531訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 公務人員保障暨培訓委員會-訓練資源整合專區
訓練機關（構）支援各機關（構）辦理訓練作業注意事項 · 訓練供給及需求資訊 · 訓練資源供需查詢平台 · 操作說明 · 刊登資料維護作業 · 刊登密碼查詢作業 · 訓練供給 ...跳到主要內容區塊mobilebottonsearch搜尋進階搜尋分享FacebookPlurkTwitterlineEmail認識本會正副首長簡介歷任主任委員簡介沿革與願景組織與職掌業務概況重點發展方向保障業務常見撤銷原因分析公務人員提起復審、(再)申訴須知保障事件處理流程保障事件相關書類表格保障事件視訊陳述意見使用處所查詢宣導輔導專區辦理公務人員一般健康檢查醫療機構查詢保障案例小故事因公涉訟輔助處理流程保障事件線上聲明不服系統培訓發展業務訓練進修法相關業務考試錄取人員訓練相關業務(含各項訓練)考試錄取受訓人員一般保險升任官等訓練相關業務行政中立與公務倫理訓練及宣導國際研討會訓練資源整合專區公務人員訓練進修協調會報專區其他事項培訓評鑑業務高階公務人員中長期發展性訓練晉升官等訓練成績評量考試錄取人員訓練成績評量核心知能需求調查訓練成效評估法規及函釋保障法規培訓法規(含各項訓練計畫)本會其他法規本會法規動態其他法規公務人員保障法相關函釋公務人員因公涉訟輔助辦法相關函釋公務人員安全及衛生防護辦法相關函釋公務人員一般健康檢查相關函釋公務人員訓練進修法釋例考試錄取人員訓練釋例晉升官等訓練釋例行政中立函釋高階公務人員中長期發展性訓練釋例保訓統計年報資料季資料統計預告統計資料發布時間表資訊專區會計月報委員會議紀錄政府資訊公開文件典藏遊說法資訊專區廉政專區公職人員利益衝突迴避法專區個人資料保護法專區少子化專區性別平等專區常見問答著作權聲明熱門關鍵字上方連結回首頁網站導覽服務信箱English下方連結隱私權及安全政策政府網站資料開放宣告交通位置:::公務人員保障暨培訓委員會上方連結回首頁網站導覽服務信箱English分享FacebookPlurkTwitterlineEmail字級小中大熱門關鍵字search搜尋進階搜尋認識本會正副首長簡介歷任主任委員簡介沿革與願景組織與職掌業務概況重點發展方向保障業務常見撤銷原因分析公務人員提起復審、(再)申訴須知保障事件處理流程保障事件相關書類表格保障事件視訊陳述意見使用處所查詢宣導輔導專區辦理公務人員一般健康檢查醫療機構查詢保障案例小故事因公涉訟輔助處理流程保障事件線上聲明不服系統培訓發展業務訓練進修法相關業務考試錄取人員訓練相關業務(含各項訓練)考試錄取受訓人員一般保險升任官等訓練相關業務行政中立與公務倫理訓練及宣導國際研討會訓練資源整合專區公務人員訓練進修協調會報專區其他事項培訓評鑑業務高階公務人員中長期發展性訓練晉升官等訓練成績評量考試錄取人員訓練成績評量核心知能需求調查訓練成效評估法規及函釋保障法規培訓法規(含各項訓練計畫)本會其他法規本會法規動態其他法規公務人員保障法相關函釋公務人員因公涉訟輔助辦法相關函釋公務人員安全及衛生防護辦法相關函釋公務人員一般健康檢查相關函釋公務人員訓練進修法釋例考試錄取人員訓練釋例晉升官等訓練釋例行政中立函釋高階公務人員中長期發展性訓練釋例保訓統計年報資料季資料統計預告統計資料發布時間表資訊專區會計月報委員會議紀錄政府資訊公開文件典藏遊說法資訊專區廉政專區公職人員利益衝突迴避法專區個人資料保護法專區少子化專區性別平等專區常見問答著作權聲明:::培訓發展業務訓練進修法相關業務考試錄取人員訓練相關業務(含各項訓練)考試錄取受訓人員一般保險升任官等訓練相關業務行政中立與公務倫理訓練及宣導國際研討會訓練資源整合專區公務人員訓練進修協調會報專區其他事項:::首頁培訓發展業務訓練資源整合專區訓練資源整合專區_網頁功能列印內容搜尋關鍵字訓練機關（構）支援各機關（構）辦理訓練作業注意事項訓練供給及需求資訊訓練資源供需查詢平台操作說明刊登資料維護作業刊登密碼查詢作業訓練供給刊登訓練需求刊登回上一