橋式膝蓋痛延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 練完瑜伽橋式，為什麼腰痛膝蓋痛？
練完之後膝蓋痛，主要是膝蓋和髖部不在一條直線上。
我們的膝蓋不適合做內扣外翻的動作，當我們彎曲膝蓋的時候，儘量讓膝蓋跟腳趾同向，就 ...Saturday,May29,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚練完瑜伽橋式，為什麼腰痛膝蓋痛？2020/02/20 來源：後山瑜伽輪式屬於一個高難度體式，需要胸腔和肩部的靈活度，身體前側的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身體的疼痛。
因此，作為瑜伽新手，不建議直接挑戰輪式，即使它很美很酷炫。
新手應該多練習基礎體式，當你把基礎體式練好，很多肌肉就得到增強，不僅能夠更好地解鎖高難度體式，而且避免受傷。
...瑜伽橋式是一個比較基礎的體式，卻能夠為輪式建立基礎。
所以，如果你想要解鎖輪式，不妨先好好練橋式。
說橋式基礎，是相對於輪式而言，對於平時缺乏鍛鍊的人，橋式並不容易完成，它也是需要一定的肌肉力量和身體柔軟度。
橋式練習步驟如下：仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，掌心向下吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊按照步驟練習，大家可以做出大概的樣子，但是有一些要點如果不去關注很容易被忽視，可以看下正誤對比圖，大家進行簡單的自我糾正：...瑜伽橋式比較常見的問題有兩個：1、膝蓋痛練完之後膝蓋痛，主要是膝蓋和髖部不在一條直線上。
我們的膝蓋不適合做內扣外翻的動作，當我們彎曲膝蓋的時候，儘量讓膝蓋跟腳趾同向，就可以讓膝蓋處於舒服的狀態。
在橋式中，兩腿分開膝蓋外翻現象比較常見，這主要是大腿內側肌肉沒有收縮，只是簡單地讓屁股往上頂。
為了避免膝蓋痛，你應該啟動大腿內側肌肉，拉動大腿向內，調整膝蓋處於正位。
...2、腰痛為了把自己的身體抬高，有些人是腰部拚命往上面抬，這對腰部的壓力很大，自然容易受傷。
橋式其實先啟動的不是腰，而是我們的臀部和大腿後側肌肉。
臀部和大腿肌肉啟動，帶動腰部上抬，而我們腰部本身並沒有太大的彎曲幅度。
如果你臀部和大腿後側肌肉無力，可能會不自覺地腰部代償，為了提升高度。
因此，我們要把注意力放在臀部和大腿後側肌肉的提升上，即使暫時抬得不高也沒有關係，只要臀部和大腿後側肌肉啟動。
隨著它們的力量增強，你自然就可以抬得更高。
...喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣最罕見的瑜伽體式，好處多到10個手指頭數不過來瑜伽3式驅走寒意，讓你的身體暖起來7個瑜伽提臀動作練出完美臀線，還不動起來？美背如何養成？6式瑜伽練出你的蝴蝶背練好瑜伽橋式，可以幫助更好的後彎？9個瑜伽體式，快速喚醒女人性愛潛能秀腿的季節怎麼過？7式瑜伽讓你告別粗壯腿型睡前瑜伽3分鐘，既能緩解壓力，又可緊緻腰腹＂大姨媽＂期間到底能不能練瑜伽？再也不瞎練了|問答給陰道排氣,滋養卵巢還能減脂:動作越慢,效果越好▷每日一練免責聲明：本文內容來源于後山瑜伽，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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我們的膝蓋不適合做內扣外翻的動作，當我們彎曲膝蓋的時候，儘量讓膝蓋跟腳趾同向，就 ...Saturday,May29,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚練完瑜伽橋式，為什麼腰痛膝蓋痛？2020/02/20 來源：後山瑜伽輪式屬於一個高難度體式，需要胸腔和肩部的靈活度，身體前側的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身體的疼痛。
因此，作為瑜伽新手，不建議直接挑戰輪式，即使它很美很酷炫。
新手應該多練習基礎體式，當你把基礎體式練好，很多肌肉就得到增強，不僅能夠更好地解鎖高難度體式，而且避免受傷。
...瑜伽橋式是一個比較基礎的體式，卻能夠為輪式建立基礎。
所以，如果你想要解鎖輪式，不妨先好好練橋式。
說橋式基礎，是相對於輪式而言，對於平時缺乏鍛鍊的人，橋式並不容易完成，它也是需要一定的肌肉力量和身體柔軟度。
橋式練習步驟如下：仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，掌心向下吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊按照步驟練習，大家可以做出大概的樣子，但是有一些要點如果不去關注很容易被忽視，可以看下正誤對比圖，大家進行簡單的自我糾正：...瑜伽橋式比較常見的問題有兩個：1、膝蓋痛練完之後膝蓋痛，主要是膝蓋和髖部不在一條直線上。
我們的膝蓋不適合做內扣外翻的動作，當我們彎曲膝蓋的時候，儘量讓膝蓋跟腳趾同向，就可以讓膝蓋處於舒服的狀態。
在橋式中，兩腿分開膝蓋外翻現象比較常見，這主要是大腿內側肌肉沒有收縮，只是簡單地讓屁股往上頂。
為了避免膝蓋痛，你應該啟動大腿內側肌肉，拉動大腿向內，調整膝蓋處於正位。
...2、腰痛為了把自己的身體抬高，有些人是腰部拚命往上面抬，這對腰部的壓力很大，自然容易受傷。
橋式其實先啟動的不是腰，而是我們的臀部和大腿後側肌肉。
臀部和大腿肌肉啟動，帶動腰部上抬，而我們腰部本身並沒有太大的彎曲幅度。
如果你臀部和大腿後側肌肉無力，可能會不自覺地腰部代償，為了提升高度。
因此，我們要把注意力放在臀部和大腿後側肌肉的提升上，即使暫時抬得不高也沒有關係，只要臀部和大腿後側肌肉啟動。
隨著它們的力量增強，你自然就可以抬得更高。
...喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣最罕見的瑜伽體式，好處多到10個手指頭數不過來瑜伽3式驅走寒意，讓你的身體暖起來7個瑜伽提臀動作練出完美臀線，還不動起來？美背如何養成？6式瑜伽練出你的蝴蝶背練好瑜伽橋式，可以幫助更好的後彎？9個瑜伽體式，快速喚醒女人性愛潛能秀腿的季節怎麼過？7式瑜伽讓你告別粗壯腿型睡前瑜伽3分鐘，既能緩解壓力，又可緊緻腰腹＂大姨媽＂期間到底能不能練瑜伽？再也不瞎練了|問答給陰道排氣,滋養卵巢還能減脂:動作越慢,效果越好▷每日一練免責聲明：本文內容來源于後山瑜伽，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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2. 膝蓋不適，原來問題在「臀部」！每日3件事練臀肌，減輕膝壓力
橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10 ...下一篇63歲爬過80座百岳！「越野教父」何萬豊：因為喜歡台灣的山，想告訴更多人健康運動生活百科贊助我們膝蓋不適，原來問題在「臀部」！每日3件事練臀肌，減輕膝壓力久坐臀肌失憶，容易導致膝蓋痛。
