展開首頁文章知識專欄【新兵起跑線】伸展運動的重要性（圖片來源：123RF）伸展常常被忽略，但事實上它是十分重要的。

因為柔軟度(Flexibility)是10大體適能元素之一，是影響身體健康的重要因素。

人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量，但就忽略了柔軟度的重要性。

伸展有很多好處：改善關節活動度(Rangeofmovement,ROM)、減輕肌肉及關節壓力、運動前熱身從而減低受傷機會、誘發神經系統、放鬆、有治療作用、增加血液循環、促進新陳代謝、加強肌肉彈性、增加肌肉線條、通淋巴、改善身體姿勢、保持合理身高、青春及心情開朗。

今次主要想講講：運動前熱身及運動後放鬆。

無論做任何運動，熱身及放鬆都是很重要的。

（圖片來源：123RF）運動前熱身特別是在冬天，由於天氣寒冷，身體的筋腱比較繃緊，就像一條放進冰箱的橡筋圈一樣，十分容易斷裂。

而伸展可以提高肌肉温度，從而增加柔軟度，避免韌帶及肌肉拉傷。

另一方面，會剌激關節囊生產滑液，潤滑關節及提供關節軟骨營養。

更會加強募集神經元能力，令反應更快。

所以，充足的熱身能增大肌肉及關節的活動程度、加強反射神經，為稍後的運動作準備、從而改善運動表現。

運動後放鬆隨著年齡增長，運動後放鬆亦相當重要。

在劇烈運動時，身體會輸送大量血液和氧氣往肌肉。

肌細胞內肝醣分解為乳酸。

當乳酸氧化進行得快時，肌肉中便蓄積大量乳酸，且有待進行氧化分解，這種情形叫做「氧債」。

運動過量會引致肌肉痙攣及暈眩。

而且運動後，筋是會收縮的。

所以，運動後做伸展，除了有放鬆肌肉及筋腱的效果，對回複體力也很有幫助。

做伸展運動時絕不能馬虎，伸展運動覆蓋的身體部份愈廣，預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。

而運動前熱身和運動後放鬆的伸展方法是有分別的。

動態式伸展(DynamicStretching-DS)DS是一種動態活動伸展，它是由慢至快的速度、由小至大的活動範圍，逐漸地到達最大活動幅度。

DS是能夠控制該活動的速度及活動範圍，是不會超出該關節的最大活動幅度。

在DS中，是不會出現彈動與突然失力的情況。

是非常適合在有氧及劇烈運動前進行。

不但安全地將肌肉有效伸展開，而且更能暖化肌肉，為接下來的運動作好準備。

伸展方法：每組肌肉進行8-12次，當感到疲倦時，就要立即停止。

動態獨立群組伸展(DynamicIsolatedStreching-DIS)DIS是一種近年較續漸開始運用的伸展方法，好處相比全靜止伸展優勝。

全靜止伸展雖然可以有效令肌肉得到舒緩，但會將肌肉長時間過度拉開，關節活動角度收窄，血液會較難運送到附近的組織。

當運動時就會失去保護作用，導致活動時肌肉較容易受傷。

全靜止伸展更會令到心理上處於休止狀態，當接下來有強度較高的運動時，心理上亦不容易適應。

而DIS不會將肌肉長時間過度伸長，伸展過程中肌肉會得到活動，從而暖化肌肉。

這可以有效伸展之外，亦不會傷及肌肉組織，心理上也較容易適應。

伸展方法：每組肌肉每次維持時間不多於2秒，進行10-12次。

最後，所有大隻仔除了健身前要做伸展外，每組健身動作中及健身後，也應該加插適當的伸展。

因為在健身過程中會產生大量的乳酸，而伸展可加速血液循環，從而有助帶走乳酸，減少健身訓練中的不適，及加快健身後復原的速度。

伸展能令拉緊的肌肉逐步放緩，亦同時讓大腦分辨身體哪一部份將會進行運動訓練。

所以閒時多做伸展，對健康是很有正面影響的。

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教練資格：NASM註冊健身教練、UESCA註冊長跑教練、PoseMethodRunningTechniqueSpecialist(Level2)、STRYDAcademy-RunwithPower,AdvancedCoachingConcepts(Level2)、HKSEA伸展治療證書、HKSEA私人伸展教練、StanfordUniversity–StanfordIntrodu