增加垂直跳躍高度的10個建議(上) | 跳躍高度
雖然你不應該忽視小腿的訓練，直接單獨訓練小腿及大腿前側對於跳躍高度，並不會產生顯著的提升。
舉例，一項研究觀察「大腿推蹬機(Leg ... 增加垂直跳躍高度的10個建議(上)發表時間： 2013年09月05日 | 文章分類： 訓練概念 CharlesPoliquin分享一篇「增加垂直跳躍高度的10個建議」：改善垂直跳躍能力是讓你成為更好運動員的最簡單方法之一，因為跳躍能力可以轉換成許多運動的能力，而訓練的這個過程中，你會變的更強、更快而且更柔軟。
以下三種能力，互相有關聯：1)你能跳多高(Howhighyoucanjump)2)你能跑多快(Howfastyoucanrun)3)你橫向移動有多快(howquicklyyoucanmovelaterally)而決定最大爆發性的能力，關鍵在於增加肌力並且訓練中樞神經系統(CentralNervousSystem,CNS)。
■跳躍的科學知識(TheScienceofJumping)訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替循環進行，因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念。
你需要在極短的時間發出極致的力量。
首先，建構相對於身體質量的肌力，因為這已經被證實可以改善垂直彈跳的表現。
要跳的更高，你需要動作快速，藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元(High-thresholdmotorunits)以產生最大的爆發力。
進同時進行快與慢的訓練會適得其反。
速度慢的訓練會教育身體慢速的進行動作，但慢速的動作有助於你增加肌肉的尺寸及力量。
因此，必須要有計劃的安排訓練的循環並維持身體結構性的平衡。
肌力及平衡是教育身體移動更快、跳的更高的基礎。
■建議1：強化臀部與腿後側(Tip#1:StrengthentheGlutesandHamstrings)訓練臀部與腿後側的原因在於，他們是髖關節動作的主動肌(PrimeMovers)。
最好的跳高選手的生物力學或動作模式，研究已經發現，他們在進行垂直跳躍動作時，臀部貢獻40%，而大腿後側貢獻25%。
在肌力階段以地面系統的"舉重"動作(Ground-Basedlifts)來訓練這些肌肉，像是深蹲及硬舉。
研究指出，深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。
說明：主動肌(PrimeMovers)人體有600多條肌肉，常用的有80多對。
沒錯，肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Primemover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。
作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。
例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。
來源：拮抗肌超級組數訓練法(AntagonisticSupersetsTraining) ■建議2：進行全深蹲(Tip#2:PerformFull-RangeSquat)進行全深蹲比起四分之一蹲(QuarterSquats)會增加垂直跳躍高度。
舉例，一項研究指出，業餘運動員在經過10週的全深蹲訓練之後，垂直跳躍高度增加8%。
四分之一蹲對於垂直跳躍高度並無幫助。
■建議3：訓練拉的動作(Tip#3:TrainPullingMovements)訓練基礎拉的肌力動作，包括硬舉及奧林匹克拉的變化式，一旦你開始進行更多動態舉重的動作，它可以提供迅速發力改善的基礎。
2011年研究記錄了硬舉、背負式深蹲及垂直跳躍，三個動作進行時，下半身主動肌的肌電圖(EMG)貢獻。
結果顯示，硬舉及背負式深蹲各別肌肉的貢獻幾乎相等，而他們都跟垂直跳躍有相關聯。
唯一不同的是，硬舉需要更多腓腸肌(Gastrocnemius)的激活，這個雙關節肌肉對於跳躍的貢獻極為有限。
研究員建議，應該使用硬舉及深蹲來訓練提高垂直跳躍高度。
若時間有限，二個動作只能選一個，也許花在進行硬舉時間會比較好，因為它不會浪費太多在訓練到小腿上。
雖然你不應該忽視小腿的訓練，直接單獨訓練小腿及大腿前側對於跳躍高度，並不會產生顯著的提升。
舉例，一項研究觀察「大腿推蹬機(LegPresses)」及「小腿上提(CalfRaises)」，這項動作對於跳躍高度的提升極為有限。
(六週的訓練，平均增加最大高度的1%)。
