你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地 ... 你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅 ...1想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷2背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？3健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作運動星球想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷2019-06-28話題健身重量訓練增肌觀念中階訓練增肌補帖你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。

然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。

這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。

可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。

增加強度判定你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練JacqueCrockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。

例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。

但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練JacqueCrockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量？時間點的掌握很重要！2x2法則使用JacqueCrockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。

該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。

針對這樣的ㄐ力訓練方式，JacqueCrockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。

現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒     肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30-90秒休息增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息資料參考／bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？2021-03-16觀念上半身肌群徒手訓練重量訓練背部肌群健身知識庫訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。

但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。

背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。

引體向上的問題你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。

這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下