千萬不要用仰臥起坐練核心！一定要知道的內核心肌群 | 仰臥起坐肌群
「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是許多人常見的問題，搞不 ...精選文章受傷部位頸椎腰椎身體中軸頸椎肩頸上背膏肓腰部骨盆上半身肩膀上臂手肘前臂手腕手指下半身髖部臀部大腿前後側膝蓋小腿前後側腳踝足部全身疼痛治療方式儀器治療徒手運動治療注射治療震波治療靜脈營養靜脈雷射高能量雷射好痛痛激痛點激痛點部位分類身體中軸脊椎激痛點頭部激痛點臉部激痛點頸部激痛點肩頸上背膏肓激痛點腹部激痛點腰臀部激痛點骨盆激痛點上半身激痛點肩膀後背激痛點上臂激痛點手肘激痛點前臂激痛點手腕激痛點手掌手指激痛點下半身激痛點髖臀部激痛點大腿及腿後激痛點膝蓋激痛點小腿激痛點腳踝激痛點足部腳底激痛點讀書心得案例分析衛教圖庫關於我新聞媒體專訪youtubeFacebook堡醫師的痠痛保健室Button堡醫師的痠痛保健室目前位置Home»受傷部位»千萬不要用仰臥起坐練核心！一定要知道的內核心肌群～受傷部位千萬不要用仰臥起坐練核心！一定要知道的內核心肌群～2018-12-30Updated:2021-09-071MinRead內容目錄隱藏1腰部內核心肌群，是天然的護腰2呼吸對了，才能練到深層內核心肌群3忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了4低頭族，更要留意頸椎核心肌群5我還是很想練腹肌，怎麼辦？「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是許多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。
事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌⋯⋯等，這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？什麼是核心肌群 仰臥起坐，或是捲腹運動，是我在我的書中最不推薦的運動。
因為受傷機率太高，做錯機率太高。
千萬不要用仰臥起坐練核心腰部內核心肌群，是天然的護腰 核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。
腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰：包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。
相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。
因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。
呼吸對了，才能練到深層內核心肌群 腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。
吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。
接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。
彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。
有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。
第一次學習如何正確呼吸時，很多長輩會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。
但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了 千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！ 前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。
況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。
仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！堡醫師看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。
很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。
訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族，更要留意頸椎核心肌群 頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。
若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。
這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。
前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。
可參見：頸椎核心無力會導致胸廓出口症頸椎核心肌群低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。
被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。
因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。
我還是很想練腹肌，怎麼辦？ 還是很想練核心或腹肌，可以選相對安全的：爬行式(Crawling)、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式(Plank)、橋式(Bridge)等。
或是壺鈴腰部上挺(Kettlebellhipextension)也是個好選擇 （本文摘錄自侯鐘堡著，《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》，如何出版。