頁回最上面close:::認識本會正副首長簡介歷任主任委員簡介沿革與願景組織與職掌業務概況重點發展方向保障業務常見撤銷原因分析公務人員提起復審、(再)申訴須知保障事件處理流程保障事件相關書類表格保障事件視訊陳述意見使用處所查詢宣導輔導專區辦理公務人員一般健康檢查醫療機構查詢保障案例小故事因公涉訟輔助處理流程保障事件線上聲明不服系統培訓發展業務訓練進修法相關業務考試錄取人員訓練相關業務(含各項訓練)考試錄取受訓人員一般保險升任官等訓練相關業務行政中立與公務倫理訓練及宣導國際研討會訓練資源整合專區公務人員訓練進修協調會報專區其他事項培訓評鑑業務高階公務人員中長期發展性訓練晉升官等訓練成績評量考試錄取人員訓練成績評量核心知能需求調查訓練成效評估法規及函釋保障法規培訓法規(含各項訓練計畫)本會其他法規本會法規動態其他法規公務人
2. Re: [討論] 5/3/1健力課表安排
他是主項三組5下或三下到一下， : 依不同週而不同， : 有力才會去挑戰4，5，6組， : 不過通常都到第四組就上不去了， : 再來是有輔助訓練， : 到這邊 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者gloomywind(看開了，就好過了)看板MuscleBeach標題Re:[討論]5/3/1健力課表安排時間TueApr2416:54:122018※引述《alex2134(小肌肉)》之銘言：:各位俊男美女大家好，:最近在網路上得知一個增加力量的5/3/1課表:本身都是靠感覺練的，:直到最近覺得力量增加幅度太慢，:才想要試試看健力的課表，:https://i.imgur.com/7DU915u.jpg:https://i.imgur.com/mCkEAHx.jpg:他是主項三組5下或三下到一下，:依不同週而不同，:有力才會去挑戰4，5，6組，:不過通常都到第四組就上不去了，:再來是有輔助訓練，:到這邊都沒問題，我想請教各位的是:如果要照這個課表來訓練，:那其他的3天該做什麼訓練？:或是都不要做就休息，又或者可以加強自己的弱項？然後該做重負荷還是輕重量去感受呢:？:不好意思麻煩各位有經驗的大大幫我解惑...:附上目前進步緩慢的PR:S:155B:130D:170先說好，我沒有辦法做到這位大大這個重量，推估的PRS:150B:95D:150，只是純粹分享自己跑了5/3/1將近半年的一點小心得跟tips分享，單純都是我自己的一些經驗，如有錯誤還請不吝指教首先，這個課表的本質我覺得還是偏向健力，至少這半年來我除了PR有增加外，肌肉量只有小幅度的成長，當然，這也可能是我自己的營養攝取有問題，或是基因不好。
這個課表其實很彈性，他只限制了你主項運動應該要做什麼，其它的輔助項目例如jockerset、BBB、FSL或是其他單關節運動甚至不做輔助都取決於你自己去依照你的身體狀況或是你覺得不足的地方去調整。
這個課表對於PR的概念不單單指的是最大1RM的重量，而是同樣的重量，你可以從6RM進步到8RM甚至10RM都可以說是破PR，而每次訓練的第三組都是要做到不能做為止，這也是這個課表的精隨，每次的訓練，要把目標放在第三組去盡可能做到最大下數以突破pr。
這個課表最大的問題是訓練量低的問題，話雖如此，但每次訓練都有一組要做到力竭，其實對神經系統的負擔還是有的，我自己的健齡是大約2年，嘗試過每次訓練都做5組的BBB，結果有點過度訓練的症狀，用FSL會好很多，所以如果是差不多像我這樣的新手，我會建議作FSL，除非你很年輕，恢復能力很好，原創者處理訓練量低的做法是把每4週一次deload改成每7週一次變成5/3/1/5/3/1/d，我自己實際嘗試過，也是有些微訓練過度的狀況，到第二輪我已經非常疲備了，所以新手我也是建議維持原本的4週一次deload(很重要!不要跳過)。
