionExercise.Lawrenceetal.(2019) 此篇主要探討1.比較這兩種方法對其豎脊肌、臀部及股二頭肌的EMG肌電圖。
2.何者對其髖關節或脊椎產生更大的ROM。
3.何者對腰椎伸直產生最大力矩。
實驗方法1.挑選10男10女有重訓經驗，詳細身體素質參考表一，且其中8位曾做過Reversehyperextension，各做俯身挺背及直腿後擺兩種方法各兩組十次，受試時要求其向心及離心均為各1秒。
表一.其受測者的年齡、體重及身高2.做俯身挺背時皆拿20kg槓片，但做直腿後擺時，則要依據體重加槓片來選擇腳掛多少重量。
※上身軀幹重:下身重=2:1Ex:60kg受試者做俯身挺背時受力為60*2/3+20=60直腿後擺則要掛60-60*1/3=40圖1.這兩項動作示範 結果與討論肌電圖的差異肌電圖部分，股二頭肌及臀部肌群以Hyperextension有顯著差異。
表二.各部位肌電圖差異 兩者對脊椎與髖關節活動度差異俯身挺背對其Spinalflexion角度較大於直腿後擺有顯著差異；直腿後擺則是Hipflexion角度較大於俯身挺背有顯著差異。
表二.Spinal及Hip活動度(角度) 腰椎伸直力矩的差異腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reversehyperextension有顯著差異。
圖3.直腿後擺的腰椎伸直力矩均有顯著差異 結論兩種方式對於豎脊肌、臀部及股二頭的刺激效果都很好，作者認為最好是都可以排進訓練中，若本身具有下背痛的疑慮，Reversehyperextension相較之下會比較適合(因為Spinalflexion較少)。
對於一週要訓練兩次硬舉或深蹲者，身體痠痛感若太過強烈，則可挑這兩項動作作為當週第二次的主要訓練。
作者認為ROM大，對於肌肉肌肥大的刺激更有利，因此Spinalflexion較大的Hyperextension對於上半部的發展更好->硬舉相似Reversehyperextension則為Hipflexion的ROM較大對於下半部的發展更好->深蹲相似 更多Rex教練：【比賽心得】Rex店長2018IFBBPROQUILIFIER比賽心得Rex店長2018總統盃健美比賽心得【學員心得分享】許婷–地表最強孕婦強勢回歸Kelly–朝著翹臀辣媽的新目標邁進Lucy–遠離傷痛邁向更好的體態朝Ann–為Swing搖擺舞而努力慢慢來比較快Jacky–要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想Ken–謝謝GYMEFIT給予我的改變Bonnie–深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳?–Rex教練燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響–Rex教練兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸?–Rex教練修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT)–Rex教練#GYMEFIT#Rex店長#一起變強壯#內訓真好玩#內訓使我強大#不斷追求完美進化RelatedPostnavigation←【Gymefi
圖3. 直腿後擺 ... 在討論今天的主題前先介紹這兩個動作究竟是什麼? Hyperextension俯臥挺身就是一般常見的羅馬椅挺背，主要針對股二頭肌、臀大肌及深層豎脊肌做鍛鍊，常看到舉重選手或是健力、健美選手抱著槓片甚至扛槓負重做，詳細影片介紹可以點選以下連結： Hyperextension俯臥挺身圖片來源：https://i.pinimg.com/originals/74/e2/12/74e2128151d14ea55c79f7d5e751cb52.pngReversehyperextension直腿後擺這項器材在一般健身房比較少見，Crossfit或是健力場所才會有，LouieSimmons是WestsideBarbell的老闆更是這項動作的發明者，練的部位其實跟羅馬椅類似，詳細介紹影片可以點選以下連結： ReverseHyperextension直腿後擺圖片來源：https://www.gymguider.com/wp-content/uploads/2018/01/Reverse-Hyperextension-800×450.png 今天主要跟大家探討這篇文獻回顧BiomechanicalComparisonoftheReverseHyperextensionMachineandtheHyperextensionExercise.Lawrenceetal.