健身 重量 增加延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 增肌訓練量的關鍵知識大全｜Peeta Fitness 健身網
主要動作、多關節大肌群動作（深蹲、硬舉、胸推、肩推）都是很容易可以增加負重的。
在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升 ...增肌訓練量關鍵知識作者Peeta19月,2018,11:22下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»增肌訓練量關鍵知識立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始穩定增肌的一個關鍵就是“漸進性負重增加(Progressiveoverload)”，像是組數、次數、負重、動作進步之類的。
而對於增肌效果來講最重要的就是訓練量要穩定增加，所以今天的重點就是要教你怎麼安排課表以穩定提升訓練量。
我們就給他看下去 增肌訓練量之頻率一個星期一個部位訓練兩次，通常都會比只訓練一次好。
訓練到三次的效果不一定會好，通常要看課表怎麼安排。
以下是幾個原因。
假設一星期腿部安排練個20組。
要是在一天內練完這20組，通常到最後一定會很無力，訓練量相對減低。
要是把這20組分成兩天來練，一天練個10組，這樣訓練量通常可以拉比較高。
較頻繁的訓練到神經傳導，動作會比較熟悉、力量提升會比較快。
通常肌肉在24~72小時內會補償完畢，所以三天過後再練一次剛剛好。
增肌訓練量分配以一星期訓練兩次為例子，我們的目標就是不要讓一天的訓練影響到另一天，所以要抓好肌肉修復時間。
研究顯示高次數的訓練需要較久的時間修復(1)，然後高訓練量會讓之後72小時的力量被影響，同時在至少96小時內能承受的訓練量都會減少(2)。
假設星期一跟星期四練腿，我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日（中低訓練量）。
這樣有機會讓力量提升比較多，同時不會讓身體太疲勞，到星期四又可以猛練一波。
然後安排星期四是比較高次數低重量的訓練日（中高訓練量），這天可以安排幾個練到力竭的輔助動作。
主要是提升訓練量並且給肌肉足夠的刺激，然後休息到星期一大概又剛好可以練一波了。
接下來是最重要的，總訓練量訓練量=負重x次數x組數一個好的課表必須做到能夠讓你的負重、次數、組數(都影響到訓練量)漸進性的增加不會一下就過度訓練負重：主要動作、多關節大肌群動作（深蹲、硬舉、胸推、肩推）都是很容易可以增加負重的。
在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升得很順暢。
尤其那前三個動作，每星期增加個5磅、2~2.5公斤，都是沒問題的。
這樣長久下來的訓練量是會提升許多的。
而且最大肌力的成長，通常會帶動其他運動表現成長，進而提升更多訓練量。
我個人會建議一個課表可以有30~50%的時間專注在力量訓練上。
次數：一組3~20下的訓練，只要訓練量一樣，對肌肥大的效果就會一樣。
只是次數越少對於力量成長上通常越有幫助，次數越多肌耐力比較有幫助。
所以我會建議你有大重量低次數(一組3~6下)的訓練來提升力量。
有中重量中次數(一組7~12下)的訓練來提升訓練量。
也要有低重量高次數的訓練(13~20下)來達到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的訓練。
組數：如果你有看過我之前的文章，就會知道身體會有最大修復訓練組數限制、以及最低維持訓練組數。
最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌。
比較重要的是：最大修復訓練組數限制大約是在20組左右（新手更低，老手更高）。
超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。
簡單來講，一個能夠讓你負重、組數、次數慢慢增加，但是又不會讓你過度訓練的規劃，是一個好的課表必備的條件。
而如何安排一個好的增肌課表，可以看看這篇增肌重訓課表。
希望這篇對大家有幫助寫些打家研究連結https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855本文結束若欲轉載，敬請註明出處「增肌訓練量關鍵知識」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。