大概就是這樣，不過我現在臥推跟肩推都卡住了，可能也是因為沒有人補，不敢硬做，我臥推被壓過一兩次，因為第三組要做到力竭，所以我滿建議做第三組的時候找人幫忙補一下，至少當你沒力的時候比較不會有意外發生，祝大家都可以練的安全、開心--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.61.226.126※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524560055.A.835.html→alan0687:抱歉小弟新手請問一下BBB和FSL是什麼意思啊?04/2417:02那我補充說明一下好了，首先，他課表上寫的%是用最大重量*90%以後再下去算的，稱作TrainingMaxing(TM)，所以假設你深蹲1rm最大重量是100kg，課表上寫65%*5reps，那你就要做100kg*90%*65%=58.5kg5下。
BBB跟FSL有很多種型態，下面就我執行過的說明一下BoringButBig(BBB)是主訓練完後再加入5組TM*50%*10下，非常考驗肌耐力FirstSetLast(FSL)是主訓練完後，再用當天第一組的重量作3~5組5~8下，或是直接做一組做到力竭※編輯:gloomywind(210.61.226.120),04/24/201817:20:41推juanesrule:BBB=Boringbutbig,531課表之後再繼續操10*10的樣子04/2417:17推xm3fu0:沒錯5/3/1強度跟總量都相當低04/2417:35推alan0687:謝謝您的解釋~瞭解了04/2417:36推snakejojo:多謝分享原來不只我覺得531訓練量不太夠04/2419:22→gloomywind:比起中重量多下數多組數來說，確實是少很多啦，但是04/2420:29→gloomywind:健力式的訓練本來就比較強調用大重量少次數去訓練神04/2420:30→gloomywind:經連結，所以才有些瘦瘦的人可以拖起大重量的紀錄04/2420:30
這個課表其實很彈性，他只限制了你主項運動應該要做什麼，其它的輔助項目例如jockerset、BBB、FSL或是其他單關節運動甚至不做輔助都取決於你自己去依照你的身體狀況或是你覺得不足的地方去調整。
這個課表對於PR的概念不單單指的是最大1RM的重量，而是同樣的重量，你可以從6RM進步到8RM甚至10RM都可以說是破PR，而每次訓練的第三組都是要做到不能做為止，這也是這個課表的精隨，每次的訓練，要把目標放在第三組去盡可能做到最大下數以突破pr。
這個課表最大的問題是訓練量低的問題，話雖如此，但每次訓練都有一組要做到力竭，其實對神經系統的負擔還是有的，我自己的健齡是大約2年，嘗試過每次訓練都做5組的BBB，結果有點過度訓練的症狀，用FSL會好很多，所以如果是差不多像我這樣的新手，我會建議作FSL，除非你很年輕，恢復能力很好，原創者處理訓練量低的做法是把每4週一次deload改成每7週一次變成5/3/1/5/3/1/d，我自己實際嘗試過，也是有些微訓練過度的狀況，到第二輪我已經非常疲備了，所以新手我也是建議維持原本的4週一次deload(很重要!不要跳過)。
大概就是這樣，不過我現在臥推跟肩推都卡住了，可能也是因為沒有人補，不敢硬做，我臥推被壓過一兩次，因為第三組要做到力竭，所以我滿建議做第三組的時候找人幫忙補一下，至少當你沒力的時候比較不會有意外發生，祝大家都可以練的安全、開心--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.61.226.126※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524560055.A.835.html→alan0687:抱歉小弟新手請問一下BBB和FSL是什麼意思啊?04/2417:02那我補充說明一下好了，首先，他課表上寫的%是用最大重量*90%以後再下去算的，稱作TrainingMaxing(TM)，所以假設你深蹲1rm最大重量是100kg，課表上寫65%*5reps，那你就要做100kg*90%*65%=58.5kg5下。