）–>有傷痛的快來買延伸閱讀「腰椎變形」好可怕！教你如何緩解！#堡你平安3秒鐘核心肌群檢測-你的腰痛，是不是核心無力！你以為是梨狀肌疼痛?其實大部分是椎間盤退化！腰痛案例-核心肌群無力【長期下背臀部疼痛竟然是腰背核心無力！】腰痛案例-椎弓斷裂【笑黏人腰痛三年竟然是脊椎骨折！？】長期下背痛找不到病因？可能是腰椎小面關節炎！護脊椅為何可以降低久坐的腰部酸痛！？新世代の小家庭小沙發~~姿勢對了！腰痠背痛不再來，椎間盤突出免開刀！堡醫師x早安健康腰椎滑脫、腰椎骨刺免開刀，增生療法助恢復分享此文章：LINEFacebookTwitterEmail複製連結相關激痛點地圖×1/2/3/4/5/6/7/8/9/❮❯相關衛教圖庫×1/❮❯下背痛仰臥起坐傷腰內核心肌群坐骨神經痛核心肌群腰痛PreviousArticle拇趾外翻穿矯正器有用嗎？拇指外翻的原因與3個改善方法NextArticle腰痛、下背痛與坐骨神經痛的原因與治療找找看你需要的文章搜尋關鍵字:最新文章前十字韌帶受傷，上樓梯會不適，但不一定會疼痛!!!2021-09-16[手腕案例]跌倒手稱地伏地挺身後手腕痛其實是月狀骨移位2021-08-24[手腕案例]跌倒手稱地手腕手掌易骨折-舟狀骨骨折+月狀骨移位2021-08-24復健科常用藥物介紹-1外用藥物2021-08-24[肩膀案例]肩膀長期痛以為是五十肩結果是肩膀長骨刺2021-08-24頸部後方長期疼痛，可能是頸後三角肌神經壓迫2021-08-10SubmitTypeaboveandpressEntertosearch.PressEsctocancel.首頁LineFB診所連結
事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌⋯⋯等，這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？什麼是核心肌群 仰臥起坐，或是捲腹運動，是我在我的書中最不推薦的運動。
因為受傷機率太高，做錯機率太高。
千萬不要用仰臥起坐練核心腰部內核心肌群，是天然的護腰 核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。
腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰：包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。
相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。
因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。
呼吸對了，才能練到深層內核心肌群 腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。
吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。
接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。
彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。
有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。
第一次學習如何正確呼吸時，很多長輩會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。
但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了 千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！ 前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。
況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。
仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！堡醫師看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。
很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。
訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族，更要留意頸椎核心肌群 頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。
若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。
這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。
前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。
可參見：頸椎核心無力會導致胸廓出口症頸椎核心肌群低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。
被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。
因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。
我還是很想練腹肌，怎麼辦？ 還是很想練核心或腹肌，可以選相對安全的：爬行式(Crawling)、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式(Plank)、橋式(Bridge)等。
或是壺鈴腰部上挺(Kettlebellhipextension)也是個好選擇 （本文摘錄自侯鐘堡著，《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》，如何出版。
）–>有傷痛的快來買延伸閱讀「腰椎變形」好可怕！教你如何緩解！#堡你平安3秒鐘核心肌群檢測-你的腰痛，是不是核心無力！你以為是梨狀肌疼痛?其實大部分是椎間盤退化！腰痛案例-核心肌群無力【長期下背臀部疼痛竟然是腰背核心無力！】腰痛案例-椎弓斷裂【笑黏人腰痛三年竟然是脊椎骨折！？】長期下背痛找不到病因？可能是腰椎小面關節炎！護脊椅為何可以降低久坐的腰部酸痛！？新世代の小家庭小沙發~~姿勢對了！腰痠背痛不再來，椎間盤突出免開刀！堡醫師x早安健康腰椎滑脫、腰椎骨刺免開刀，增生療法助恢復分享此文章：LINEFacebookTwitterEmail複製連結相關激痛點地圖×1/2/3/4/5/6/7/8/9/❮❯相關衛教圖庫×1/❮❯下背痛仰臥起坐傷腰內核心肌群坐骨神經痛核心肌群腰痛PreviousArticle拇趾外翻穿矯正器有用嗎？拇指外翻的原因與3個改善方法NextArticle腰痛、下背痛與坐骨神經痛的原因與治療找找看你需要的文章搜尋關鍵字:最新文章前十字韌帶受傷，上樓梯會不適，但不一定會疼痛!!!2021-09-16[手腕案例]跌倒手稱地伏地挺身後手腕痛其實是月狀骨移位2021-08-24[手腕案例]跌倒手稱地手腕手掌易骨折-舟狀骨骨折+月狀骨移位2021-08-24復健科常用藥物介紹-1外用藥物2021-08-24[肩膀案例]肩膀長期痛以為是五十肩結果是肩膀長骨刺2021-08-24頸部後方長期疼痛，可能是頸後三角肌神經壓迫2021-08-10SubmitTypeaboveandpressEntertosearch.PressEsctocancel.首頁LineFB診所連結