(2019) 此篇主要探討1.比較這兩種方法對其豎脊肌、臀部及股二頭肌的EMG肌電圖。
2.何者對其髖關節或脊椎產生更大的ROM。
3.何者對腰椎伸直產生最大力矩。
實驗方法1.挑選10男10女有重訓經驗，詳細身體素質參考表一，且其中8位曾做過Reversehyperextension，各做俯身挺背及直腿後擺兩種方法各兩組十次，受試時要求其向心及離心均為各1秒。
表一.其受測者的年齡、體重及身高2.做俯身挺背時皆拿20kg槓片，但做直腿後擺時，則要依據體重加槓片來選擇腳掛多少重量。
※上身軀幹重:下身重=2:1Ex:60kg受試者做俯身挺背時受力為60*2/3+20=60直腿後擺則要掛60-60*1/3=40圖1.這兩項動作示範 結果與討論肌電圖的差異肌電圖部分，股二頭肌及臀部肌群以Hyperextension有顯著差異。
表二.各部位肌電圖差異 兩者對脊椎與髖關節活動度差異俯身挺背對其Spinalflexion角度較大於直腿後擺有顯著差異；直腿後擺則是Hipflexion角度較大於俯身挺背有顯著差異。
表二.Spinal及Hip活動度(角度) 腰椎伸直力矩的差異腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reversehyperextension有顯著差異。
圖3.直腿後擺的腰椎伸直力矩均有顯著差異 結論兩種方式對於豎脊肌、臀部及股二頭的刺激效果都很好，作者認為最好是都可以排進訓練中，若本身具有下背痛的疑慮，Reversehyperextension相較之下會比較適合(因為Spinalflexion較少)。
對於一週要訓練兩次硬舉或深蹲者，身體痠痛感若太過強烈，則可挑這兩項動作作為當週第二次的主要訓練。
作者認為ROM大，對於肌肉肌肥大的刺激更有利，因此Spinalflexion較大的Hyperextension對於上半部的發展更好->硬舉相似Reversehyperextension則為Hipflexion的ROM較大對於下半部的發展更好->深蹲相似 更多Rex教練：【比賽心得】Rex店長2018IFBBPROQUILIFIER比賽心得Rex店長2018總統盃健美比賽心得【學員心得分享】許婷–地表最強孕婦強勢回歸Kelly–朝著翹臀辣媽的新目標邁進Lucy–遠離傷痛邁向更好的體態朝Ann–為Swing搖擺舞而努力慢慢來比較快Jacky–要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想Ken–謝謝GYMEFIT給予我的改變Bonnie–深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳?–Rex教練燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響–Rex教練兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸?–Rex教練修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT)–Rex教練#GYMEFIT#Rex店長#一起變強壯#內訓真好玩#內訓使我強大#不斷追求完美進化RelatedPostnavigation←【Gymefi
5. 俯臥腿屈伸，單關節動作練腿肌
想要進行更好的肱二頭肌鍛鍊，那麼就需要我們在俯臥屈腿時需留意髖關節動作。
... 腿後肌群較腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原則，當腿前肌群漸漸發達 ... 臀大肌主要作用是使大腿後伸並外旋大腿，同時固定骨盆和軀幹。