大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣
在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升 ...增肌訓練量關鍵知識作者Peeta19月,2018,11:22下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»增肌訓練量關鍵知識立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始穩定增肌的一個關鍵就是“漸進性負重增加(Progressiveoverload)”，像是組數、次數、負重、動作進步之類的。
而對於增肌效果來講最重要的就是訓練量要穩定增加，所以今天的重點就是要教你怎麼安排課表以穩定提升訓練量。
我們就給他看下去 增肌訓練量之頻率一個星期一個部位訓練兩次，通常都會比只訓練一次好。
訓練到三次的效果不一定會好，通常要看課表怎麼安排。
以下是幾個原因。
假設一星期腿部安排練個20組。
要是在一天內練完這20組，通常到最後一定會很無力，訓練量相對減低。
要是把這20組分成兩天來練，一天練個10組，這樣訓練量通常可以拉比較高。
較頻繁的訓練到神經傳導，動作會比較熟悉、力量提升會比較快。
通常肌肉在24~72小時內會補償完畢，所以三天過後再練一次剛剛好。
增肌訓練量分配以一星期訓練兩次為例子，我們的目標就是不要讓一天的訓練影響到另一天，所以要抓好肌肉修復時間。
研究顯示高次數的訓練需要較久的時間修復(1)，然後高訓練量會讓之後72小時的力量被影響，同時在至少96小時內能承受的訓練量都會減少(2)。
假設星期一跟星期四練腿，我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日（中低訓練量）。
這樣有機會讓力量提升比較多，同時不會讓身體太疲勞，到星期四又可以猛練一波。
然後安排星期四是比較高次數低重量的訓練日（中高訓練量），這天可以安排幾個練到力竭的輔助動作。
主要是提升訓練量並且給肌肉足夠的刺激，然後休息到星期一大概又剛好可以練一波了。
接下來是最重要的，總訓練量訓練量=負重x次數x組數一個好的課表必須做到能夠讓你的負重、次數、組數(都影響到訓練量)漸進性的增加不會一下就過度訓練負重：主要動作、多關節大肌群動作（深蹲、硬舉、胸推、肩推）都是很容易可以增加負重的。
在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升得很順暢。
尤其那前三個動作，每星期增加個5磅、2~2.5公斤，都是沒問題的。
這樣長久下來的訓練量是會提升許多的。
而且最大肌力的成長，通常會帶動其他運動表現成長，進而提升更多訓練量。
我個人會建議一個課表可以有30~50%的時間專注在力量訓練上。
次數：一組3~20下的訓練，只要訓練量一樣，對肌肥大的效果就會一樣。
只是次數越少對於力量成長上通常越有幫助，次數越多肌耐力比較有幫助。
所以我會建議你有大重量低次數(一組3~6下)的訓練來提升力量。
有中重量中次數(一組7~12下)的訓練來提升訓練量。
也要有低重量高次數的訓練(13~20下)來達到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的訓練。
組數：如果你有看過我之前的文章，就會知道身體會有最大修復訓練組數限制、以及最低維持訓練組數。
最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌。
比較重要的是：最大修復訓練組數限制大約是在20組左右（新手更低，老手更高）。
超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。
簡單來講，一個能夠讓你負重、組數、次數慢慢增加，但是又不會讓你過度訓練的規劃，是一個好的課表必備的條件。
而如何安排一個好的增肌課表，可以看看這篇增肌重訓課表。
希望這篇對大家有幫助寫些打家研究連結https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855本文結束若欲轉載，敬請註明出處「增肌訓練量關鍵知識」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。
大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣
2. 想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練 ...
