調整你的脛前肌痛 跑步慢性疾病 動一動 知識 運動傷害 | 脛前肌治療
每個人的膝蓋下都有塊長骨為脛骨(踢到會非常痛)，脛骨外側有一長條的脛前肌，你只消把腳趾往上抬就能感覺那塊肌肉的拉撐跟收縮變化。
SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期六,五月8,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識調整你的脛前肌痛──跑...知識運動傷害ShareonFacebookTweetonTwitter每個人的膝蓋下都有塊長骨為脛骨(踢到會非常痛)，脛骨外側有一長條的脛前肌，你只消把腳趾往上抬就能感覺那塊肌肉的拉撐跟收縮變化。
跑步中可能會產生脛前肌疼痛問題，儘管許多跑者都為此哀苦，但這問題其實是跑者的『成長痛』，就跟跑初馬會感覺腳底肌肉異常痠痛一般。
脛前肌需要時間進行調整，但如果知道它的根源就能更有效做動作調整。
脛前肌的疼痛覺非常微妙，像是肌肉痠痛一般，多數人的痛點都在膝蓋下外側處，伸手去按壓就能感覺非常地痠痛。
如果勉強多跑個一陣，大概三五公里之後痛覺就會舒緩開來。
由此可知，它是過渡時期的毛病。
但許多人也是在勉強跑三五公里之後，就因此發生另一腳的肌肉代償問題。
跨步太大(或是說身體重心跟不上跨步落地)的問題幾乎是跑者百病的源頭之一，跨步太大的動作常會導致跑者的腿肢體僵硬且緊繃，包含小腿以及足部肌肉群組。
人體腳踝下的足部肌肉群，多半是堅韌卻薄密的小肌肉群組成。
所以當跨步大致使小腿跟足部肌肉緊繃時，就容易造成這樣的問題。
而且大跨步的動作常會伴隨著腳尖向上緊繃的不自覺動作，這也是常造成脛前肌酸痛的原因之一。
跑鞋買太大聽起來似乎沒相干，但如果你試著穿著過大的跑鞋進行奔跑動作時，腳板會自動出現『拖拉著它』前進的感覺。
腳板會刻意把鞋子頂住拖著跑，這樣不自覺地的動作也往往會造成腳尖上抬緊繃的問題。
此外，跑鞋如果過重也會造成『拖拉』的效果，沒熱身起跑是脛前肌疼痛的主因之一，沒熱身起跑身體常會不自覺地跟隨身邊人的配速前進，而導致跨步過大、腳尖上抬等問題，通常只要兩公里內就會招喚脛前肌疼痛，並停下腳步。
許多有經驗的跑者對此很熟悉，一來熱身是為了讓心肺準備好即將面對巨大的體能衝撞，二來是喚醒各肌肉群以準備高強度的配速。
而往往初學者都會忽略掉熱身的重要性，而慣以起跑的小跑作為熱身的方式。
當你刻意將腳尖上抬時，會發現脛前肌出現緊繃，單純做靜態動作時就能感覺肌肉的拉撐，更何況是動態的跑步過程。
腳尖上抬→落地接受衝擊→腳尖上抬→落地接受衝擊，兩造的惡性循環就會形成脛前肌疼痛肇因。
照運動力學言，當足部離地的過程中，肌肉是不應該施力於上，但為了刻意跨大步、想跑快，所以你會刻意施力去上抬腳板，促使腳尖拉撐脛前肌造成疼痛問題。
我們現在揪出了幾個方向，接著要想著怎麼修復及調整它。
建議可以使用滾筒或是基礎的肌肉拉筋動作進行調整，脛前肌的肌肉並非常態使用的肌群，所以必須透過跪地、滾筒進行疼痛舒緩及肌伸展。
但這些動作主要是作為舒緩肌肉群用。
更重要的是以積極的方式去進行脛前肌的強化。