腿部訓練是我們身體訓練的重中之重，但卻被很多人所忽視。
...腿部肌肉是人體最大的肌肉群體，鍛鍊腿部不僅可以增強我們身體的新陳代謝，還可以增加身體的協調穩定性。
仰臥腿屈伸就是一個很好的鍛鍊腿部的單關節運動，這個動作注意做膝屈訓練大腿後側膕繩肌。
那我們先來了解一下膕繩肌，膕繩肌主要由三部分肌肉組成，包括半腱肌、半膜肌和肱二頭肌。
...在這三部分肌肉中，股二頭肌屬雙關節肌肉，連接髖關節及膝關節。
想要進行更好的肱二頭肌鍛鍊，那麼就需要我們在俯臥屈腿時需留意髖關節動作。
在我們的屈腿動作中，臀部翹起的動作中和了肱二頭肌的收縮，增加了我們下背的壓力。
...想要加強這個動作的鍛鍊效果，就需要讓臀大肌加入到我們的動作中來，這就意味著屈腿前需要我們將髖關節伸直，將髖骨儘量貼在軟墊上作為槓桿的支點。
在我們的動作中，也要儘量避免屈腿時臀部翹起，做向心收縮將腳杆拉至與後大腿觸碰，然後進行離心收縮，慢慢控制動作落下。
很多人在剛開始練習這個動作時會感覺近膝蓋後面的小腿肌肉疲倦，這就說明我們在動作中利用了腓長肌及跖肌做膝屈動作。
...所以，我們要將腳杆拉至與後大腿觸碰，有控制的落下動作，充分感受膕繩肌的力量。
避免臀部翹起，使用膕繩肌的力量控制動作的下放動作，可以有效幫你解決借力的問題，從而讓鍛鍊變得更加有效。
點我分享到Facebook相關文章胸、背、腿是人體的三大主要肌群，而腿部是最大的肌肉群體，所以訓練腿部的重要性不言而喻，但很多人害怕訓練致使腿粗或是腿部不易受人重視，而忽視腿部訓練。
腿部肌肉是人體最大的肌肉群體，鍛鍊腿部不僅可以增強我們身體的新陳代謝，還可以增加身體的協調穩定性。
究竟硬拉有哪些好處呢？硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，直腿硬拉靠髖的曲和伸，而屈腿硬拉還要加上膝關節屈伸。
大重量硬拉的時候，我們一般選擇屈腿硬拉，這樣能讓股四頭肌負擔一些腰部脊椎的壓力。
輕重量硬拉可以選擇直腿硬拉，這樣對股二頭肌豎脊肌和臀部多一些刺激。
男人必須要硬拉,為什麼呢？從美國FBI退休的安全評估人員威爾·索耶遭到誣陷，左腿殘疾的他必須在逃避追捕的同事找出真兇，同時還要拯救被困在大樓內的家人。
【導語】大腿重要肌群，位於大腿後側。
腿後肌群較腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原則，當腿前肌群漸漸發達之後，有必要特別鍛鍊一下腿後肌群。
深蹲自然是很好鍛鍊方法，讓整個腿部都可以從中受益，如果你想通過簡單的方式發展腿部，亦或是徒手健身，那麼深蹲就是非常好的選擇。
1.硬拉：負重訓練，分為屈腿硬拉與直腿硬拉，還有一些其他的諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉。
屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部，也就是豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，也涉及臀部肌群、豎脊肌。
一般我們說的硬拉都是指屈腿硬拉。
與上肢訓練相比，腿部訓練常常被健身者所忽略。
一則大部分健身男士認為發達的胸肌，寬碩結實的背肌更能彰顯自身魅力；二則，腿部的增肌訓練會增加大腿的圍度，粗壯的大腿影響「穿衣顯瘦」的標準。
事實上，腿部作為身體的大肌群，在身體的整個運行環節起到了至關重要的作用。
很多人都知道，深蹲是鍛鍊腿部和臀部的王牌動作，但很少人知道，硬拉也可以！硬拉是能鍛鍊到背脊肌、膕繩肌、臀大肌和髖伸肌。
其實深蹲比硬拉受歡迎是有原因的。
深蹲能夠在任何場景下鍛鍊，而硬拉在沒有器械的情況下，只能去健身房鍛鍊，所以深蹲才會深受人們的喜愛。
腿部訓練的重要性越來越被大家所熟知，但很多健身新手還是會忽略下半身的訓練，腿部後鏈部位更不易受到大家的重視。
但是腿後鏈是身體力量的發動機，弱小的腿後鏈也容易導致腿部肌力不平衡。
所以今天我們就介紹兩個鍛鍊我們腿後鏈的動作，這兩個動作主要以髖部主導，都是單腿訓練動作。