BBB跟FSL有很多種型態，下面就我執行過的說明一下BoringButBig(BBB)是主訓練完後再加入5組TM*50%*10下，非常考驗肌耐力FirstSetLast(FSL)是主訓練完後，再用當天第一組的重量作3~5組5~8下，或是直接做一組做到力竭※編輯:gloomywind(210.61.226.120),04/24/201817:20:41推juanesrule:BBB=Boringbutbig,531課表之後再繼續操10*10的樣子04/2417:17推xm3fu0:沒錯5/3/1強度跟總量都相當低04/2417:35推alan0687:謝謝您的解釋~瞭解了04/2417:36推snakejojo:多謝分享原來不只我覺得531訓練量不太夠04/2419:22→gloomywind:比起中重量多下數多組數來說，確實是少很多啦，但是04/2420:29→gloomywind:健力式的訓練本來就比較強調用大重量少次數去訓練神04/2420:30→gloomywind:經連結，所以才有些瘦瘦的人可以拖起大重量的紀錄04/2420:30
3. 你所不知道的531力量訓練計劃
有人說，如果你不知道Jim Wendler是誰，你可能不是非常強壯。
你所不知道的531力量訓練計劃. 作為一位275磅級的力量舉選手，他 ...首頁傲嬌的馬甲線你所不知道的531力量訓練計劃2020-05-03 傲嬌的馬甲線有人說，如果你不知道JimWendler是誰，你可能不是非常強壯。
作為一位275磅級的力量舉選手，他的成績簡直非人類：深蹲1000磅，臥推675磅，硬拉700磅，總成績2375磅。
但JimWendler卻不同意這種評價。
「我根本不強壯，」他說。
「我或許擅長深蹲等幾個動作，但其他的事情我都做不好。
真的。
除了蹣跚到深蹲架前做深蹲外，我沒法兒做其他任何事情。
」力量舉比賽退役後，他在幾個月內通過簡單的步行和少吃將體重減輕了25磅，他重新為自己設定了目標：「我希望能夠做很多不同的事，並且在健身房裡仍然充滿力量。
我希望自己靈活、柔韌、強壯、體能充沛。
因此我設計了5/3/1。
」JimWendler認為5/3/1訓練計劃是他能想到的最好的計劃，或者至少說，是最簡單的計劃。
他說：「很多時候，最簡單的其實就是最好的。
於我而言，這是真理。
在這個計劃里，我可以很快地完成訓練，長一些肌肉，並再次感受到訓練的樂趣。
「我開始在最後一組做儘可能多的次數，並一次次刷新我的個人紀錄。
」「從踏入舉重房到轉身離開，總共只需要花30~45分鐘，而我卻變得越來越強壯。
」「我認為訓練原則遠比做多少組、每組做多少次什麼的重要得多。
每當我感到自己陷入困境、每當我想嘗試不同的動作時，我都會重新審視這些原則，以確保一切都在正軌上。
」JimWendler認為。
即便你認為5/3/1訓練計劃不適合你，這些基本原則也經得起時間的考驗。
把以下原則熟記於心，你將受益匪淺。
」531訓練法的核心原則如下：1、重視多關節複合型動作，如深蹲、硬拉、臥推和站姿實力推舉（肩推）。
2、以極輕的重量開始。
3、慢慢進步。
4、創造個人紀錄。
也許前三條原則並不是什麼秘密，但「創造個人記錄」是5/3/1訓練法最獨特的地方之一，也是很多覺得這個方法容量不夠的人練錯的地方。
創造個人紀錄是5/3/1訓練法真正有趣的地方。
在執行5/3/1訓練計劃的一整年中，你會創造出各種各樣的個人紀錄。
「大多數人張口閉口的紀錄就是他們的實際最大重量（1RM），我認為這愚蠢又缺乏遠見。
如果你的深蹲從以225磅只能蹲6次變成了以225磅可以蹲9次，你已經比原來強壯了。
"如果你不斷地給自己設定次數目標並不斷地實現它，你會變得更強壯。
不要把自己困在提高實際最大重量的死角里。
如果你不斷地刷新次數紀錄，那你的實際最大重量自然會增長。
「創造個人記錄」這一原則對應到5/3/1計劃的執行時，就是要在每個訓練日的最後一組應儘可能地做更多次數。
但是，JimWendler不建議練到力竭失敗，應該保留1~2次的餘量。
但最後一組應當是艱巨的一組，應當是你關注的重點，需要你全力以赴。