你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地 ... 你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅 ...1想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷2背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？3健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作運動星球想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷2019-06-28話題健身重量訓練增肌觀念中階訓練增肌補帖你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。
然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。
這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。
可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。
增加強度判定你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練JacqueCrockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。
例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。
但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練JacqueCrockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。
什麼時候該提升訓練重量？時間點的掌握很重要！2x2法則使用JacqueCrockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。
針對這樣的ㄐ力訓練方式，JacqueCrockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。
現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒 肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30-90秒休息增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息資料參考／bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？2021-03-16觀念上半身肌群徒手訓練重量訓練背部肌群健身知識庫訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。
但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
引體向上的問題你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。
這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下
然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。
這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。
可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。
增加強度判定你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練JacqueCrockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。
例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。
但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練JacqueCrockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。
什麼時候該提升訓練重量？時間點的掌握很重要！2x2法則使用JacqueCrockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。
針對這樣的ㄐ力訓練方式，JacqueCrockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。
現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒 肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30-90秒休息增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息資料參考／bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？2021-03-16觀念上半身肌群徒手訓練重量訓練背部肌群健身知識庫訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。
但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
引體向上的問題你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。
這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下
3. 狂做重訓還是沒肌肉？ 因為你沒做到肌肥大3原則
一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,運動科學新知|10分鐘閱讀狂做重訓還是沒肌肉？因為你沒做到肌肥大3原則WrittenbyAngie 很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則，另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。
想增肌的你看到這篇有福囉！增肌的秘訣都在這裡。
做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉，順帶增進健康。
所以，網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。
相信你也靠著意志力，期待更多、更大的肌肉長在自己身上。
我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！ 你知道肌肉其實有分三種嗎？這可關係到如何設計你的運動菜單。
關於肌肉的必知小事人體中的肌肉其實可以分為三種：心肌，只存在於心臟的肌肉。
平滑肌，存在於器官和血管中的肌肉。
骨骼肌，遍佈全身、負責運動。
而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉，主要分成慢縮肌（紅肌）和快縮肌（白肌），紅肌的收縮速度較慢，爆發力不足，但是很耐勞，可以提供身體長時間的能量，像是跑馬拉松，就會運用到更多慢縮肌，而且紅肌纖維橫切面較細，不容易發達，這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來；白肌，收縮速度較快，肌纖維斷面粗，也比較容易練壯，有很強的爆發力，但不持久，適合強度高時間短的運動。
所以不同的運動方式，徵召到的肌肉單位都是不一樣的，想要做到肌肥大，白肌是主要訓練目標，你可以根據3大原則來制定健身菜單。
肌肉成長3原則1.肌纖維損傷要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現延遲
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,運動科學新知|10分鐘閱讀狂做重訓還是沒肌肉？因為你沒做到肌肥大3原則WrittenbyAngie 很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則，另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。
想增肌的你看到這篇有福囉！增肌的秘訣都在這裡。
做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉，順帶增進健康。
所以，網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。
相信你也靠著意志力，期待更多、更大的肌肉長在自己身上。
我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！ 你知道肌肉其實有分三種嗎？這可關係到如何設計你的運動菜單。
關於肌肉的必知小事人體中的肌肉其實可以分為三種：心肌，只存在於心臟的肌肉。
平滑肌，存在於器官和血管中的肌肉。
骨骼肌，遍佈全身、負責運動。
而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉，主要分成慢縮肌（紅肌）和快縮肌（白肌），紅肌的收縮速度較慢，爆發力不足，但是很耐勞，可以提供身體長時間的能量，像是跑馬拉松，就會運用到更多慢縮肌，而且紅肌纖維橫切面較細，不容易發達，這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來；白肌，收縮速度較快，肌纖維斷面粗，也比較容易練壯，有很強的爆發力，但不持久，適合強度高時間短的運動。
所以不同的運動方式，徵召到的肌肉單位都是不一樣的，想要做到肌肥大，白肌是主要訓練目標，你可以根據3大原則來制定健身菜單。
肌肉成長3原則1.肌纖維損傷要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現延遲
4. 增加肌肉量的方法: 應該要增加重量還是次數? @ 譯文大賞:: 痞 ...