深蹲眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。
而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。
深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。
不正確的技術動作反而會使
... 腿後肌群較腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原則，當腿前肌群漸漸發達 ... 臀大肌主要作用是使大腿後伸並外旋大腿，同時固定骨盆和軀幹。
腿部訓練是我們身體訓練的重中之重，但卻被很多人所忽視。
...腿部肌肉是人體最大的肌肉群體，鍛鍊腿部不僅可以增強我們身體的新陳代謝，還可以增加身體的協調穩定性。
仰臥腿屈伸就是一個很好的鍛鍊腿部的單關節運動，這個動作注意做膝屈訓練大腿後側膕繩肌。
那我們先來了解一下膕繩肌，膕繩肌主要由三部分肌肉組成，包括半腱肌、半膜肌和肱二頭肌。
...在這三部分肌肉中，股二頭肌屬雙關節肌肉，連接髖關節及膝關節。
想要進行更好的肱二頭肌鍛鍊，那麼就需要我們在俯臥屈腿時需留意髖關節動作。
在我們的屈腿動作中，臀部翹起的動作中和了肱二頭肌的收縮，增加了我們下背的壓力。
...想要加強這個動作的鍛鍊效果，就需要讓臀大肌加入到我們的動作中來，這就意味著屈腿前需要我們將髖關節伸直，將髖骨儘量貼在軟墊上作為槓桿的支點。
在我們的動作中，也要儘量避免屈腿時臀部翹起，做向心收縮將腳杆拉至與後大腿觸碰，然後進行離心收縮，慢慢控制動作落下。
很多人在剛開始練習這個動作時會感覺近膝蓋後面的小腿肌肉疲倦，這就說明我們在動作中利用了腓長肌及跖肌做膝屈動作。
...所以，我們要將腳杆拉至與後大腿觸碰，有控制的落下動作，充分感受膕繩肌的力量。
避免臀部翹起，使用膕繩肌的力量控制動作的下放動作，可以有效幫你解決借力的問題，從而讓鍛鍊變得更加有效。
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腿部肌肉是人體最大的肌肉群體，鍛鍊腿部不僅可以增強我們身體的新陳代謝，還可以增加身體的協調穩定性。
究竟硬拉有哪些好處呢？硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，直腿硬拉靠髖的曲和伸，而屈腿硬拉還要加上膝關節屈伸。
大重量硬拉的時候，我們一般選擇屈腿硬拉，這樣能讓股四頭肌負擔一些腰部脊椎的壓力。
輕重量硬拉可以選擇直腿硬拉，這樣對股二頭肌豎脊肌和臀部多一些刺激。
男人必須要硬拉,為什麼呢？從美國FBI退休的安全評估人員威爾·索耶遭到誣陷，左腿殘疾的他必須在逃避追捕的同事找出真兇，同時還要拯救被困在大樓內的家人。
【導語】大腿重要肌群，位於大腿後側。
腿後肌群較腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原則，當腿前肌群漸漸發達之後，有必要特別鍛鍊一下腿後肌群。
深蹲自然是很好鍛鍊方法，讓整個腿部都可以從中受益，如果你想通過簡單的方式發展腿部，亦或是徒手健身，那麼深蹲就是非常好的選擇。
1.硬拉：負重訓練，分為屈腿硬拉與直腿硬拉，還有一些其他的諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉。
屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部，也就是豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，也涉及臀部肌群、豎脊肌。
一般我們說的硬拉都是指屈腿硬拉。
與上肢訓練相比，腿部訓練常常被健身者所忽略。
一則大部分健身男士認為發達的胸肌，寬碩結實的背肌更能彰顯自身魅力；二則，腿部的增肌訓練會增加大腿的圍度，粗壯的大腿影響「穿衣顯瘦」的標準。
事實上，腿部作為身體的大肌群，在身體的整個運行環節起到了至關重要的作用。
很多人都知道，深蹲是鍛鍊腿部和臀部的王牌動作，但很少人知道，硬拉也可以！硬拉是能鍛鍊到背脊肌、膕繩肌、臀大肌和髖伸肌。