share243923share文／吳依桑圖片來源／Shutterstock50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。
「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。
」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。
久坐導致臀肌失憶 害膝蓋遭殃臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。
我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。
↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。
王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。
為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。
「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。
」王偉全解釋。
↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。
自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！久坐站不起來？蹲久站不起來？上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？走路或跑步沒有效率、沒有推動力？腰痛或下背痛？ 王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。
國外研究也指出，Sittingisthenewsmoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。
避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。
1. 戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。
起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。
2. 坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。
通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。
3. 每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。
↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。
停留10秒，然後慢慢將腰部放下。
保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或上下坡，記得用髖關節抬腿使力，而不是用膝關節或小腿出力。
✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當，避免造成膝蓋壓力，騎出反效果。
✓維持理想體重，過重容易加速膝蓋退化。
✓椅子與床墊不能太低或過軟，避免屈髖角度更深
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「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。
」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。
久坐導致臀肌失憶 害膝蓋遭殃臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。
我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。
↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。
王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。
為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。
「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。
」王偉全解釋。
↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。
自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！久坐站不起來？蹲久站不起來？上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？走路或跑步沒有效率、沒有推動力？腰痛或下背痛？ 王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。
國外研究也指出，Sittingisthenewsmoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。
避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。
1. 戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。
起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。
2. 坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。
通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。
3. 每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。
↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。
停留10秒，然後慢慢將腰部放下。
保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或上下坡，記得用髖關節抬腿使力，而不是用膝關節或小腿出力。
✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當，避免造成膝蓋壓力，騎出反效果。
✓維持理想體重，過重容易加速膝蓋退化。
✓椅子與床墊不能太低或過軟，避免屈髖角度更深
3. 好難得一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀 ...
有一種痛叫“瑜伽傷害” ... 疼痛，尤其是突然的疼痛或者刺痛，是一種身體“受傷”的報警信號。
... 2 / 橋式. 一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀 ...好難得一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀情感健康生活站健康新聞檢舉此篇一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀任何一種體育運動都存在風險有一種痛叫“瑜伽傷害”為什麼我都‘做到’了，膝關節還是受傷了?軀干伸展得也不錯,可為什麼腰椎會疼痛?為什麼一場練習下來,並沒有得到能量的修復反而感到疲憊?疼痛，尤其是突然的疼痛或者刺痛，是一種身體“受傷”的報警信號。
和任何一種體育運動一樣，瑜伽也存在風險。
頸部、下背、部、肩膀、手腕、膝蓋是最易受傷的身體部位，而膝蓋受損就更為常見了，這應當引起習練者們的重視！從正確的習練出發避免膝蓋受損剖析體式習練對與錯1/三角伸展式UtthitaTrikonasana錯誤點：膝蓋內扣、髕骨連接大腿前側肌肉松軟。
錯誤體式習練傷害性：1、膝蓋內扣造成膝蓋被動扭轉讓其受到擠壓；2、膝蓋不正位影響臀部向後，給膝蓋和腳踝造成壓力不均；3、髕骨、大腿前側肌肉放松，讓膝關節沒有空間，增加對膝蓋的擠壓。
三角伸展式體式局部對比安全習練關鍵：1、髕骨連接大腿前側肌肉用力上提，讓膝關節獲得空間；2、從大腿根旋轉帶動膝關節轉向並正對腳趾，此時膝關節是不受擠壓的。
這種旋轉在體式中必須持續保持；3、後腿腳跟保持向下的力量，膝關節持續正對前方，讓膝蓋避免擰擠的壓力。
2/橋式錯誤點：腳外側不平行、雙膝距離過寬外撇。
錯誤體式習練傷害性：膝蓋距離過寬超過腳外側，導致膝蓋外側壓力過大，容易造成膝蓋受傷。
錯誤體式習練傷害性：1、腳趾過渡外展，膝關節壓力過大。
2、大腿前側外旋導致膝蓋不正。
3、腳後跟內扣導致小腿外旋，骨盆過於緊張。
橋式體式局部對比安全習練關鍵：1、兩腳外側保持平行，膝蓋在腳踝正上方，小腿脛骨垂直於地板，讓腳踝和膝蓋力量均衡；2、大腿肌肉拉向腹股溝的力量要加強，大腿內側向下，讓肌肉用力拉開膝關節空間；3、腳跟的內外側向下用力，避免把更多的力量落於腳掌。
3/加強側伸展式Parsvottanasana錯誤點：膝關節超伸，導致膝關節壓力過大，前大腿肌肉無外轉，後大腿肌肉無內旋。
整個腿部處於放松的狀態。
錯誤體式習練傷害性：1、髖部不正位給脊柱帶來壓力，導致整個背部區域緊張2、腿部肌肉拉伸不到位導致膝關節壓力過大橋式體式局部對比安全習練關鍵：1、舒展臀部肌肉的同時，伸長側腰，加強骨盆區域的穩定性和平衡感2、保持手腕和肩部的活動功能，並打開髖部，對身體和意識來講，加強側伸展式動靜相宜。
3、通常，後彎體式可以幫助打開胸部，加強側伸展式則是前曲體式中打開胸部的絕妙例子。
4、頭躬親朝向心髒，激發出對自我和修習的謙遜與敬畏感。
5、進入和轉出體式的重點在於身體前側向上朝向脊柱，可消除背部肌肉的潛在緊張，避免背部受傷。
首先讓身體充分的適應，隨後便可體驗加強側伸展式的功效了。
4/幻椅式Utkatasana錯誤點：腰部塌陷臀部上翹、膝蓋超過腳尖、大腿無力。
錯誤體式習練傷害性：1、膝蓋超過腳尖而大腿沒有用力，那麼更多身體的重力就會壓迫到膝蓋，增加膝蓋的摩擦力造成損傷；2、塌腰翹臀使下背部無法很好伸展，對腰低區域的擠壓力變大，神經受壓迫會影響到膝蓋的活動力。
幻椅式體式局部對比安全習練關鍵：1、屈腿時，小腿盡量伸直一點。
腿部學會用力，把大腿前側肌肉上提和小腿脛骨向後的力量做出來，釋放膝蓋壓力；2、臀部的上端趨向臀部的下端，坐骨朝向地板，達到身體重力平衡；3、膝蓋保持正對腳尖方向。
5/戰士三式Virabhadrasana錯誤點：身體重力全在主力腿上，腿部肌肉處於放松的狀態，使膝關節壓力過大導致身體不平衡腿超伸。
錯誤體式習練傷害性：1雙臂和抬起的腿沒有對抗的力量，導致整個身體不穩定。
2由於身體的不穩定主力腿超伸，骨盆不端正。
3塌腰翹臀使背部區域伸展不夠，腰椎壓力過大。
橋式體式局部對比安全習練關鍵：1、右腿向後略抬起事整個腿部肌肉收緊，通過肌肉收緊使整個整體平衡和對抗。