通過作者在書中提出的一個1RM的估算方法，任何人都可以結合自己的情況「從輕重量開始慢慢進步」。
估算公式如下：預估重量×次數×0.0333+預估重量=1RM另外，以90%的實際最大重量（1RM）作為訓練最大重量（TM）來開啟計劃，也是JimWendler對5/3/1的獨特設計之一。
「訓練最大重量的存在，是為了讓你應對生活與訓練中的溝溝坎坎。
通過使用90%的實際最大重量，你既能對訓練結果負責，又能為自己留出空間應對不可避免的糟糕的訓練狀態。
本質上，訓練最大重量是你無論在哪個訓練日都能在熱身後達到的重量。
在知道無論如何你都能以既定的重量完成訓練的前提下，你大可以放心地投入訓練。
」4周5/3/1基礎計劃的安排：按照這個安排，你不用再去猜測組數、次數、大重量、還是小重量，可以簡單而有效地開始訓練，這就是531訓練計劃的絕妙之處。
文章來源:https://twgreatdaily.com/xrwb53EBfGB4SiUwfWep.html比關勝還不靠譜的「關羽傳人」，追殺過秦瓊、單雄信，
你所不知道的531力量訓練計劃. 作為一位275磅級的力量舉選手，他 ...首頁傲嬌的馬甲線你所不知道的531力量訓練計劃2020-05-03 傲嬌的馬甲線有人說，如果你不知道JimWendler是誰，你可能不是非常強壯。
作為一位275磅級的力量舉選手，他的成績簡直非人類：深蹲1000磅，臥推675磅，硬拉700磅，總成績2375磅。
但JimWendler卻不同意這種評價。
「我根本不強壯，」他說。
「我或許擅長深蹲等幾個動作，但其他的事情我都做不好。
真的。
除了蹣跚到深蹲架前做深蹲外，我沒法兒做其他任何事情。
」力量舉比賽退役後，他在幾個月內通過簡單的步行和少吃將體重減輕了25磅，他重新為自己設定了目標：「我希望能夠做很多不同的事，並且在健身房裡仍然充滿力量。
我希望自己靈活、柔韌、強壯、體能充沛。
因此我設計了5/3/1。
」JimWendler認為5/3/1訓練計劃是他能想到的最好的計劃，或者至少說，是最簡單的計劃。
他說：「很多時候，最簡單的其實就是最好的。
於我而言，這是真理。
在這個計劃里，我可以很快地完成訓練，長一些肌肉，並再次感受到訓練的樂趣。
「我開始在最後一組做儘可能多的次數，並一次次刷新我的個人紀錄。
」「從踏入舉重房到轉身離開，總共只需要花30~45分鐘，而我卻變得越來越強壯。
」「我認為訓練原則遠比做多少組、每組做多少次什麼的重要得多。
每當我感到自己陷入困境、每當我想嘗試不同的動作時，我都會重新審視這些原則，以確保一切都在正軌上。
」JimWendler認為。
即便你認為5/3/1訓練計劃不適合你，這些基本原則也經得起時間的考驗。
把以下原則熟記於心，你將受益匪淺。
」531訓練法的核心原則如下：1、重視多關節複合型動作，如深蹲、硬拉、臥推和站姿實力推舉（肩推）。
2、以極輕的重量開始。
3、慢慢進步。
4、創造個人紀錄。
也許前三條原則並不是什麼秘密，但「創造個人記錄」是5/3/1訓練法最獨特的地方之一，也是很多覺得這個方法容量不夠的人練錯的地方。
創造個人紀錄是5/3/1訓練法真正有趣的地方。
在執行5/3/1訓練計劃的一整年中，你會創造出各種各樣的個人紀錄。
「大多數人張口閉口的紀錄就是他們的實際最大重量（1RM），我認為這愚蠢又缺乏遠見。
如果你的深蹲從以225磅只能蹲6次變成了以225磅可以蹲9次，你已經比原來強壯了。
"如果你不斷地給自己設定次數目標並不斷地實現它，你會變得更強壯。
不要把自己困在提高實際最大重量的死角里。
如果你不斷地刷新次數紀錄，那你的實際最大重量自然會增長。
「創造個人記錄」這一原則對應到5/3/1計劃的執行時，就是要在每個訓練日的最後一組應儘可能地做更多次數。
但是，JimWendler不建議練到力竭失敗，應該保留1~2次的餘量。
但最後一組應當是艱巨的一組，應當是你關注的重點，需要你全力以赴。
通過作者在書中提出的一個1RM的估算方法，任何人都可以結合自己的情況「從輕重量開始慢慢進步」。