■建議4：訓練後側肌肉群的肌力及柔軟度(Tip#4:T
舉例，一項研究觀察「大腿推蹬機(Leg ... 增加垂直跳躍高度的10個建議(上)發表時間： 2013年09月05日 | 文章分類： 訓練概念 CharlesPoliquin分享一篇「增加垂直跳躍高度的10個建議」：改善垂直跳躍能力是讓你成為更好運動員的最簡單方法之一，因為跳躍能力可以轉換成許多運動的能力，而訓練的這個過程中，你會變的更強、更快而且更柔軟。
以下三種能力，互相有關聯：1)你能跳多高(Howhighyoucanjump)2)你能跑多快(Howfastyoucanrun)3)你橫向移動有多快(howquicklyyoucanmovelaterally)而決定最大爆發性的能力，關鍵在於增加肌力並且訓練中樞神經系統(CentralNervousSystem,CNS)。
■跳躍的科學知識(TheScienceofJumping)訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替循環進行，因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念。
你需要在極短的時間發出極致的力量。
首先，建構相對於身體質量的肌力，因為這已經被證實可以改善垂直彈跳的表現。
要跳的更高，你需要動作快速，藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元(High-thresholdmotorunits)以產生最大的爆發力。
進同時進行快與慢的訓練會適得其反。
速度慢的訓練會教育身體慢速的進行動作，但慢速的動作有助於你增加肌肉的尺寸及力量。
因此，必須要有計劃的安排訓練的循環並維持身體結構性的平衡。
肌力及平衡是教育身體移動更快、跳的更高的基礎。
■建議1：強化臀部與腿後側(Tip#1:StrengthentheGlutesandHamstrings)訓練臀部與腿後側的原因在於，他們是髖關節動作的主動肌(PrimeMovers)。
最好的跳高選手的生物力學或動作模式，研究已經發現，他們在進行垂直跳躍動作時，臀部貢獻40%，而大腿後側貢獻25%。
在肌力階段以地面系統的"舉重"動作(Ground-Basedlifts)來訓練這些肌肉，像是深蹲及硬舉。
研究指出，深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。
說明：主動肌(PrimeMovers)人體有600多條肌肉，常用的有80多對。
沒錯，肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Primemover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。
作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。
例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。
來源：拮抗肌超級組數訓練法(AntagonisticSupersetsTraining) ■建議2：進行全深蹲(Tip#2:PerformFull-RangeSquat)進行全深蹲比起四分之一蹲(QuarterSquats)會增加垂直跳躍高度。
舉例，一項研究指出，業餘運動員在經過10週的全深蹲訓練之後，垂直跳躍高度增加8%。
四分之一蹲對於垂直跳躍高度並無幫助。
■建議3：訓練拉的動作(Tip#3:TrainPullingMovements)訓練基礎拉的肌力動作，包括硬舉及奧林匹克拉的變化式，一旦你開始進行更多動態舉重的動作，它可以提供迅速發力改善的基礎。
2011年研究記錄了硬舉、背負式深蹲及垂直跳躍，三個動作進行時，下半身主動肌的肌電圖(EMG)貢獻。
結果顯示，硬舉及背負式深蹲各別肌肉的貢獻幾乎相等，而他們都跟垂直跳躍有相關聯。
唯一不同的是，硬舉需要更多腓腸肌(Gastrocnemius)的激活，這個雙關節肌肉對於跳躍的貢獻極為有限。
研究員建議，應該使用硬舉及深蹲來訓練提高垂直跳躍高度。
若時間有限，二個動作只能選一個，也許花在進行硬舉時間會比較好，因為它不會浪費太多在訓練到小腿上。
雖然你不應該忽視小腿的訓練，直接單獨訓練小腿及大腿前側對於跳躍高度，並不會產生顯著的提升。
舉例，一項研究觀察「大腿推蹬機(LegPresses)」及「小腿上提(CalfRaises)」，這項動作對於跳躍高度的提升極為有限。
(六週的訓練，平均增加最大高度的1%)。
■建議4：訓練後側肌肉群的肌力及柔軟度(Tip#4:T