2、身體向前傾，身體和支撐腿成為T字形。
3身體和腿應該保持在一條線上。
身體向前傾不能超於90度，腿也不要太過90度。
... 2 / 橋式. 一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀 ...好難得一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀情感健康生活站健康新聞檢舉此篇一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀任何一種體育運動都存在風險有一種痛叫“瑜伽傷害”為什麼我都‘做到’了，膝關節還是受傷了?軀干伸展得也不錯,可為什麼腰椎會疼痛?為什麼一場練習下來,並沒有得到能量的修復反而感到疲憊?疼痛，尤其是突然的疼痛或者刺痛，是一種身體“受傷”的報警信號。
和任何一種體育運動一樣，瑜伽也存在風險。
頸部、下背、部、肩膀、手腕、膝蓋是最易受傷的身體部位，而膝蓋受損就更為常見了，這應當引起習練者們的重視！從正確的習練出發避免膝蓋受損剖析體式習練對與錯1/三角伸展式UtthitaTrikonasana錯誤點：膝蓋內扣、髕骨連接大腿前側肌肉松軟。
錯誤體式習練傷害性：1、膝蓋內扣造成膝蓋被動扭轉讓其受到擠壓；2、膝蓋不正位影響臀部向後，給膝蓋和腳踝造成壓力不均；3、髕骨、大腿前側肌肉放松，讓膝關節沒有空間，增加對膝蓋的擠壓。
三角伸展式體式局部對比安全習練關鍵：1、髕骨連接大腿前側肌肉用力上提，讓膝關節獲得空間；2、從大腿根旋轉帶動膝關節轉向並正對腳趾，此時膝關節是不受擠壓的。
這種旋轉在體式中必須持續保持；3、後腿腳跟保持向下的力量，膝關節持續正對前方，讓膝蓋避免擰擠的壓力。
2/橋式錯誤點：腳外側不平行、雙膝距離過寬外撇。
錯誤體式習練傷害性：膝蓋距離過寬超過腳外側，導致膝蓋外側壓力過大，容易造成膝蓋受傷。
錯誤體式習練傷害性：1、腳趾過渡外展，膝關節壓力過大。
2、大腿前側外旋導致膝蓋不正。
3、腳後跟內扣導致小腿外旋，骨盆過於緊張。
橋式體式局部對比安全習練關鍵：1、兩腳外側保持平行，膝蓋在腳踝正上方，小腿脛骨垂直於地板，讓腳踝和膝蓋力量均衡；2、大腿肌肉拉向腹股溝的力量要加強，大腿內側向下，讓肌肉用力拉開膝關節空間；3、腳跟的內外側向下用力，避免把更多的力量落於腳掌。
3/加強側伸展式Parsvottanasana錯誤點：膝關節超伸，導致膝關節壓力過大，前大腿肌肉無外轉，後大腿肌肉無內旋。
整個腿部處於放松的狀態。
錯誤體式習練傷害性：1、髖部不正位給脊柱帶來壓力，導致整個背部區域緊張2、腿部肌肉拉伸不到位導致膝關節壓力過大橋式體式局部對比安全習練關鍵：1、舒展臀部肌肉的同時，伸長側腰，加強骨盆區域的穩定性和平衡感2、保持手腕和肩部的活動功能，並打開髖部，對身體和意識來講，加強側伸展式動靜相宜。
3、通常，後彎體式可以幫助打開胸部，加強側伸展式則是前曲體式中打開胸部的絕妙例子。
4、頭躬親朝向心髒，激發出對自我和修習的謙遜與敬畏感。
5、進入和轉出體式的重點在於身體前側向上朝向脊柱，可消除背部肌肉的潛在緊張，避免背部受傷。
首先讓身體充分的適應，隨後便可體驗加強側伸展式的功效了。
4/幻椅式Utkatasana錯誤點：腰部塌陷臀部上翹、膝蓋超過腳尖、大腿無力。
錯誤體式習練傷害性：1、膝蓋超過腳尖而大腿沒有用力，那麼更多身體的重力就會壓迫到膝蓋，增加膝蓋的摩擦力造成損傷；2、塌腰翹臀使下背部無法很好伸展，對腰低區域的擠壓力變大，神經受壓迫會影響到膝蓋的活動力。
幻椅式體式局部對比安全習練關鍵：1、屈腿時，小腿盡量伸直一點。
腿部學會用力，把大腿前側肌肉上提和小腿脛骨向後的力量做出來，釋放膝蓋壓力；2、臀部的上端趨向臀部的下端，坐骨朝向地板，達到身體重力平衡；3、膝蓋保持正對腳尖方向。
5/戰士三式Virabhadrasana錯誤點：身體重力全在主力腿上，腿部肌肉處於放松的狀態，使膝關節壓力過大導致身體不平衡腿超伸。
錯誤體式習練傷害性：1雙臂和抬起的腿沒有對抗的力量，導致整個身體不穩定。
2由於身體的不穩定主力腿超伸，骨盆不端正。
3塌腰翹臀使背部區域伸展不夠，腰椎壓力過大。