其實深蹲比硬拉受歡迎是有原因的。
深蹲能夠在任何場景下鍛鍊，而硬拉在沒有器械的情況下，只能去健身房鍛鍊，所以深蹲才會深受人們的喜愛。
腿部訓練的重要性越來越被大家所熟知，但很多健身新手還是會忽略下半身的訓練，腿部後鏈部位更不易受到大家的重視。
但是腿後鏈是身體力量的發動機，弱小的腿後鏈也容易導致腿部肌力不平衡。
所以今天我們就介紹兩個鍛鍊我們腿後鏈的動作，這兩個動作主要以髖部主導，都是單腿訓練動作。
深蹲眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。
而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。
深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。
不正確的技術動作反而會使
6. 案例研究：髖後伸動作模式測試
一：髖後伸動作模式測試Hip Extension Movement Pattern Test ... Janda 認為俯臥下髖關節後伸的過程中，正常的活化順序應為：. 大腿後側肌臀 ... 案例研究：髖後伸動作模式測試發表時間： 2018年05月28日 | 文章分類： 常見問題 在『屁股真得有被正確的啟動嗎？還是練到大腿？運動時大腿易拉傷？』文中有提到髖後伸的測試，這個測試並不是RPR所創造出來的，而是已存在的測試方式，只是RPR拿來應用。
在《肌肉失衡的評估與治療-揚達療法》第79頁有談到這個測試方法：一：髖後伸動作模式測試HipExtensionMovementPatternTest臨床上分析伸髖動作測試可以用來確定病患喜愛的肌肉徵召模式（Preferredrecruitmentpattern）。
測試過程中要關注幾組重要肌肉的活化順序與程度，這些包括：大腿後側肌臀大肌脊伸肌肩部肌肉如圖6.1a所示，檢查時病患俯臥，雙足垂於床沿，讓小腿可以處於旋轉中立角度。
頭也要盡可能維持中立角度。
就位後請病患緩緩的將下肢朝天花板抬高。
正常的情況是：臀大肌與對側腰椎伸肌要在動作中先活化。
Janda認為俯臥下髖關節後伸的過程中，正常的活化順序應為：大腿後側肌臀大肌對側脊伸肌同側豎脊肌錯誤動作模式最常見的病徵包括「大腿後側肌」與「豎脊肌」過度活化，臀大肌延遲收縮甚至沒有反應。
最糟糕的模式莫過於利用胸腰椎伸肌，甚至是肩部肌肉在啟動整個動作，而臀大肌延遲收縮㽎至完全沒有「貢獻」。
臨床上，將這種模式在病患後伸大腿過程中會呈現骨盆前傾伴隨腰椎過度後伸的姿勢(圖6.1b)。
這樣的結局就是在腰椎形成機械性與壓迫性應力。
測試過程中若膝關節無法維持伸直狀態，可能代表著大腿後肌過度活化，抑制了臀大肌的收縮(圖6.1c)。
測試過程的陽性徵象還包括姿勢分析時的大腿後肌與胸腰椎伸肌肥大，以及臀大肌萎縮。
若您有查過研究的話，理想上應該是「臀大肌」先，然後再「大腿後側」，但大部份的實際研究都指出，觸發順序會是「大腿後側肌」先，然後臀大肌才會觸發。
然而，利用RPR後，真正把臀部喚醒後，確實可以「臀大肌」先，接著大腿後側。
就如同RPR課程中所示範的，您要真得確定臀部有喚醒（這喚醒的按壓確實會不舒服）！第220頁提到：四：動作模式MovementPatterns在功能性病理中，觀察動作品質比測試肌力強度更重要。
臨床工作者應關注動作模式相關肌群的總體表現，例如動作品質、肌肉活化順序與活化程度用以評估協同肌的協調性。
動作模式的品質和控制非常重要，因為不良動作模式會在脊椎或其他關節形成破壞性應力，或讓這些應力持續不退。
若髖後伸測試呈陽性反應就代表軀幹穩定度不足或臀大肌無力。
臀大肌延遲活化或活化不足，會在腰椎引發代償超載應力，同時胸腰豎脊肌也會過度活化。
Lewis與Sahrmann指出：髖部前側疼痛的病患有臀大肌延遲活化的情形。
其他研究則說明了「前繢機制（Feed-forwardmechanism）」 用來穩固軀幹的重要性，這種機制可以在肢體動作時控制骨盆（髖部後伸動作開始前，腹肌與腰豎脊肌會先活化）。
若遇到第一區喚醒（橫隔膜、臀部及腰肌）喚醒後，髖伸的觸發順序是「對側腰方肌」先，解決方法是喚醒「腹肌」及「大腿後側」，可以試試看。
