【精選譯文】 長不出肌肉嗎? 試試531吧 | 531訓練
5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人By Jim Wendler 翻譯: Chris Yang ... 試試531吧 ... 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。
關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun24Fri201616:41【精選譯文】長不出肌肉嗎?試試531吧5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人ByJimWendler 翻譯:ChrisYang原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers完整的訓練計畫 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。
對很多人來說，這是一個自我滿足的寓言。
有些人在他們的肌肉和變壯的過程中，投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂，聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物，但身體一點進步都沒有 我知道艱困的訓練是什麼。
但並不是指一組非常吃力的深蹲。
我指的是日復一日的訓練，不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。
但是，當5/3/1訓練法開始被大家接受，卻有說法否定5/3/1訓練法，認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。
常識告訴我們這個說法是荒謬的。
一隻羊永遠不可能成為狼，無論給牠穿上什麼服裝。
但羊可以採用狼的強度準則，從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大 有的人天生身體素質好，有的人不是，但下面的心態很要不得，你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐，但他還是比你強碩壯比你大隻，你因此而氣餒，那你就錯了 好消息和壞消息 首先是壞消息：你永遠不會變成羅尼寇門(健美冠軍)或是哈夫托‧布揚松(世界最強壯的男人)。
但是，其他人也一樣，所以離開你那憂鬱圈吧。
當年在20初歲的時候，年輕人總是想成為＂噢！你看，是他也！＂而不是＂他那位啊？但這不僅怪異，更令人感到莫名奇妙，你甚至還沒努力過呢。
好消息是:你今天可以變得更強大更強壯!儘管我們沒有強大的基因，但我們的心智是強壯的。
心智不需要天賦，只需要付出努力並有紀律的訓練，不需要任何天賦，你也能比昨天的自己更好! 5/3/1 課表 這個課表已經被許多舉重選手及運動員所使用，每個動作在訓練上都略有不同。
像是深蹲和硬舉是不同的，上舉和握推也是不同的。
訓練日:這是一個一周四天的課表:星期一，星期二，星期四，星期五。
每次訓練包含熱身、主訓練(深蹲，站姿肩推，硬舉或握推)、和輔助訓練。
訓練使用的重量:訓練重量維持不變。
每次訓練所使用的重量會從1RM85%開始。
課表上每個重量都是根據你訓練使用重量，並不是你真正的最大負重! 輔助訓練:請記得，輔助訓練不要做的像主訓練那樣的竭盡全力。
你做二頭彎舉和划船這類的輔助動作不應該像深蹲這麼努力。
不是說輔助訓練不重要，這意味者你必須在輔助訓練上瓜分你的體力，當你在有限的回合數下進行訓練 如果你在做輔助訓練時感到快累死了，這樣是錯誤的。
熱身你可以做一些跳躍的動態熱身，並認真專注在主訓練上，然後才去做輔助訓練! 恢復:建議休息日可以做恢復訓練做Agile8(DeFrancoAgile改善活動度的8個熱身動作)或一些較低強度的心肺訓練，這樣會幫助你恢復。
我推薦去騎風扇腳踏車，但如果你還需要另外花時間恢復你＂恢復日＂做的事，那你絕對做錯了！輕鬆踩個20~30鐘的風扇腳踏車，可以幫助放鬆你的身心狀態。
飲食、睡眠、水分補充,這對每個人來說全是必需的，無論你是艱苦訓練者或是一個沒有優良基因的普通人，還是一個天生的運動員。
每天至少吃1~2磅的肉，當我還是身無份文的大學生時，我每天都會煮2磅的絞肉，並搭配一些米飯和BBQ醬。
雖然稱不上是美食，但這些食物的營養算非常好了。
不管你信不信，好的飲食會比其他東西實在的多 飲食會支撐你的訓練，而不是滿足一種情感的需要。