橋式體式局部對比安全習練關鍵：1、右腿向後略抬起事整個腿部肌肉收緊，通過肌肉收緊使整個整體平衡和對抗。
2、身體向前傾，身體和支撐腿成為T字形。
3身體和腿應該保持在一條線上。
身體向前傾不能超於90度，腿也不要太過90度。
4. 做橋式時膝蓋疼？因為啥？怎麼救呢？
此時所有的壓力直接來到了雙膝，自然膝蓋就會痛。
做橋式時膝蓋 ...搜索首頁減肥正文2019年09月05日19:27:041238views摘要做橋式時膝蓋疼？因為啥？怎麼救呢？|田琳悠季瑜伽資深瑜伽老師做橋式時為什麼膝蓋會疼，怎麼救？首先，去觀察你做橋式的時候，腳趾尖的朝向是否正對前方，當腳趾正對前方時，腳的外緣會相對平行，這樣腳的擺放位置就正確了。
很多瑜伽初級習練者，都會忽略腳的擺放位置，如果腳趾確定朝前了，接著可以觀察腳內外側受力的問題。
我們在做橋式時，許多人會想讓自己上身抬起的更高一些，於是按照平時習慣的方式用力蹬地，但他們用力蹬地時，腳內外側受力其實是不均等的，這個現象在初學者中表現極為明顯。
如果你觀察自己常穿的鞋子，就會發現到鞋跟部分的內外側是不平整的，很多人往往鞋跟外側都會磨損變薄，這是因為平時行走時腳內外側受力不均等，我們更習慣落地時腳外側先接觸地面，長此以往，腳就習慣了此種方式走路，鞋跟自然不一樣平。
腳的不均等受力，會影響到的部位不單單是腳，腳踝關節，膝關節，甚至髖關節也會有相應的不均等受力存在。
我們逐漸喪失了腳內側用力的意識和感受，以至於不知如何讓腳內側用力。
於是橋式當中，膝關節就成為最直接的受害者。
腳內側用力小於外側，與此同時，我們還想讓自己抬得更高，骨盆還想用力上推，此時所有的壓力直接來到了雙膝，自然膝蓋就會痛。
另一方面由於初學者經驗不足，不知道該如何擺放腳的位置。
實際上我們應該讓腳踝在膝蓋的正下方，如果腳踝在膝蓋的後側，說明過多的靠向了坐骨，那麼當我們抬起上身時，膝蓋很容易超過腳尖。
由於角度力學的原理，膝蓋的壓力必然增大，疼痛就會出現。
此外，一些初學者不會用足跟向下推的力量，重心更多集中在前腳掌，也會容易出現膝蓋疼痛的問題，所以還是要去更多平衡腳的各方向受力，膝蓋的受力均勻了，壓力和疼痛就會消失。
那如何做到讓腳和膝蓋的內外側受力均等？首先建議通過最為基礎並有效的腳趾，腳踝，膝關節的關節活動來幫助自己了解自身，並且塑造一個平衡的自己。
關節活動之後，關節周圍的肌肉獲得了強健，關節功能本身獲得了喚醒與活躍，血液循環的加快會去除關節的雜質，讓我們的關節更為健康，關節的活動性更為靈活和敏感。
如此在做任何體式的時候，都能夠很好的控制住關節本身的走向，不會過分伸展一側或者過分擠壓一側，最終使體式獲得均衡，使身體獲得平衡，達到在瑜伽練習中，均勻體態，平衡身、心、靈的目的。
微信公眾號：yogadigest版權聲明：本文源自網路，於2019年09月05日19:27:04，由天天要聞整理髮表，共936字。
轉載請註明：做橋式時膝蓋疼？因為啥？怎麼救呢？|習練寶典|天天要聞精彩評論~星如雨582019年09月02日07點28分好文[贊][贊][贊]相關文章推薦~為什麼練瑜伽騎馬式膝蓋放地板很疼？闢謠∣深蹲是膝蓋殺手，精釋3個深蹲時膝蓋疼痛的原因，如何破解為什麼一跑步就膝蓋疼？跑完步後膝蓋疼，怎麼辦？建議跑步時要做好這幾點4個動作，緩解跑步時的膝蓋疼痛老年人膝蓋疼比較喜歡揉膝蓋，到底能揉嗎？要怎麼保護膝蓋呢？運動員的健康膝蓋指南和修復膝蓋疼痛的五步計劃讓你深蹲膝蓋不痛不想膝蓋老得比你快，平時做好3件事，讓膝蓋「用久一點」中老年女性為什麼易膝蓋疼？醫生：做好這5點，可適當緩解膝蓋走路不疼但深蹲疼是怎麼回事？別讓膝蓋老得比你早：緩解膝蓋疼痛，4個方法比亂揉有效孩子膝蓋疼，可能是這5個原因引起的，家長得重視美食頻道來濟寧一定要品嘗的四道菜無燒烤不夏天！燒烤好吃的秘訣全在撒料里，商用家用兩相宜這家做了3年外賣的奶茶店終於開門店啦外酥里嫩的炸酥肉，做法原來這麼簡單，看飯店大廚是怎麼做的崇明老白酒主題店亮相花博會天熱，少吃大魚大肉多吃它，2塊錢吃一頓，比肉香，富含蛋白質做出來的肉太硬咬不動？8個方法教你將肉做出軟嫩口感入夏後，女人再忙也要愛自己，每天早上喝一杯，身體好氣色足最近迷上了這個早餐麵包，不用揉出膜，簡單易做，關鍵超好吃2021年南京網紅排隊美食測評，誰最值得打卡？白酒類股票成了股民們的最高信仰30年前的中國零食，基本已停產！網友：全吃過至少是叔叔阿姨輩了實時熱門搜索8分鐘前更新1遺物整理師爆2泰民昏倒3趙麗穎真實身材熱4凱特王妃穿搭5倪敏然兒子新6謝佳勛梁中文7arianagrandeonelasttime中文歌8lawschool電視爆9沒戴口罩槍斃10arianagrandeonelasttime中文歌爆11簡立喆照片12新垣結衣閃嫁星野源爆延伸閱讀你認為運動