▼近期課程，可以參考：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/文章分類： 常見問題文章標籤： 反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset),揚達療法山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←[講座]髖關節鉸鏈動作學習（第十二梯）（假日班）單邊動作可以改善骨質密度嗎？初學者(尤其年長者)適合雙邊動作入門。
→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運
在《肌肉失衡的評估與治療-揚達療法》第79頁有談到這個測試方法：一：髖後伸動作模式測試HipExtensionMovementPatternTest臨床上分析伸髖動作測試可以用來確定病患喜愛的肌肉徵召模式（Preferredrecruitmentpattern）。
測試過程中要關注幾組重要肌肉的活化順序與程度，這些包括：大腿後側肌臀大肌脊伸肌肩部肌肉如圖6.1a所示，檢查時病患俯臥，雙足垂於床沿，讓小腿可以處於旋轉中立角度。
頭也要盡可能維持中立角度。
就位後請病患緩緩的將下肢朝天花板抬高。
正常的情況是：臀大肌與對側腰椎伸肌要在動作中先活化。
Janda認為俯臥下髖關節後伸的過程中，正常的活化順序應為：大腿後側肌臀大肌對側脊伸肌同側豎脊肌錯誤動作模式最常見的病徵包括「大腿後側肌」與「豎脊肌」過度活化，臀大肌延遲收縮甚至沒有反應。
最糟糕的模式莫過於利用胸腰椎伸肌，甚至是肩部肌肉在啟動整個動作，而臀大肌延遲收縮㽎至完全沒有「貢獻」。
臨床上，將這種模式在病患後伸大腿過程中會呈現骨盆前傾伴隨腰椎過度後伸的姿勢(圖6.1b)。
這樣的結局就是在腰椎形成機械性與壓迫性應力。
測試過程中若膝關節無法維持伸直狀態，可能代表著大腿後肌過度活化，抑制了臀大肌的收縮(圖6.1c)。
測試過程的陽性徵象還包括姿勢分析時的大腿後肌與胸腰椎伸肌肥大，以及臀大肌萎縮。
若您有查過研究的話，理想上應該是「臀大肌」先，然後再「大腿後側」，但大部份的實際研究都指出，觸發順序會是「大腿後側肌」先，然後臀大肌才會觸發。
然而，利用RPR後，真正把臀部喚醒後，確實可以「臀大肌」先，接著大腿後側。
就如同RPR課程中所示範的，您要真得確定臀部有喚醒（這喚醒的按壓確實會不舒服）！第220頁提到：四：動作模式MovementPatterns在功能性病理中，觀察動作品質比測試肌力強度更重要。
臨床工作者應關注動作模式相關肌群的總體表現，例如動作品質、肌肉活化順序與活化程度用以評估協同肌的協調性。
動作模式的品質和控制非常重要，因為不良動作模式會在脊椎或其他關節形成破壞性應力，或讓這些應力持續不退。
若髖後伸測試呈陽性反應就代表軀幹穩定度不足或臀大肌無力。
臀大肌延遲活化或活化不足，會在腰椎引發代償超載應力，同時胸腰豎脊肌也會過度活化。
Lewis與Sahrmann指出：髖部前側疼痛的病患有臀大肌延遲活化的情形。
其他研究則說明了「前繢機制（Feed-forwardmechanism）」 用來穩固軀幹的重要性，這種機制可以在肢體動作時控制骨盆（髖部後伸動作開始前，腹肌與腰豎脊肌會先活化）。
若遇到第一區喚醒（橫隔膜、臀部及腰肌）喚醒後，髖伸的觸發順序是「對側腰方肌」先，解決方法是喚醒「腹肌」及「大腿後側」，可以試試看。
▼近期課程，可以參考：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/文章分類： 常見問題文章標籤： 反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset),揚達療法山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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7. 認識膕旁肌群(大腿後側肌群) @ TC's Life Journey :: 隨意窩 ...