常常碰到有在健身的人在問: 如果想要練得更大隻，應該要舉得更重、每一組的次數減少，還是重量減輕、次數增加呢? 關於大重量低次數的優劣 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep14Mon202011:57增加肌肉量的方法:應該要增加重量還是次數? 常常碰到有在健身的人在問:如果想要練得更大隻，應該要舉得更重、每一組的次數減少，還是重量減輕、次數增加呢? 關於大重量低次數的優劣 無論是生理男生還是女生，傳統上如果想增加肌肉量的方法，不外乎就是舉更重的重量，像是健力選手以及許多的健美選手都會用大重量(90至95%1rm)配低次數(每組1至5下)作組，選擇這種重量的目的在於能活化第二肌纖維(又稱快縮肌，至少約70至75%1rm的負重對快縮肌是有助益的)，對於力量發展以及刺激肌肥大(肌細胞尺寸的增加)都是有幫助的 問題是，儘管快縮肌能乘載較重的重量，但很快就會感到疲乏，而肌纖維的成長與承受力量的時間長短有關，如果承受的時間不夠長，就不太能有效刺激肌肥大了 從這個角度來看，這也是為何很多人發現8到12下(70~75%的1rm)的肌肥大效果是很好的，這樣的次數區間可以讓我們選擇足夠的重量，可以提升力量及肌肉量(當然還要配合飲食) 關於高次數及輕重量的優劣 如果將每一組的訓練次數提高到15下以上呢?此時您應該會選擇50至60%1rm的重量作組吧，儘管這樣的重量範圍是不足以刺激第二型肌纖維，但能活化第一型肌纖維(慢縮肌，能發揮的力量比快縮肌少，但耐力較佳)，這意味著您還是能透過輕重量增加肌力，但是是不同類型的肌力，也就是肌耐力。
輕重量搭配長時間、高強度的訓練，可以幫助燃燒更多熱量、也可以提升後燃效應的效果 不如將兩者結合吧 從前面的內容我們可得知，大重量低次數較能提升肌肉量，輕重量高次數較能提升肌耐力，但這並不表示您的訓練只能擇一來做，其實在課表安排方面可以結合這兩者的優點，來幫助我們達到長期的目標，原因如下: 舉起更大的重量的確能幫助我們增肌，但持續增加重量對我們的身體及神經系統負擔很大，至於高次數輕重量對於神經及肌肉組織的恢復是有幫助的，也能提升肌耐力 除此之外，如果長時間按同樣的課表訓練，因為身體開始適應這樣的課表強度，最後一定會碰到撞牆期(平台期)，所以定期換新的課表才能夠持續進步 的確重量會隨著課表的進行而增加，但如果增加到您無法負荷或是無法達到表定的次數時，可能是因為動作開始跑掉的緣故，是會增加受傷風險的。
這時候您應該換成高次數輕重量的課表(可以是六到八周換一次課表)，來調整姿勢、增加耐力，才能再接下來幫助自己扛起更大的重量。
最後... 無論您是用什麼樣的方式來排課表，請記得訓練只是肌肉成長的其中一環，而飲食、基因、代謝率、賀爾蒙水平、身體狀態以及肌纖維組成，也在這方面扮演相當重要的角色，就算您跟您朋友使用同一套訓練課表，您們兩個人的訓練成果一定會有落差。
所以與其詢問課表，不如找一個好的教練來幫您排課表吧 文章來源:BUILDINGMUSCLEMASS:MOREWEIGHTORMOREREPS?文章出處:genesishealthclubs 後記:無論是增加肌力還是肌肉量，遵循漸進式超負荷是常見的方法之一，隨著課表進行的時程，增加負重、次數或行程以及縮短組間休息、調整離心向心時間等至少其中一項，應該是可預見的成果(飲食、睡眠和恢復也要配合到)。
再搭配定期換一次課表，讓身體練習適應新課表(可以是每三個月換一次，力量與肌肥大課表交替)，才是進步的關鍵。