小腿提踵動作很適合作為小腿肌力的強化動作，包含脛前肌、比目魚、腓腸肌等，但我們針對的是脛前肌的動作，主要鍛鍊肌群為脛骨外側的長條肌。
所以必須
SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期六,五月8,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識調整你的脛前肌痛──跑...知識運動傷害ShareonFacebookTweetonTwitter每個人的膝蓋下都有塊長骨為脛骨(踢到會非常痛)，脛骨外側有一長條的脛前肌，你只消把腳趾往上抬就能感覺那塊肌肉的拉撐跟收縮變化。
跑步中可能會產生脛前肌疼痛問題，儘管許多跑者都為此哀苦，但這問題其實是跑者的『成長痛』，就跟跑初馬會感覺腳底肌肉異常痠痛一般。
脛前肌需要時間進行調整，但如果知道它的根源就能更有效做動作調整。
脛前肌的疼痛覺非常微妙，像是肌肉痠痛一般，多數人的痛點都在膝蓋下外側處，伸手去按壓就能感覺非常地痠痛。
如果勉強多跑個一陣，大概三五公里之後痛覺就會舒緩開來。
由此可知，它是過渡時期的毛病。
但許多人也是在勉強跑三五公里之後，就因此發生另一腳的肌肉代償問題。
跨步太大(或是說身體重心跟不上跨步落地)的問題幾乎是跑者百病的源頭之一，跨步太大的動作常會導致跑者的腿肢體僵硬且緊繃，包含小腿以及足部肌肉群組。
人體腳踝下的足部肌肉群，多半是堅韌卻薄密的小肌肉群組成。
所以當跨步大致使小腿跟足部肌肉緊繃時，就容易造成這樣的問題。
而且大跨步的動作常會伴隨著腳尖向上緊繃的不自覺動作，這也是常造成脛前肌酸痛的原因之一。
跑鞋買太大聽起來似乎沒相干，但如果你試著穿著過大的跑鞋進行奔跑動作時，腳板會自動出現『拖拉著它』前進的感覺。
腳板會刻意把鞋子頂住拖著跑，這樣不自覺地的動作也往往會造成腳尖上抬緊繃的問題。
此外，跑鞋如果過重也會造成『拖拉』的效果，沒熱身起跑是脛前肌疼痛的主因之一，沒熱身起跑身體常會不自覺地跟隨身邊人的配速前進，而導致跨步過大、腳尖上抬等問題，通常只要兩公里內就會招喚脛前肌疼痛，並停下腳步。
許多有經驗的跑者對此很熟悉，一來熱身是為了讓心肺準備好即將面對巨大的體能衝撞，二來是喚醒各肌肉群以準備高強度的配速。
而往往初學者都會忽略掉熱身的重要性，而慣以起跑的小跑作為熱身的方式。
當你刻意將腳尖上抬時，會發現脛前肌出現緊繃，單純做靜態動作時就能感覺肌肉的拉撐，更何況是動態的跑步過程。
腳尖上抬→落地接受衝擊→腳尖上抬→落地接受衝擊，兩造的惡性循環就會形成脛前肌疼痛肇因。
照運動力學言，當足部離地的過程中，肌肉是不應該施力於上，但為了刻意跨大步、想跑快，所以你會刻意施力去上抬腳板，促使腳尖拉撐脛前肌造成疼痛問題。
我們現在揪出了幾個方向，接著要想著怎麼修復及調整它。
建議可以使用滾筒或是基礎的肌肉拉筋動作進行調整，脛前肌的肌肉並非常態使用的肌群，所以必須透過跪地、滾筒進行疼痛舒緩及肌伸展。
但這些動作主要是作為舒緩肌肉群用。
更重要的是以積極的方式去進行脛前肌的強化。
小腿提踵動作很適合作為小腿肌力的強化動作，包含脛前肌、比目魚、腓腸肌等，但我們針對的是脛前肌的動作，主要鍛鍊肌群為脛骨外側的長條肌。
所以必須