所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵！HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>健康新知>骨科分享到Facebook分享到Google+收藏12017/2/22上午09:01:54華人健康網收藏（關鍵字：提臀,核心肌群,筋肌膜,橋式,膝蓋痛）想改善膝蓋痠痛，只鍛鍊大腿肌力可不夠！復健科醫師表示，人體膝關節和臀部肌肉間有著肌筋膜的聯繫。

因此，只要其中一端出問題，彼此間自然會相互影響。

所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵！不只大腿肌力不足！研究：退化性膝關節炎患，臀中肌力量也偏弱中西醫雙修復健專科醫師凃俐雯在其著作《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》一書中提到，人體在站立或跑步時，穩定髖關節的肌肉若是無力，骨盆左右晃動的幅度就會變大，也會增加膝蓋負擔。

因此，若想要降低膝關節的負擔、避免疼痛發炎上身，適度強化髖關節的穩定肌群，也就是加強屁股（臀部）肌肉的力量非常重要！根據一篇2016年發表的研究，發現退化性膝關節患者，有明顯的髖外展肌無力現象，而負責髖外展的肌肉就是臀中肌。

換言之，也就是退化性膝關節炎患者的臀中肌力量比一般人還要差，也因此證實了臀部肌肉的力量與膝關節病變的確有一定的相關性。

另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛症候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭肌（大腿前面的肌肉）的內側肌力比外側的力量還要小。

所以，一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。

但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。

後來，研究才發現，如果在上述過程中，可以加入臀中肌的訓練，那麼幾乎可以百分之百改善髕骨和股骨的疼痛。

鍛鍊臀中肌，有助改善膝蓋痛？秘密在人體筋肌膜！為什麼鍛鍊臀中肌，有利改善膝蓋前方痛的問題呢？對此，凃俐雯醫師解釋，這是因為臀部肌肉和膝關節間有著肌筋膜的聯繫存在，包括：淺背線、側線、螺旋線與功能線等。

而人體的臀部與膝關節之間，就是靠著這些筋肌膜互相聯繫、支撐；也因此一旦一端有問題，也會相互影響。

所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了股四頭肌（大腿肌肉）的訓練外，強烈建議民眾將臀部肌肉的鍛鍊，加入訓練當中，這樣才能發揮較好的舒緩、預防效果。

而其中瑜珈基本的「橋式」動作，就是能輕鬆檢視自我臀部肌肉是否有力、有效鍛鍊臀部肌群的好方法。

「瑜珈橋式」鍛鍊臀部肌肉啵棒操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠，才是正確的。

但先別太開心，這只代表你的臀部肌肉會正常出力而已。

如果做了幾下，就感覺臀部肌肉非常痠，而無法繼續做的話，那就表示你的臀部肌肉力量還是不合格。

一般來說，普通人橋式至少要能夠做到20次才算合格。

【橋式】動作1：平躺地上，眼睛看天花板，雙手平放身體兩側。

動作2：雙腳張開與肩同寬。

雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部。

動作3：吸氣時抬起臀部，至少維持5～10秒。

動作4：將臀部緩緩放下，重複20次。

提醒：收縮臀肌用力夾緊，屁股才會提高，如果做這個動作感到吃力時，就表示你的臀部肌力很差。

NG動作：腰痠：如果執行時，只是感到腰痠，表示你都在用腰部力量將身體往上推，而沒有使用到臀部的力量。

可能就是因為你的屁股不會用力。

小腿抽筋：若做橋式時小腿會抽筋，有可能是因為小腿踩的地方離軀幹太遠，也有可能表示你都是靠小腿力量支撐身