超詳細腿部肌群介紹，3 分鐘讓你學會所有下肢訓練方法! | | 小腿 前側 肌肉訓練
只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉! 訓練時，我們把下半身分成腿前、腿後、臀部、小腿。
腿前側. 腿 ...作者ALEX/10月28,2020/健身必知心態與觀念,在家健身,臀腿訓練腿部是全身最大的肌群，也是力量的根基，把它訓練好可以避免受傷、提升運動表現、幫助上半身肌肉成長。
練腿很重要，但是你知道怎麼練嗎?今天將會把腿部肌群做一個詳細的介紹，腿前側、後側有甚麼肌肉，深蹲、硬舉可以練哪裡…..?比訓練更重要的事，就是「知道如何訓練」!今天的文章分為三個部分:1.下肢的肌肉的組成:敘述重訓需要知道的腿部肌肉分佈，以及這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
2.這些肌肉怎麼練:延續第一部分，教你如何鍛鍊這些肌肉。
3.腿部肌群訓練方式:依據Alex的經驗與學過的知識，分享給大家如何有效的訓練腿部肌群。
那我們趕快開始吧!點擊有興趣的內容↓腿部肌群概略介紹腿前側腿後側臀部小腿下肢肌肉怎麼練?如何訓練腿前側?如何訓練腿後側?如何訓練臀部?如何訓練小腿?如何使下肢肌肉快速成長?方法1:大重量方法2：肌肥大訓練次數方法3:完整的動作範圍如何在家訓練下肢肌群總結腿部肌群概略介紹現在，我會跟大家介紹簡單的腿部肌群組成，還有這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
放心，不會出現很複雜的解剖學知識，或是一堆專有名詞。
只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉!訓練時，我們把下半身分成腿前、腿後、臀部、小腿。
腿前側腿前側可以分成股四頭肌、縫匠肌、內收肌，跟重訓最相關的就是股四頭肌。
股四頭肌又細分為股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌，從髖關節出發，膝關節結束。
腿前側肌群圖片來源:愛經驗#腿前側肌群的功用1.髖關節「屈」，膝關節「伸」:腿前側的肌肉可以幫助髖關節做「屈」的動作，也就是將大腿抬起來，或是使我們下蹲再站起。
也可以幫助膝關節做「伸」的動作，也就是將小腿往前踢。
髖關節「屈」的動作使格鬥選手能使出「飛膝」2.協助髕骨肌腱:股四頭肌連接髕骨，再連接到髕骨肌腱，衝刺、跳躍、這些運動都需要股四頭肌與髕骨肌腱拉住髕骨。
然而，股四頭肌力量不足、或是過度操勞，就會使髕骨肌腱分擔大部分的力量。
久了就會造成髕骨肌腱發炎，膝蓋錢側疼痛，也就是所謂的「跳躍者膝」。
腿後側腿後側主要由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。
股二頭肌分為兩個頭，一個是長頭，一個是短頭。
長頭在表面、短頭位於較深層的位置。
腿後側肌群#腿後側肌群的功用1.腿後勾:腿後側可以讓我們做到腿往後勾的動作，對於行走、跑步非常重要。
我們向前快跑時，須要將腿後勾再跨出大步，間接影響了跑步的速度。
2.髖絞鍊:腿後側的第二種動作是「髖絞鍊」，也就是使臀部向後移動再回復站姿。
我們在跳躍前的下蹲、從地上撿取東西再站起來，就須要做出這個動作。
著名的訓練動作「硬舉」，就是一個髖絞鍊的動作。
腿後側使我們做到臀部後移再站起的動作，髖絞鍊。
圖中動作為「硬舉」。
3.協助前十字韌帶:腿後側和前十字韌帶的功能都是在跑動時拉住脛骨。
所以小腿後側肌力不足，造成前十字韌帶要承受大部分的力量，很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」。
飆風玫瑰DerrickRose就是因為這個傷殞落。
NBA的18-19賽季總冠軍戰，KlayThompson也因為在快攻之後的落地不慎，造成十字韌帶撕裂傷。
KT受傷過程請看這部影片:臀部臀部肌群範圍最大的肌肉是「臀大肌」，在臀大肌附近有臀中肌與臀小肌。
臀肌連結著一塊強韌的筋膜，就是鼎鼎大名的「髂脛束」。
髂脛束被臀肌連結著，經過膝關節連結到脛骨前方。
臀部肌群#臀部肌群的功用1.穩定左右橫移的力量:臀肌+髂脛束，對於走路、跑步，左右橫移的力量穩定非常重要。
然而，現代人因為久坐造成臀肌肌力不足，又認為跑步、快走能減肥。
髂經束就必須分擔臀肌的力量，造成髂經束受傷。
進而導致膝蓋外側疼痛，這就是所謂的「跑者膝」，學名為「髂脛束摩擦症候群」。
臀肌對於跑、走時左右力量的穩定非常重要2.主導髖關節活動:所有髖關節的活動都是由臀肌主導，包括臀部的左右橫移、前傾、後傾、前推……。