估算公式如下：預估重量×次數×0.0333+預估重量=1RM另外，以90%的實際最大重量（1RM）作為訓練最大重量（TM）來開啟計劃，也是JimWendler對5/3/1的獨特設計之一。
「訓練最大重量的存在，是為了讓你應對生活與訓練中的溝溝坎坎。
通過使用90%的實際最大重量，你既能對訓練結果負責，又能為自己留出空間應對不可避免的糟糕的訓練狀態。
本質上，訓練最大重量是你無論在哪個訓練日都能在熱身後達到的重量。
在知道無論如何你都能以既定的重量完成訓練的前提下，你大可以放心地投入訓練。
」4周5/3/1基礎計劃的安排：按照這個安排，你不用再去猜測組數、次數、大重量、還是小重量，可以簡單而有效地開始訓練，這就是531訓練計劃的絕妙之處。
文章來源:https://twgreatdaily.com/xrwb53EBfGB4SiUwfWep.html比關勝還不靠譜的「關羽傳人」，追殺過秦瓊、單雄信，
4. 【精選譯文】 長不出肌肉嗎? 試試531吧
5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人By Jim Wendler 翻譯: Chris Yang ... 試試531吧 ... 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。
關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun24Fri201616:41【精選譯文】長不出肌肉嗎?試試531吧5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人ByJimWendler 翻譯:ChrisYang原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers完整的訓練計畫 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。
對很多人來說，這是一個自我滿足的寓言。
有些人在他們的肌肉和變壯的過程中，投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂，聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物，但身體一點進步都沒有 我知道艱困的訓練是什麼。
但並不是指一組非常吃力的深蹲。
我指的是日復一日的訓練，不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。
但是，當5/3/1訓練法開始被大家接受，卻有說法否定5/3/1訓練法，認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。
常識告訴我們這個說法是荒謬的。
一隻羊永遠不可能成為狼，無論給牠穿上什麼服裝。
但羊可以採用狼的強度準則，從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大 有的人天生身體素質好，有的人不是，但下面的心態很要不得，你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐，但他還是比你強碩壯比你大隻，你因此而氣餒，那你就錯了 好消息和壞消息 首先是壞消息：你永遠不會變成羅尼寇門(健美冠軍)或是哈夫托‧布揚松(世界最強壯的男人)。
但是，其他人也一樣，所以離開你那憂鬱圈吧。
當年在20初歲的時候，年輕人總是想成為＂噢！你看，是他也！＂而不是＂他那位啊？但這不僅怪異，更令人感到莫名奇妙，你甚至還沒努力過呢。
好消息是:你今天可以變得更強大更強壯!儘管我們沒有強大的基因，但我們的心智是強壯的。
心智不需要天賦，只需要付出努力並有紀律的訓練，不需要任何天賦，你也能比昨天的自己更好! 5/3/1 課表 這個課表已經被許多舉重選手及運動員所使用，每個動作在訓練上都略有不同。