大腿後側肌群又稱為膕旁肌Hamstrings，它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，能維持膝關節穩定性，尤其 ... 膕旁肌貼紮─促進加強腿後肌的力量，幫助運動中使力，預防運動傷害發生： (I型，錨點：坐骨；擺位：俯臥，膝蓋伸直；自然張力)TC'sLifeJourney紀錄我的生活。
喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片201407142310認識膕旁肌群(大腿後側肌群)?認識肌肉圖片來源：http://www.bodhiyoga.com.tw/04_aa.html1=股二頭肌長頭；2=股二頭肌短頭；3=半膜肌；4=半腱肌 Hamstringmuscles-3Danatomytutorial股二頭肌(Bicepsfemoris)、半膜肌(Semimembranosusmuscle)、半腱肌(Semitendinosusmuscle) HowtoStretchYourHamstrings1 【運動保健─膕旁(繩)肌(Hamstrings)伸展】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy大腿後側肌群又稱為膕旁肌Hamstrings，它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，能維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動提供穩定的作用。
大腿後側肌群的起點都在坐骨，終點在小腿的脛/腓骨，分別是1)股二頭肌，2)半腱肌，3)半膜肌；這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後期幫助下肢的推進，在搖擺期中期幫助控制下肢的動力。
在短跑運動中，膕旁肌能協助向外擺動的小腿脛骨減速。
而當腳部落地時，膕旁肌的功能則是盡可能的牽拉伸展髖部後方，使髖關節伸直。
如此輪流交替進行，才使另一條腿得以邁向前方。
這個運動時相中，在邁出腳落下打在地面之前，膕旁肌（通常是股二頭肌部分）由於被最大幅度地活動和牽拉（接近最大肌肉長度）因而容易受損傷。
然而，膕旁肌卻是全身最受忽略的肌肉，而且運動量最小。
一般人總是加強股四頭肌的鍛鍊，而忽略了相對應的膕旁肌，使得大腿前後的肌力不平衡，更容易受傷。
平時常見導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍(ex跨欄)，還有短跑衝刺及高速度移動的運動等。
維持膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題，加大受傷的危險。
膕旁肌伸展─牽拉運動(HamstringStretching)1.躺下，以毛巾環繞右膝(用手也可以)。
2.以雙手拉緊毛巾。
3.右膝伸直提起，往胸部靠近(儘可能讓腳底朝向天花板，並保持膝蓋伸直)。
4.維持20-30秒，放下右腳。
5.重復5次。
換腳。
註：如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，就是膕旁肌有問題，需要尋求專業醫生的協助。
膕旁肌鍛鍊─搭橋1.仰臥，彎曲雙膝同時雙腳著地2.雙腳打開與肩同寬；雙手伸直置於身體兩側，雙掌朝下。
3.緩緩地用雙腳的力量將胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直。
4.保持這個姿勢做5到10次深呼吸後還原；重複3次。
膕旁肌貼紮─促進加強腿後肌的力量，幫助運動中使力，預防運動傷害發生：(I型，錨點：坐骨；擺位：俯臥，膝蓋伸直；自然張力)Step1.以貼布背面測量坐骨到膝蓋的長度，並裁成Y型貼布。
Step2.將錨點固定在坐骨，貼布沿著大腿肌肉向下貼往膝蓋。
Step3.Y字部分兩端貼向膝蓋內外側，Y字分叉點在後側凹陷處(或留兩格的長度)。
Step4.完成。
膕旁肌縮短和收緊，會導致動作受限制，甚至造成腰背疾病。
