RM值的單位為重量，隨著每組反覆次數會上升，會逐漸下降，例如深蹲可以負重20公斤的重量，做完整動作10 下，第11下姿勢會跑掉的話，表示20 公斤就是深蹲的 ...飲食生活運動健康母嬰健康抗糖化主題演化適應疾病與健康所有文章3階段認識阻力訓練！第1階段，什麼是阻力訓練？阻力訓練的基礎名詞與訓練部位林家輝PeterFollowAug31,2019·8minreadPhotobyCyrilSaulnieronUnsplash三階段認識阻力訓練！第一階段，什麼是阻力訓練，我該如何開始？（1）阻力訓練的好處與種類medium.com上一篇已經提到阻力訓練的好處與種類，接下來則會提到一些基礎名詞與訓練部位。

還記得心肺運動的運動強度設定方式嗎？運動強度測量之一為心跳，阻力訓練的強度判斷方式是否為心跳為主呢？可能跟想像中的不同唷～在了解阻力運動強度之前，先介紹一些阻力訓練的基礎名詞，幫助你/妳之後看到這方面的知識，能有更好的理解。

心肺運動強度的心跳設定可參考下方文章連結～哪種運動強度對減脂的效果最好?如果想有效率的減脂，做對運動強度更能有效幫你減脂喔！medium.com阻力訓練基礎的名詞解說在這個領域裡，常會看到以下的名詞，有些不用解釋太多就能知道意思，但有一部分，還是需要稍微說明一下，我們才能比較知道它代表的意義，一般來說，目標肌群、訓練肌群、每週訓練天數、運動強度/RepetitionMaximum(RM)、組數、每組反覆次數、組間休息時間、使用器材…等，都是阻力訓練裡常見的名詞，它們各自的代表的意思整理如下表：阻力訓練入門該知道的基礎名詞。

參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.(2013).ResistanceTrainingforHealthandFitness.另外，運動的強度還可以用其他方式測量，常見的包含運動自覺疲勞量表(RatingofPerceivedExertion,RPE)。

還有，運動強度的RM值與每組反覆次數也可以推估。

運動自覺疲勞量表可參考下方文章連結～高強度運動是減脂最佳的運動強度，但真的適合每個人嗎？運動跟飲食一樣，很多人都想追求快速有效，循序漸進也是才長久之計。

medium.com運動強度的RM值推估RM值的單位為重量，隨著每組反覆次數會上升，會逐漸下降，例如深蹲可以負重20公斤的重量，做完整動作10下，第11下姿勢會跑掉的話，表示20公斤就是深蹲的10RM＝75%1RM(1RM表示能做一下的最大重量)，RM與每組反覆次數是可以換算的。

RM值與反覆次數換算方式。

參考於Haff,G.G.,&Triplett,N.T.(Eds.).(2015).Essentialsofstrengthtrainingandconditioning4thedition.Humankinetics.依照實務經驗，RM值重量推估的結果，雖然可以當作阻力訓練的使用重量的依據，但實際進行阻力訓練時，仍然需要考量到肌肉在訓練時的實際負荷感受，隨時依據狀況調整訓練的重量與反覆組數。

例如：原先可以輕鬆使用10公斤的啞鈴深蹲10下，當天是身體狀況良好的狀況，隔幾天加班太累，只做到8下就很吃力。

此外，比起單一關節，越多關節同時動作的變數越高，因為參與肌群越多，身體需要控制的肌群越多，不穩定因素越高。

看到這邊，相信你已經稍微了解阻力訓練或重訓主要測量強度的方式，那到底該訓練哪些大肌群及如何動作呢？有8個主要大肌群+下背與小腿人體在日常生活中主要使用的大肌群有：胸部、背部、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部、股四頭肌與腿後肌群等8個，另外下背跟小腿也是兩個重要的肌群。

一般阻力訓練會以大肌群為主，根據該肌群的肌肉動作模式及關節角度，會有後續的訓練動作方式。

大肌群搭配自由重量、機器或體重進行的阻力訓練的例子：在上一篇有提到，除了固定式機械器材，大部分會統稱啞鈴或槓鈴為自由重量(freeweight)；運用自己體重為徒手訓練。

此外，啞鈴或槓鈴等有重量的訓練也稱為重量訓練(重訓)。

使用自由重量、固定式機械器材及體重的阻力訓練對應人體八大肌群訓練動作。

參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.(2013).ResistanceTrainingforHealthandFitness.胸部：前胸，以做前推的動作為主，通常是夾胸的動作。

背部：指的是上背部，以拉的動作為主，通常是下拉、後拉或側拉的動作。

肩膀：頸部旁邊，手臂上方，以