運動生理學網站肌力訓練強度的特殊性 | 阻力訓練 RM
阻力訓練時選定的重量會影響肌力訓練的效果。
以1-8 RM強度訓練時，主要可以增加最大肌力，如果同時訓練量也很多時，還可以增加肌肉量；如果以8-12 RM ...運動生理週訊回週訊首頁運動生理週訊OnlineISSN:1814-7712版權所有未經同意請勿轉載或節錄運動常識訓練概論能量來源呼吸循環肌肉骨骼運動體能訓練方法身體組成運動營養運動環境運動傷害研究方法網站發展相關訊息主題：肌力訓練強度的特殊性發言:scwang時間:19/09/08(00:15:19)From:101.12.44.129分類:肌肉骨骼運動生理週訊(第391期)肌力訓練強度的特殊性(September.8.2019)王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰 阻力訓練時選定的重量會影響肌力訓練的效果。
以1-8RM強度訓練時，主要可以增加最大肌力，如果同時訓練量也很多時，還可以增加肌肉量；如果以8-12RM強度訓練，主要在增加肌肉爆發力；如果以15-20RM或20RM以上進行訓練，則主要在增加肌耐力(王順正等，2019)。
這種肌力訓練強度的特殊性，已經被很多實證研究結果所驗證。
相對的，還是有不少不同的研究結果被發現。
Campos等(2002)以32位未經訓練的男性為對象，受試者隨機分配到低反覆組(3-5RM、4組、組間3分鐘休息)、中反覆組(9-11RM、3組、組間2分鐘休息)、高反覆組(20-28RM、2組、組間1分鐘休息)、以及沒有訓練的控制組，訓練為期8週，前4週每週訓練2天、後4週每週訓練3天，每次訓練三個動作(legpress、squat、以及kneeextension)。
研究結果發現，肌力訓練的強度不同(低中高反覆)都可以顯著提升三個動作的1RM肌力(右圖左)，中與高反覆的肌力訓練會顯著增加60%1RM的反覆次數(右圖右)。
對於沒有訓練經驗者來說，肌力訓練的強度只要高於20-28RM，就可以顯著提高肌肉力量，而且強度越高肌力訓練成效越好；肌耐力的訓練效果則以中高反覆次數的強度比較有效，而且反覆次數越大肌耐力訓練成效越好。
Ogasawara等(2013)以9名未接受過訓練的男性，進行6週的高負荷臥推(benchpress)訓練(high-loadresistancetraining,HL-RT；每週3次、75%1RM強度、3組)之後，然後進行12個月的停止訓練，然後，再進行6週低負荷臥推訓練(lowload-resistancetraining,LL-RT；每週3次、30%1RM強度、4組、進行到自覺疲勞)。
研究發現肱三頭肌、胸大肌橫截面積在HL-RT(11.9%、17.6%)和LL-RT(9.8%、21.1%)，兩種訓練的訓練效果類似，臥推1RM與肘關節伸展肌力HL-RT(21.0%、13.9%)和LL-RT(8.6%、6.5%)，低強度訓練的訓練效果顯著較低。
以增加肌肉量的目標來看，低強度、訓練到自覺疲勞的訓練方式也可以達成，要增加肌力則需要高強度比較有效。
低強度衰竭肌力訓練的效果(Ogasawara等，2013) Schoenfeld等(2014)將20名年輕(23.2±2.7歲)有阻力訓練經驗的男性受試者，隨機分配到肌肥大型阻力訓練(hypertrophy-typeresistancetraining,HT)組，與肌力增進型阻力訓練(strength-typeresistancetraining,ST)組，HT組進行3組、10RM、每組休息90秒的漸增動作的阻力訓練，ST組則進行7組、3RM、每組休息3分鐘的相同漸增動作的阻力訓練，兩組的總訓練量相同。
經過8週訓練後，兩組受試者的肱二頭肌肌肉厚度增加量(HT組12.6%、ST組12.7%)沒有顯著差異，1RM臥推(benchpress)力量進步量、1RM深蹲(squat)力量進步量，都有ST組大於HT組的現象(右圖)。
研究結果顯示，肌肥大型(10RM)、肌力增進型(3RM)的阻力訓練，當總訓練量相同時，對於肌肉大小的肥大效應類似，但是最大肌力的進步量則以肌力增進型(3RM)的阻力訓練效果較佳。
Schoenfeld等(2017)整合21篇相關的研究結果，發現以大於60%1RM的重量(強度)進行阻力訓練，對於提升1RM肌力的效果顯著大於低於60%1RM的重量(強度)，等長肌力(isometricstrength)與肌肉肥大(musclehypertrophy)的增進效果則沒有顯著差異。
