Re: [討論] 5/3/1健力課表安排 | 531訓練
他是主項三組5下或三下到一下， : 依不同週而不同， : 有力才會去挑戰4，5，6組， : 不過通常都到第四組就上不去了， : 再來是有輔助訓練， : 到這邊 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者gloomywind(看開了，就好過了)看板MuscleBeach標題Re:[討論]5/3/1健力課表安排時間TueApr2416:54:122018※引述《alex2134(小肌肉)》之銘言：:各位俊男美女大家好，:最近在網路上得知一個增加力量的5/3/1課表:本身都是靠感覺練的，:直到最近覺得力量增加幅度太慢，:才想要試試看健力的課表，:https://i.imgur.com/7DU915u.jpg:https://i.imgur.com/mCkEAHx.jpg:他是主項三組5下或三下到一下，:依不同週而不同，:有力才會去挑戰4，5，6組，:不過通常都到第四組就上不去了，:再來是有輔助訓練，:到這邊都沒問題，我想請教各位的是:如果要照這個課表來訓練，:那其他的3天該做什麼訓練？:或是都不要做就休息，又或者可以加強自己的弱項？然後該做重負荷還是輕重量去感受呢:？:不好意思麻煩各位有經驗的大大幫我解惑...:附上目前進步緩慢的PR:S:155B:130D:170先說好，我沒有辦法做到這位大大這個重量，推估的PRS:150B:95D:150，只是純粹分享自己跑了5/3/1將近半年的一點小心得跟tips分享，單純都是我自己的一些經驗，如有錯誤還請不吝指教首先，這個課表的本質我覺得還是偏向健力，至少這半年來我除了PR有增加外，肌肉量只有小幅度的成長，當然，這也可能是我自己的營養攝取有問題，或是基因不好。
這個課表其實很彈性，他只限制了你主項運動應該要做什麼，其它的輔助項目例如jockerset、BBB、FSL或是其他單關節運動甚至不做輔助都取決於你自己去依照你的身體狀況或是你覺得不足的地方去調整。
這個課表對於PR的概念不單單指的是最大1RM的重量，而是同樣的重量，你可以從6RM進步到8RM甚至10RM都可以說是破PR，而每次訓練的第三組都是要做到不能做為止，這也是這個課表的精隨，每次的訓練，要把目標放在第三組去盡可能做到最大下數以突破pr。
這個課表最大的問題是訓練量低的問題，話雖如此，但每次訓練都有一組要做到力竭，其實對神經系統的負擔還是有的，我自己的健齡是大約2年，嘗試過每次訓練都做5組的BBB，結果有點過度訓練的症狀，用FSL會好很多，所以如果是差不多像我這樣的新手，我會建議作FSL，除非你很年輕，恢復能力很好，原創者處理訓練量低的做法是把每4週一次deload改成每7週一次變成5/3/1/5/3/1/d，我自己實際嘗試過，也是有些微訓練過度的狀況，到第二輪我已經非常疲備了，所以新手我也是建議維持原本的4週一次deload(很重要!不要跳過)。
大概就是這樣，不過我現在臥推跟肩推都卡住了，可能也是因為沒有人補，不敢硬做，我臥推被壓過一兩次，因為第三組要做到力竭，所以我滿建議做第三組的時候找人幫忙補一下，至少當你沒力的時候比較不會有意外發生，祝大家都可以練的安全、開心--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.61.226.126※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524560055.A.835.html→alan0687:抱歉小弟新手請問一下BBB和FSL是什麼意思啊?04/2417:02那我補充說明一下好了，首先，他課表上寫的%是用最大重量*90%以後再下去算的，稱作TrainingMaxing(TM)，所以假設你深蹲1rm最大重量是100kg，課表上寫65%*5reps，那你就要做100kg*90%*65%=58.5kg5下。