做橋式時膝蓋 ...搜索首頁減肥正文2019年09月05日19:27:041238views摘要做橋式時膝蓋疼？因為啥？怎麼救呢？|田琳悠季瑜伽資深瑜伽老師做橋式時為什麼膝蓋會疼，怎麼救？首先，去觀察你做橋式的時候，腳趾尖的朝向是否正對前方，當腳趾正對前方時，腳的外緣會相對平行，這樣腳的擺放位置就正確了。
很多瑜伽初級習練者，都會忽略腳的擺放位置，如果腳趾確定朝前了，接著可以觀察腳內外側受力的問題。
我們在做橋式時，許多人會想讓自己上身抬起的更高一些，於是按照平時習慣的方式用力蹬地，但他們用力蹬地時，腳內外側受力其實是不均等的，這個現象在初學者中表現極為明顯。
如果你觀察自己常穿的鞋子，就會發現到鞋跟部分的內外側是不平整的，很多人往往鞋跟外側都會磨損變薄，這是因為平時行走時腳內外側受力不均等，我們更習慣落地時腳外側先接觸地面，長此以往，腳就習慣了此種方式走路，鞋跟自然不一樣平。
腳的不均等受力，會影響到的部位不單單是腳，腳踝關節，膝關節，甚至髖關節也會有相應的不均等受力存在。
我們逐漸喪失了腳內側用力的意識和感受，以至於不知如何讓腳內側用力。
於是橋式當中，膝關節就成為最直接的受害者。
腳內側用力小於外側，與此同時，我們還想讓自己抬得更高，骨盆還想用力上推，此時所有的壓力直接來到了雙膝，自然膝蓋就會痛。
另一方面由於初學者經驗不足，不知道該如何擺放腳的位置。
實際上我們應該讓腳踝在膝蓋的正下方，如果腳踝在膝蓋的後側，說明過多的靠向了坐骨，那麼當我們抬起上身時，膝蓋很容易超過腳尖。
由於角度力學的原理，膝蓋的壓力必然增大，疼痛就會出現。
此外，一些初學者不會用足跟向下推的力量，重心更多集中在前腳掌，也會容易出現膝蓋疼痛的問題，所以還是要去更多平衡腳的各方向受力，膝蓋的受力均勻了，壓力和疼痛就會消失。
那如何做到讓腳和膝蓋的內外側受力均等？首先建議通過最為基礎並有效的腳趾，腳踝，膝關節的關節活動來幫助自己了解自身，並且塑造一個平衡的自己。
關節活動之後，關節周圍的肌肉獲得了強健，關節功能本身獲得了喚醒與活躍，血液循環的加快會去除關節的雜質，讓我們的關節更為健康，關節的活動性更為靈活和敏感。
如此在做任何體式的時候，都能夠很好的控制住關節本身的走向，不會過分伸展一側或者過分擠壓一側，最終使體式獲得均衡，使身體獲得平衡，達到在瑜伽練習中，均勻體態，平衡身、心、靈的目的。
微信公眾號：yogadigest版權聲明：本文源自網路，於2019年09月05日19:27:04，由天天要聞整理髮表，共936字。
轉載請註明：做橋式時膝蓋疼？因為啥？怎麼救呢？|習練寶典|天天要聞精彩評論~星如雨582019年09月02日07點28分好文[贊][贊][贊]相關文章推薦~為什麼練瑜伽騎馬式膝蓋放地板很疼？闢謠∣深蹲是膝蓋殺手，精釋3個深蹲時膝蓋疼痛的原因，如何破解為什麼一跑步就膝蓋疼？跑完步後膝蓋疼，怎麼辦？建議跑步時要做好這幾點4個動作，緩解跑步時的膝蓋疼痛老年人膝蓋疼比較喜歡揉膝蓋，到底能揉嗎？要怎麼保護膝蓋呢？運動員的健康膝蓋指南和修復膝蓋疼痛的五步計劃讓你深蹲膝蓋不痛不想膝蓋老得比你快，平時做好3件事，讓膝蓋「用久一點」中老年女性為什麼易膝蓋疼？醫生：做好這5點，可適當緩解膝蓋走路不疼但深蹲疼是怎麼回事？別讓膝蓋老得比你早：緩解膝蓋疼痛，4個方法比亂揉有效孩子膝蓋疼，可能是這5個原因引起的，家長得重視美食頻道來濟寧一定要品嘗的四道菜無燒烤不夏天！燒烤好吃的秘訣全在撒料里，商用家用兩相宜這家做了3年外賣的奶茶店終於開門店啦外酥里嫩的炸酥肉，做法原來這麼簡單，看飯店大廚是怎麼做的崇明老白酒主題店亮相花博會天熱，少吃大魚大肉多吃它，2塊錢吃一頓，比肉香，富含蛋白質做出來的肉太硬咬不動？