以增加肌力為訓練目標時，有必要採用60%1RM以上的重量(強度)
以1-8 RM強度訓練時，主要可以增加最大肌力，如果同時訓練量也很多時，還可以增加肌肉量；如果以8-12 RM ...運動生理週訊回週訊首頁運動生理週訊OnlineISSN:1814-7712版權所有未經同意請勿轉載或節錄運動常識訓練概論能量來源呼吸循環肌肉骨骼運動體能訓練方法身體組成運動營養運動環境運動傷害研究方法網站發展相關訊息主題：肌力訓練強度的特殊性發言:scwang時間:19/09/08(00:15:19)From:101.12.44.129分類:肌肉骨骼運動生理週訊(第391期)肌力訓練強度的特殊性(September.8.2019)王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰 阻力訓練時選定的重量會影響肌力訓練的效果。
以1-8RM強度訓練時，主要可以增加最大肌力，如果同時訓練量也很多時，還可以增加肌肉量；如果以8-12RM強度訓練，主要在增加肌肉爆發力；如果以15-20RM或20RM以上進行訓練，則主要在增加肌耐力(王順正等，2019)。
這種肌力訓練強度的特殊性，已經被很多實證研究結果所驗證。
相對的，還是有不少不同的研究結果被發現。
Campos等(2002)以32位未經訓練的男性為對象，受試者隨機分配到低反覆組(3-5RM、4組、組間3分鐘休息)、中反覆組(9-11RM、3組、組間2分鐘休息)、高反覆組(20-28RM、2組、組間1分鐘休息)、以及沒有訓練的控制組，訓練為期8週，前4週每週訓練2天、後4週每週訓練3天，每次訓練三個動作(legpress、squat、以及kneeextension)。
研究結果發現，肌力訓練的強度不同(低中高反覆)都可以顯著提升三個動作的1RM肌力(右圖左)，中與高反覆的肌力訓練會顯著增加60%1RM的反覆次數(右圖右)。
對於沒有訓練經驗者來說，肌力訓練的強度只要高於20-28RM，就可以顯著提高肌肉力量，而且強度越高肌力訓練成效越好；肌耐力的訓練效果則以中高反覆次數的強度比較有效，而且反覆次數越大肌耐力訓練成效越好。
Ogasawara等(2013)以9名未接受過訓練的男性，進行6週的高負荷臥推(benchpress)訓練(high-loadresistancetraining,HL-RT；每週3次、75%1RM強度、3組)之後，然後進行12個月的停止訓練，然後，再進行6週低負荷臥推訓練(lowload-resistancetraining,LL-RT；每週3次、30%1RM強度、4組、進行到自覺疲勞)。
研究發現肱三頭肌、胸大肌橫截面積在HL-RT(11.9%、17.6%)和LL-RT(9.8%、21.1%)，兩種訓練的訓練效果類似，臥推1RM與肘關節伸展肌力HL-RT(21.0%、13.9%)和LL-RT(8.6%、6.5%)，低強度訓練的訓練效果顯著較低。
以增加肌肉量的目標來看，低強度、訓練到自覺疲勞的訓練方式也可以達成，要增加肌力則需要高強度比較有效。
低強度衰竭肌力訓練的效果(Ogasawara等，2013) Schoenfeld等(2014)將20名年輕(23.2±2.7歲)有阻力訓練經驗的男性受試者，隨機分配到肌肥大型阻力訓練(hypertrophy-typeresistancetraining,HT)組，與肌力增進型阻力訓練(strength-typeresistancetraining,ST)組，HT組進行3組、10RM、每組休息90秒的漸增動作的阻力訓練，ST組則進行7組、3RM、每組休息3分鐘的相同漸增動作的阻力訓練，兩組的總訓練量相同。
經過8週訓練後，兩組受試者的肱二頭肌肌肉厚度增加量(HT組12.6%、ST組12.7%)沒有顯著差異，1RM臥推(benchpress)力量進步量、1RM深蹲(squat)力量進步量，都有ST組大於HT組的現象(右圖)。
研究結果顯示，肌肥大型(10RM)、肌力增進型(3RM)的阻力訓練，當總訓練量相同時，對於肌肉大小的肥大效應類似，但是最大肌力的進步量則以肌力增進型(3RM)的阻力訓練效果較佳。
Schoenfeld等(2017)整合21篇相關的研究結果，發現以大於60%1RM的重量(強度)進行阻力訓練，對於提升1RM肌力的效果顯著大於低於60%1RM的重量(強度)，等長肌力(isometricstrength)與肌肉肥大(musclehypertrophy)的增進效果則沒有顯著差異。
以增加肌力為訓練目標時，有必要採用60%1RM以上的重量(強度)