「前傾」的這個動作給我們一個往前的傾腳，對於行走、跑步都扮演非常重要的角色。
臀部橫移動
腿前側. 腿 ...作者ALEX/10月28,2020/健身必知心態與觀念,在家健身,臀腿訓練腿部是全身最大的肌群，也是力量的根基，把它訓練好可以避免受傷、提升運動表現、幫助上半身肌肉成長。
練腿很重要，但是你知道怎麼練嗎?今天將會把腿部肌群做一個詳細的介紹，腿前側、後側有甚麼肌肉，深蹲、硬舉可以練哪裡…..?比訓練更重要的事，就是「知道如何訓練」!今天的文章分為三個部分:1.下肢的肌肉的組成:敘述重訓需要知道的腿部肌肉分佈，以及這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
2.這些肌肉怎麼練:延續第一部分，教你如何鍛鍊這些肌肉。
3.腿部肌群訓練方式:依據Alex的經驗與學過的知識，分享給大家如何有效的訓練腿部肌群。
那我們趕快開始吧!點擊有興趣的內容↓腿部肌群概略介紹腿前側腿後側臀部小腿下肢肌肉怎麼練?如何訓練腿前側?如何訓練腿後側?如何訓練臀部?如何訓練小腿?如何使下肢肌肉快速成長?方法1:大重量方法2：肌肥大訓練次數方法3:完整的動作範圍如何在家訓練下肢肌群總結腿部肌群概略介紹現在，我會跟大家介紹簡單的腿部肌群組成，還有這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
放心，不會出現很複雜的解剖學知識，或是一堆專有名詞。
只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉!訓練時，我們把下半身分成腿前、腿後、臀部、小腿。
腿前側腿前側可以分成股四頭肌、縫匠肌、內收肌，跟重訓最相關的就是股四頭肌。
股四頭肌又細分為股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌，從髖關節出發，膝關節結束。
腿前側肌群圖片來源:愛經驗#腿前側肌群的功用1.髖關節「屈」，膝關節「伸」:腿前側的肌肉可以幫助髖關節做「屈」的動作，也就是將大腿抬起來，或是使我們下蹲再站起。
也可以幫助膝關節做「伸」的動作，也就是將小腿往前踢。
髖關節「屈」的動作使格鬥選手能使出「飛膝」2.協助髕骨肌腱:股四頭肌連接髕骨，再連接到髕骨肌腱，衝刺、跳躍、這些運動都需要股四頭肌與髕骨肌腱拉住髕骨。
然而，股四頭肌力量不足、或是過度操勞，就會使髕骨肌腱分擔大部分的力量。
久了就會造成髕骨肌腱發炎，膝蓋錢側疼痛，也就是所謂的「跳躍者膝」。
腿後側腿後側主要由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。
股二頭肌分為兩個頭，一個是長頭，一個是短頭。
長頭在表面、短頭位於較深層的位置。
腿後側肌群#腿後側肌群的功用1.腿後勾:腿後側可以讓我們做到腿往後勾的動作，對於行走、跑步非常重要。
我們向前快跑時，須要將腿後勾再跨出大步，間接影響了跑步的速度。
2.髖絞鍊:腿後側的第二種動作是「髖絞鍊」，也就是使臀部向後移動再回復站姿。
我們在跳躍前的下蹲、從地上撿取東西再站起來，就須要做出這個動作。
著名的訓練動作「硬舉」，就是一個髖絞鍊的動作。
腿後側使我們做到臀部後移再站起的動作，髖絞鍊。
圖中動作為「硬舉」。
3.協助前十字韌帶:腿後側和前十字韌帶的功能都是在跑動時拉住脛骨。
所以小腿後側肌力不足，造成前十字韌帶要承受大部分的力量，很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」。
飆風玫瑰DerrickRose就是因為這個傷殞落。
NBA的18-19賽季總冠軍戰，KlayThompson也因為在快攻之後的落地不慎，造成十字韌帶撕裂傷。
KT受傷過程請看這部影片:臀部臀部肌群範圍最大的肌肉是「臀大肌」，在臀大肌附近有臀中肌與臀小肌。
臀肌連結著一塊強韌的筋膜，就是鼎鼎大名的「髂脛束」。
髂脛束被臀肌連結著，經過膝關節連結到脛骨前方。
臀部肌群#臀部肌群的功用1.穩定左右橫移的力量:臀肌+髂脛束，對於走路、跑步，左右橫移的力量穩定非常重要。
然而，現代人因為久坐造成臀肌肌力不足，又認為跑步、快走能減肥。
髂經束就必須分擔臀肌的力量，造成髂經束受傷。
進而導致膝蓋外側疼痛，這就是所謂的「跑者膝」，學名為「髂脛束摩擦症候群」。
臀肌對於跑、走時左右力量的穩定非常重要2.主導髖關節活動:所有髖關節的活動都是由臀肌主導，包括臀部的左右橫移、前傾、後傾、前推……。
「前傾」的這個動作給我們一個往前的傾腳，對於行走、跑步都扮演非常重要的角色。
臀部橫移動