至於重量的選擇上，如果是新手，可以從能做12~15下的重量開始訓練，把動作基礎打好、感覺能做超過15下時加重;如果是開始有經驗的訓練中手，可以試著測3~5rm的重量，回推1rm的重量後再安排課表 以下為20200903的蹲舉影片，最近跑新課表到第二個月了: 文章標籤肌肉量訓練課表健身健身觀念肌肥大深蹲肌力評估肌力測試全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：如何練出又大又粗的雙腿(二)-來自英國健美選手的建議此分類下一篇：淺談肌肥大與訓練的關係上一篇：如何練出又大又粗的雙腿(二)-來自英國健美選手的建議下一篇：淺談肌肥大與訓練的關係歷史上的今天2018:內向者的八個特徵(上)▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]2021年度農曆春節期
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep14Mon202011:57增加肌肉量的方法:應該要增加重量還是次數? 常常碰到有在健身的人在問:如果想要練得更大隻，應該要舉得更重、每一組的次數減少，還是重量減輕、次數增加呢? 關於大重量低次數的優劣 無論是生理男生還是女生，傳統上如果想增加肌肉量的方法，不外乎就是舉更重的重量，像是健力選手以及許多的健美選手都會用大重量(90至95%1rm)配低次數(每組1至5下)作組，選擇這種重量的目的在於能活化第二肌纖維(又稱快縮肌，至少約70至75%1rm的負重對快縮肌是有助益的)，對於力量發展以及刺激肌肥大(肌細胞尺寸的增加)都是有幫助的 問題是，儘管快縮肌能乘載較重的重量，但很快就會感到疲乏，而肌纖維的成長與承受力量的時間長短有關，如果承受的時間不夠長，就不太能有效刺激肌肥大了 從這個角度來看，這也是為何很多人發現8到12下(70~75%的1rm)的肌肥大效果是很好的，這樣的次數區間可以讓我們選擇足夠的重量，可以提升力量及肌肉量(當然還要配合飲食) 關於高次數及輕重量的優劣 如果將每一組的訓練次數提高到15下以上呢?此時您應該會選擇50至60%1rm的重量作組吧，儘管這樣的重量範圍是不足以刺激第二型肌纖維，但能活化第一型肌纖維(慢縮肌，能發揮的力量比快縮肌少，但耐力較佳)，這意味著您還是能透過輕重量增加肌力，但是是不同類型的肌力，也就是肌耐力。
輕重量搭配長時間、高強度的訓練，可以幫助燃燒更多熱量、也可以提升後燃效應的效果 不如將兩者結合吧 從前面的內容我們可得知，大重量低次數較能提升肌肉量，輕重量高次數較能提升肌耐力，但這並不表示您的訓練只能擇一來做，其實在課表安排方面可以結合這兩者的優點，來幫助我們達到長期的目標，原因如下: 舉起更大的重量的確能幫助我們增肌，但持續增加重量對我們的身體及神經系統負擔很大，至於高次數輕重量對於神經及肌肉組織的恢復是有幫助的，也能提升肌耐力 除此之外，如果長時間按同樣的課表訓練，因為身體開始適應這樣的課表強度，最後一定會碰到撞牆期(平台期)，所以定期換新的課表才能夠持續進步 的確重量會隨著課表的進行而增加，但如果增加到您無法負荷或是無法達到表定的次數時，可能是因為動作開始跑掉的緣故，是會增加受傷風險的。
這時候您應該換成高次數輕重量的課表(可以是六到八周換一次課表)，來調整姿勢、增加耐力，才能再接下來幫助自己扛起更大的重量。
最後... 無論您是用什麼樣的方式來排課表，請記得訓練只是肌肉成長的其中一環，而飲食、基因、代謝率、賀爾蒙水平、身體狀態以及肌纖維組成，也在這方面扮演相當重要的角色，就算您跟您朋友使用同一套訓練課表，您們兩個人的訓練成果一定會有落差。
所以與其詢問課表，不如找一個好的教練來幫您排課表吧 文章來源:BUILDINGMUSCLEMASS:MOREWEIGHTORMOREREPS?文章出處:genesishealthclubs 後記:無論是增加肌力還是肌肉量，遵循漸進式超負荷是常見的方法之一，隨著課表進行的時程，增加負重、次數或行程以及縮短組間休息、調整離心向心時間等至少其中一項，應該是可預見的成果(飲食、睡眠和恢復也要配合到)。