8個方法教你將肉做出軟嫩口感入夏後，女人再忙也要愛自己，每天早上喝一杯，身體好氣色足最近迷上了這個早餐麵包，不用揉出膜，簡單易做，關鍵超好吃2021年南京網紅排隊美食測評，誰最值得打卡？白酒類股票成了股民們的最高信仰30年前的中國零食，基本已停產！網友：全吃過至少是叔叔阿姨輩了實時熱門搜索8分鐘前更新1遺物整理師爆2泰民昏倒3趙麗穎真實身材熱4凱特王妃穿搭5倪敏然兒子新6謝佳勛梁中文7arianagrandeonelasttime中文歌8lawschool電視爆9沒戴口罩槍斃10arianagrandeonelasttime中文歌爆11簡立喆照片12新垣結衣閃嫁星野源爆延伸閱讀你認為運動
5. 舒緩膝關節疼痛，先練臀！瑜珈橋式讓臀部更有力
所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵！HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>健康新知>骨科分享到Facebook分享到Google+收藏12017/2/22上午09:01:54華人健康網收藏（關鍵字：提臀,核心肌群,筋肌膜,橋式,膝蓋痛）想改善膝蓋痠痛，只鍛鍊大腿肌力可不夠！復健科醫師表示，人體膝關節和臀部肌肉間有著肌筋膜的聯繫。
因此，只要其中一端出問題，彼此間自然會相互影響。
所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵！不只大腿肌力不足！研究：退化性膝關節炎患，臀中肌力量也偏弱中西醫雙修復健專科醫師凃俐雯在其著作《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》一書中提到，人體在站立或跑步時，穩定髖關節的肌肉若是無力，骨盆左右晃動的幅度就會變大，也會增加膝蓋負擔。
因此，若想要降低膝關節的負擔、避免疼痛發炎上身，適度強化髖關節的穩定肌群，也就是加強屁股（臀部）肌肉的力量非常重要！根據一篇2016年發表的研究，發現退化性膝關節患者，有明顯的髖外展肌無力現象，而負責髖外展的肌肉就是臀中肌。
換言之，也就是退化性膝關節炎患者的臀中肌力量比一般人還要差，也因此證實了臀部肌肉的力量與膝關節病變的確有一定的相關性。
另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛症候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭肌（大腿前面的肌肉）的內側肌力比外側的力量還要小。
所以，一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。
但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。
後來，研究才發現，如果在上述過程中，可以加入臀中肌的訓練，那麼幾乎可以百分之百改善髕骨和股骨的疼痛。
鍛鍊臀中肌，有助改善膝蓋痛？秘密在人體筋肌膜！為什麼鍛鍊臀中肌，有利改善膝蓋前方痛的問題呢？對此，凃俐雯醫師解釋，這是因為臀部肌肉和膝關節間有著肌筋膜的聯繫存在，包括：淺背線、側線、螺旋線與功能線等。
而人體的臀部與膝關節之間，就是靠著這些筋肌膜互相聯繫、支撐；也因此一旦一端有問題，也會相互影響。
所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了股四頭肌（大腿肌肉）的訓練外，強烈建議民眾將臀部肌肉的鍛鍊，加入訓練當中，這樣才能發揮較好的舒緩、預防效果。
而其中瑜珈基本的「橋式」動作，就是能輕鬆檢視自我臀部肌肉是否有力、有效鍛鍊臀部肌群的好方法。
「瑜珈橋式」鍛鍊臀部肌肉啵棒操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠，才是正確的。
但先別太開心，這只代表你的臀部肌肉會正常出力而已。
如果做了幾下，就感覺臀部肌肉非常痠，而無法繼續做的話，那就表示你的臀部肌肉力量還是不合格。
一般來說，普通人橋式至少要能夠做到20次才算合格。
【橋式】動作1：平躺地上，眼睛看天花板，雙手平放身體兩側。