每天至少喝一加崙(約3800cc)的水，並確保有足夠的睡眠，當你一覺醒來應該可以感覺身體是獲得足夠休息的 很多人總有藉口說自己吃得不夠、睡得不夠、或訓練不夠。
底線是:如果你不能做讓自己成功的事，那你就必須設法去改變。
沒有其他的辦法了，無論你
關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun24Fri201616:41【精選譯文】長不出肌肉嗎?試試531吧5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人ByJimWendler 翻譯:ChrisYang原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers完整的訓練計畫 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。
對很多人來說，這是一個自我滿足的寓言。
有些人在他們的肌肉和變壯的過程中，投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂，聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物，但身體一點進步都沒有 我知道艱困的訓練是什麼。
但並不是指一組非常吃力的深蹲。
我指的是日復一日的訓練，不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。
但是，當5/3/1訓練法開始被大家接受，卻有說法否定5/3/1訓練法，認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。
常識告訴我們這個說法是荒謬的。
一隻羊永遠不可能成為狼，無論給牠穿上什麼服裝。
但羊可以採用狼的強度準則，從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大 有的人天生身體素質好，有的人不是，但下面的心態很要不得，你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐，但他還是比你強碩壯比你大隻，你因此而氣餒，那你就錯了 好消息和壞消息 首先是壞消息：你永遠不會變成羅尼寇門(健美冠軍)或是哈夫托‧布揚松(世界最強壯的男人)。
但是，其他人也一樣，所以離開你那憂鬱圈吧。
當年在20初歲的時候，年輕人總是想成為＂噢！你看，是他也！＂而不是＂他那位啊？但這不僅怪異，更令人感到莫名奇妙，你甚至還沒努力過呢。
好消息是:你今天可以變得更強大更強壯!儘管我們沒有強大的基因，但我們的心智是強壯的。
心智不需要天賦，只需要付出努力並有紀律的訓練，不需要任何天賦，你也能比昨天的自己更好! 5/3/1 課表 這個課表已經被許多舉重選手及運動員所使用，每個動作在訓練上都略有不同。
像是深蹲和硬舉是不同的，上舉和握推也是不同的。
訓練日:這是一個一周四天的課表:星期一，星期二，星期四，星期五。
每次訓練包含熱身、主訓練(深蹲，站姿肩推，硬舉或握推)、和輔助訓練。
訓練使用的重量:訓練重量維持不變。
每次訓練所使用的重量會從1RM85%開始。
課表上每個重量都是根據你訓練使用重量，並不是你真正的最大負重! 輔助訓練:請記得，輔助訓練不要做的像主訓練那樣的竭盡全力。
你做二頭彎舉和划船這類的輔助動作不應該像深蹲這麼努力。
不是說輔助訓練不重要，這意味者你必須在輔助訓練上瓜分你的體力，當你在有限的回合數下進行訓練 如果你在做輔助訓練時感到快累死了，這樣是錯誤的。
熱身你可以做一些跳躍的動態熱身，並認真專注在主訓練上，然後才去做輔助訓練! 恢復:建議休息日可以做恢復訓練做Agile8(DeFrancoAgile改善活動度的8個熱身動作)或一些較低強度的心肺訓練，這樣會幫助你恢復。
我推薦去騎風扇腳踏車，但如果你還需要另外花時間恢復你＂恢復日＂做的事，那你絕對做錯了！輕鬆踩個20~30鐘的風扇腳踏車，可以幫助放鬆你的身心狀態。
飲食、睡眠、水分補充,這對每個人來說全是必需的，無論你是艱苦訓練者或是一個沒有優良基因的普通人，還是一個天生的運動員。
每天至少吃1~2磅的肉，當我還是身無份文的大學生時，我每天都會煮2磅的絞肉，並搭配一些米飯和BBQ醬。
雖然稱不上是美食，但這些食物的營養算非常好了。
不管你信不信，好的飲食會比其他東西實在的多 飲食會支撐你的訓練，而不是滿足一種情感的需要。
每天至少喝一加崙(約3800cc)的水，並確保有足夠的睡眠，當你一覺醒來應該可以感覺身體是獲得足夠休息的 很多人總有藉口說自己吃得不夠、睡得不夠、或訓練不夠。
底線是:如果你不能做讓自己成功的事，那你就必須設法去改變。
沒有其他的辦法了，無論你