再搭配定期換一次課表，讓身體練習適應新課表(可以是每三個月換一次，力量與肌肥大課表交替)，才是進步的關鍵。
至於重量的選擇上，如果是新手，可以從能做12~15下的重量開始訓練，把動作基礎打好、感覺能做超過15下時加重;如果是開始有經驗的訓練中手，可以試著測3~5rm的重量，回推1rm的重量後再安排課表 以下為20200903的蹲舉影片，最近跑新課表到第二個月了: 文章標籤肌肉量訓練課表健身健身觀念肌肥大深蹲肌力評估肌力測試全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：如何練出又大又粗的雙腿(二)-來自英國健美選手的建議此分類下一篇：淺談肌肥大與訓練的關係上一篇：如何練出又大又粗的雙腿(二)-來自英國健美選手的建議下一篇：淺談肌肥大與訓練的關係歷史上的今天2018:內向者的八個特徵(上)▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]2021年度農曆春節期
5. 正確的增加重量
6. 健身重量加重問題
各位巨巨大家好，小弟來此問一下問題，大家在訓練時要怎麼去知道，什麼時候可以增加重量，是固定訓練一段時間後加重嗎，像是這星期握推40 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男國立高雄海洋科技大學健身重量加重問題健身2018年10月7日00:22各位巨巨大家好小弟來此問一下問題大家在訓練時要怎麼去知道什麼時候可以增加重量是固定訓練一段時間後加重嗎像是這星期握推40公斤*12下3組下星期握推45公斤*12下3組還是說各位巨巨可以說一下自己的經驗讓小弟我參考參考一下祝各位巨巨大家都輕鬆破pr感恩重訓健身房增肌6・回應9文章資訊你可能感興趣的文章#健身關於感受度跟加重量的問題心情3・回應19#問#健身關於練三頭心情4・回應19#問下一個啞鈴重量選擇心情2・回應12#健身組數次數以及科學根據提問心情3・回應8#問硬舉排法跟肩膀訓練問題心情4・回應12#圖#健身在家自己練的成果心情273・回應108共9則回應男義守大學B1・2018年10月7日00:400個人經驗是像我臥推都推100KG十下差不多力竭了如果下次發現我可以推到十二下以上才力竭再下一次我就會再加重男國立交通大學B2・2018年10月7日00:551我大概都做組完發現最後一組可以到今天設定的次數+2我就會加了女中華醫事科技大學B3・2018年10月7日02:261我是原本的重量做完不會力竭就會加重量了男南開科技大學B4・2018年10月7日09:200看能否做完3組12下下次提升重量3組8下男僑光科技大學B5・2018年10月7日11:111每個禮拜進步5公斤重量，我只覺得屌男原PO-國立高雄海洋科技大學B6・2018年10月7日11:580B1B2B3B4好的謝謝巨巨們的建議:)B5那是比方而已拉我也希望每個禮拜進步5KG這樣我也能和你們一樣了^^男僑光科技大學B7・2018年10月7日14:510我知道啊，基本上每個月進步5公斤也很難，你試試看就知道，一個月時間很快，做實驗很容易你現在臥推pr多少，你試試看現在計時30天的時間，看看有沒有辦法進步5公斤，不管是40練到45還是100練到105都一樣啞鈴或槓鈴都一樣，你現在這個重量有辦法每組推15-20下，休息1分鐘，能做3組以上再考慮跳重，如果肌肉在很冷的狀態，剛走進健身房而已，能做到漂亮數字次數也就1-2組不代表能跳重MLynnB8・2018年10月8日11:140原本的重量數量做完還有辦法做再往上加男東吳大學法律學系B9・2018年10月14日14:590使用RPE服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作