像是深蹲和硬舉是不同的，上舉和握推也是不同的。
訓練日:這是一個一周四天的課表:星期一，星期二，星期四，星期五。
每次訓練包含熱身、主訓練(深蹲，站姿肩推，硬舉或握推)、和輔助訓練。
訓練使用的重量:訓練重量維持不變。
每次訓練所使用的重量會從1RM85%開始。
課表上每個重量都是根據你訓練使用重量，並不是你真正的最大負重! 輔助訓練:請記得，輔助訓練不要做的像主訓練那樣的竭盡全力。
你做二頭彎舉和划船這類的輔助動作不應該像深蹲這麼努力。
不是說輔助訓練不重要，這意味者你必須在輔助訓練上瓜分你的體力，當你在有限的回合數下進行訓練 如果你在做輔助訓練時感到快累死了，這樣是錯誤的。
熱身你可以做一些跳躍的動態熱身，並認真專注在主訓練上，然後才去做輔助訓練! 恢復:建議休息日可以做恢復訓練做Agile8(DeFrancoAgile改善活動度的8個熱身動作)或一些較低強度的心肺訓練，這樣會幫助你恢復。
我推薦去騎風扇腳踏車，但如果你還需要另外花時間恢復你＂恢復日＂做的事，那你絕對做錯了！輕鬆踩個20~30鐘的風扇腳踏車，可以幫助放鬆你的身心狀態。
飲食、睡眠、水分補充,這對每個人來說全是必需的，無論你是艱苦訓練者或是一個沒有優良基因的普通人，還是一個天生的運動員。
每天至少吃1~2磅的肉，當我還是身無份文的大學生時，我每天都會煮2磅的絞肉，並搭配一些米飯和BBQ醬。
雖然稱不上是美食，但這些食物的營養算非常好了。
不管你信不信，好的飲食會比其他東西實在的多 飲食會支撐你的訓練，而不是滿足一種情感的需要。
每天至少喝一加崙(約3800cc)的水，並確保有足夠的睡眠，當你一覺醒來應該可以感覺身體是獲得足夠休息的 很多人總有藉口說自己吃得不夠、睡得不夠、或訓練不夠。
底線是:如果你不能做讓自己成功的事，那你就必須設法去改變。
沒有其他的辦法了，無論你
關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun24Fri201616:41【精選譯文】長不出肌肉嗎?試試531吧5/3/1訓練法， 給很難長肌肉的人ByJimWendler 翻譯:ChrisYang原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers完整的訓練計畫 如果你準備要進行5/3/1訓練課表，這裡有些事情你必須了解。
對很多人來說，這是一個自我滿足的寓言。
有些人在他們的肌肉和變壯的過程中，投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂，聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物，但身體一點進步都沒有 我知道艱困的訓練是什麼。
但並不是指一組非常吃力的深蹲。
我指的是日復一日的訓練，不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。
但是，當5/3/1訓練法開始被大家接受，卻有說法否定5/3/1訓練法，認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。
常識告訴我們這個說法是荒謬的。
一隻羊永遠不可能成為狼，無論給牠穿上什麼服裝。
但羊可以採用狼的強度準則，從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大 有的人天生身體素質好，有的人不是，但下面的心態很要不得，你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐，但他還是比你強碩壯比你大隻，你因此而氣餒，那你就錯了 好消息和壞消息 首先是壞消息：你永遠不會變成羅尼寇門(健美冠軍)或是哈夫托‧布揚松(世界最強壯的男人)。
但是，其他人也一樣，所以離開你那憂鬱圈吧。
當年在20初歲的時候，年輕人總是想成為＂噢！你看，是他也！＂而不是＂他那位啊？但這不僅怪異，更令人感到莫名奇妙，你甚至還沒努力過呢。