BBB跟FSL有很多種型態，下面就我執行過的說明一下BoringButBig(BBB)是主訓練完後再加入5組TM*50%*10下，非常考驗肌耐力FirstSetLast(FSL)是主訓練完後，再用當天第一組的重量作3~5組5~8下，或是直接做一組做到力竭※編輯:gloomywind(210.61.226.120),04/24/201817:20:41推juanesrule:BBB=Boringbutbig,531課表之後再繼續操10*10的樣子04/2417:17推xm3fu0:沒錯5/3/1強度跟總量都相當低04/2417:35推alan0687:謝謝您的解釋~瞭解了04/2417:36推snakejojo:多謝分享原來不只我覺得531訓練量不太夠04/2419:22→gloomywind:比起中重量多下數多組數來說，確實是少很多啦，但是04/2420:29→gloomywind:健力式的訓練本來就比較強調用大重量少次數去訓練神04/2420:30→gloomywind:經連結，所以才有些瘦瘦的人可以拖起大重量的紀錄04/2420:30
這個課表其實很彈性，他只限制了你主項運動應該要做什麼，其它的輔助項目例如jockerset、BBB、FSL或是其他單關節運動甚至不做輔助都取決於你自己去依照你的身體狀況或是你覺得不足的地方去調整。
這個課表對於PR的概念不單單指的是最大1RM的重量，而是同樣的重量，你可以從6RM進步到8RM甚至10RM都可以說是破PR，而每次訓練的第三組都是要做到不能做為止，這也是這個課表的精隨，每次的訓練，要把目標放在第三組去盡可能做到最大下數以突破pr。
這個課表最大的問題是訓練量低的問題，話雖如此，但每次訓練都有一組要做到力竭，其實對神經系統的負擔還是有的，我自己的健齡是大約2年，嘗試過每次訓練都做5組的BBB，結果有點過度訓練的症狀，用FSL會好很多，所以如果是差不多像我這樣的新手，我會建議作FSL，除非你很年輕，恢復能力很好，原創者處理訓練量低的做法是把每4週一次deload改成每7週一次變成5/3/1/5/3/1/d，我自己實際嘗試過，也是有些微訓練過度的狀況，到第二輪我已經非常疲備了，所以新手我也是建議維持原本的4週一次deload(很重要!不要跳過)。
大概就是這樣，不過我現在臥推跟肩推都卡住了，可能也是因為沒有人補，不敢硬做，我臥推被壓過一兩次，因為第三組要做到力竭，所以我滿建議做第三組的時候找人幫忙補一下，至少當你沒力的時候比較不會有意外發生，祝大家都可以練的安全、開心--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.61.226.126※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524560055.A.835.html→alan0687:抱歉小弟新手請問一下BBB和FSL是什麼意思啊?04/2417:02那我補充說明一下好了，首先，他課表上寫的%是用最大重量*90%以後再下去算的，稱作TrainingMaxing(TM)，所以假設你深蹲1rm最大重量是100kg，課表上寫65%*5reps，那你就要做100kg*90%*65%=58.5kg5下。
BBB跟FSL有很多種型態，下面就我執行過的說明一下BoringButBig(BBB)是主訓練完後再加入5組TM*50%*10下，非常考驗肌耐力FirstSetLast(FSL)是主訓練完後，再用當天第一組的重量作3~5組5~8下，或是直接做一組做到力竭※編輯:gloomywind(210.61.226.120),04/24/201817:20:41推juanesrule:BBB=Boringbutbig,531課表之後再繼續操10*10的樣子04/2417:17推xm3fu0:沒錯5/3/1強度跟總量都相當低04/2417:35推alan0687:謝謝您的解釋~瞭解了04/2417:36推snakejojo:多謝分享原來不只我覺得531訓練量不太夠04/2419:22→gloomywind:比起中重量多下數多組數來說，確實是少很多啦，但是04/2420:29→gloomywind:健力式的訓練本來就比較強調用大重量少次數去訓練神04/2420:30→gloomywind:經連結，所以才有些瘦瘦的人可以拖起大重量的紀錄04/2420:30