但只要每天花一點時間伸展，保持膕旁肌放鬆，不但有助於跑步的速度提升，也會感覺雙腳靈活許多喔！ 【運動傷害─大腿後肌拉傷】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy大腿後肌Hamstring包含大腿後側的股二頭肌Bicepsfemoris(長肌與短肌)、半腱肌Semitendinosus、以及半膜肌Semimembranosus，主要功能是膝關節屈曲或髖關節伸直。
在移動站立時幫助穩定膝關節，移動時幫助下肢的推進，以及控制下肢的動力。
腿後肌拉傷起因於運動前的熱身不足就進行爆發性的動作，例如：跑步的加速或衝刺，運動員感到大腿後方突然啪的一聲或撕裂的感覺。
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大腿後側肌群的起點都在坐骨，終點在小腿的脛/腓骨，分別是1)股二頭肌，2)半腱肌，3)半膜肌；這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後期幫助下肢的推進，在搖擺期中期幫助控制下肢的動力。
在短跑運動中，膕旁肌能協助向外擺動的小腿脛骨減速。
而當腳部落地時，膕旁肌的功能則是盡可能的牽拉伸展髖部後方，使髖關節伸直。
如此輪流交替進行，才使另一條腿得以邁向前方。
這個運動時相中，在邁出腳落下打在地面之前，膕旁肌（通常是股二頭肌部分）由於被最大幅度地活動和牽拉（接近最大肌肉長度）因而容易受損傷。
然而，膕旁肌卻是全身最受忽略的肌肉，而且運動量最小。
一般人總是加強股四頭肌的鍛鍊，而忽略了相對應的膕旁肌，使得大腿前後的肌力不平衡，更容易受傷。
平時常見導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍(ex跨欄)，還有短跑衝刺及高速度移動的運動等。
維持膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題，加大受傷的危險。
膕旁肌伸展─牽拉運動(HamstringStretching)1.躺下，以毛巾環繞右膝(用手也可以)。
2.以雙手拉緊毛巾。
3.右膝伸直提起，往胸部靠近(儘可能讓腳底朝向天花板，並保持膝蓋伸直)。
4.維持20-30秒，放下右腳。
5.重復5次。
換腳。
註：如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，就是膕旁肌有問題，需要尋求專業醫生的協助。
膕旁肌鍛鍊─搭橋1.仰臥，彎曲雙膝同時雙腳著地2.雙腳打開與肩同寬；雙手伸直置於身體兩側，雙掌朝下。
3.緩緩地用雙腳的力量將胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直。
4.保持這個姿勢做5到10次深呼吸後還原；重複3次。
膕旁肌貼紮─促進加強腿後肌的力量，幫助運動中使力，預防運動傷害發生：(I型，錨點：坐骨；擺位：俯臥，膝蓋伸直；自然張力)Step1.以貼布背面測量坐骨到膝蓋的長度，並裁成Y型貼布。
Step2.將錨點固定在坐骨，貼布沿著大腿肌肉向下貼往膝蓋。
Step3.Y字部分兩端貼向膝蓋內外側，Y字分叉點在後側凹陷處(或留兩格的長度)。
Step4.完成。
膕旁肌縮短和收緊，會導致動作受限制，甚至造成腰背疾病。
但只要每天花一點時間伸展，保持膕旁肌放鬆，不但有助於跑步的速度提升，也會感覺雙腳靈活許多喔！ 【運動傷害─大腿後肌拉傷】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy大腿後肌Hamstring包含大腿後側的股二頭肌Bicepsfemoris(長肌與短肌)、半腱肌Semitendinosus、以及半膜肌Semimembranosus，主要功能是膝關節屈曲或髖關節伸直。
在移動站立時幫助穩定膝關節，移動時幫助下肢的推進，以及控制下肢的動力。
腿後肌拉傷起因於運動前的熱身不足就進行爆發性的動作，例如：跑步的加速或衝刺，運動員感到大腿後方突然啪的一聲或撕裂的感覺。