好消息是:你今天可以變得更強大更強壯!儘管我們沒有強大的基因，但我們的心智是強壯的。
心智不需要天賦，只需要付出努力並有紀律的訓練，不需要任何天賦，你也能比昨天的自己更好! 5/3/1 課表 這個課表已經被許多舉重選手及運動員所使用，每個動作在訓練上都略有不同。
像是深蹲和硬舉是不同的，上舉和握推也是不同的。
訓練日:這是一個一周四天的課表:星期一，星期二，星期四，星期五。
每次訓練包含熱身、主訓練(深蹲，站姿肩推，硬舉或握推)、和輔助訓練。
訓練使用的重量:訓練重量維持不變。
每次訓練所使用的重量會從1RM85%開始。
課表上每個重量都是根據你訓練使用重量，並不是你真正的最大負重! 輔助訓練:請記得，輔助訓練不要做的像主訓練那樣的竭盡全力。
你做二頭彎舉和划船這類的輔助動作不應該像深蹲這麼努力。
不是說輔助訓練不重要，這意味者你必須在輔助訓練上瓜分你的體力，當你在有限的回合數下進行訓練 如果你在做輔助訓練時感到快累死了，這樣是錯誤的。
熱身你可以做一些跳躍的動態熱身，並認真專注在主訓練上，然後才去做輔助訓練! 恢復:建議休息日可以做恢復訓練做Agile8(DeFrancoAgile改善活動度的8個熱身動作)或一些較低強度的心肺訓練，這樣會幫助你恢復。
我推薦去騎風扇腳踏車，但如果你還需要另外花時間恢復你＂恢復日＂做的事，那你絕對做錯了！輕鬆踩個20~30鐘的風扇腳踏車，可以幫助放鬆你的身心狀態。
飲食、睡眠、水分補充,這對每個人來說全是必需的，無論你是艱苦訓練者或是一個沒有優良基因的普通人，還是一個天生的運動員。
每天至少吃1~2磅的肉，當我還是身無份文的大學生時，我每天都會煮2磅的絞肉，並搭配一些米飯和BBQ醬。
雖然稱不上是美食，但這些食物的營養算非常好了。
不管你信不信，好的飲食會比其他東西實在的多 飲食會支撐你的訓練，而不是滿足一種情感的需要。
每天至少喝一加崙(約3800cc)的水，並確保有足夠的睡眠，當你一覺醒來應該可以感覺身體是獲得足夠休息的 很多人總有藉口說自己吃得不夠、睡得不夠、或訓練不夠。
底線是:如果你不能做讓自己成功的事，那你就必須設法去改變。
沒有其他的辦法了，無論你
5. [531]公車動態資訊
衛勤訓練中心, 62分. 金湖路口, 63分. 捷運葫洲站(康寧專校), 64分. 明湖國小(公共電視台), 65分. 明湖國中, 66分. 捷運東湖站(南湖高中), 67分.行動查詢系統查詢公車動態資訊531(更新時間： )千呼萬喚始出來，大臺北公車資訊合併了!!本站提供最即時的公車動態，讓您輕鬆掌握資訊。
請踴躍搭乘大眾運輸工具，一起愛護地球，臺北市與新北市關心您。
去程(往松山車站)返程(往紫雲里)紫雲里康寧AIT社區內湖新城警智新村湖光市場捷運內湖站清白里康寧派出所美國在臺協會紫雲里衛勤訓練中心金湖路口捷運葫洲站(康寧專校)明湖國小(公共電視台)明湖國中捷運東湖站(南湖高中)動物之家內湖焚化廠(葫蘆洲公園)內湖焚化廠(安康)安康路蘆洲里石潭公園新明成功路口台北企業總部園區新明路成美幼稚園長壽橋行善宮正聖堂天程企業週美里一玉成里松山車站松山車站玉成里週美里新明路台北企業總部園區新明成功路口石潭公園蘆洲里安康路內湖焚化廠(安康)捷運東湖站(南湖高中)明湖國中明湖國小(公共電視台)捷運葫洲站(康寧專校)金湖路口衛勤訓練中心紫雲里
請踴躍搭乘大眾運輸工具，一起愛護地球，臺北市與新北市關心您。
去程(往松山車站)返程(往紫雲里)紫雲里康寧AIT社區內湖新城警智新村湖光市場捷運內湖站清白里康寧派出所美國在臺協會紫雲里衛勤訓練中心金湖路口捷運葫洲站(康寧專校)明湖國小(公共電視台)明湖國中捷運東湖站(南湖高中)動物之家內湖焚化廠(葫蘆洲公園)內湖焚化廠(安康)安康路蘆洲里石潭公園新明成功路口台北企業總部園區新明路成美幼稚園長壽橋行善宮正聖堂天程企業週美里一玉成里松山車站松山車站玉成里週美里新明路台北企業總部園區新明成功路口石潭公園蘆洲里安康路內湖焚化廠(安康)捷運東湖站(南湖高中)明湖國中明湖國小(公共電視台)捷運葫洲站(康寧專校)金湖路口衛勤訓練中心紫雲里