動作2：雙腳張開與肩同寬。
雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部。
動作3：吸氣時抬起臀部，至少維持5～10秒。
動作4：將臀部緩緩放下，重複20次。
提醒：收縮臀肌用力夾緊，屁股才會提高，如果做這個動作感到吃力時，就表示你的臀部肌力很差。
NG動作：腰痠：如果執行時，只是感到腰痠，表示你都在用腰部力量將身體往上推，而沒有使用到臀部的力量。
可能就是因為你的屁股不會用力。
小腿抽筋：若做橋式時小腿會抽筋，有可能是因為小腿踩的地方離軀幹太遠，也有可能表示你都是靠小腿力量支撐身
因此，只要其中一端出問題，彼此間自然會相互影響。
所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵！不只大腿肌力不足！研究：退化性膝關節炎患，臀中肌力量也偏弱中西醫雙修復健專科醫師凃俐雯在其著作《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》一書中提到，人體在站立或跑步時，穩定髖關節的肌肉若是無力，骨盆左右晃動的幅度就會變大，也會增加膝蓋負擔。
因此，若想要降低膝關節的負擔、避免疼痛發炎上身，適度強化髖關節的穩定肌群，也就是加強屁股（臀部）肌肉的力量非常重要！根據一篇2016年發表的研究，發現退化性膝關節患者，有明顯的髖外展肌無力現象，而負責髖外展的肌肉就是臀中肌。
換言之，也就是退化性膝關節炎患者的臀中肌力量比一般人還要差，也因此證實了臀部肌肉的力量與膝關節病變的確有一定的相關性。
另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛症候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭肌（大腿前面的肌肉）的內側肌力比外側的力量還要小。
所以，一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。
但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。
後來，研究才發現，如果在上述過程中，可以加入臀中肌的訓練，那麼幾乎可以百分之百改善髕骨和股骨的疼痛。
鍛鍊臀中肌，有助改善膝蓋痛？秘密在人體筋肌膜！為什麼鍛鍊臀中肌，有利改善膝蓋前方痛的問題呢？對此，凃俐雯醫師解釋，這是因為臀部肌肉和膝關節間有著肌筋膜的聯繫存在，包括：淺背線、側線、螺旋線與功能線等。
而人體的臀部與膝關節之間，就是靠著這些筋肌膜互相聯繫、支撐；也因此一旦一端有問題，也會相互影響。
所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了股四頭肌（大腿肌肉）的訓練外，強烈建議民眾將臀部肌肉的鍛鍊，加入訓練當中，這樣才能發揮較好的舒緩、預防效果。
而其中瑜珈基本的「橋式」動作，就是能輕鬆檢視自我臀部肌肉是否有力、有效鍛鍊臀部肌群的好方法。
「瑜珈橋式」鍛鍊臀部肌肉啵棒操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠，才是正確的。
但先別太開心，這只代表你的臀部肌肉會正常出力而已。
如果做了幾下，就感覺臀部肌肉非常痠，而無法繼續做的話，那就表示你的臀部肌肉力量還是不合格。
一般來說，普通人橋式至少要能夠做到20次才算合格。
【橋式】動作1：平躺地上，眼睛看天花板，雙手平放身體兩側。
動作2：雙腳張開與肩同寬。
雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部。
動作3：吸氣時抬起臀部，至少維持5～10秒。
動作4：將臀部緩緩放下，重複20次。
提醒：收縮臀肌用力夾緊，屁股才會提高，如果做這個動作感到吃力時，就表示你的臀部肌力很差。
NG動作：腰痠：如果執行時，只是感到腰痠，表示你都在用腰部力量將身體往上推，而沒有使用到臀部的力量。
可能就是因為你的屁股不會用力。
小腿抽筋：若做橋式時小腿會抽筋，有可能是因為小腿踩的地方離軀幹太遠，也有可能表示你都是靠小腿力量支撐身